高血糖,也称为高血糖,与糖尿病和前驱糖尿病有关。前驱糖尿病,血糖高,但还没有高到足以归类为糖尿病的地步。

你的身体通常管理你的血糖水平,产生胰岛素,一种激素,让你的细胞使用糖在你的血液循环。因此,胰岛素血糖水平是最重要的监管机构( 1 )。

然而,多种因素可以影响血糖管理和导致高血糖。

高血糖内部原因包括肝脏产生过多的葡萄糖时,你的身体使胰岛素太少,或者你的身体不能有效地使用胰岛素。后者被称为胰岛素抵抗( 1 )。

外部因素包括饮食选择,某些药物,久坐不动的生活方式,和压力( 1 , 2 )。

疾病控制和预防中心(CDC)报告说,13%的美国成年人生活与糖尿病和34.5%有前驱糖尿病。这意味着,接近50%的美国成年人患有糖尿病或糖尿病前期( 3 )。

糖尿病患者血糖管理尤为重要,作为长期高血糖水平会导致肢体和威胁生命的并发症( 1 )。

这里有14个简单和证据的支持方式自然会降低你的血糖水平。

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Bonnin工作室/ Stocksy曼联

1。定期锻炼

有规律的锻炼可以帮助你达到和保持适度的体重,提高胰岛素敏感性( 4 )。

增加胰岛素敏感性意味着你的细胞可以更有效地使用可用的糖在你的血液中。

锻炼还可以帮助你的肌肉使用能源和肌肉收缩的血糖( 4 )。

如果你的血糖管理有问题,考虑前后经常检查你的水平运动。这将帮助你学习如何应对不同的活动和防止血糖过高或低(5)。

更重要的是,研究人员建议做所谓的“运动零食”来降低血糖,防止损坏,整天坐着可以做( 6 )。

锻炼零食只是意味着你分手时间每30分钟坐了几分钟。推荐的练习包括光行走或简单的抵抗运动像蹲举腿。

其他有用的运动形式包括举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、远足、游泳等等。事实上,任何定期的活动,让你和移动-无论强度比久坐不动的生活方式。

另外,知道如果你很难将长时间锻炼整个星期,你仍然可以获得很多好处通过短会议。例如,试着瞄准10分钟每天锻炼3次5天,每周150分钟的目标。

总结

锻炼增加胰岛素敏感性,帮助你的肌肉使用血糖运动。这可能会导致降低血糖水平。

2。管理你的碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入强烈影响血糖水平( 7 )。

你的身体休息的碳水化合物分解成糖,主要是葡萄糖。然后,胰岛素可以帮助你的身体使用和储存能量。

当你吃太多的碳水化合物或胰岛素功能的问题,这一过程失败,血糖水平会上升。

这就是为什么美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病患者管理他们的碳水化合物摄入量通过计算碳水化合物和意识到他们需要多少(8)。

一些研究发现,这可以帮助你计划你的适当饮食,进一步改善血糖管理( 9 , 10 )。

许多研究也表明,吃低碳水化合物饮食有助于降低血糖水平,预防血糖峰值( 11 , 12 , 13 )。

重要的是要注意,低碳水化合物饮食,没有碳水化合物饮食是不一样的。

你还可以吃一些碳水化合物时,监测血糖。然而,优先全谷类食品在加工和精制碳水化合物提供了更大的营养价值的同时帮助降低你的血糖水平( 14 )。

总结

你的身体将你吃的碳水化合物分解成葡萄糖,然后增加你的血糖水平。因此,减少碳水化合物的摄入有助于调节血糖。

3所示。多吃纤维

减缓碳水化合物消化纤维和糖的吸收,从而促进更缓慢上升的血糖水平( 15 )。

有两个类型的纤维——不溶性和可溶性。

虽然两者都重要,可溶性纤维已经明确改善血糖管理,而不可溶性纤维还没有显示出有此效果( 15 , 16 )。

一个高纤维的饮食可以改善你的身体调节血糖的能力,减少血糖低。这可以帮助你更好地管理1型糖尿病( 17 )。

高纤维的食品,包括:

  • 蔬菜
  • 水果
  • 豆类
  • 全谷物

纤维的每日推荐摄入量约25克,女性对男性和35克。大约每1000卡路里(14克 18 )。

总结

多吃纤维有助于血糖管理。可溶性膳食纤维似乎比不可溶性纤维更有效。

4所示。喝水,保持体内水分

喝足够的水可能会帮助你保持你的血糖水平在健康范围内。

除了防止脱水,它有助于肾脏排除多余的糖通过尿液。

一个评论的观察性研究表明,那些喝更多的水患高血压的风险降低血糖水平( 19 )。

饮用水定期补充血液,降低血糖,降低糖尿病风险( 20. , 21 )。

请记住,水和其他零卡路里的饮料是最好的。避免含糖的选择,因为这些可以提高血糖,驱动体重增加,增加患糖尿病风险( 22 , 23 )。

总结

保持肌肤水润能降低血糖和糖尿病的风险。选择水和零卡路里的饮料,避免含糖饮料。

部分控制可以帮助你调节你的卡路里摄入量,保持适度的体重( 24 , 25 )。

因此,体重管理可以促进健康的血糖水平和降低2型糖尿病的风险( 1 , 26 , 27 )。

监控你的食物份量也有助于防止血糖猛增的情况( 2 )。

这里有一些有用的建议来管理份量:

  • 测量和权衡你的部分
  • 使用更小的盘子
  • 避免吃餐馆
  • 阅读食品标签并检查食物份量
  • 食品杂志
  • 慢慢吃
总结

专注于你的份量可以帮助你管理你的血糖水平。

的血糖生成指数(GI)措施在消化碳水化合物分解的速度有多快,你的身体吸收的速度。这个会影响你的血糖水平升高的速度( 15 )。

胃肠道的食物分为低,中,高GI和排名在0 - 100的规模。低GI食物排名55岁或更少( 15 , 28 )。

你吃碳水化合物的数量和类型确定食物如何影响你的血糖水平。具体来说,低GI饮食可以降低糖尿病患者的血糖水平( 15 , 28 )。

低到中度的食物GI的一些例子包括:

  • 碾碎的干
  • 大麦
  • 不加糖的希腊酸奶
  • 燕麦
  • 豆子
  • 小扁豆
  • 豆类
  • 全麦面食
  • 非淀粉蔬菜

此外,添加蛋白质或健康脂肪有助于降低餐后血糖峰值( 15 )。

总结

选择较低的食物血糖指数(GI)和监控总碳水化合物的摄入量。

压力会影响你的血糖水平(29日)。

当压力时,你的身体分泌激素称为胰高糖素和皮质醇,这导致血糖水平上升(29日, 30. )。

一项研究包括一群学生表明,锻炼,放松,冥想显著降低压力和降低血糖水平( 31日 )。

练习瑜伽和正念减压和放松方法也可以帮助纠正胰岛素分泌问题在慢性糖尿病患者( 31日 , 32 , 33 )。

总结

管理你的压力水平通过运动或放松方法像瑜伽可以帮助你调节血糖水平。

监测血糖水平可以帮助你更好地管理( 34 )。

可以在家里使用便携式血糖仪,它被称为一个。你可以与你的医生讨论这个选项。

跟踪允许您确定是否需要调整你的饮食或药物治疗。它还可以帮助你了解你的身体对某些食物( 2 )。

每天定期测量你的水平在日志和跟踪数字。同时,它可能更有助于跟踪血糖成对——例如,运动之前和之后或之前,饭后2小时。

这可以告诉你是否需要做一些小的改变吃饭如果你的血糖峰值,而不是完全避开你最喜爱的食物。一些调整包括交换淀粉侧非淀粉蔬菜或限制他们几个。

总结

每天检查你的血糖和维护日志允许您调整食品和药物在必要的时候,以更好地管理你的血糖水平。

充足的睡眠感觉优秀,身体健康必不可少的( 35 )。

事实上,不良的睡眠习惯和缺乏休息会影响血糖水平和胰岛素敏感性,增加患2型糖尿病的风险。他们还可以增加食欲,促进体重增加( 36 , 37 , 38 )。

另外,睡眠不足导致激素皮质醇的水平,这为解释说,血糖管理中扮演着重要的角色29日, 39 )。

充足的睡眠是对数量和质量。美国国家睡眠基金会建议成年人至少每晚7到8小时高质量的睡眠( 40 )。

来提高你的睡眠质量尝试:

  • 遵循一个作息时间表
  • 避免咖啡因和酒精当天晚些时候
  • 定期锻炼
  • 减少睡前在屏幕上的时间
  • 保持你的卧室凉爽
  • 限制你的小睡
  • 创建一个睡前的常规
  • 使用舒缓和镇静的气味如薰衣草
  • 避免在你的卧室
  • 睡前洗个热水澡或淋浴
  • 尝试冥想或引导图像
总结

良好的睡眠有助于保持你的血糖水平和促进健康的体重。另一方面,睡眠不好会扰乱关键代谢激素。

高血糖水平和糖尿病与微量营养素缺乏。一些例子包括不足的矿物质,铬和镁( 41 )。

铬参与碳水化合物和脂肪的新陈代谢。它会增强胰岛素的作用,从而帮助血糖调节( 41 , 42 , 43 , 44 )。

Chromium-rich食物包括:

  • 肉
  • 全麦产品
  • 水果
  • 蔬菜
  • 坚果

然而,这背后的机制提出连接并不完全知道,混合的发现和研究报告。因此,还需要更多的研究( 41 , 45 , 46 )。

镁也已被证明能够受益的血糖水平。事实上,富含镁的食物相关的风险显著降低糖尿病患者( 47 )。

相比之下,低镁水平可能导致胰岛素抵抗和糖尿病患者的糖耐量下降( 47 , 48 , 49 )。

说,如果你已经吃大量的富镁的食物有足够的血镁水平,你可能不会受益于服用镁补充剂( 50 )。

种富含镁的食物包括:

  • 深色绿叶菜
  • 南瓜,南瓜种子
  • 金枪鱼
  • 全谷物
  • 黑巧克力
  • 香蕉
  • 鳄梨
  • 豆子
总结

吃富含铬和镁的食物可以帮助防止缺陷和降低血糖的风险问题。

多种食物和植物有药用价值。

然而,这些成分较低的总体质量证据由于人类研究不足或小样本大小。因此,没有结论性的建议可以对他们的使用( 52 )。

一些食物被糖尿病影响包括( 51 , 52 ):

  • 苹果醋。根据老年人的研究,这种成分可以降低血糖水平通过推迟饭后胃的排空( 53 , 54 )。
  • 肉桂。这种香料可能改善血糖水平,提高胰岛素敏感性和减缓碳水化合物的分解你的消化道。这温和派餐后血糖上升( 52 , 55 )。然而,还需要更多的研究。
  • 小檗碱。研究表明,这种化合物降低血糖通过刺激酶分解的葡萄糖,促进你的组织使用的糖和胰岛素分泌增加( 52 , 56 )。
  • 胡芦巴种子。这些种子可以支持血糖管理由于其纤维含量高,延迟胃排空和随后可以防止血糖水平飙升( 52 , 57 )。

之前要跟你的医生在你的食谱中添加这些食品如果你已经服用blood-sugar-lowering药物,像一些草药补充剂可能会消极地与它们进行交互( 58 )。

最后,美国食品和药物管理局(FDA)不规范补充以同样的方式,它调节处方药。因此,重要的是要购买补充,已经被一个独立的测试实验室纯洁和成分的内容。

总结

有些食品被认为是blood-sugar-lowering效果。然而,研究仍然是不确定的,他们可能会与你的糖尿病药物。

保持适度的体重促进健康的血糖水平,降低患糖尿病的风险( 2 , 26 , 27 , 59 )。

研究表明,即使体重减少5%可以改善血糖监管和减少糖尿病药物( 27 )。

例如,如果一个人重200磅(91公斤)和失去只有10 - 14磅(4.5 6公斤),他们可能看到他们的血糖水平显著改善。

更重要的是,失去超过5%的初始体重可能有益于你的糖化血红蛋白(HbA1c)读数。这些是你的血糖水平作为指标在过去的3个月( 60 , 61年 )。

总结

保持适度的体重将支持血糖管理和降低你患糖尿病的风险。

传播你的正餐和零食每天可以帮助你避免高低血糖水平( 62年 )。

在两餐之间吃零食也可以减少2型糖尿病的风险( 63年 )。

事实上,一些研究显示,拥有更小、更频繁的饭菜每天可以改善胰岛素敏感性,降低血糖水平( 62年 , 64年 )。

此外,吃小餐,每天健康的零食可以降低糖化血红蛋白(HbA1c)阅读,说明改善血糖水平在过去的3个月( 62年 )。

看看这篇文章如果你有糖尿病的零食的想法如果你不知道该吃零食。

总结

在两餐之间吃零食可以保持你的血糖水平猛增或直线下降。

益生菌是友好的细菌提供大量健康福利,包括改善血糖调节( 65年 , 66年 , 67年 , 68年 )。

研究表明,益生菌的摄入可以降低空腹血糖、糖化血红蛋白(HbA1c)和胰岛素抵抗在2型糖尿病患者( 65年 , 66年 , 67年 , 68年 )。

有趣的是,研究发现,改善血糖水平更重要的人使用多个物种的益生菌和至少8周( 69年 , 70年 )。

Probiotic-rich食物包括发酵的食物,如:

  • 酸奶,只要它所包含的标签,活跃文化生活
  • 酸乳酒
  • 豆豉
  • 泡菜
  • 泡菜
总结

probiotic-rich饮食可以帮助你管理你的血糖水平。

有很多方法可以自然地管理你的血糖水平。

他们中的许多人,包括改变生活方式,就像管理你的体重,压力水平,和睡眠质量,锻炼,和保持水分。说,一些最大的改善和饮食选择。

之前一定要跟你的医疗服务专业改变生活方式或尝试新补充剂——特别是如果你有血糖问题管理或正在服用药物。

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