“多吃水果和蔬菜。”
这可能是世界上最常见的健康建议。
每个人都知道水果是健康的——它们是真正的、完整的食物。
大多数也很方便。有些人称它们为“自然快餐”，因为它们很容易携带和准备。
然而，与其他天然食物相比，水果的含糖量相对较高。
出于这个原因，你可能会怀疑他们到底是不是真的健康。这篇文章使人们对这个问题有所了解。
大量证据表明，过量摄入添加糖会有害的（
这包括蔗糖和高果糖玉米糖浆，它们都含有一半葡萄糖，一半果糖。
过量摄入添加糖是有害的一个原因是其对新陈代谢的负面影响果糖当大量食用时。
许多人现在认为，因为添加糖有害，所以水果也应该如此，因为水果也含有果糖。
然而，这是一种误解。果糖只在大量时才有害，从水果中获取过量的果糖是很难的。
总结有证据表明，过量摄入果糖会造成伤害。然而，水果中的果糖含量不足以引起人们的担忧。
吃整个水果，几乎不可能摄入足够的果糖造成伤害。
水果富含纤维、水分，而且具有明显的咀嚼阻力。
因此，大多数水果(比如苹果)需要一段时间来消化和消化，这意味着果糖会缓慢地进入肝脏。
另外,水果令人难以置信的填充．大多数人在吃了一个大苹果后会感到很满足，它含有23克的糖，其中13克是果糖(4）.
相比之下，一瓶16盎司的可乐含有52克糖，其中30克是果糖，没有任何营养价值(5）.
一个苹果会让你感到很饱，就不太想再吃东西了。相反地，一瓶苏打水会让人的饱腹感很差，而且人们不会通过少吃食物来补偿糖分(
当果糖快速大量地攻击你的肝脏时，就像你喝苏打水时一样，久而久之就会对健康产生不良影响。
然而，当果糖缓慢而少量地进入你的肝脏时，就像你吃苹果时一样，你的身体很容易就能很好地消化果糖。
同时吃大量的添加糖对大多数人都是有害的，这一点并不适用于水果。
总结整个水果需要时间咀嚼和消化。因此，你会有饱腹感，而且你的身体很容易就能忍受少量的果糖。
当然，水果不仅仅是一袋一袋的果糖。
它们里面有很多对健康很重要的营养物质。这包括纤维、维生素和矿物质，以及大量的抗氧化剂和其他植物化合物。
纤维，尤其是可溶性纤维，有很多好处，包括降低胆固醇水平，减缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感。另外，研究表明可溶性纤维对你有帮助减肥（
此外，水果往往富含多种维生素和矿物质，包括维生素C、钾和叶酸，这是很多人摄入不足的。
当然，“水果”是一个完整的食物组。自然界中有数千种不同的可食用水果，它们的营养成分差异很大。
所以，如果你想最大限度地提高水果对健康的影响，那就多吃那些营养丰富的水果吧。尝试多皮的水果。
水果的表皮通常富含抗氧化剂和纤维。这就是为什么人们通常认为浆果的皮更厚更健康的比更大的水果。
改变饮食习惯，多吃水果也是个好主意，因为不同的水果含有不同的营养。
总结水果含有大量的重要营养物质，包括纤维、维生素、矿物质和各种抗氧化剂和植物化合物。
多项观察研究表明，吃得更多的人水果和蔬菜降低患各种疾病的风险。
许多研究把水果和蔬菜放在一起，而有些研究只关注水果。
对9项研究的一项综述发现，每天摄入的水果量可使患心脏病的风险降低7% (
此外，一项包括9665名美国成年人的研究发现，大量摄入水果和蔬菜可使女性患糖尿病的风险降低46%，但对男性没有影响。12）.
此外，一项将水果和蔬菜分开的研究发现，蔬菜与降低乳腺癌风险有关，但这并不适用于水果(13）.
许多其他研究表明，吃水果和蔬菜可以降低心脏病和中风的风险，这是西方国家的两大死亡原因(
一项研究着眼于不同类型的水果如何影响患2型糖尿病的风险。那些食用葡萄、苹果和蓝莓最多的人患病风险最低蓝莓效果最强的(
然而，观察性研究的一个问题是，它们不能证明它们检测到的关联是直接的因果关系。
吃水果最多的人往往更有健康意识，吸烟的可能性更小，锻炼的可能性更大。
尽管如此，一些随机对照试验(真实的人体实验)显示，增加水果摄入量可降低糖尿病患者的血压、减少氧化应激和改善血糖控制(17，
总的来说，从数据中可以清楚地看出，水果对健康有显著的好处。
总结大量证据表明，大量的水果摄入可以降低患心脏病、中风和2型糖尿病等严重疾病的风险。
人们经常会忘记，水果非常有饱腹感。
由于它们的纤维和水分含量，以及在食用过程中需要大量咀嚼，水果很容易让人饱腹。
饱腹感指数是衡量不同食物对饱腹感的影响程度。
苹果和橙子等水果是测试中得分最高的食物，甚至比牛肉和鸡蛋更能填饱肚子(
这意味着如果你增加了苹果或橘子的摄入量，你很可能会感到很饱自动少吃其他的食物。
还有一项有趣的研究证明了水果如何有助于减肥(
在这项为期6个月的研究中，9名男性的饮食只包括水果(82%的卡路里)和坚果(18%的卡路里)。
不出所料，这些人减掉了大量的体重。那些超重的人比那些体重正常的人减掉的更多。
总的来说，考虑到水果对饱腹感的强烈影响，用水果代替其他食物，尤其是垃圾食品似乎是有益的减肥从长远来看。
总结像苹果和橘子这样的水果是最能填饱肚子的食物。多吃它们会自动减少卡路里摄入量，最终减轻体重。
尽管水果对大多数人来说是健康的，但有些人可能需要避免吃水果，这是有原因的。
一个是不宽容。例如，吃水果会导致消化系统症状的人和不耐受FODMAPs．
另一个原因是低碳水化合物或生酮饮食。这些饮食的主要目标是充分减少碳水化合物的摄入，使大脑开始主要使用酮体而不是葡萄糖作为燃料。
要做到这一点，有必要将每天的碳水化合物摄入量限制在50克以下，有时甚至要降到20-30克。
考虑到仅仅一块水果就可能含有20克以上的碳水化合物，这是显而易见的水果不适合这种饮食．即使每天只吃一块水果也能很容易地使你摆脱酮症。
总结不吃水果的主要原因包括相关的不耐症或低碳水化合物或生酮饮食。
虽然整个水果对大多数人来说是非常健康的，但要避免大量饮用果汁或水果干。
的许多果汁市场上甚至没有“真正的”果汁。它们由水和某种浓缩物以及一大堆添加糖混合而成。
但即使你喝的是100%纯果汁，也要保持适量的摄入量。
果汁中含有大量的糖，大约和含糖饮料一样多。
然而，它没有纤维和咀嚼阻力来减缓消耗，使它很容易在短时间内摄入大量的糖。
同样的,干果它们含糖量很高，很容易吃大量。
冰沙介于两者之间。如果你把整个水果放在搅拌机里，它比喝果汁要好得多。不过，吃整个水果还是最好的。
总结虽然吃整个水果非常健康，但果汁和干果并不一定如此。这两种食物都是高糖的，很容易吃得过多。
水果对大多数人来说是健康的。
虽然过多的糖分摄入是有害的，但这并不适用于整个水果。相反，它们是“真正的”食物，营养丰富，能让人饱腹。
如果你能忍受水果，而且你的饮食不是低碳水化合物或生酮饮食，那么一定要吃水果。
试着多吃水果作为减肥的一部分健康,real-foods-based饮食享受他们的健康福利
