随着全球7000多个不同品种可用,毫无疑问,苹果是全球最广泛消费水果( 1 )。

从甜美的红色品种,喜欢红色美味,富士或联欢晚会,扑鼻的绿色的,像奶奶史密斯——我个人最喜欢的,我喜欢柠檬汁和少许盐,当我想要一个美味的小吃,相信对每个人来说都是一个苹果。

他们常用的菜谱,喜欢馅饼、饼干,松饼、果酱、沙拉,燕麦片,或冰沙。他们也使自己很好的零食或楔形和坚果黄油涂抹。

除了烹饪通用性和众多的颜色和口味可供选择,苹果是一种非常健康的水果和许多研究支持的好处。

这里有八个苹果令人印象深刻的健康的好处。

苹果被认为是营养丰富的水果,这意味着他们提供大量的营养。

当前的美国人饮食指南推荐2杯水果每天2000卡路里的饮食,强调整个水果,像苹果( 2 )。

一个媒介7-ounce(200克)的苹果提供以下营养( 3 ):

  • 热量:104年
  • 碳水化合物:28克
  • 纤维:5克
  • 维生素C:每日价值的10% (DV)
  • 铜:6%的DV
  • 钾:5%的DV
  • 维生素K:4%的DV

相同的服务还提供了2 - 5%的维生素E的DV, B1、B6。

维生素E是一种脂溶性抗氧化剂,维生素B1 -也称为硫胺素需要成长和发展,蛋白质代谢和维生素B6是至关重要的( 4 , 5 , 6 )。

苹果也是一个丰富的多酚类物质,一群重要的抗氧化剂。抗氧化剂是保护细胞免受自由基的化合物——有害分子导致慢性病的发展,像心脏病和癌症( 4 )。

尽管营养标签不列出这些植物化合物,它们可能负责苹果的许多健康的好处( 1 )

得到最大的苹果,离开皮肤,因为它包含了一半的纤维和大部分的多酚( 7 , 8 )。

总结

苹果是一个很好的来源的纤维和维生素c,它们还含有抗氧化剂,维生素E,和多酚等,导致水果的许多健康的好处。

苹果富含纤维和水,两个品质填充。

越来越丰满的感觉是一个减肥的策略,因为它有助于管理你的食欲。反过来,这可能导致你减少你的能量摄入( 9 )。

在一项研究中,吃整个苹果增加饱腹感的感觉长达4小时的时间比摄入等量的苹果泥或果汁。减少胃排空,这发生了,因为整个苹果的速度你的胃清空它的内容( 10 )。

研究还表明苹果的摄入量可能显著降低身体质量指数(BMI)、心脏病(体重相关危险因素 11 )。

有趣的是,苹果多酚也有抗肥胖效果( 12 )。

总结

苹果尤其填补因其高纤维和水分。多酚类物质也可能肥胖的影响。

苹果与降低心脏病的风险( 13 )。

其中一个原因可能是它们包含可溶性纤维。这种纤维可以帮助降低血液胆固醇水平。

另一个原因可能是他们提供了多酚类物质。即类黄酮素表儿茶素,其中的一些可能降低血压( 13 )。

研究也证实了有关高摄入量的类黄酮降低中风的风险( 14 , 15 )。

另外,类黄酮可以帮助预防心脏病,降低血压,降低低密度脂蛋白胆固醇氧化,减少动脉粥样硬化,血小板的沉淀在你的动脉( 14 )。

另一项研究也与吃食用水果和蔬菜,像苹果和梨,降低患中风的风险。每1/5杯(25克)每天消耗的苹果片,中风的风险降低了9% ( 16 )。

总结

苹果在几个方面促进心脏健康。它们富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇。他们也有多酚类物质,这是与降低血压和中风的风险。

吃苹果也可能降低患2型糖尿病的风险。

研究发现,吃苹果和梨的编译与2型糖尿病风险降低18%。事实上,每周只一份可能的风险降低3% ( 17 )。

抗氧化剂的含量高多酚类物质槲皮素和根皮苷可以解释这种有益的效果( 18 , 19 , 20. )。

槲皮素的抗炎作用可能减少胰岛素抵抗,一个大的糖尿病发病的危险因素。同时,根皮苷被认为是减少糖在肠道吸收,有助于降低血糖负荷,从而降低糖尿病风险( 19 , 20. )。

总结

吃苹果与2型糖尿病的风险较低,可能是因为他们的多酚含量。

苹果中含有果胶,一种纤维作为一个无生命的。这意味着它订阅你的肠道微生物群,于肠道内的有益细菌。

参与许多功能与健康和疾病有关,你的肠道微生物群中扮演着重要的角色在你的整体健康。一个健康的肠道往往是更健康的关键( 21 , 22 , 23 )。

由于无法消化的膳食纤维,果胶达到你的结肠完整,促进的发展有益细菌。这尤其是提高的比率Bacteriodetes来厚壁菌门两个主要类型的细菌在你的肠道( 13 , 24 , 25 )。

一项新的研究表明,通过有益改变你的肠道微生物群,苹果可能有助于预防慢性疾病,如肥胖、2型糖尿病、心脏病和癌症( 13 )。

总结

纤维的类型中发现苹果提高你gut-friendly细菌,这可能就是为什么水果被认为有助于预防慢性疾病。

苹果中含有的抗氧化剂可能提供有利影响对某些类型的癌症,包括肺癌、乳腺癌、消化道癌症( 26 )。

试管研究表明,这些影响可能归因于苹果多酚阻止癌细胞增殖( 27 )。

女性更重要的是,一项研究报告称,苹果高摄入与癌症死亡风险较低( 28 )。

苹果的纤维含量可能会导致它们的抗癌特性。

例如,另一个试管研究发现,苹果果胶纤维可以抑制癌细胞的生长,甚至引发他们死亡( 29日 )。

然而,进一步的研究在人类需要更好地理解之间的可能联系苹果和癌症预防——例如,识别充足和饮食时间( 27 )。

总结

苹果的纤维和抗氧化成分与减少某些癌症的风险。然而,在人类需要更多的研究。

苹果富含抗氧化剂有助于保护你的肺部免受氧化损伤。

过多的有害分子自由基可引起氧化损伤。这可能会导致体内炎症和过敏反应( 30. )。

苹果皮富含抗氧化剂槲皮素,它可以帮助调节你的免疫系统减少炎症。从理论上讲,这可能使苹果对支气管哮喘的后期阶段有效响应( 30. )。

支持,试管和动物研究显示槲皮素可能是一个合适的治疗炎症性疾病如哮喘和过敏鼻窦炎( 30. )。

同样,其它化合物中发现苹果,其中包括原花青素,可以减少或防止过敏哮喘气道炎症( 31日 )。

然而,还需要更多的人类研究的主题。

总结

苹果富含抗氧化剂和抗炎化合物可以帮助调节免疫反应和预防哮喘。然而,更多的研究,尤其是人类,是必要的。

槲皮素在苹果可能保护你的大脑不受氧化应激造成的损害( 32 )。

对老鼠的研究表明,槲皮素的抗氧化作用可能从氧化损伤保护大脑和神经,防止受伤,会导致大脑退行性疾病,如阿尔茨海默氏症或痴呆( 33 , 34 , 35 , 36 )。

此外,槲皮素可能通过调节氧化预防跟压力神经损伤和炎症应激标记( 31日 )。

不过,请记住,大多数研究集中在一个特定的化合物,而不是整个苹果。因此,仍需要进一步的研究可以得出任何结论之前。

总结

槲皮素在苹果可能保护你的大脑不受氧化应激。然而,这还需要进一步的研究来验证吃整个水果的影响。

苹果是一个非常有营养的水果,提供多种健康益处。

他们丰富的纤维和抗氧化剂。吃与许多慢性疾病的风险较低,包括糖尿病、心脏病和癌症。

苹果也可以促进减肥和改善肠道和大脑的健康。

虽然仍需要更多的研究来更好地理解苹果如何影响人类健康,你不能出错这美味,多才多艺,和方便的水果。