水果富含维生素、矿物质、纤维和被称为植物营养素的植物化合物。因此，它是你能吃到的最健康的食物之一。

有些水果因为有很多好处，甚至被认为是“超级食物”。尽管超级食物的构成并没有确切的定义，但它们通常富含促进健康的化合物，具有抗氧化和抗炎的特性( 1 ）.

许多水果对健康的影响已经被研究过了。虽然新鲜水果的总摄入量是预防疾病的一个重要因素，但某些水果因其丰富的营养成分和相关的益处而脱颖而出( 2 ， 3. ）.

这里有25种超级水果可以加入到你的饮食中。

除了可口的味道，李子还提供高浓度的维生素、矿物质和保护健康的植物化合物( 4 ）.

它们特别富含羟基肉桂酸，这是一种多酚抗氧化剂．通过减少不稳定分子自由基造成的细胞损伤，抗氧化剂可以降低你患各种疾病的风险( 5 ）.

李子也含有丰富的维他命C和维他命原A类胡萝卜素，两者都有抗氧化和抗炎的功效( 6 ， 7 ， 8 ）.

草莓富含抗氧化剂，如维生素C、花青素、酚酸和类黄酮( 9 ）.

在一项为期3周的研究中，21名女性吃了9盎司(250克)的冻每天吃草莓，血液中的抗氧化活性显著增加( 10 ）.

更重要的是，这些健康的浆果可以降低你患病的风险。

研究表明，吃草莓可能有助于减少心脏病风险因素，降低炎症标志物，以及增加纤维摄入量，所有这些都可以预防心脏病和某些癌症等慢性疾病( 11 ， 12 ， 13 ， 14 ）.

尽管体型小，葡萄打包一些营养丰富的食物。有很多品种，虽然都是健康的选择，但有些品种的抗氧化剂含量高于其他品种。

在最近一项比较30种葡萄品种的研究中，黑珍珠、夏季皇家黑、珍珠绿、无籽绿和无籽红葡萄表现出最强的抗氧化和自由基清除活性( 15 ）.

这些品种被发现富含抗氧化剂，如咖啡酸、表儿茶素、儿茶素没食子酸、原儿茶酸、没食子酸和芦丁（ 15 ）.

事实上，这些抗氧化剂可能是这些美味水果与降低心脏病和某些癌症风险相关的原因。 16 ）.

苹果对健康有多种益处，包括降低患心脏病和心脏病的风险一些癌症，包括结直肠癌( 17 ， 18 ）.

值得注意的是，它们是类黄酮抗氧化剂的集中来源。

一项针对56000多人的研究表明，摄入更多的维生素d苹果和其他富含类黄酮的食物来降低各种原因的死亡风险，包括癌症和心脏病( 19 ）.

桃子常被做成果酱和馅饼享用，但最好生吃。

这是因为新鲜的桃子皮和果肉比熟桃子制品具有更高的抗氧化和抗炎活性( 20. ）.

除了植物营养素如酚酸和类胡萝卜素，桃子还提供纤维、维生素C、维生素原a和钾（ 21 ）.

鳄梨不仅奶香可口，还富含纤维、健康脂肪、钾、镁、叶酸、维生素C和K1 ( 22 ）.

事实上，研究表明，这些富含脂肪的水果可能有助于减肥，血糖水平，以及心脏病风险因素，如低密度脂蛋白(有害)胆固醇( 23 ， 24 ）.

令人印象深刻的蓝莓的好处都有很好的记录。

这些浆果含有几种有效的抗氧化剂，尤其富含花青素，花青素是一种植物色素，占多酚化合物总量的60% (25）.

每天吃新鲜的蓝莓，即使是适量的1/3杯(113克)，也与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关智力下降的速度更慢在老年人中(25）.

由于樱桃含有高浓度的维生素C和多酚抗氧化剂，樱桃具有强大的抗炎特性( 26 ）.

既甜又酸樱桃——以及它们的果汁和粉末——对健康有很多好处。

例如，一项对29项研究的综述发现，食用这些食物可以减少氧化应激和炎症标志物，并降低血压，VLDL胆固醇，以及糖化血红蛋白-长期血糖控制的标志( 26 ）.

葡萄柚可以帮助提高你饮食中的营养成分。一项对超过12000人的研究综述表明，吃这种食物的人柑橘类水果镁、维生素C、钾和纤维的摄入量都比不吃的人高( 27 ）.

此外，分析发现，吃葡萄柚体重较低，甘油三酯和炎症标志物c反应蛋白(CRP)水平较低，高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平较高( 27 ）.

黑莓富含花青素，有证据表明，经常吃它们对你的健康有益。

一项为期8周的研究对72名高血脂人群进行了研究，其中一组每天喝10.1盎司(300毫升)的黑莓汁和黑莓果肉。

那些喝了这种饮料的人血压明显降低c反应蛋白水平，以及HDL(有益的)胆固醇显著增加，与对照组相比( 28 ）.

黑色唐棣属灌木（Aronia melanocarpa)原产于北美东部，通常在果酱、果汁和purées中发现。它们富含酚酸和类黄酮，包括花青素、原花青素和黄酮醇( 29 ）.

在一项为期12周的研究中，66名健康男性每天食用黑莓粉和提取物，他们的血液流动得到了改善，血液中酚类抗氧化剂的水平也有所提高改善心脏健康（ 30. ）.

虽然通常被认为是蔬菜，西红柿是一种水果．

它们是最丰富的番茄红素胡萝卜素是一种类胡萝卜素，对心脏有益( 31 ， 32 ， 33 ）.

值得注意的是，番茄皮的抗氧化剂含量明显高于果肉。因此，一定要吃未去皮的番茄和番茄制品( 34 ）.

无花果是富含纤维的水果，还含有其他营养物质，如镁、钾、钙、维生素B6和K1 ( 35 ）.

更重要的是，它们富含多酚抗氧化剂，这已被证明有很多好处。事实上，无花果是这些有益化合物的更集中的来源红酒或茶( 36 ）.

除了多酚抗氧化剂含量高，树莓是所有水果和蔬菜中纤维最丰富的来源之一( 37 ）.

试管和动物研究表明，吃这些浆果可以降低患心脏病的风险，2型糖尿病，以及阿尔茨海默病，尽管还需要进行人体研究( 37 ）.

血橙是一种甜橙红色的皮由于它们的花青素含量很高( 38 ）.

他们也富含维生素C维生素a是一种水溶性维生素，是一种强大的抗氧化剂。事实上，血橙每3.5盎司(100克)通常含有32-42毫克的维生素C——或35-47%的这种维生素的日摄入量(DV)。 38 ）.

油桃富含维生素C，β-胡萝卜素，以及许多其他抗氧化化合物( 39 ）.

食用油桃等富含β -胡萝卜素的水果有助于降低疾病风险早死．一项对超过174,000人的研究综述表明，摄入β -胡萝卜素与各种原因的死亡风险显著降低有关( 40 ）.

许多研究表明石榴对健康有很多好处这些水果富含鞣花丹宁、花青素和有机酸等化合物，使石榴具有强大的抗氧化活性( 41 ）.

人体研究表明，石榴汁和石榴提取物有助于降低氧化应激、血压、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酸酯炎症和肌肉损伤。动物和试管研究也表明其具有抗癌特性( 41 ， 42 ， 43 ）.

金橘是一种小而橙黄色的柑橘类水果，果肉酸。它们富含促进健康的营养物质和植物化合物，如维生素C、多酚和类胡萝卜素( 44 ， 45 ）.

它们原产于中国，被用作治疗咳嗽的天然药物，感冒，以及几个世纪以来的炎症状况( 46 ）.

芒果是一种受欢迎的热带水果，富含抗氧化剂，包括没食子酸、槲皮素和鞣花酸，以及类胡萝卜素叶黄素、α胡萝卜素和β胡萝卜素，使水果呈现淡黄色( 47 ）.

芒果也富含纤维，可能有帮助促进健康排便．

在一项为期4周的研究中，36名患有慢性便秘的人吃了10.5盎司(300克)的食物芒果与等量的纤维补充剂相比，每日显著改善了大便频率和一致性，并减少了肠道炎症标志物( 48 ）.

枸杞原产于亚洲，长期以来一直被用作促进健康和延年益寿的功能性食品。 49 ）.

由于它们的抗氧化水平高，这些水果被纳入酊剂，茶和其他草药治疗影响你的眼睛，肝脏，肾脏和消化系统的条件( 49 ）.

枸杞富含纤维、多糖、酚类化合物和类胡萝卜素，使这种水果呈现明亮的橙红色。

枸杞可能保护你的视力降低血脂水平。此外，它们可能具有抗癌、免疫保护和促进大脑发育的特性( 49 ）.

蔓越莓富含有益的植物化合物。

人类和动物研究表明，吃蔓越莓和蔓越莓产品可降低某些血脂水平，并具有抗炎、抗氧化、抗菌和抗糖尿病的作用( 50 ）.

蔓越莓很酸，所以人们经常吃干加糖或者在酱汁和果酱等甜食中加入。为了获得最大的益处，选择低糖或不加糖的产品。

柠檬通常用于食品和饮料调味。

这种柑橘类水果富含维生素C、精油和多酚抗氧化剂( 51 ）.

人体研究表明，每天摄入柠檬有助于降低血压走．更重要的是，试管和动物研究表明，这种水果具有很强的抗炎、抗氧化、抗菌和抗糖尿病的特性( 52 ， 53 ）.

充满热带风味的木瓜富含维生素C，维生素原A，叶酸和钾。它们也含有许多抗氧化剂，尤其是富含番茄红素( 53 ）.

吃富含番茄红素的水果木瓜可能预防心脏病和某些癌症。有趣的是，较低的番茄红素水平与各种原因导致的死亡风险增加有关( 54 ， 55 ， 56 ）.

西瓜是保湿的水果富含纤维、维生素C、维生素原A和许多抗氧化剂。动物研究表明，它具有强大的抗炎、保护大脑和支持肝脏的特性( 57 ）.

更重要的是,西瓜是氨基酸l-瓜氨酸最丰富的食物来源。l -瓜氨酸是合成一氧化氮所必需的，一氧化氮是血管扩张和其他身体功能所必需的分子。 58 ）.

这可能就是为什么人类研究将西瓜摄入量与较低的血压水平联系起来的原因。 59 ， 60 ， 61 ）.

你可能听说过巴西莓，因为它很受欢迎巴西莓碗这是一种用冷冻巴西莓和其他水果制成的美味混合物。

这些浆果的多酚抗氧化剂可能有很多好处( 62 ）.

例如，人类研究链接巴西莓浆果果汁可以提高血液抗氧化水平，防止细胞损伤，降低血脂、血糖和胰岛素水平。 62 ， 63 ， 64 ）.

虽然所有的水果都有营养其中一些因其高含量的营养物质和植物化合物而脱颖而出。

如果你想的话提高饮食质量为了收获水果的健康益处，试试上面的一些食物吧。