多酚类物质是植物化合物的类别,提供各种健康的好处。

经常摄入多酚被认为促进消化和大脑健康,预防心脏病、2型糖尿病、甚至某些癌症。

红酒、黑巧克力、茶、和浆果的最有名的来源。然而,许多其他食物也提供大量的这些化合物。

本文综述所有你需要知道的关于多酚类物质,包括可能的食物来源。

多酚是一类化合物自然中发现的植物性食物,如水果、蔬菜、草药、香料、茶叶、黑巧克力和葡萄酒。

他们可以充当抗氧化剂,这意味着它们可以中和有害的自由基,破坏你的细胞,增加你的风险条件,如癌症、糖尿病和心脏病( 1 )。

多酚也认为减少炎症,这被认为是许多慢性疾病的根源 2 , 3 )。

类型的多酚

超过8000种多酚已确定。他们可以进一步分为4个主要的组( 4 , 5 ):

  • 类黄酮。这些都占大约60%的茶多酚。例子包括槲皮素、山柰酚、儿茶素和花青素,产于食物,如苹果、洋葱、黑巧克力、红球甘蓝。
  • 酚酸的含量。这组占30%的茶多酚。例子包括对称二苯代乙烯和木酚素,主要是发现在水果、蔬菜、全谷物,种子。
  • 多酚酰胺。这一类包括辣椒中辣椒碱和avenanthramides燕麦。
  • 其他多酚。这个群体包括红酒中白藜芦醇,鞣花酸浆果,姜黄素姜黄、和木酚素亚麻籽、芝麻种子,和粗粮。

茶多酚在食品的数量和类型取决于食物,包括它的起源、成熟,以及它如何养殖、运输、存储和准备。

Polyphenol-containing补充剂是可用的。然而,他们可能不如polyphenol-rich有益的食物( 6 )。

总结

多酚是有益的植物化合物,具有抗氧化特性,可以帮助你保持健康和预防各种疾病。它们可以分为类黄酮、酚酸、多酚酰胺和其他多酚。

多酚与各种健康的好处。

可以降低血糖水平

多酚类物质可以帮助降低你的血糖水平,导致2型糖尿病的风险较低。

这部分是因为多酚可能防止淀粉分解成单糖,降低餐后血糖峰值(的可能性 7 )。

这些化合物也可以帮助刺激胰岛素的分泌,航天飞机所需的激素糖从血液进入细胞和保持你的血糖水平稳定的( 7 )。

各种研究进一步联系polyphenol-rich饮食降低空腹血糖水平,更高的葡萄糖耐量,增加胰岛素敏感性——所有重要因素降低患2型糖尿病的风险( 8 )。

在一项研究中,最高金额的polyphenol-rich饮食的人,患2型糖尿病的风险低57% 2 - 4年来,相比之下,那些吃的最低金额( 9 )。

多酚类物质,研究表明,花青素可能提供最有效的抗糖尿病的效果。他们通常发现在红色、紫色和蓝色的食物,如浆果、红醋栗和葡萄( 10 , 11 )。

可以降低患心脏病的危险吗

在你的食谱中添加茶多酚改善心脏健康。

专家认为,这主要是由于多酚的抗氧化性能,这有助于减少慢性炎症,心脏病的一个危险因素( 3 , 12 , 13 )。

两个最近的评论链接多酚补充剂可以降低血压,胆固醇低密度脂蛋白(坏的管理者)水平,以及提高高密度脂蛋白胆固醇(好)( 14 , 15 )。

另一检查发现死于心脏病的风险降低45%高enterolactone水平,这是一个标志的木酚素的摄入量。木酚素是一种多酚通常发现的亚麻籽和全谷类( 16 )。

可以防止血凝块

多酚类物质可以减少你患血栓的风险。

血凝块形成,当血液中血小板循环开始聚集。这个过程被称为血小板聚集,并有助于防止过量出血。

然而,过多的血小板聚集会导致血液凝块,会造成不良的健康影响,包括深静脉血栓、中风和肺栓塞( 17 )。

根据试管和动物研究,茶多酚可以帮助减少血小板聚集过程,从而防止血液凝块的形成( 18 , 19 , 20. )。

可以预防癌症

研究一贯链接饮食富含植物性食物降低患癌症的风险,许多专家认为,多酚(负有一定的责任 5 ,21, 22 )。

茶多酚具有很强的抗氧化和抗炎作用,这两个可以有利于预防癌症(23)。

最近的试管研究表明茶多酚可能块各种癌细胞的生长和发育( 5 , 24 )。

在人类中,一些研究高血压的标记表明多酚摄入量与乳腺癌和前列腺癌的风险较低,而其他人没有发现效果。因此,需要更多的研究在强有力的结论可以( 25 )。

可以促进健康的消化

茶多酚可能有利于消化通过促进有益的肠道细菌的生长而避开有害的( 26 , 27 )。

例如,证据表明polyphenol-rich茶提取物能促进有益的双歧杆菌的生长( 28 )。

同样,绿茶多酚可以帮助抵抗有害细菌,包括梭状芽孢杆菌,大肠杆菌,沙门氏菌,以及提高消化性溃疡疾病的症状(手)和炎症性肠病(IBD) ( 29日 , 30. )。

此外,新兴的证据表明,茶多酚可以帮助益生菌生长和生存。这些都是发生在某些有益菌发酵食品,可以采取补充形式。然而,还需要更多的研究( 31日 )。

可以促进脑功能

Polyphenol-rich食物提高你的注意力和记忆力。

一项研究报道,喝葡萄汁,自然丰富的多酚类物质,有助于显著提高老年人的记忆力和轻度精神障碍在12周( 32 )。

另一些人认为可可黄烷醇可以改善血液流向大脑,有关这些多酚改善工作记忆和注意力( 33 , 34 , 35 , 36 )。

同样,polyphenol-rich植物提取物银杏叶似乎提高记忆、学习和浓度。它也有助于提高大脑活动和短期记忆那些痴呆( 37 )。

总结

茶多酚可能有助于防止血栓,降低血糖水平,降低心脏疾病的风险。它们还能促进大脑功能,改善消化,并提供一些预防癌症,但还需要更多的研究。

虽然茶、黑巧克力、红酒和浆果可能最著名的多酚类物质的来源,许多其他食物也含有大量的这些有益的化合物。

这是75年食物丰富多酚,按类别列出( 38 )。

水果

  • 苹果
  • 杏子
  • 黑色唐棣属灌木
  • 黑色和红色醋栗
  • 黑接骨木果实
  • 黑葡萄
  • 黑莓
  • 蓝莓
  • 樱桃
  • 葡萄
  • 葡萄柚
  • 柠檬
  • 油桃
  • 桃子
  • 梨
  • 石榴
  • 李子
  • 树莓
  • 草莓

蔬菜

  • 洋蓟
  • 芦笋
  • 西兰花
  • 胡萝卜
  • 菊苣
  • 土豆
  • 红菊苣
  • 红色的生菜
  • 红色和黄色洋葱
  • 菠菜
  • 青葱

豆类

  • 黑豆
  • 豆豉
  • 豆腐
  • 大豆发芽
  • 酱油肉
  • 豆奶
  • 大豆酸奶
  • 白豆

坚果和种子

  • 杏仁
  • 栗子
  • 榛子
  • 亚麻籽
  • 山核桃
  • 核桃

谷物

  • 燕麦
  • 黑麦
  • 全麦

香草和香料

  • 葛缕子籽
  • 芹菜籽
  • 肉桂
  • 丁香
  • 孜然
  • 咖喱粉
  • 干罗勒
  • 马郁兰干
  • 干欧芹
  • 干薄荷
  • 绿薄荷干
  • 柠檬马鞭草
  • 墨西哥牛至
  • 迷迭香
  • 圣人
  • 八角茴香
  • 百里香

其他

  • 红茶
  • 酸豆
  • 可可粉
  • 咖啡
  • 黑巧克力
  • 姜
  • 绿茶
  • 橄榄和橄榄油
  • 菜籽油
  • 红酒
  • 醋

包括每一类食物饮食中为您提供各种各样的多酚。

总结

许多植物自然食物是富含多酚类物质。包括各种各样的这些食物饮食中是一个很好的策略来提高这些有益的营养物质的摄入。

补充剂的优势提供一个一致的剂量的多酚。然而,他们也有一些潜在的缺点。

首先,补充剂没有一直显示提供相同的好处polyphenol-rich食物,他们不包含任何额外的有益的植物化合物,通常发现在全食。

此外,茶多酚似乎与许多其他交互时效果最好营养物质自然的食物中找到。目前不清楚是否孤立的多酚类物质,如补充剂,相当于中发现的食物( 6 , 39 )。

最后,多酚补充剂不规范,许多包含剂量超过100倍的食物。还需要更多的研究来建立安全有效的剂量,目前还不清楚是否这些大剂量是有益的( 39 , 40 )。

总结

多酚补充剂可能不提供polyphenol-rich一样的有益健康的食物。有效和安全的剂量尚未确定。

对大多数人来说Polyphenol-rich食品是安全的。

同样不能说的补充剂,倾向于提供高得多的比通常存在大量的多酚类物质在一个健康的饮食( 39 )。

动物研究表明,大剂量多酚补充剂可能会引起肾脏损害,肿瘤,甲状腺激素水平失衡。在人类,他们可能会导致中风和过早死亡的风险增加( 39 , 40 )。

一些polyphenol-rich补充剂可以与养分吸收或与药物相互作用。例如,他们可能会降低你的身体吸收铁的能力,硫胺素或叶酸( 39 , 41 , 42 )。

如果你有一个诊断营养不足或正在服用药物,这可能是最好的,你的医疗服务提供者谈论多酚补充剂之前。

此外,一些polyphenol-rich食物,如豆类、可能富含凝集素。当大量消耗,凝集素可能会导致不愉快的消化系统症状,如天然气,腹胀,消化不良( 43 )。

如果这是你的问题,尝试浸泡或豆类发芽之前吃它们,因为这可以帮助减少植物血凝素含量高达50% ( 44 , 45 )。

总结

Polyphenol-rich食品被认为是安全的对大多数人来说,虽然补充剂可能导致弊大于利。减少气,腹胀,消化不良,吃之前尝试浸泡或发芽polyphenol-rich豆类。

多酚是有益的化合物在许多植物性食物可以分为类黄酮、酚酸、多酚酰胺和其他多酚。

他们可能改善消化、大脑功能和血糖水平,以及防止血栓,心脏病和某些癌症。

还需要更多的研究来确定有效和安全的多酚补充剂量。

因此,就目前而言,最好是依靠食物而不是补充剂增加摄入这些健康的化合物。