11个最好的食物来提高你的大脑和记忆

1。富含脂肪的鱼类

当人们谈论大脑的食物,富含脂肪的鱼类通常是在列表的顶部。

这种类型的鱼包括鲑鱼、鳟鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼,所有这些都丰富的来源欧米珈- 3脂肪酸( 1 )。

大约60%的大脑是由脂肪,和一半的脂肪组成的ω- 3脂肪酸( 2 )。

你的大脑使用omega - 3建立大脑和神经细胞,而这些脂肪是必不可少的学习和记忆( 2 , 3 )。

ω- 3脂肪酸对大脑也提供一些额外的好处。

首先,他们可能会减缓与年龄相关的智力下降,帮助防止阿尔茨海默氏症( 4 , 5 , 6 , 7 )。

另一方面,没有得到足够的ω- 3脂肪酸与学习障碍,以及抑郁( 3 , 8 )。

一般来说,吃鱼似乎正的健康的好处。

一些研究还表明,经常吃鱼的人倾向于有更多的在他们的大脑灰质。灰质包含大部分的神经细胞控制决策,记忆和情感( 9 )。

总的来说,富含脂肪的鱼类大脑健康是一个很好的选择。

总结

富含脂肪的鱼类富含欧米伽- 3脂肪酸,大脑的一个主要构建块。ω- 3脂肪酸发挥作用在加强记忆和改善情绪,以及保护你的大脑不受认知能力下降。

2。咖啡

如果咖啡的亮点是你的早上,你会很高兴听到它对你有好处。

两个主要组件咖啡-咖啡因和抗氧化剂可以帮助支持大脑健康。

的咖啡因咖啡中有许多积极的对大脑的影响,包括( 10 ):

• 更加清醒。咖啡因可以使你的大脑保持警觉通过阻断腺苷,一种化学信使(让你感到困 11 , 12 )。
• 改善情绪。咖啡因也可以提高你的“感觉良好”的一些神经递质,如多巴胺( 13 )。
• 尖锐的浓度。一项研究发现,咖啡因的摄入导致短期改善注意力和警觉在参与者完成认知测试( 14 )。

长期喝咖啡也与神经系统疾病的风险降低,如帕金森症和阿尔茨海默氏症。最大的风险减少被那些成年人每天消耗3 - 4杯( 10 , 15 )。

这至少可以一定程度上是由于咖啡的高浓度的抗氧化剂( 16 )。

总结

咖啡可以帮助提高警觉性和情绪。它也可能提供一些预防阿尔茨海默氏症,由于其内容的咖啡因和抗氧化剂。

3所示。蓝莓

蓝莓提供许多健康的好处,包括一些专门为你的大脑。

蓝莓和其他深色的浆果交付花青素,一群植物化合物抗炎和抗氧化效果( 17 )。

抗氧化剂对抗氧化应激和炎症条件,有助于大脑衰老和神经退行性疾病( 18 )。

发现了一些蓝莓的抗氧化剂在大脑中积累,帮助改善脑细胞之间的通信( 17 , 19 )。

根据一篇对11个研究的文献综述,蓝莓可以帮助改善记忆和某些儿童和老年人的认知过程( 20. )。

试着洒在你的早餐麦片,添加到奶昔或享受的是一个简单的零食。

总结

蓝莓富含抗氧化剂,可能延缓大脑衰老和提高记忆力。

4所示。姜黄

姜黄最近产生了大量的buzz。

这深黄色香料咖喱粉的主要成分,对大脑有许多好处。

的活性成分姜黄,姜黄素穿过血脑屏障,这意味着它可以直接输入大脑,有利于细胞( 21 )。

这是一个强有力的抗氧化剂和抗炎化合物与大脑以下好处:

• 可能受益的记忆。姜黄素可能帮助老年痴呆症患者改善记忆。它也可能帮助清理的淀粉样斑块这种疾病的标志( 21 , 22 )。
• 缓解抑郁症。姜黄素促进血清素和多巴胺,这两个改善情绪。一检查发现,姜黄素可以改善抑郁和焦虑的症状与标准治疗在使用时诊断出患有抑郁症的人( 23 , 24 )。
• 帮助新的脑细胞生长。姜黄素促进脑源性神经营养因子,一种生长激素,帮助大脑细胞生长。它可以帮助延缓与年龄相关的智力下降,但还需要更多的研究( 25 , 26 )。

记住,大多数研究使用高度集中在剂量姜黄素补充剂从500 - 2000毫克/天,更姜黄素比大多数人通常使用在使用香料姜黄。这是因为姜黄只是由约3 - 6%姜黄素( 27 )。

因此,虽然你的食物添加姜黄可能是有益的,您可能需要使用姜黄素补充剂在医生的指导下获得这些研究报告的结果。

总结

姜黄姜黄素及其活性化合物具有很强的抗炎和抗氧化剂的好处,帮助大脑。在研究中,它减少了抑郁症和老年痴呆症的症状。

5。西兰花

西兰花充满了强大的植物化合物,包括抗氧化剂( 28 )。

这也是非常高的维生素K,提供超过100%的每日推荐摄入量(RDI)分1杯(160克)的煮熟的西兰花( 29日 )。

这对形成鞘脂类脂溶性维生素是必不可少的,一个类型的脂肪密集成大脑细胞( 30. )。

老年人的一些研究发现摄入维生素K的联系更好的记忆和认知状态( 31日 , 32 )。

除了维生素K,西兰花包含许多化合物抗炎和抗氧化作用,这可能有助于保护大脑免受伤害 33 )。

总结

西兰花包含许多化合物有强大的抗氧化和抗炎作用,包括维生素K。

6。南瓜种子

南瓜种子包含强大的抗氧化剂,保护身体和大脑免受自由基损伤(34)。

它们也是一个很好的来源的镁、铁、锌和铜( 35 )。

这些营养物质对大脑健康很重要:

• 锌。这个元素对神经信号是至关重要的。缺锌与许多神经疾病,包括阿尔茨海默氏症、抑郁症和帕金森病( 36 , 37 , 38 )。
• 镁。镁是必不可少的学习和记忆。低镁水平都与许多神经系统疾病,包括偏头痛、抑郁症和癫痫( 39 , 40 )。
• 铜。你的大脑使用铜来帮助控制神经信号。当铜水平紊乱,神经退行性疾病的风险更高,如阿尔茨海默氏症( 41 , 42 。
• 铁。缺铁往往表现为脑雾和大脑功能受损( 43 )。

研究主要集中于这些微量元素,而不是南瓜种子。然而,由于南瓜籽富含这些微量元素,您可以通过添加南瓜种子可能获得的利益你的饮食。

总结

南瓜籽富含许多微量元素,对大脑功能很重要,包括铜、铁、镁、锌。

7所示。黑巧克力

黑巧克力和可可粉是挤满了几brain-boosting化合物,包括类黄酮、咖啡因,和抗氧化剂。

黑巧克力的可可含量70%或更多。这些好处是没有看到与普通牛奶巧克力,含有10 - 50%的可可。

类黄酮是一组抗氧化植物化合物。

巧克力中的类黄酮聚集在处理学习和记忆的大脑区域。研究人员认为,这些化合物也可能增强记忆,帮助减缓老年性精神下降(44, 45 , 46) 。

事实上,许多研究支持这个( 47 , 48 , 49 )。

根据一项研究在900多人,那些吃巧克力更频繁地在一系列精神的任务表现的更好,包括一些涉及记忆,比那些很少吃它( 50 )。

巧克力也是一个合法的心情助推器,根据研究。

一项研究发现,那些吃巧克力有经验比那些吃饼干(增加积极的情感 51 )。

然而,目前还不清楚这是因为巧克力的化合物或仅仅因为美味的味道让人快乐。

总结

巧克力中的黄酮类化合物可能有助于保护大脑。研究表明,吃巧克力,尤其是黑巧克力,可以提高记忆力和心情。

8。坚果

研究表明,进食坚果可以改善心脏健康的标志,拥有一个健康的心脏与大脑健康( 52 , 53 )。

一项研究发现,经常食用坚果可以联系到一个较低的老年人认知衰退的风险( 54 )。

此外,另一个2014年的研究发现,女性经常吃坚果的几年有一个更清晰的记忆比那些不吃坚果( 55 )。

一些营养丰富的坚果,如健康脂肪,抗氧化剂,维生素E,可以解释其对大脑健康有益的影响( 56 , 57 )。

维生素E保护细胞免受自由基损伤有助于减缓智力下降( 58 , 59 )。

虽然所有的坚果都对大脑有益,核桃可能有一个额外的优势,因为他们也提供抗炎omega - 3脂肪酸( 57 )。

总结

坚果含有大量brain-boosting营养素,包括维生素E,健康脂肪和植物化合物。

9。橙子

你可以得到几乎所有你需要的维生素C在一天吃一个媒介橙色( 60 )。

这样做对大脑健康很重要因为维生素C是一个关键因素在预防智力下降( 61年 )。

根据一项研究,有较高水平的血液中维生素C与改进任务涉及注意力,记忆力,注意力,和决策速度( 62年 )。

维生素C是一种强大的抗氧化剂,帮助抵抗自由基会损害大脑细胞。另外,维生素C支持大脑健康随着你的年龄和可能防止条件像重度抑郁症,焦虑,精神分裂症和阿尔茨海默病( 63年 )。

你也可以得到大量的维生素C从其他食物,如青椒、番石榴、猕猴桃、西红柿和草莓。

总结

橘子和富含维生素C的其他食物可以帮助保护你的大脑不破坏自由基。

10。鸡蛋

鸡蛋是一个很好的来源的营养素与大脑健康,包括维生素B6和B12、叶酸、胆碱( 64年 )。

胆碱是一种重要的微量营养素,身体需要创建乙酰胆碱,一种神经递质,帮助调节情绪和记忆( 65年 , 66年 , 67年 )。

两个年长的研究发现更高的胆碱摄入量与更好的记忆力和心智功能( 68年 , 69年 )。

然而,许多人在他们的饮食得不到足够的胆碱。

吃鸡蛋是一种简单的方法来得到胆碱,鉴于蛋黄是最集中的营养来源。

足够的胆碱摄入量425毫克每天对大多数女性来说,每天550毫克对于男人来说,只有一个蛋黄含有112毫克( 65年 )。

此外,鸡蛋中的维生素B也有几个角色在大脑健康。

开始,他们可能有助于减缓老年人智力下降的发展通过降低同型半胱氨酸的水平,一种氨基酸,可以与痴呆和阿尔茨海默病( 70年 , 71年 )。

同时,在两种类型的维生素B不足——叶酸和维生素B12——与抑郁症( 72年 )。

叶酸缺乏是常见的在老年痴呆症患者,和研究表明,叶酸补充剂可以帮助减少与年龄相关的智力下降( 73年 , 74年 )。

维生素B12还参与大脑化学物质合成和大脑中调节血糖水平( 72年 )。

值得注意的是,很少有研究直接吃鸡蛋和大脑健康之间的联系。然而,有研究支持brain-boosting中的特定营养鸡蛋的好处。

总结

鸡蛋富含维生素B和胆碱,这是重要的调节情绪和促进适当的大脑功能和发展。

11。绿茶

与咖啡,咖啡因绿茶增强大脑功能。

事实上,它已经发现提高警觉性,性能,内存和焦点( 75年 )。

但是绿茶也有其他组件,使其脑健康的饮料。

其中一个是l -茶氨酸,氨基酸可以穿过血脑屏障,增加神经递质的GABA的活动,这有助于减少焦虑和让你感觉更轻松( 76年 , 77年 )。

茶氨酸的频率也会增加大脑中的α波,这有助于你放松没有令你感到疲倦 78年 )。

一检查发现绿茶中的茶氨酸可以帮助你放松通过抵消咖啡因的刺激效果( 79年 )。

还富含茶多酚和抗氧化剂,能保护大脑免受智力下降和降低老年痴呆症和帕金森氏症的风险( 80年 , 81年 )。

另外,一些研究表明,绿茶有助于提高内存( 82年 , 83年 )。

总结

绿茶是一个很好的饮料来支持你的大脑。其咖啡因含量提高警觉性,其抗氧化剂保护大脑,茶氨酸可以帮助你放松。

底线

许多食物可以帮助保持大脑健康。

一些食物,如水果和蔬菜在这个列表,以及茶和咖啡有抗氧化剂,帮助保护你的大脑不受损害。

其他人,比如坚果和鸡蛋,包含营养支持记忆和大脑发育。

你可以帮助你的大脑健康和增强你的警觉性,内存,和情绪通过战略包括这些食物在你的饮食。

只是一件事。今天试试这个:包括这些brain-boosting食物一样重要在你的饮食是避开食物,可以对大脑健康造成负面影响。看看这篇文章清单7的最糟糕的食物对大脑,你应该限制或避免。