芒果的10个健康益处

1.营养丰富

很多人喜欢芒果，不仅因为它美味，还因为它营养丰富。

一杯(165克)新鲜芒果可提供( 3. )：

• 热量:99
• 蛋白质:1.4克
• 碳水化合物:24.7克
• 脂肪:0.6克
• 纤维:2.6克
• 糖:22.5克
• 维生素C:每日摄入量(DV)的67%
• 铜:20%的DV
• 叶酸:18%的家庭
• 维生素B6:12%的DV
• 维生素A:10%的DV
• 维生素E:10%的DV
• 维生素K:6%的DV
• 烟酸:7%的DV
• 钾:6%的DV
• 核黄素:5%的DV
• 镁:4%的DV
• 硫胺素:4%的DV

它最令人印象深刻的营养成分之一是，只需一杯(165克)新鲜芒果就能提供近67%的维生素c，这种水溶性维生素有助于你的免疫系统，帮助你的身体吸收铁，并促进细胞生长及修复( 1 ， 4 ， 5 ， 6 ）.

芒果也是矿物质铜和叶酸的良好来源，这是怀孕期间特别重要的营养物质，因为它们支持胎儿健康的生长和发育( 7 ， 8 ， 9 ， 10 ）.

总结

芒果热量低，但营养丰富，尤其是维生素C，有助于免疫，铁的吸收，细胞的生长和修复。

2.热量低

芒果的另一个好处是它的热量低。

一杯(165克)新鲜芒果所含的热量低于100卡路里，而且热量非常低卡路里密度这意味着相对于它提供的食物量，它所含的卡路里很少。

事实上，大多数新鲜水果和蔬菜的卡路里密度都很低。一项研究发现，在用餐开始时食用芒果等新鲜水果可以帮助你在用餐后避免暴饮暴食。 11 ）.

不过，要记住，芒果干可能不是这样。只需一杯(160克)一粒芒果干含有510卡路里，106克糖，以及较高的热量密度( 13 ）.

虽然芒果干仍然富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养物质，但由于其高卡路里密度和糖含量，最好适量食用。

总结

一杯(165克)的芒果含有不到100卡路里的热量。它的低卡路里密度使它成为一个很好的选择，如果你想减少你的卡路里摄入量，同时仍然感到饱和满足。

3.可能有助于预防糖尿病

与其他新鲜水果相比，新鲜芒果的天然糖含量相对较高，每杯芒果的天然糖含量超过22克(165克)。

你可能会认为这对糖尿病等代谢疾病患者或那些试图限制糖摄入量的人来说是令人担忧的。

然而，没有证据表明吃新鲜芒果会导致糖尿病或对糖尿病患者不健康。

事实上，许多研究甚至表明，摄入较多的新鲜水果与整体糖尿病风险较低有关( 14 ， 15 ， 16 ， 17 ）.

鲜芒果和糖尿病之间的具体关系还没有多少研究。

然而，一项研究确实发现，在饮食中每天添加10克冻干芒果，持续12周的人，血糖水平有显著改善( 18 ）.

最近的另一项研究得出结论，食用富含维生素C和类胡萝卜素的水果和蔬菜有助于预防糖尿病的发生。芒果富含这两种营养物质，所以它可能提供类似的好处，尽管还需要更多的研究( 19 ， 20. ， 21 ， 22 ）.

不过，因为芒果富含天然糖，如果你一次吃太多，它有可能导致你的血糖水平飙升。

因此，最好还是适量食用芒果，这意味着一次大约1杯(165克)的典型份量。它也可能有助于搭配其他食物富含纤维还有蛋白质，因为这可能有助于限制血糖峰值。

总结

只要你吃适量的新鲜芒果，就有可能降低患糖尿病的风险。记住，每份新鲜芒果的含糖量比芒果干少。

4.富含健康植物化合物

芒果富含多酚，这是一种植物化合物，可以作为抗氧化剂来保护你的身体( 1 ， 2 ）.

这种水果有十几种不同的类型，集中在它的果肉，果皮，甚至种仁。这些包括( 23 ， 24 ， 25 )：

• 芒果苷
• 儿茶素
• 花青素
• 没食子酸
• 山柰酚
• 鼠李亭
• 苯甲酸

抗氧化剂它们很重要，因为它们能保护你的细胞免受自由基的侵害。这些高活性化合物会损害你的细胞( 24 ， 25 ）.

研究表明自由基损伤与衰老和慢性疾病的迹象有关( 25 ， 26 ）.

在多酚类物质中，芒果苷最受关注，有时被称为“超级抗氧化剂”，因为它特别强大( 27 ， 28 ）.

试管和动物研究发现，芒果苷可以对抗与癌症、糖尿病和其他疾病有关的自由基损伤。 29 ， 30. ）.

总结

芒果含有十几种不同类型的多酚，包括芒果苷，它的功效特别强。多酚在体内起抗氧化剂的作用。

5.含有增强免疫力的营养素

芒果富含增强免疫力的营养物质。

一杯(165克)芒果可提供每日所需维他命A的10% ( 3. ）.

维他命A对健康的免疫系统至关重要。缺乏这种维生素会增加感染的风险( 31 ， 32 ， 33 ）.

另外，一杯(165克)芒果提供了你每天所需的75%维生素C的需求。这种维生素可以帮助你的身体产生更多的抗病白细胞，帮助这些细胞更有效地工作，并提高你皮肤的防御能力。 34 ， 35 ）.

芒果还含有其他可以增强免疫力的营养物质，包括( 36 )：

• 铜
• 叶酸
• 维生素E
• 几种B族维生素

总结

芒果富含叶酸、几种B族维生素，以及维生素a、C、K和E，这些都有助于增强免疫力。

6.支持心脏健康

芒果含有支持心脏健康的营养物质。

例如，它提供镁还有钾，钾有助于维持健康的血液流动。这些营养物质可以帮助血管放松，降低血压水平( 37 ， 38 ）.

芒果中的超级抗氧化剂芒果苷似乎对心脏健康也有好处( 28 ， 30. ）.

动物研究发现，芒果苷可以保护心脏细胞免受炎症、氧化应激和细胞死亡( 39 ， 40 ， 41 ）.

此外，它还有助于降低血液中的胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸( 42 ， 43 ）.

虽然这些发现很有希望，但目前缺乏关于芒果苷和人类心脏健康的研究。因此，还需要更多的研究。

总结

芒果含有镁、钾和抗氧化剂芒果苷，这些都有助于心脏健康。

7.可改善消化系统健康

芒果有几个优点，使它非常适合消化系统健康（ 14 ）.

首先，它含有一组被称为淀粉酶的消化酶。

消化酶可以分解大分子的食物，这样你的身体就可以很容易地吸收它们。

淀粉酶将复杂的碳水化合物分解成糖，如葡萄糖和麦芽糖。这些酶在成熟的芒果中更活跃，这就是为什么它们比未成熟的芒果更甜( 44 ）.

此外，由于芒果含有大量的水和膳食纤维，它可能有助于消化问题，如便秘和腹泻。

一项针对慢性便秘的成年人的为期4周的研究发现，每天吃芒果比服用含有类似芒果的可溶性纤维的补充剂更能有效地缓解症状( 45 ）.

这表明除了膳食纤维之外，芒果可能还有其他有助于消化健康的成分。然而，还需要更多的研究。

总结

芒果含有消化酶、水、膳食纤维和其他有助于消化系统各方面健康的化合物。

8.可能有助于眼睛健康

芒果富含营养物质，有助于眼睛健康。

它们所含的两种主要营养成分是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质．

这些物质集中在眼睛的视网膜上，视网膜将光线转换成信号，这样大脑就能理解你所看到的东西。这些营养物质特别集中在视网膜的中心，也就是黄斑。 46 ， 47 ， 48 ）.

在视网膜内部，叶黄素和玉米黄质起到天然防晒霜的作用，吸收多余的光线。此外，它们似乎可以保护你的眼睛免受有害蓝光的伤害( 49 ）.

芒果也是维生素a的很好的来源眼睛健康．

饮食中缺乏维生素A会导致眼睛干涩和夜盲症。严重的维生素缺乏会导致更严重的问题，例如角膜瘢痕( 50 ）.

总结

芒果含有叶黄素、玉米黄质和维生素A，这些都有助于眼睛健康。叶黄素和玉米黄质可以保护你的眼睛免受阳光的伤害，而缺乏维生素a会导致视力问题。

9.可能有助于降低患某些癌症的风险

芒果富含多酚类物质，可能具有抗癌作用。

多酚可以帮助防止一种叫做氧化应激的有害过程，这与许多类型的癌症有关。 51 ）.

试管和动物研究已经发现芒果多酚可以减少氧化应激。它们还被发现能破坏或阻止各种癌细胞的生长，包括白血病、结肠癌、肺癌、前列腺癌和乳腺癌。 52 ， 53 ， 54 ， 55 ）.

芒果苷是芒果中的主要多酚，最近因其抗癌作用而引起了人们的关注。

在动物实验中，它可以减少炎症，保护细胞免受氧化应激，并阻止癌细胞的生长或杀死它们( 30. ， 56 ）.

虽然这些研究很有希望，但还需要对人类进行更多的研究，以更好地了解芒果多酚对人类的潜在抗癌作用。

总结

芒果多酚可以对抗氧化应激，而氧化应激与许多健康状况有关，包括结肠癌、肺癌、前列腺癌、乳腺癌和骨癌。

10.多用途，易于添加到您的饮食

芒果美味可口，用途广泛，很容易添加到你的饮食中。

然而，你可能会发现它很难削减，因为它脸皮要厚和大坑。

这里有一个好方法切芒果：

1. 在芒果皮还在的情况下，在距离中间1/4英寸(6毫米)的地方垂直切长片，将芒果肉和核分开。
2. 把每个切片上的肉切成网格状，不要切皮。
3. 把切好的肉从皮上挖出来。

下面是一些享用芒果的方法:

• 加到冰沙中。
• 切丁，拌成莎莎酱。
• 把它扔进夏天的沙拉里。
• 将其切片，与其他热带水果一起食用。
• 把它切成丁，加到藜麦沙拉里。
• 在希腊酸奶或燕麦片中加入芒果。
• 顶级汉堡或海鲜配烤芒果。

记住，芒果比其他水果更甜，含有更多的糖。适度是关键——芒果最好限制在每天2杯(330克)。

总结

芒果很好吃，你可以用很多方式享用它。然而，它比其他水果含有更多的糖，所以要适量享用芒果。

底线

芒果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康有很多好处，包括潜在的抗癌作用，以及提高免疫力、消化系统和眼睛健康。

最重要的是，它美味可口，很容易添加到你的饮食中，作为冰沙和许多其他菜肴的一部分。