维生素C是一种水溶性维生素，存在于许多食物中，尤其是水果和蔬菜中。
众所周知，它是一种有效的抗氧化剂，对皮肤健康和免疫功能也有积极的影响。
它对胶原蛋白合成、结缔组织、骨骼、牙齿和你的小血管(
人体不能产生或储存维生素c，因此，有规律地摄入足量的维生素c是很重要的。
目前维生素C的每日摄入量(DV)是90毫克。
缺乏的症状包括牙龈出血、经常擦伤和感染、伤口愈合不良、贫血和坏血病(
以下是维生素C含量最高的20种食物。
卡卡杜李(榄仁树属ferdinandiana)是一种澳大利亚本土的超级食物，其维生素C含量是橙子的100倍。
它有已知的最高浓度的维生素C，每100克含有高达5300毫克。一个李子就含有481毫克维生素C，是每日所需维生素C的530% (3.）.
它还富含钾、维生素E和抗氧化剂叶黄素有益于眼睛健康（
总结卡卡杜李子每100克含有高达5300毫克的维生素C，使其成为已知维生素C含量最丰富的来源。仅仅一个李子就能提供大约530%的DV。
半杯(49克)红针叶樱桃(Malpighia emarginata)可提供822毫克的维生素C，占每日所需维生素C的913% (6）.
使用针叶提取物的动物研究表明，针叶提取物可能具有抗癌特性，有助于防止UVB皮肤损伤，甚至减少由不良饮食引起的DNA损伤(
尽管有这些令人鼓舞的结果，但目前还没有关于针叶樱桃食用效果的基于人体的研究。
总结仅仅半杯针叶樱桃就能提供913%的维生素c推荐日摄入量。这种水果甚至可能具有抗癌特性，尽管缺乏基于人体的研究。
玫瑰果是一种小的，甜的，浓郁的玫瑰植物果实。它富含维生素C。
大约六个玫瑰果提供119毫克的维生素C，或132%的每日需要量(10）.
胶原蛋白的合成需要维生素C支持皮肤随着年龄的增长正直。
研究发现，维生素C可以减少阳光对皮肤的伤害，减少皱纹、干燥和变色，改善皮肤的整体外观。维生素C还有助于伤口愈合和皮肤炎症，如皮炎(
总结每100克玫瑰果含有426毫克维生素C。大约六片这种水果就能提供132%的每日需氧量，还能让皮肤看起来更健康。
一个青辣椒含有109毫克维生素C，相当于每日所需维生素C的121%。相比之下，一个红辣椒提供65毫克，或72%的DV (12，13）.
此外，辣椒中含有丰富的辣椒素，这种化合物是辣椒辣味的原因。辣椒素也可以减轻疼痛和炎症(
也有证据表明，大约一汤匙(10克)红辣椒粉可能有助于增加脂肪燃烧(
总结每100克青椒含有242毫克维生素C。因此，一个青辣椒提供了121%的DV，而一个红辣椒提供了72%。
这种粉红色果肉的热带水果原产于墨西哥和南美洲。
一个单一的番石榴含有126毫克的维生素C，是每日必需量的140%它特别富含抗氧化剂番茄红素(15）.
一项涉及45名健康年轻人的为期六周的研究发现，每天吃400克去皮番石榴，或大约7片这种水果，可以显著降低他们的血压和总胆固醇水平。
总结每100克番石榴含有228毫克维生素C。一个番石榴能提供这种维生素140%的每日必需量。
甜椒或灯笼椒的维生素C含量随着成熟而增加。
半杯(75克)黄辣椒就能提供137毫克的维生素C，相当于每日所需维生素的152%，是青椒的两倍(17，18）.
摄入足够的维生素C对眼睛健康很重要，有助于防止白内障恶化。
一项针对300多名女性的研究发现，与维生素C摄入量最低的女性相比，维生素C摄入量较高的女性患白内障的风险要低33% (
总结黄辣椒是所有甜辣椒中维生素C含量最高的，每100克含有183毫克。半杯甜椒就能提供152%的推荐日摄取量。
半杯(56克)黑醋栗(酷栗初步)含有101毫克维生素C，相当于每日所需维生素(20.）.
被称为花青素的抗氧化剂类黄酮使它们具有丰富的深色。
研究表明，富含维生素C和花青素等抗氧化剂的饮食可以减少与慢性疾病相关的氧化损伤，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病(
总结每100克黑加仑含有181毫克维生素C。半杯黑醋栗含有112%的维生素C，有助于减少慢性炎症。
每克新鲜百里香的维生素C含量是橙子的三倍，是所有维生素C含量最高的植物之一烹饪药草。
一盎司(28克)的新鲜百里香可提供45毫克的维生素C，是每日所需维生素C的50% (23）.
即使只是在你的饮食中撒1-2汤匙(3-6克)新鲜的百里香，也会为你的饮食添加3.5-7毫克的维生素C，这可以增强你的免疫力，帮助对抗感染。
虽然百里香是治疗喉咙痛和呼吸系统疾病的常用药物，但它也富含维生素C，有助于改善免疫系统健康，制造抗体，摧毁病毒和细菌，并清除受感染的细胞。
总结百里香每100克含有160毫克的维生素C，比大多数烹饪香草都要多。一盎司新鲜的百里香可以提供50%的每日所需维生素C。百里香和其他富含维生素C的食物可以增强免疫力。
两汤匙(8克)新鲜欧芹含有10毫克的维生素C，提供11%的推荐每日摄入量(26）.
和其他绿叶蔬菜一样，欧芹是一种重要的植物性非血红素铁。
维生素C增加非血红素铁的吸收。这有助于预防和治疗缺铁性贫血(
一项为期两个月的研究让素食者每天两次随餐摄入500毫克的维生素C。在研究结束时，他们的铁含量增加了17%，血红蛋白增加了8%，铁蛋白(铁的储存形式)增加了12%。
总结每100克欧芹含有133毫克维生素C。在你的餐中撒上两汤匙新鲜的欧芹可以提供11%的维生素C，有助于增加铁的吸收。
一杯切碎的芥菜菠菜能提供195毫克的维生素C，相当于每日所需维生素C的217% (30.）.
尽管烹饪的热量会降低食物中的维生素C含量，但一杯煮熟的芥菜仍然提供117毫克的维生素C，或130%的DV (31）.
和许多深色绿叶蔬菜一样，芥菜也富含维生素A、钾、钙、锰、纤维和叶酸。
总结芥菜菠菜每100克含有130毫克维生素C。一杯这种绿叶蔬菜生吃时提供每日所需维生素C的217%，煮熟后提供130%。
羽衣甘蓝是十字花科蔬菜。
一杯切碎的生羽衣甘蓝能提供80毫克的维生素C，相当于每日摄食量的89%。它还提供大量的维生素K和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质(32）.
一杯煮熟的羽衣甘蓝能提供53毫克的维生素C，相当于每日所需维生素C的59% (33）.
虽然烹饪这种蔬菜会减少维生素C的含量，但一项研究发现，煮沸、油炸或蒸绿叶蔬菜有助于释放更多的抗氧化剂。这些强效抗氧化剂有助减少慢性炎症性疾病(
总结羽衣甘蓝每100克含有120毫克维生素C。一杯生羽衣甘蓝能提供每日所需维生素C的89%，而一杯微蒸的羽衣甘蓝能提供59%。
一个中等大小的猕猴桃含有71毫克维生素C，相当于每日所需维生素的79% (35）.
研究表明，富含维生素c的猕猴桃有助于减少氧化应激，降低胆固醇，提高免疫力(
一项对30名20-51岁的健康人群进行的研究发现，每天吃2-3个猕猴桃，持续28天，可使血小板粘性降低18%，甘油三酯降低15%。这可能会降低血栓和中风的风险(
另一项研究涉及14名男性维生素C缺乏研究发现，每天吃两个猕猴桃，坚持四周，白细胞活性增加20%。血液中的维生素C水平在一周后恢复正常，增加了304% (
总结每100克猕猴桃含有93毫克维生素C。一个中等大小的猕猴桃能提供人体所需维生素C的79%，维生素C有利于血液循环和免疫力。
西兰花是十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供51毫克的维生素C，或每日所需维生素C的57% (38）.
大量的观察性研究表明，吃大量富含维生素c的十字花科蔬菜与降低氧化应激、提高免疫力和降低癌症和心脏病风险之间可能存在联系。
一项随机研究让27名重度吸烟者每天吃250克蒸西兰花，其中含有146毫克维生素C。十天后，他们的炎症标志物c反应蛋白水平下降了48% (
总结西兰花每100克含有89毫克维生素C。半杯蒸西兰花能提供每日所需维生素C的57%，还能降低患炎症的风险。
半杯煮好的球芽甘蓝提供49毫克的维生素C，相当于每日所需的54% (42）.
像大多数十字花科蔬菜一样，球芽甘蓝也富含纤维、维生素K、叶酸、维生素A、锰和钾。
维生素C和维生素K对你的身体都很重要骨骼健康。特别是，维生素C有助于胶原蛋白的形成，胶原蛋白是骨骼的纤维部分。
2018年的一项大型综述发现，膳食中维生素C的高摄入量与髋部骨折风险降低26%和骨质疏松风险降低33%有关(
总结球芽甘蓝每100克含有85毫克维生素C。半杯蒸球芽甘蓝能提供54%的每日所需维生素C，有助于增强骨骼强度和功能。
柠檬在18世纪时被给予水手以预防坏血病。一个完整的生柠檬，包括它的皮，提供83毫克的维生素C，或92%的每日需要量(44）.
柠檬汁中的维生素C也是一种抗氧化剂。
当水果和蔬菜被切开时，多酚氧化酶暴露在氧气中。这会引发氧化，使食物变成棕色。在外露的表面涂上柠檬汁可以起到屏障的作用，防止变色(
总结每100克柠檬含有77毫克维生素C，一个中等大小的柠檬就能提供92%的每日所需维生素C。维生素C具有强大的抗氧化作用，可以防止你切好的水果和蔬菜变黄。
一个荔枝提供近7毫克维生素C，或每日所需的7.5%，而一杯荔枝提供151% (46）.
荔枝也含有Omega-3和omega-6脂肪酸，对大脑、心脏和血管都有好处。
目前还没有专门针对荔枝的研究。尽管如此，这种水果提供大量的维生素C，以其在胶原蛋白合成和血管健康中的作用而闻名。
一项对196,000人进行的观察性研究发现，维生素C摄入量最高的人中风风险降低了42%。每多吃一份水果或蔬菜，患病风险就会降低17% (
总结每100克荔枝含有72毫克维生素C。一个荔枝平均含有每日所需维生素C的7.5%，而一杯荔枝的维生素C含量为151%。
柿子是一种橙色的水果，类似于西红柿。有很多不同的品种。
虽然日本柿子最受欢迎，但美国本土的柿子(Diospyros virginiana)的维生素C含量几乎是其9倍。
一个美国柿子含有16.5毫克维生素C，占每日所需维生素C的18% (48）.
总结美国柿子每100克含有66毫克维生素C。一个美国柿子含有每日所需维生素C的18%。
一杯(145克)木瓜可提供87毫克的维生素C，占每日摄食量的97% (49）.
维生素C还有助于记忆，并在你的大脑中有强大的抗炎作用(
在一项研究中，20名轻度阿尔茨海默氏症患者连续6个月服用浓缩木瓜提取物。结果显示炎症减少，氧化应激降低40% (
总结每100克木瓜含有62毫克维生素C。一杯木瓜含有87毫克维生素C，有助于提高记忆力。
一杯半草莓(152克)提供89毫克维生素C，或每日所需的99% (52）.
草莓含有多种有效的维生素C、锰、类黄酮、叶酸和其他有益的抗氧化剂。
研究表明，草莓富含抗氧化剂，有助于预防癌症、血管疾病、痴呆和糖尿病(
一项针对27名代谢综合征患者的研究发现，每天吃冻干草莓(相当于3杯新鲜草莓)可以降低心脏病的风险因素。
在为期八周的研究结束时，他们的“坏”LDL胆固醇水平下降了11%，而他们的血管炎症标志物VCAM水平下降了18%。
总结草莓每100克含有59毫克维生素C。一杯半草莓含有89毫克维生素c。这种营养丰富的水果可以帮助你的心脏和大脑健康。
