心脏病占全球近三分之一的死亡( 1 )。

在心脏健康饮食中起着重要作用,而且会影响患心脏病的危险。

事实上,某些食物可以影响血压、甘油三酯、胆固醇和炎症,都是心脏病的危险因素。

这里有15的食物,你应该吃最大化您的心脏健康。

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摄影阿雅·布兰克特摄影阿雅·布兰克特

绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝是众所周知的丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

特别是,他们是一个伟大的来源维生素K,这有助于保护你的动脉,促进正确的凝血( 2 )。

它们也富含膳食硝酸盐,降低血压,减少动脉硬化,改善血管内皮细胞的功能( 3 )。

一些研究还发现之间的联系增加绿叶蔬菜的摄入和心脏病的风险较低。

分析八个研究发现增加绿叶蔬菜摄入量与心脏病发病率降低16% ( 4 )。

在29689名妇女的另一项研究表明,高摄入的绿叶蔬菜与冠心病的风险显著降低( 5 )。

总结

绿叶蔬菜富含维生素K和硝酸盐,可以帮助降低血压和改善动脉功能。研究表明,更高的绿叶蔬菜摄入量与患心脏病的风险较低。

全谷物包括所有三个营养丰富的谷物的部分:

  • 细菌
  • 胚乳
  • 麸皮

全谷物的常见类型包括:

  • 全麦
  • 糙米
  • 燕麦
  • 黑麦
  • 大麦
  • 荞麦
  • 藜麦

精制碳水化合物增加冠心病的风险。相反,全谷物是保护。每天一个额外的1或2份这些食物通过大约10%到20%(增加或减少风险 6 )。

多个研究发现,饮食中包括更多的粗粮有利于心脏的健康。

一45的分析研究得出结论,每天吃三份的谷物与患心脏病的风险要低22% ( 7 )。

采用富含植物性食物的饮食,全谷物、低脂乳制品,和钠摄入量正常范围内可以有效的预防和管理高血压( 8 )。

当你购买全谷类,确保仔细阅读成分标签。诸如“全谷物”或“全麦”表明全麦产品,而这样的词“小麦粉”或“杂粮”可能不是。

总结

研究表明,吃粗粮是降低胆固醇和血压,以及心脏病的风险较低。

草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子人满为患的重要营养素,心脏健康中发挥核心作用。

浆果还富含抗氧化剂花青素、防止氧化应激和炎症导致心脏病的发展( 9 )。

研究表明,吃大量的浆果可以减少一些心脏病的危险因素。

例如,33与肥胖成年人的一项研究显示,食用草莓在两个半份4周明显改善胰岛素抵抗和低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 10 )。

另一项研究发现,每天吃蓝莓改善细胞血管的功能,这有助于控制血压和血液凝结( 11 )。

此外,22日的分析研究表明,吃浆果与减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),收缩压,身体质量指数和某些炎症标记物( 12 )。

浆果可以零食或美味的低热量点心。饮食尽量添加一些不同类型利用他们独特的健康益处。

总结

浆果富含抗氧化剂。研究表明,吃可以减少多个心脏病的危险因素。

鳄梨有益心脏健康的单不饱和脂肪的极好来源,这与降低胆固醇和心脏病的风险较低( 13 )。

一项研究看着三降胆固醇饮食的影响与超重和肥胖45人,和一个测试组每天吃一个鳄梨。

鳄梨组降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的),包括更低的小,密集的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),这被认为能显著提高患心脏病的风险( 14 )。

鳄梨的降脂和心血管效应已经在几项研究证明( 15 )。

鳄梨也含有丰富的钾,对心脏健康的营养必不可少的。事实上,只有一个鳄梨供应975毫克的钾,或大约28%的金额,你需要在一天内(16)。

每天至少4.7克钾可以降低平均血压8.0/4.1毫米汞柱,这是降低中风的风险(15% 17 )。

总结

鳄梨富含单不饱和脂肪和钾。他们可以帮助降低胆固醇,血压,和代谢综合征的风险。

富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼富含ω- 3脂肪酸,已被广泛的研究对心脏健康的好处。

ω- 3脂肪酸从脂肪鱼可能有保护作用的风险患心脏病和稍微降低心血管疾病的风险事件和心律失常( 18 )。

另一项研究表明,长期吃鱼与低水平的总胆固醇、血甘油三酯,空腹血糖和血压。

鱼的消费量与降低心血管疾病的风险有关,抑郁,和死亡率( 19 )。

如果你不吃海鲜,鱼油是另一个选择让你的每日剂量的ω- 3脂肪酸。

鱼油补充剂已证明,它能减少血甘油三脂,改善动脉功能,降低血压( 20. )。

磷虾油或藻油等其他补充ω- 3是受欢迎的选择。

总结

脂质鱼和鱼油都是富含ω- 3脂肪酸和可能有助于减少心脏病的风险因素,包括血压、甘油三酯和胆固醇。

核桃中富含的纤维和微量元素镁、铜和锰(21)。

研究表明,在你的饮食中加入几份核桃能帮助预防心脏病。

心血管疾病预防的证据强对某些种类的坚果,尤其是核桃( 22 )。

在365人2009年的一项研究表明,饮食补充了核桃导致更大的降低低密度脂蛋白(坏的管理者)和总胆固醇( 23 )。

有趣的是,一些研究还发现,经常食用核桃等坚果与降低心脏病的风险( 24 , 25 )。

总结

研究表明核桃可以帮助降低胆固醇和血压,可以降低患心脏病的风险。

豆类含有抗性淀粉,抗消化和肠道中的有益菌发酵。抗性淀粉有潜力发挥对肠道健康的影响和某些成员的居民微生物群( 26 )。

多个研究还发现,吃豆子可以减少某些心脏病的危险因素。

在一个旧的研究16人,吃豆降低血甘油三酯和低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平( 27 )。

一个26的研究还发现,饮食高豆类和豆类水平显著降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的)( 28 )。

更重要的是,吃豆子降低血压和炎症有关,两者都是心脏病的危险因素( 29日 )。

总结

豆类富含抗性淀粉,并已被证明能够降低胆固醇和甘油三酯的水平,降低血压,减少炎症。

黑巧克力是富含抗氧化剂类黄酮,它可以促进心脏健康。

有趣的是,一些研究已经吃巧克力与患心脏病的风险较低。

适量食用巧克力(每周不超过6份)可能会降低患冠心病的风险,中风和糖尿病( 30. )。

请记住,这些研究显示一个协会,但是不一定占可能涉及的其他因素。

此外,巧克力可以高糖和卡路里,可以否定它的许多有益健康的特性。

一定要选择一个高质量的黑巧克力可可含量至少70%,适度摄入,充分利用其有益心脏健康的好处。

总结

黑巧克力富含抗氧化剂类黄酮。它已经降低的风险钙化斑块在动脉和冠状动脉心脏疾病。

西红柿富含番茄红素,一种天然植物色素与强大的抗氧化性能( 31日 )。

抗氧化剂帮助中和有害的自由基,防止氧化损伤和炎症,从而导致心脏病。

低血液中番茄红素水平与心脏病和中风的风险增加( 32 , 33 )。

增加番茄制品的摄入量和番茄红素的补充对血脂有积极影响,血压和血管内皮功能( 34 )。

50的女性超重另一个研究发现,每周吃两生西红柿四倍水平的提高高密度脂蛋白胆固醇(好)( 35 )。

更高水平的HDL胆固醇(好)可以帮助去除多余胆固醇和动脉的斑块保持心脏的健康和预防心脏病和中风( 36 )。

总结

西红柿富含番茄红素,降低心脏病和中风的风险,以及增加高密度脂蛋白胆固醇(好)。

杏仁营养丰富得令人难以置信,有一长串的维生素和矿物质,对心脏健康至关重要。

他们也有益心脏健康的单不饱和脂肪和纤维的良好来源,两个重要的营养物质,可以帮助预防心脏病( 37 )。

研究表明,吃杏仁你的胆固醇水平上可以有一个强有力的影响,。

涉及与高胆固醇48人一项研究显示,每天吃1.5盎司(43克)的杏仁6周减少腹部脂肪和水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),两个心脏病的风险因素( 38 )。

研究还表明,吃杏仁与更高水平的HDL胆固醇(好),这可以帮助减少斑块形成和保持你的动脉畅通( 39 , 40 )。

记住,而杏仁营养非常高,卡路里含量也很高。测量你的部分和适度摄入如果你想减肥。

总结

杏仁富含纤维和单不饱和脂肪,与降低胆固醇和腹部脂肪。

芡欧鼠尾草种子、亚麻籽和大麻种子是所有伟大的有益心脏健康的营养来源,包括纤维、ω- 3脂肪酸。

众多研究发现,添加这些类型的种子你的饮食可以改善许多心脏病的风险因素,包括炎症、血压、胆固醇和甘油三酯。

例如,大麻种子富含精氨酸,氨基酸,与降低血液中的某些炎症标记物(41)。

此外,亚麻籽可能有助于控制血压和胆固醇水平以及管理。

补充你的饮食与身体磨碎的亚麻籽有许多有益健康的好处。有证据表明食用亚麻籽降低心血管疾病和癌症的风险,并且可能帮助胃肠健康和糖尿病等其他疾病( 42 )。

芡欧鼠尾草种子对心脏健康是另一个伟大的食物来源。尽管还需要更多的研究芡欧鼠尾草种子的影响在人类的心脏健康,对老鼠的一项研究发现,吃芡欧鼠尾草种子降低血甘油三酯水平和提高水平的有益的高密度脂蛋白(好)胆固醇( 43 )。

总结

人类和动物研究发现,吃种子可以提高一些心脏疾病的风险因素,包括炎症、血压、胆固醇和甘油三酯。

几个世纪以来,大蒜被用作一个自然疗法治疗各种疾病。

近年来,已确认其有效的药用价值和研究发现,大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。

这是由于化合物称为蒜素的存在,这被认为是众多的治疗效果( 44 )。

在一项研究中,在600 - 1500毫克剂量的大蒜汁每天24周是一样有效的常见处方药在降低血压( 45 )。

一个评论编译39研究的结果,发现大蒜可以降低总胆固醇平均17毫克/分升,低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)9 mg / dL在那些高胆固醇( 46 )。

其它研究发现,大蒜提取物能抑制血小板聚集,这可能降低血栓和中风的风险( 47 )。

一定要吃生大蒜,或者摧毁它,让它烹饪前坐了几分钟。这允许蒜素的形成,最大化其潜在的健康益处。

总结

大蒜及其组件已经被证明有助于降低血压和胆固醇。他们也可以帮助抑制血凝块的形成。

地中海饮食的主食,有益心脏健康的橄榄油的好处是有据可查的。

橄榄油富含抗氧化剂,可以减轻炎症,减少慢性疾病的风险( 48 )。

还富含单不饱和脂肪酸,许多研究与改善心脏健康。

事实上,一项研究涉及7216名成年人心脏病的高危表明那些消耗最橄榄油患心脏疾病的风险降低了35%。

此外,高摄入橄榄油与死于心脏病的风险降低48% ( 49 )。

橄榄油富含油酸和抗氧化剂,并发现它们在预防和治疗高血压有帮助( 50 )。

利用许多益处橄榄油的细雨在煮菜或添加香醋和调味料。

总结

橄榄油富含抗氧化剂和单不饱和脂肪。有降低血压和心脏病的风险。

毛豆是一个不成熟的大豆经常发现在亚洲美食。

就像其他豆制品,毛豆富含大豆异黄酮,是一个类型的类黄酮,有助于降低胆固醇和改善心脏健康。

包括大豆蛋白饮食中可能会导致降低心血管疾病的风险( 51 )。

如果加上其他改变饮食和生活方式,甚至稍微降低你的胆固醇水平能有很大的影响在你患心脏疾病的风险。

一项研究表明,包括每天30克的大豆蛋白降脂饮食改善参与者的血脂、减少心血管疾病的风险( 52 )。

除了其异黄酮含量,毛豆是一个很好的来源的其他有益心脏健康的营养物质,包括膳食纤维和抗氧化剂(53, 54 )。

总结

毛豆含有大豆异黄酮,这已被证明有助于降低胆固醇水平。毛豆还含有纤维和抗氧化剂,还可以有利于心脏健康。

绿茶一直与许多健康方面的好处,从提高脂肪燃烧,改善胰岛素敏感性( 55 )。

也充满了茶多酚和儿茶素可以作为抗氧化剂,防止细胞损伤,减少炎症,保护心脏的健康。

一项研究显示,绿茶提取物有效增加瘦素和减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)超重和肥胖的女性治疗6周后虽然没有明显的变化与体重相关的其他生化标记( 56 )。

审查的研究发现,绿茶提取物3个月降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白(坏的管理者)和总胆固醇,比安慰剂( 57 )。

服用绿茶补充剂或喝抹茶,饮料,绿茶相似,但与整个茶叶,也有利于心脏健康。

总结

绿茶富含茶多酚和儿茶素。降低胆固醇,甘油三酯和血压。

随着新证据的出现,饮食与心脏病之间的联系变得更强壮。

你吃的东西几乎可以影响心脏健康的方方面面,从血压和胆固醇和甘油三酯的炎症。

包括这些有益心脏健康的食物的营养,均衡的饮食能帮助你保持心脏处于良好状态,减少你患心脏病的风险。