18钾食物包超过一个香蕉

1。鳄梨

鳄梨富含健康脂肪、维生素K和叶酸。

半个鳄梨的皮和种子(68克)含有345毫克的钾,或7%的DV。如果你吃一个鳄梨,你会得到15%的DV ( 5 )。

更重要的是,鳄梨可能受益的人高血压,他们通常需要增加钾和减少钠的摄入。像大多数其他水果一样,与半个鳄梨鳄梨的钠含量低,仅提供0.2%的DV ( 1 , 3 , 5 )。

总结

鳄梨鳄梨富含营养,提供了大约15%的每日钾的需求。它们也富含维生素K和叶酸。

2。甜土豆

甜土豆通常用作另一种土豆。

他们异常营养的方式来支持你的钾摄入量。分1杯(328克)的土豆泥甘薯拥有16%的DV ( 6 )。

更重要的是,甜土豆低脂肪,提供少量的蛋白质,和是一个很好的来源复杂的碳水化合物和呢纤维。

他们也的极好来源维他命A,这对视力至关重要。同一份甘薯提供超过200%的DV的维生素A ( 1 , 6 , 7 )。

对于一个平衡和正餐,可以对这些美味的食根蔬菜如豆类或肉类的蛋白质来源,一些深色蔬菜或彩色蔬菜,有点胖。

总结

红薯拥有16%的钾的DV 1捣碎杯(328克),再加上一些蛋白质、纤维、维生素A。

3所示。菠菜

菠菜是一种最营养丰富的蔬菜。

1杯(190克)的冷冻菠菜包12%的钾的DV。同样,约3杯(90克)的生菠菜含有大约11%的DV ( 8 , 9 )。

它也含有其他营养物质。同一份冷冻菠菜含有127%的维生素A, DV的857%维生素K镁、叶酸为58%和37% ( 1 , 8 )。

总结

菠菜为钾提供约12%的DV / 1杯(190克)冷冻或3杯(90克)新鲜。这种蔬菜还提供叶酸、镁和维生素A和K。

4所示。西瓜

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西瓜是一种大型,美味的水果高含水量。

只有2块(约1/8的西瓜,或572克)提供了将近14%的DV钾( 1 , 10 )。

相同的服务还包含44克碳水化合物,3.5克的蛋白质,0.8克的脂肪,和2.2克纤维。更重要的是,这郁郁葱葱的,红色的西瓜是一个伟大的镁和维生素a和C的来源( 10 )。

总结

西瓜是一种美味的夏季水果,它提供了约14%的钾的DV只有2块。它还提供了其他一些维生素和矿物质。

5。椰子汁

椰子汁是一个特别保湿饮料。

这是一个优秀的自然运动饮料的替代品,因为它包含关键的电解质帮助打水到你的细胞。其自然糖还在锻炼提供能量,帮助补充失去的糖原存储之后( 11 )。

只是一杯(240毫升)的椰子汁包含钾的13%的DV。另外,这是一个很好的来源的镁、钠、锰( 1 , 12 )。

椰子汁很清爽当冰镇后出汗的运动。一定要避免与添加糖品种。

总结

椰子汁不仅是一个伟大的补水喝也是钾的极好来源,包含13%的DV只是一杯(240毫升)。也是一个好来源的镁、钠、锰。

6。豆子

豆子是一个复杂的碳水化合物和植物性蛋白质的营养来源。

1杯(179克)白豆的两倍作为一个香蕉,钾记录有高达21%的DV。相同的黑豆服务提供了13%的DV ( 1 , 13 , 14 )。

虽然黑豆中含有的肌醇六磷酸——一个antinutrient会降低你的身体矿物质的吸收——你可以干豆子浸泡一整夜减少他们的肌醇六磷酸的内容这种化合物会渗入水( 15 )。

白色和黑豆都非常多才多艺,很容易添加到沙拉,墨西哥玉米煎饼,炖菜。

总结

钾的bean是一个很棒的来源。虽然白豆包钾比黑豆,都是美味的方法在饮食中添加更多的矿物质。

7所示。豆类

除了豆类,豆类的家庭包括扁豆、鹰嘴豆、大豆和花生——所有这些富含钾。

例如,分1杯(198克)的小扁豆的DV包15%的矿物,而同一份鹰嘴豆,大豆和花生为10%,19%,和23%的DV,分别为( 16 , 17 , 18 , 19 )。

某些豆类,如小扁豆和鹰嘴豆,含有肌醇六磷酸酯。因此,记得要浸泡一夜之间减少他们的肌醇六磷酸的内容。你也可以尝试它们发芽( 15 )。

总结

豆类如扁豆、鹰嘴豆、大豆和花生富含钾。浸泡或萌芽在吃之前他们可以提高矿物质的吸收。

8。番茄酱

番茄酱是由熟西红柿去皮和籽。

3汤匙(50克)包含超过10%的DV。西红柿酱也是一种很好的维生素C和来源番茄红素一种强有力的抗氧化剂,具有抗癌特性( 1 , 20. , 21 )。

这集中调料调味番茄酱含和菜肴,但小心产品添加糖、添加剂或防腐剂。你可能想要选择配料较少的产品。

总结

番茄酱不仅丰富了你的食物的味道,而且还提供了大量的钾。3汤匙(50克)约10%的DV。

9。冬南瓜

冬南瓜南瓜是甜的。虽然技术上一个水果,熟的像一根菜。

1杯(205克)为钾提供了12%的DV。这也是一个重要来源的维生素a和C和少量的维生素B,维生素E和镁( 1 , 22 )。

你可以很容易地烤、煮、蒸汽或切冬南瓜等菜烤蔬菜或丰盛的汤。

总结

冬南瓜是一个伟大的钾的来源,拥有12%的DV在单个杯(205克)。

10。土豆

土豆是一种淀粉根菜在许多国家,仍然是一个主食。

一个媒介煮土豆(167克)提供了12%的DV钾( 1 , 23 )。

然而,有许多品种的土豆,和钾含量可能取决于他们生长的土壤。

总结

土豆含有丰富的钾,是许多家庭的主食。一个中型马铃薯通常提供了12%的DV矿物。

如何削土豆皮

11。杏干

干杏子有很长的保质期和通常的。只有半杯(65克)提供了16%的DV钾( 1 , 24 )。

这些水果也是很好的来源的纤维和维生素a和E ( 24 )。

杏干混合到都很好吃牛奶什锦早餐作为提高健康的零食或野营旅行。

总结

杏干是一个伟大的替代香蕉的钾提高。只有半杯包16%的DV,以及纤维和维生素A和E。

12。瑞士甜菜

唐莴苣,也称为silverbeet或简单的甜菜,是a绿叶蔬菜浓密的茎,范围从红色橙色白色。

这也是高营养。1杯(175克)的煮熟的甜菜提供了20%的钾的DV——香蕉中的钾(两倍多 1 , 25 )。

相同的服务包476%的维生素K的DV和60%的DV维生素A,同时低热量、高纤维( 25 )。

瑞士甜菜使一个美味的沙拉和基地是易于蒸汽或用少许油炒。

总结

瑞士甜菜包含超过两倍的钾煮杯(175克)作为香蕉——大约20%的DV。

13。甜菜

1杯(170克)煮熟的甜菜给你11%的DV钾( 1 , 26 )。

另外,这个根菜包含硝酸盐已被证明支持血管功能和整体心脏健康当转化为体内一氧化氮( 27 )。

甜菜也是叶酸的极好来源- DNA合成和修复所需维生素1煮杯(170克)提供34%的DV ( 26 , 28 )。

你可以吃甜菜煮、腌、或生。

总结

甜菜为钾提供11%的DV /煮杯(170克)。他们也是一个好的叶酸和含有硝酸盐的来源,这已被证明支持心脏健康。

14。石榴

石榴是一个非常健康,many-seeded水果,不同的颜色从红色到紫色。一个整个水果(282克)给你14%的DV钾( 29日 )。

此外,石榴是挤满了叶酸和维生素C和k .他们还包比其他水果,蛋白质4.7克每水果(282克)( 29日 )。

总结

石榴为钾提供14%的DV,以及大量的叶酸,纤维,蛋白质,维生素C和K。

15。水果和蔬菜汁

喝水果和蔬菜汁是另一个简单的方法来增加钾的摄入。

柑橘类果汁似乎提供了最钾( 3 )。

例如,一杯(240毫升)100%的橙汁为钾提供了大约10%的DV,而柚子汁的相同的服务提供了9%的DV ( 30. , 31日 )。

果汁等含钾量高的水果石榴也是不错的选择。分1杯(240毫升)的石榴汁包11%的DV ( 32 )。

一些蔬菜汁也在这个矿产丰富。

例如,一杯(240毫升)胡萝卜汁拥有15%的DV,和相同的番茄汁服务提供了10%的DV ( 33 , 34 )。

总结

水果和蔬菜果汁如橙、葡萄柚、石榴、胡萝卜,西红柿汁都提供9%或更多的钾的DV一杯(240毫升)。

16。鱼

某些精益和富含脂肪的鱼类提供钾。

例如,只是半熟鳕鱼角(154克)提供了12%的DV,和一个整体的黑线鳕角(150克)提供11% ( 35 , 36 )。

类似地,半角(154克)的熟大马哈鱼有高达21%的DV,同一份金枪鱼拥有17%的DV ( 37 , 38 )。

此外,富含脂肪的鱼类,如鲑鱼和金枪鱼富含有益心脏健康欧米珈- 3脂肪酸,这可能进一步减少你患心脏病的风险( 39 )。

总结

各种精益和富含脂肪的鱼类物种优秀钾来源。此外,ω- 3脂肪酸的鱼类,如鲑鱼和金枪鱼可能有助于减少心脏病的风险。

17所示。山药

山药淀粉块茎流行在南美、非洲西部和加勒比地区。他们尤卡或非常相似木薯肉,但他们的不同的颜色从黄白色到紫色或粉红色。

山药也恰好是富含钾,一煮熟,立方杯(136克)提供19%的DV ( 40 )。

总结

一分1杯煮山药(136克)服务提供了超过两倍钾作为媒介香蕉。

18岁。盐的替代品

盐的替代品是为了帮助减少钠的摄入,因为过量食用盐可能导致高血压( 3 , 41 )。

这些替代品取代钠与另一个元素或元素的混合-通常钾减少心脏病而不降低感知的盐摄入量或递减的味道( 41 )。

与常规盐,100%氯化钠盐替代品可能由65%氯化钠,氯化钾25%,10%硫酸镁。其他人可能提供100%氯化钾包11%的DV 1克( 41 , 42 )。

然而,请记住,人与肾脏或肝脏疾病可能需要避免盐替代品高钾(43)。

总结

增咸剂组成的100%氯化钾提供11%的矿物的DV在一克。

你需要多少钾?

像其他维生素和矿物质,钾是一个微量营养素,这意味着你只需要消耗少量-认为毫克(毫克)。

如前所述,维生素和矿物质的需要根据他们的日常测量值(DV),推荐每天消费金额( 2 )。

的DV的钾健康的人是4700毫克。你可以消耗这么多遵循健康的,多种多样的饮食( 2 )。

虽然西方国家的饮食往往是低钾和钠含量高——两个因素会增加心脏病的风险——食物从上面的列表可以帮助您轻松地增加钾的摄入量( 44 )。

总结

钾对健康个体的DV是4700毫克,可以达到遵循均衡的饮食。

底线

虽然香蕉钾的良好来源,其他许多有营养的食物,包括甜土豆、豆类、甜菜、提供更多的钾。瑞士甜菜、山药和白豆甚至两倍每杯钾作为媒介香蕉。

得到足够的关键钾是每天吃各种植物性食物。某些鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、也是好的动物性这种矿物质的来源。