2型糖尿病是一种慢性疾病，影响着全球数百万人。如果糖尿病得不到控制，可能会导致失明、肾衰竭、心脏病和其他严重疾病。
在诊断之前，你的血糖水平可能很高，但还没有高到足以表明患有糖尿病。这被称为前驱糖尿病。采取一种
据估计，高达37%的前驱糖尿病患者在4年内发展为2型糖尿病(
从前驱糖尿病发展为糖尿病并非不可避免。虽然你不能改变基因或年龄等某些因素，但一些生活方式和饮食习惯的改变可能会降低患病风险。
以下是降低患糖尿病风险的11种方法。
碳水化合物摄入量的数量和质量都是改变饮食习惯以预防糖尿病的重要因素。
你的身体将碳水化合物分解成小糖分子，然后被血液吸收。由此导致的血糖升高刺激你的胰腺产生胰岛素这是一种帮助糖从血液中进入细胞的激素。
患有前驱糖尿病的人，身体细胞对胰岛素有抵抗力，所以血糖仍然很高。为了弥补，胰腺会产生更多的胰岛素，试图降低血糖。
随着时间的推移，这可能导致血糖和胰岛素水平逐渐升高，直到病情转变为2型糖尿病。
许多研究将频繁摄入添加糖或精制碳水化合物与糖尿病风险联系起来。更重要的是，用对血糖影响较小的食物代替这些食物可能会降低你的风险(
然而，所有的碳水化合物来源——不仅仅是糖和精制碳水化合物——都会刺激胰岛素的释放。虽然精制碳水化合物比复杂碳水化合物消化得更快，但有各种各样的证据表明，食物的血糖升高与糖尿病风险相关(
因此，管理碳水化合物的整体摄入量，选择高纤维的碳水化合物，可能是预防糖尿病的更好解决方案，而不仅仅是限制高度加工的碳水化合物。
高添加糖或精制碳水化合物的食物和饮料包括苏打水、糖果、甜点、白面包、意大利面和加糖的早餐麦片。
不含淀粉的蔬菜，如西兰花和蘑菇，整个水果，燕麦片，全麦面包和意大利面都是更健康的选择。这些食物的纤维含量较高，有助于缓解血糖升高。
鱼等瘦肉蛋白和橄榄油、牛油果、坚果和种子中的健康脂肪对血糖的影响也较小。它们是饮食中很好的补充，有助于预防2型糖尿病(
总结食用富含精制碳水化合物和糖的食物会增加血糖和胰岛素水平，最终可能导致糖尿病。限制碳水化合物的总摄入量，选择不会导致血糖飙升的食物，可能有助于降低患病风险。
做体育活动定期可能有助于预防糖尿病。
患有前驱糖尿病的人通常胰岛素敏感性降低，也称为胰岛素抵抗。在这种状态下，你的胰腺必须制造更多的胰岛素来将糖从血液中释放出来并进入细胞(
运动可以提高细胞对胰岛素的敏感性，这意味着你需要更少的胰岛素来控制你的血糖水平。
许多类型的体育活动已被证明可以降低患有前驱糖尿病或2型糖尿病的成年人的胰岛素抵抗和血糖。包括有氧运动，高强度间歇训练，以及力量训练(
一项对29名2型糖尿病患者的研究发现，HIIT(包括爆发性高强度活动，然后短暂恢复)可以改善血糖管理，并进行更长时间的耐力训练。
然而，你不需要做HIIT来获得好处。持续10分钟的短时间运动，比如快走，是很好的选择。如果你刚开始锻炼，可以从每周150分钟的短时间锻炼开始。12）.
总结定期锻炼可以提高胰岛素敏感性，从而有助于预防糖尿病。
坚持把水作为你的首选饮料可以帮助你限制高糖饮料。
碳酸饮料和加糖果汁等含糖饮料与成人患2型糖尿病和潜在自身免疫性糖尿病(LADA)的风险增加有关。
一项针对2800人的大型观察性研究发现，每天饮用超过2份含糖饮料的人患LADA和2型糖尿病的风险分别增加了99%和20% (
此外，一项研究发现，每天一杯含糖饮料可能会使2型糖尿病的发病率增加18% (
相反，增加水的摄入量可能导致更好的血糖管理和胰岛素反应(
一项为期24周的研究表明，超重的成年人在减肥期间将无糖苏打水换成了水，他们的胰岛素抵抗有所下降，空腹血糖，以及胰岛素水平(
总结喝水而不是含糖饮料有助于控制血糖和胰岛素水平，从而降低患糖尿病的风险。
超重会增加患2型糖尿病的风险。
特别是,内脏脂肪-腹部和腹部器官周围的超重-与胰岛素抵抗、炎症、糖尿病前期和2型糖尿病有关(
值得注意的是，如果你患有前驱糖尿病、超重或肥胖，即使减重很小——只有5-7%——也可能有助于降低你患2型糖尿病的风险。
一项为期2年的随机研究对1000多名2型糖尿病风险增加的人进行了研究，结果显示，与对照组相比，运动、饮食和减肥干预可显著降低这种疾病的风险40%至47% (
许多健康的减肥策略存在。准备一盘非淀粉类蔬菜、瘦肉蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪是一个很好的开始。
总结适度减肥可以显著降低患糖尿病的风险，特别是如果你腹部超重的话。
吸烟已被证明会导致或促成许多严重的健康问题，包括心脏病、慢性疾病阻塞性肺病(COPD)，以及肺癌和肠癌(
研究还将吸烟与2型糖尿病联系起来。虽然其机制尚不完全清楚，但人们认为吸烟可能会增加胰岛素抵抗，抑制胰岛素分泌。
此外，大量、频繁吸烟与较少吸烟相比，患糖尿病的风险更高(
一项针对53000多名日本成年人的大型研究发现，戒烟后，吸烟者患糖尿病的风险会随着时间的推移而降低。戒烟10年或以上甚至可以将这种风险降低到与从不吸烟的人相同的水平(
总结吸烟，尤其是重度吸烟，与糖尿病风险密切相关。随着时间的推移，戒烟已被证明可以降低这种风险。
吃适合自己需要的食物也有助于预防糖尿病。
研究表明，一次吃太多食物会导致糖尿病风险人群的血糖和胰岛素水平升高(
相反，吃得少可能会导致热量摄入减少，随后体重减轻，这反过来又可能降低患糖尿病的风险。
虽然很少有关于糖尿病前期患者饮食控制效果的研究，但对2型糖尿病患者的研究提供了一些见解。
一项针对超重或肥胖的成年人(包括一些2型糖尿病患者)的研究发现，按照按比例控制的代餐和适当比例的其他健康食品的饮食计划，可导致体重减轻和体脂减少(
此外，预防和管理2型糖尿病的指导方针支持份量管理，以帮助个人保持健康的体重(
为了控制你的份量，你可以在盘子里做一半非淀粉类蔬菜，四分之一瘦肉蛋白，四分之一复杂碳水化合物，比如水果或全谷物。如果你在一家供应大份食物的餐厅，选择一份开胃菜作为主菜，或者只点半份。
另外，不要吃东西零食直接从袋子里拿出来，把你想要的量放在另一个盘子里。
总结避免大份量的食物可能有助于降低胰岛素和血糖水平，促进减肥，降低患糖尿病的风险。
避免久坐的行为是很重要的，比如很少运动或一整天都坐着，以帮助预防糖尿病。
观察性研究一致认为久坐行为与2型糖尿病风险增加有关(
一项针对6000多名老年妇女的研究发现，每天久坐时间最长的人(10小时或以上)患糖尿病的可能性是久坐时间不超过8.3小时的人的两倍多。30.）.
改变久坐不动的行为很简单站起来离开你的办公桌，每半小时四处走动几分钟。佩戴一个提醒你每小时至少走250步的健身手表或设备也可能有帮助。
不过，要改变根深蒂固的习惯可能很难。一项研究对有糖尿病风险的年轻人进行了为期12个月的改变久坐行为的计划，发现他们坐着的时间并没有减少。
因此，制定切实可行的目标是很重要的，比如站着打电话，或者走楼梯而不是电梯。
总结限制久坐的时间，包括长时间坐着，已被证明可以降低患糖尿病的风险。
吃大量的纤维有益于肠道健康和体重管理。它还有助于预防糖尿病。
对前驱糖尿病患者和肥胖老年妇女的研究表明，这种营养物质有助于保持血糖和胰岛素水平较低。
纤维可分为两大类:可溶的，吸收水分;不溶的，不吸收水分。
可溶性纤维和水在消化道中形成凝胶，减缓食物吸收，导致血糖逐渐升高。因此，多吃可溶性纤维可能会降低空腹血糖和胰岛素水平(
不溶性纤维也与降低血糖水平有关(
许多关于纤维和糖尿病的研究使用纤维补充剂而不是高纤维食物在美国，从食物中摄取更多纤维可能是有益的。
总结每餐都吃一些富含纤维的食物有助于防止血糖和胰岛素水平飙升，从而降低患糖尿病的风险。
维生素D对血糖管理很重要。
事实上，研究表明维生素D缺乏与胰岛素抵抗和2型糖尿病(
一些研究还表明，与对照组相比，补充维生素D可以改善糖尿病前期患者血糖管理的许多方面(
然而，目前关于补充维生素D是否能预防前驱糖尿病发展为2型糖尿病的研究结果不一。
不过，保持足够的维生素D水平对你的健康很重要，尤其是如果你缺乏维生素D的话。好的食物来源包括富含脂肪的鱼和鱼肝油。此外，阳光照射可以增加维生素D水平。
对一些人来说，补充维生素D为了达到和维持最佳水平，每天可能都需要。在开始补充维生素D之前，请咨询医生检查你的维生素D水平。
总结吃富含维生素D的食物或服用补充剂可能有助于优化维生素D水平，这可能有助于降低患糖尿病的风险。
减少深加工食品的摄入对健康有多方面的好处。
许多食物都经过某种形式的加工。因此，包括原味酸奶和冷冻蔬菜在内的加工食品本身并不是不健康的。
然而,深加工食品经过更多的加工，通常含有添加糖、不健康脂肪和化学防腐剂。比如热狗、薯条、冷冻甜点、苏打水和糖果。
观察性研究将过度加工食品的高摄入量与2型糖尿病的高风险联系在一起(
相反,减少包装食品富含植物油、精制谷物和添加剂的食物可能有助于降低患糖尿病的风险(
这可能部分是由于坚果、蔬菜和水果等天然食物的抗糖尿病作用。一项研究发现，食用大量加工食品会使患糖尿病的风险增加30%，但食用营养丰富的天然食品可降低这种风险(
总结尽量减少深加工食品的摄入，多吃天然食品可能有助于降低患糖尿病的风险。
虽然最好把水作为主要饮料，但研究表明，包括咖啡或者在你的饮食中加入茶可以帮助你避免糖尿病。
研究表明，每天的咖啡摄入量降低2型糖尿病风险增加了54%，影响最大的通常是那些最高摄入量的人(
另一项研究表明，每天摄入绿茶可以降低患2型糖尿病的风险(
咖啡和茶都含有抗氧化剂多酚类物质这可能有助于预防糖尿病(
这些饮料最好是原味的，或者加一点牛奶。添加糖和糖浆可能会增加血糖水平，降低它们的保护作用。
总结喝咖啡或茶可能有助于降低患糖尿病的风险，因为它们含有抗氧化化合物。
儿童2型糖尿病的发病率正在上升。如果你的孩子有患糖尿病的风险，实施上面列出的一些预防建议会有帮助。
然而，上面的一些建议，如喝咖啡和戒烟，并不适用于年幼的孩子。
以下是一些预防和管理糖尿病的方法，更适用于儿童(
- 一起更加活跃。鼓励孩子在户外玩耍，去公园，遛狗，或者兄弟姐妹之间的游戏。你也可以促进家庭散步或远足，这样每个人都在一起活跃，你的孩子不会觉得被孤立。
- 提供有营养的零食。提供高纤维、低添加糖或精制碳水化合物的零食。把薯片和糖果等超加工食品换成新鲜水果配果仁黄油，蔬菜配豆酱，冰沙，酸奶冻糕，或者全麦皮塔披萨。
- 限制看屏幕的时间。为孩子每天看屏幕的时间设定一个限制，包括坐在电脑或电视前。鼓励其他活动，如在户外玩耍或做工艺品。一家人一起吃饭，而不是坐在电视机前。
总结上面列出的许多建议都适用于预防儿童糖尿病。父母可以通过鼓励锻炼、提供有营养的食物和限制看屏幕的时间来促进其他健康行为。