纤维是非常重要的。
它让你的胃结肠未消化的,最终,提要友好的肠道细菌,导致各种健康的好处(1)。
某些类型的纤维还能促进减肥,降低血糖水平,对抗便秘(2)。
营养和营养学学院建议摄入约14克纤维对于每一个你每天消耗1000卡路里的热量。这相当于约24克纤维对女性和男性38克(3)。
不幸的是,据估计,95%的美国成人和儿童不符合推荐的每日的纤维摄入量。在美国,平均每日的纤维摄入量估计为16.2克(
幸运的是,增加纤维摄入量相对简单——简单地集成高纤维膳食。
纤维是一条毯子的术语,它适用于任何类型的碳水化合物,你的身体不能消化。事实上你的身体不使用纤维燃料不让它对你的整体健康更有价值。
膳食纤维消费时可以提供以下好处:
- 降低胆固醇。纤维在消化道的存在可以帮助减少身体的胆固醇吸收。尤其如此,如果你接受他汀类药物,这些药物降低胆固醇,并使用纤维补充剂像车前草纤维(5)。
- 促进健康的体重。高纤维的食物,比如水果和蔬菜往往是低热量。同时,纤维的存在能减缓消化在胃里帮助你的饱腹感持续更长的时间(6)。
- 批量添加到消化道。那些斗争与便秘或一般缓慢消化道可能希望纤维添加到他们的饮食。纤维自然增加了消化道的大部分,因为你的身体不消化。这刺激肠道。
- 促进血糖控制。它可以把你的身体再分解高纤维食物。这有助于你保持更一致的血糖水平,特别是有利于糖尿病患者(7)。
- 减少胃肠道癌症的风险。吃足够的纤维可以针对某些癌症类型的保护作用,包括结肠癌。有很多原因,包括某些类型的纤维,如苹果中的果胶,可能antioxidant-like属性(8)。
纤维提供了许多有益健康,但重要的是要把fiber-containing食物逐渐在几天为了避免不利影响,如腹胀和天然气。
喝大量的水,而你你的纤维摄入量可能也有助于保持这些症状。
这里有22个高纤维食物既健康又令人满意。
草莓是美味,健康的选择,可以吃新鲜的。
有趣的是,他们也最营养丰富的水果可以吃,有大量的维生素C,锰,和各种强大的抗氧化剂。试试这个香蕉草莓奶昔。
纤维含量:3克在一杯新鲜的草莓,或2 g / 100克(
的鳄梨是一个独特的水果。高碳水化合物,而不是富含健康脂肪。
鳄梨非常高的维生素C、钾、镁、维生素E,和各种维生素B。他们也有许多健康益处。他们其中的一个尝试美味的鳄梨的食谱。
纤维含量:10克在一杯生鳄梨,或6.7克/ 100克(
香蕉是一个很好的来源,许多营养物质,包括维生素C,维生素B6,钾。
一个绿色的或未熟香蕉还含有大量的抗性淀粉一种无法消化的碳水化合物,这样的功能纤维。试着在坚果黄油的三明治蛋白质的打击。
纤维含量:3.1克在一个中等大小的香蕉,或2.6克/ 100克(
其他高纤维水果
的胡萝卜是一根菜好吃,脆脆的,而且很有营养。
它富含维生素K、维生素B6、镁、和β-胡萝卜素,一种抗氧化剂转化为维生素A在你的身体。
扔掉一些切碎的胡萝卜进入你的下一个veggie-loaded汤。
纤维含量:3.6克在一杯生胡萝卜,或2.8克/ 100克(
的甜菜、甜菜的根菜富含各种重要的营养物质,如叶酸、铁、铜、锰、钾。
甜菜也含有无机硝酸盐营养,证明有各种好处与血压调节和运动性能(
给他们一个走柠檬第戎甜菜沙拉。
纤维含量:3.8克每杯生甜菜、或2.8克/ 100克(
它含有大量的维生素C,维生素K,叶酸,维生素B,钾,铁,锰,含有抗氧化剂和强有力的抗癌营养素。
西兰花也相对较高的蛋白质,与之相比,大多数蔬菜。我们喜欢把他们变成一个卷心菜沙拉用于各种用途。
纤维含量:2.4克每杯,或2.6克/ 100克(
的抱子甘蓝西兰花是十字花科蔬菜的相关。
他们非常高的维生素K,钾,叶酸和强有力的抗癌抗氧化剂。
尝试抱子甘蓝与苹果和烤培根或下毛毛雨用香醋。
纤维含量:3.3克每杯的原始球芽甘蓝,或3.7克/ 100克(
其他高纤维蔬菜
几乎所有蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括:
生蔬菜的所有值。
的鹰嘴豆是另一种类型的豆类富含营养物质,包括矿物质和蛋白质。
鹰嘴豆的基础形式鹰嘴豆泥,最容易使自己的传播之一。你可以大量使用沙拉,蔬菜,全麦面包,等等。
纤维含量:12.5克每杯煮熟的鹰嘴豆,或每100克(7.6
其他高纤维的豆类
大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养成分。当准备好时,他们在世界上便宜的来源高质量的营养。
其他高纤维豆类包括:
藜麦pseudo-cereal,已成为非常受欢迎的在有健康意识的人在过去的几年里。
含有很多营养物质,包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂,等等。
纤维含量:5.2克每杯煮熟的奎奴亚藜,或每100克(2.8
燕麦是世界上最健康的谷物食品之一。他们非常高的维生素、矿物质和抗氧化剂。
它们包含一个强大的可溶性纤维称为β葡聚糖,具有重大有利影响血糖和胆固醇水平(
隔夜燕麦有成为简单的早餐主食的想法。
纤维含量:16.5克每杯燕麦,或
如果你的目标是增加你的纤维摄入量,爆米花可能是最好的小吃你可以吃。
爆米花非常高纤维,以热量。然而,如果您添加大量的脂肪,fiber-to-calorie率会显著降低。
纤维含量:1.15克每一杯爆米花,或14.4克/ 100克(
其他高纤维谷物
近所有全谷物富含纤维。
杏仁是一个受欢迎的类型的树坚果。
他们在许多营养非常高,包括健康脂肪、维生素E、锰和镁。杏仁也可以制成杏仁粉烘焙的额外的营养物质。
纤维含量:4 g / 3汤匙,或13.3克/ 100克(
芡欧鼠尾草种子细小黑色种子中非常流行的自然健康社区。
它们营养丰富,含有大量的镁、磷、钙。
芡欧鼠尾草种子也可能是这个星球上最好的纤维来源。尝试混合到果酱或一些自制的格兰诺拉燕麦卷。
纤维含量:9.75克每盎司干芡欧鼠尾草种子,或34.4克/ 100克(
其他高纤维坚果和种子
大多数坚果和种子含有大量的纤维。例子包括:
所有值都是100克。
的红薯是一个流行的块茎很满,味道鲜美。非常高β-胡萝卜素,维生素B,和各种矿物质。
红薯是美味的面包的替代品或基地烤干酪辣味玉米片。
纤维含量:一个中型煮红薯(没有皮肤)3.8克纤维,或2.5克/ 100克(
