树莓的果实可食植物物种在玫瑰的家庭。

有许多类型的树莓——包括黑色、紫色和金色,但红莓,或者悬钩子属植物idaeus,是最常见的。

红莓原产于欧洲和亚洲北部和种植在全世界温带地区。大多数美国树莓生长在加利福尼亚、华盛顿和俄勒冈州。

这些甜,酸浆果保质期短,只在夏季和秋季月收获。由于这些原因,树莓是最好的购买后不久就吃。

本文探讨了树莓的营养价值和保健作用。

尽管是低卡路里覆盆子拥有许多营养。

一个杯子(123克)的红莓包含(1):

  • 热量:64年
  • 碳水化合物:14.7克
  • 纤维:8克
  • 蛋白质:1.5克
  • 脂肪:0.8克
  • 维生素C:参考每日摄入量的54% (RDI)
  • 锰:41%的农村发展研究所
  • 维生素K:12%的农村发展研究所
  • 维生素E:5%的农村发展研究所
  • B族维生素:农村发展研究所的4 - 6%
  • 铁:5%的农村发展研究所
  • 镁:7%的农村发展研究所
  • 磷:4%的农村发展研究所
  • 钾:5%的农村发展研究所
  • 铜:6%的农村发展研究所

树莓是一个伟大的来源纤维、包装8克每分1杯(123克),或32%和21%的RDI对于男性和女性,分别为(1)。

他们提供RDI的一半以上维生素C,水溶性营养所必需的免疫功能和铁的吸收 2 )。

树莓也含有少量的维生素A、硫胺素、核黄素、维生素B6、钙和锌(1)。

总结

树莓是一种很好的来源的纤维和维生素c,它们包含许多其他重要的维生素和矿物质。

抗氧化剂是植物成分,可以帮助你的细胞,从氧化应激中恢复过来。

氧化应激与患癌症的风险更高,糖尿病、心脏病和其他疾病( 3 )。

黑莓富含一些强大抗氧化化合物,包括维生素C,槲皮素和鞣花酸( 4 , 5 )。

相对于其他浆果、树莓草莓有类似的抗氧化成分,但只有一半黑莓和高达四分之一蓝莓( 5 )。

回顾动物研究表明,树莓和覆盆子提取物有抗炎和抗氧化作用,可以降低患慢性疾病的风险,如心脏病、糖尿病、肥胖症和癌症( 6 )。

八周的一项研究在肥胖,糖尿病小鼠观察那些美联储冻干红莓炎症和氧化应激的迹象显示少于对照组( 7 )。

另一项研究在老鼠身上发现鞣花酸,树莓的抗氧化剂,不仅可以防止氧化损伤,而且修复受损DNA ( 8 )。

总结

树莓富含抗氧化剂、植物化合物,防止细胞损伤。抗氧化剂可以降低某些慢性疾病的风险。

树莓是低碳水化合物和高纤维,使它们的聪明选择别人看他们的碳水化合物。

树莓的一杯(123克)14.7克碳水化合物和8克纤维,这意味着他们只有6.7克的净每份消化的碳水化合物(1)。

树莓也不可能提高血糖水平。

血糖生成指数(GI)的测量速度给定的食物会增加你的血糖。虽然胃肠道对树莓还未确定,大多数浆果落入含糖量低的类别。

此外,研究表明,树莓降低血糖和改善胰岛素抵抗。

在动物实验中,冻干红莓与高脂肪饮食的老鼠有降低血糖水平和胰岛素抵抗低于对照组( 9 , 10 )。

raspberry-fed老鼠还演示了少的证据脂肪肝( 9 )。

此外,树莓富含单宁,阻断α淀粉酶、淀粉消化酶分解的必要条件( 11 )。

通过阻断α淀粉酶,树莓可能饭后减少碳水化合物的吸收,从而减少对血糖的影响。

总结

树莓可能会积极影响血糖因其高纤维和单宁含量。

树莓的高水平的抗氧化剂预防癌症( 4 , 5 )。

红莓浆果提取物——包括那些——阻止和破坏癌细胞的生长试管研究结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和口腔癌细胞(嘴)( 12 )。

在一个试管研究覆盆子提取物被证明杀死90%的胃,结肠癌和乳腺癌细胞( 13 )。

另一个试管研究表明,sanguiin 6——红莓的抗氧化剂——导致超过40%的卵巢癌细胞死亡细胞( 14 )。

动物研究覆盆子也观察与癌症的保护作用。

在小鼠结肠炎10周的一项研究,这些喂养的红莓5%减少了炎症和癌症风险低于对照组( 15 )。

在另一项研究中,红莓提取物预防肝癌小鼠的生长。肿瘤发展的风险下降更大剂量的覆盆子提取物( 16 )。

人类研究是必要的树莓之前最终导致癌症预防或治疗。

总结

树莓含有的有益成分,可能打击各种癌症,包括结肠癌、乳腺癌和肝脏。然而,在人类身上的研究是必要的。

因为树莓富含很多营养和抗氧化剂,它们可能提供其他健康益处。

可以改善关节炎

覆盆子有抗炎作用这可能会降低关节炎的症状( 6 )。

在一项研究中,老鼠与覆盆子提取物治疗关节炎的风险低于对照组大鼠。此外,那些经历过严重的症状比控制老鼠罹患关节炎( 17 )。

在另一项研究在老鼠身上,那些树莓提取物有肿胀和关节破坏低于对照组( 18 )。

树莓被认为预防关节炎通过阻断cox - 2酶负责引起炎症和疼痛( 19 , 20. )。

可以帮助减肥

一杯(123克)的树莓只有64卡路里和8克纤维。更重要的是,它由超过85%的水。这使得树莓馅,低热量的食物(1)。

此外,自然甜味可以帮助满足你对甜食的喜爱。

树莓中的化学物质自然也可能援助减肥。

在一项研究中,老鼠低脂饮食、高脂饮食或高脂肪的饮食补充了八个浆果之一,包括树莓。树莓组小鼠不易发胖比老鼠只在高脂肪饮食( 21 )。

树莓酮为减肥补充剂被广泛推广。然而,很少研究了它们。

在动物研究中,老鼠喂食高脂肪的饮食和高剂量的树莓酮获得更少的体重比对照组小鼠( 22 )。

唯一的人性化研究覆盆子酮和减肥使用补充含有其他物质,包括咖啡因,从而无法确定覆盆子酮负责任何积极作用( 23 )。

而小证据表明覆盆子酮补充援助减肥,吃全,新鲜树莓可以帮助你减肥。

可能对抗老化

树莓富含抗氧化剂,可以帮助减少皮肤老化的迹象,对抗体内自由基。

抗氧化剂与长寿命在各种动物模型和表演抗衰老作用在人类( 24 )。

树莓也高维生素C,对皮肤健康是必要的。它可能提高胶原蛋白生产和反向紫外线引起的皮肤损害( 25 )。

在一个8周的研究中,老化的饮食喂养的大鼠1%或2%覆盆子显示改善运动功能,包括平衡和力量( 24 )。

总结

树莓可能会减少关节炎的风险,帮助减肥和减少皮肤老化的迹象。

新鲜的树莓保质期较短,所以你应该尽量购买本地出产的浆果,吃他们在一到两天。

因为树莓在夏天和秋天收获,新鲜的树莓将最好的那些时候。

在选择黑莓时,一定要避免任何看起来碾碎或发霉。

树莓应冷藏包装,保护他们免受损害。

请记住,你可以吃冷冻覆盆子全年通过购买它们。这些浆果采摘后立即被冻结。阅读标签密切合作,以确保你没有添加糖。

树莓果酱和果冻也是一个受欢迎的因素。寻找所有的水果利差没有添加甜味剂。

这里有一些方法可以在日常饮食中加入覆盆子:

  • 作为零食吃新鲜树莓。
  • 前酸奶与新鲜的树莓和麦片。
  • 麦片和燕麦片加树莓。
  • 树莓的全麦薄饼或华夫饼干。
  • 添加冷冻树莓冰沙。
  • 新鲜浆果沙拉与树莓,蓝莓,草莓和黑莓。
  • 添加树莓与鸡肉和沙拉山羊乳干酪。
  • 与水混合树莓和使用作为肉或鱼酱。
  • 用燕麦片做烤覆盆子崩溃,坚果,肉桂和枫糖浆的细雨。
  • 东西树莓与黑巧克力的香甜可口。
总结

树莓是一种通用的水果,可以被纳入早餐,午餐,晚餐或甜点。购买新鲜树莓的季节或购买他们冻结在任何时候使用。

树莓是低热量高纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂。

他们可能防止糖尿病、癌症、肥胖、关节炎和其他疾病,甚至可能提供抗衰老的效果。

树莓很容易添加到你的饮食和做一个美味的早餐,午餐,晚餐或甜点。

最新鲜的味道,买这些脆弱的浆果的季节时,购买后很快就吃。冻树莓也使一个健康的选择在每年的任何时候。