如何降低甘油三酯水平

什么是甘油三酯?

甘油三酯是血液中的一种脂肪。

吃完饭后，你的身体会将你不需要的卡路里转化为甘油三酯，并将它们储存在脂肪细胞中，供以后使用。

甘油三酸酯水平

虽然甘油三酯是身体的重要能量供应，但血液中甘油三酯过多会增加患心脏病的风险。以下是成人甘油三酯的指导水平，单位为毫克/分升(mg/dL) (1）.

在美国，大约25.9%的成年人血液甘油三酯升高，这被归类为患有甘油三酸酯水平超过150毫克/分升( 2 ）.

肥胖或糖尿病、经常饮酒、高热量饮食都可能导致血液甘油三酯水平过高。

降低甘油三酯的方法

你可以通过改变饮食和生活方式来降低甘油三酯水平。

以健康的体重为目标

每当你吃多了卡路里你的身体会将这些卡路里转化为甘油三酯，并将它们储存在脂肪细胞中。

通过摄入更少的卡路里来达到中等体重是降低血液甘油三酯水平的有效方法。

事实上，研究表明，即使减去你体重的5-10%也能显著降低你的甘油三酯水平( 3. ）.

总结

减肥至少5%已被证明对降低血液甘油三酯水平有持久的效果。

限制糖的摄入量

添加糖是很多人饮食的重要组成部分。

虽然美国心脏协会建议每天摄入不超过100-150卡路里的添加糖，但一项研究发现，美国人平均每天摄入约308卡路里的添加糖( 4 ， 5 ）.

添加糖通常存在于糖果、软饮料和果汁中。

饮食中额外的糖可能会转化为甘油三酯，这可能导致血液甘油三酯水平升高，以及其他心脏病风险因素。

2020年一项包含6730人数据的综述发现，与不经常饮用含糖饮料的人相比，经常饮用含糖饮料的人甘油三酯高的可能性高出50%以上( 6 ）.

另一项研究发现，摄入大量添加糖也与儿童血液甘油三酯水平升高有关( 7 ）.

幸运的是，一些研究表明，低碳水化合物饮食可以降低血液甘油三酯水平(8， 9 ）.

即使是一个简单的改变，如用水代替含糖饮料，也能降低一些人的甘油三酯( 10 ）.

总结

尽量减少从含糖饮料和糖果中添加糖可以降低你的血液甘油三酯水平。

低碳水化合物饮食

就像添加糖一样，饮食中碳水化合物中额外的卡路里会转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中。

毫不奇怪,低碳水化合物饮食与较低的血液甘油三酯水平有关(11）.

对12项随机对照试验的回顾发现，减少碳水化合物饮食的人通常在6个月、12个月和24个月时甘油三酯水平下降。在这些研究中，甘油三酯水平在开始减少卡路里饮食后6个月下降最多( 12 ）.

2020年的一项综述比较了低脂肪和低碳水化合物饮食。研究人员发现，在开始相关饮食6-12个月后，那些低碳水化合物饮食的人比那些低脂肪饮食的人甘油三酯水平下降得更大( 13 ）.

总结

与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食可以显著降低血液甘油三酯水平，至少在短期内是这样。

多吃纤维

膳食纤维天然存在于水果、蔬菜和全谷物中。它也存在于许多其他植物中，包括坚果、种子、谷物和豆类。

在你的饮食中加入更多的纤维可以减缓小肠对脂肪和糖的吸收，帮助降低甘油三酯水平(14）.

根据一项包括117名超重或肥胖的成年人的研究，食用更多的膳食纤维与降低甘油三酯水平有关( 15 ）.

另一项针对青少年的小型研究发现，食用高纤维谷物和高脂肪早餐可减少餐后甘油三酯增加50% ( 16 ）.

总结

从水果、蔬菜和全谷物中添加纤维可以降低血液中的甘油三酯水平。

定期锻炼

研究表明，与减肥配合时，有氧运动对降低甘油三酯特别有效( 17 ）.

美国心脏协会建议每周至少进行5天30分钟的有氧运动，可以包括散步、慢跑、骑自行车和游泳等活动。 18 ， 19 ）.

的运动的好处对甘油三酯的影响在长期运动方案中最为明显。一项针对心脏病患者的研究表明，每周锻炼5次，每次45分钟，可显著降低血液甘油三酯( 20. ）.

所有的运动都有助于降低甘油三酯水平。然而，一些研究发现，在较短时间内进行高强度运动比在较长时间内进行中等强度运动更有效( 21 ，22）.

总结

包括高强度有氧运动在内的常规锻炼方案可能会增加高密度脂蛋白(有益)胆固醇的水平，降低血液甘油三酯。

避免反式脂肪

人工反式脂肪是一种添加到加工食品中以延长保质期的脂肪。

反式脂肪通常存在于商业油炸食品和部分氢化油制成的烘焙食品中。它们也可以在一些动物产品中少量发现。近年来，美国已禁止在食物中添加反式脂肪( 23 ）.

由于反式脂肪具有炎症特性，它被认为是导致许多健康问题的原因，包括低密度脂蛋白胆固醇水平升高和心脏病( 24 ， 25 ）.

一项对16项研究的综述报告称，用多不饱和脂肪可以帮助降低甘油三酯水平(26）.

总结

反式脂肪含量高的饮食会增加血液甘油三酯和患心脏病的风险。限制过度加工和油炸食品的摄入有助于减少反式脂肪的摄入。

每周吃两次富含脂肪的鱼

高脂肪的鱼众所周知，它对心脏健康的好处和降低血液甘油三酯的能力。

这主要是由于其内容的-3脂肪酸它是一种多不饱和脂肪酸，被认为是必需的，这意味着你需要通过饮食来获取它。

美国人膳食指南和美国心脏协会都建议每周吃两份富含脂肪的鱼，以降低心脏病和中风的风险( 27 ）.

更重要的是，一项研究表明，每周吃两次鲑鱼显著降低了血液甘油三酯浓度( 28 ）.

鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼是几种富含欧米伽3脂肪酸的鱼类。

总结

富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸。每周吃两份可以降低甘油三酯水平，降低患心脏病的风险。

增加不饱和脂肪的摄入量

研究表明，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低血液甘油三酯水平，特别是当它们取代你饮食中的碳水化合物时。 29 ）.

单不饱和脂肪存在于橄榄油、坚果和牛油果等食物中。多不饱和脂肪存在于植物油和富含脂肪的鱼类，以及坚果和种子，如核桃、亚麻籽和奇亚籽。

2019年对27项研究的回顾报告称，虽然食用橄榄油确实能降低甘油三酯水平，但效果明显低于其他类型的植物油( 30. ）.

一项较早的研究分析了阿拉斯加州土著居民特定人群中452名成年人在过去24小时内的饮食。

研究发现，饱和脂肪摄入量与血液甘油三酯增加有关，而多不饱和脂肪摄入量与甘油三酯水平降低有关( 31 ）.

为了最大限度地发挥不饱和脂肪降低甘油三酯的作用，可以选择对心脏健康有益的脂肪，比如橄榄油用它来代替你饮食中的其他脂肪，比如反式脂肪或高度加工的植物油( 32 ）.

总结

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低血液甘油三酯水平，特别是当它们代替其他脂肪食用时。

建立一个有规律的饮食模式

胰岛素抵抗是导致高甘油三酯的另一个因素。

吃完饭后，胰腺细胞会发出信号，将胰岛素释放到血液中。胰岛素负责将糖运送到你的细胞中作为能量。

如果你的血液中有太多的胰岛素，你的身体会对它产生抵抗力，使你的身体难以有效地使用胰岛素。这会导致血液中糖和甘油三酯的增加。

幸运的是，建立一个有规律的饮食模式可以帮助预防胰岛素抵抗和高甘油三酯。例如，研究表明不吃早餐会导致胰岛素敏感性降低( 33 ）.

美国心脏协会的一份声明指出，不规律的饮食模式似乎不太可能达到健康的心脏代谢水平。他们建议有规律地进食( 34 ）.

然而，当涉及到这一点时，证据是混合的吃饭的频率．

2013年的一项研究表明，与每天吃六餐相比，每天吃三餐显著降低了甘油三酯( 35 ）.

然而，其他多项研究表明，进餐频率的变化不会显著影响甘油三酯浓度( 36 ）.

不管你每天吃多少餐，规律饮食都可以改善胰岛素敏感性，降低血液甘油三酯水平。

总结

虽然关于吃饭频率如何影响血液甘油三酯水平的研究结果不一，但研究表明，坚持规律的用餐模式可以减少许多心脏病风险因素，防止胰岛素抵抗。

限制酒精摄入

酒精饮料通常富含糖，碳水化合物和卡路里。如果这些卡路里未被使用，它们会转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中。

此外，酒精可以增加肝脏中大量极低密度脂蛋白的合成，将甘油三酯带入你的系统(37， 38 ）.

虽然有多种因素起作用，但一些研究表明，适量饮酒可使血液甘油三酯增加53%，即使你的甘油三酯水平一开始是正常的。 39 ）.

也就是说，其他研究表明，轻度或中度饮酒与降低心脏病风险有关，而过度饮酒与增加心脏病风险有关。 40 ， 41 ）.

总结

一些研究表明，限制酒精摄入量有助于降低血液甘油三酯水平。

在你的饮食中加入大豆蛋白

大豆富含异黄酮，这是一种对健康有益的植物化合物。众所周知，大豆蛋白能降低低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)，但它也被证明能降低血液甘油三酯水平( 42 ）.

一项对46项研究的综述发现，定期食用大豆蛋白与绝经后妇女的甘油三酯水平显著降低有关( 43 ）.

大豆蛋白可以在大豆(毛豆)、豆腐、豆豉和豆奶等食物中找到。

总结

大豆含有多种对健康有益的化合物。食用大豆蛋白代替动物蛋白可能有助于降低血液甘油三酯。

多吃坚果

树坚果提供浓缩剂量的纤维、欧米伽-3脂肪酸和不饱和脂肪，所有这些都能共同降低血液甘油三酯。

一项对61项研究的分析表明，每天食用树坚果可使甘油三酯平均降低2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) ( 44 ）.

另一项对49项研究的回顾也有类似的发现，表明吃树坚果与适度降低血液甘油三酯有关。 45 ）.

坚果包括:

• 杏仁
• 山核桃
• 核桃
• 腰果
• 开心果
• 巴西坚果
• 澳洲坚果

然而，要记住坚果的热量很高。一份杏仁，或约23颗杏仁，含有164卡路里，所以适量是关键。 46 ）.

大多数研究发现，每周食用3-7份坚果的人对健康的益处最大( 47 ， 48 ）.

总结

坚果含有许多有益于心脏健康的营养物质，包括纤维、欧米伽-3脂肪酸和不饱和脂肪。研究表明，每周吃3-7份树坚果可能有助于降低血液甘油三酯。

向你的医生咨询天然补充剂

几种天然补充剂可能具有降低血液甘油三酯的潜力。在开始服用任何补充剂之前一定要咨询医生，因为它们会与其他药物相互作用。

特别要注意的是，美国食品和药物管理局(FDA)对补充剂的监管方式与对药品的监管方式不同，补充剂的质量可能相差很大。

以下是研究过的几种主要补剂:

• 鱼油．它以对心脏健康的有效作用而闻名，鱼油含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，可减低甘油三酯及其他引致心脏病的危险因素( 49 ）.
• 胡芦巴．虽然传统上是用来刺激产奶量的，胡芦巴种子也被证明能有效降低血液甘油三酯( 50 ）.
• 维生素D。研究表明维生素D补充脂肪酸也有助于降低甘油三酯的总体水平( 51 ）.
• 姜黄素．一项对七项研究的综述发现，补充姜黄素可以显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平( 52 ）.

总结

研究了几种补充剂降低甘油三酯水平的能力，包括鱼油、胡芦巴、大蒜提取物、古古尔和姜黄素。

底线

饮食和生活方式因素会对你的甘油三酯水平产生重大影响。

选择健康的不饱和脂肪来代替反式脂肪，减少碳水化合物和添加糖的摄入量，定期锻炼是一些可以帮助降低血液甘油三酯的策略。

通过一些简单的生活方式的改变，你可以降低你的甘油三酯，同时改善你的整体健康。

没有必要在一夜之间完全改变你的饮食和生活方式。试着尝试上面列出的一些建议，并逐渐将其他策略融入到你的日常生活中，以做出更持久、更容易坚持的改变。

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