蓝莓10证明健康的好处

蓝莓是甜的,有营养的,广受欢迎。

经常被贴上一个超级食品、低热量和令人难以置信的对你有好处。

他们很好吃,方便,许多人认为他们最喜欢的水果。

这里有10个证明蓝莓的健康带来的好处。

蓝莓布什(Vaccinium教派。Cyanococcus)是一个开花灌木生产浆果蓝色,紫色色调——也被称为蓝莓。

类似的灌木是密切相关的,比如那些生产小红莓和橘。

蓝莓很小,直径约0.2 -0.6英寸(5-16毫米),功能喇叭皇冠。

他们第一次出现时是绿色的颜色,然后加深成熟时紫色和蓝色的。

两种最常见的类型是:

• 高丛蓝莓:在美国最常见的栽培品种。
• Lowbush或“野生”蓝莓:通常在一些较小的和更丰富的抗氧化剂。

蓝莓是最营养丰富的浆果。分1杯(148克)的蓝莓包含(1):

• 纤维:4克
• 维生素C:24%的农村发展研究所
• 维生素K:36%的农村发展研究所
• 锰:25%的农村发展研究所
• 少量的其他各种营养素

他们还约85%水,整个杯只包含84卡路里,用15克碳水化合物。

以热量,这使它们成为一个优秀的几个重要的营养来源。

总结蓝莓是一种非常受欢迎的浆果。低热量高纤维,维生素C和维生素K。

抗氧化剂保护身体免受自由基,这是不稳定的分子,可以损害你的细胞,导致衰老和疾病,如癌症( 2 , 3 )。

蓝莓被认为抗氧化剂水平最高的国家之一的常见的水果和蔬菜( 4 , 5 , 6 )。

蓝莓的主要抗氧化化合物属于一个家庭的多酚抗氧化剂类黄酮。

一群尤其是黄酮类化合物——花青素——被认为是负责这些浆果的有益健康的影响( 7 )。

蓝莓能直接增加体内的抗氧化水平( 8 , 9 )。

总结蓝莓抗氧化能力最高的受欢迎的水果和蔬菜。似乎浆果的类黄酮抗氧化剂有最大的影响。

DNA氧化损伤是日常生活不可避免的一部分。据说每天成千上万次发生在你的身体每一个细胞(10)。

DNA损伤是我们年龄的增长的部分原因。它还在疾病的发展中起着重要的作用癌症( 11 )。

因为蓝莓富含抗氧化剂,可以中和自由基损害你的DNA。

在一项研究中,有168人喝34盎司(1升)的蓝莓和混合苹果每天果汁。4周后,由于自由基氧化DNA损伤降低了20% ( 12 )。

这些发现同意较小规模的研究,使用新鲜的或者蓝莓粉( 13 , 14 )。

总结一些研究表明,蓝莓和蓝莓汁减少DNA损伤,这是衰老和癌症的一个主要的司机。

氧化损伤并不局限于细胞和DNA。

这也是问题当你的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇被氧化了。

事实上,“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化是心脏疾病过程中关键的一步。

蓝莓的抗氧化剂氧化低密度脂蛋白水平降低密切相关。这使蓝莓非常对心脏好( 15 )。

每天和容量(50克)的蓝莓降低低密度脂蛋白氧化27%超过八周肥胖(肥胖的人 16 )。

另一项研究决定,吃2.5盎司(75克)的蓝莓主餐显著降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化( 17 )。

总结蓝莓的抗氧化剂减少心脏疾病的主要危险因素,防止“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化损伤。

蓝莓似乎已经显著的好处的人高血压,这是心脏病的一个主要危险因素。

在一项为期八周的研究表明,肥胖的人有患心脏病的风险高指出减少4 - 6%消费后血压2盎司(50克)的蓝莓每天 18 )。

其他研究已经观察到类似的效果,尤其是绝经后妇女( 19 , 20. )。

总结普通蓝莓摄入大量研究与降低血压。

而吃蓝莓可以降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇,重要的是要记住,这些都是危险因素,而不是实际的疾病。

它将会更加的努力知道蓝莓有助于防止端点就像心脏病、世界领先的死因( 21 )。

93600年护士的一项研究发现,那些摄入最高的花青素——蓝莓的主要抗氧化剂——心脏病发作的风险降低32%相比摄入最低的( 22 )。

因为这是一个观察性研究,它无法证明仅花青素减少风险造成的。

前,还需要进行更多研究任何索赔。

总结一些证据表明吃水果富含花青素,如蓝莓,降低心脏病发作的风险。

氧化应激可以加速你的大脑的衰老过程,负面影响大脑功能。

动物研究显示,抗氧化剂在蓝莓可能会影响你的大脑区域是必不可少的情报( 23 , 24 )。

他们似乎受益衰老神经元,从而改善细胞的信号。

人类研究也取得了可喜的成果。

在这些研究中,九个患有轻度认知障碍的老年人每天吃蓝莓汁。12周之后,他们经历了几个改进的标记大脑功能( 25 )。

在超过16000个老年人6年研究发现,蓝莓和草莓与延迟精神衰老2.5年( 26 )。

总结蓝莓似乎有益于你的大脑中的抗氧化剂,帮助大脑功能和延缓智力下降。

蓝莓提供适量的糖比其他水果。

一个杯子(148克)拥有15克糖,相当于一个小苹果或大橙(1)。

然而,在蓝莓生物活性化合物似乎超过任何负面影响的糖的时候血糖控制。

研究表明,在蓝莓花青素有益对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的影响。这些糖尿病发生影响蓝莓汁和提取( 27 , 28 ,29日)。

在32研究肥胖的人胰岛素抵抗每天,两个蓝莓冰沙造成主要改善胰岛素敏感性( 30. )。

改善胰岛素敏感性应该降低代谢综合征和2型糖尿病的风险,目前两个世界上最大的健康问题。

总结几项研究表明,蓝莓有糖尿病的影响,改善胰岛素敏感性,降低血糖水平。

尿路感染(尿)是女性的一个常见问题。

众所周知,酸果蔓汁可以帮助防止这种类型的感染。

因为小红莓蓝莓是密切相关的,他们拥有许多相同的活性物质,酸果蔓汁( 31日 )。

这些物质被称为anti-adhesives和防止细菌大肠杆菌从绑定到你的膀胱壁。

蓝莓对尿很少被研究的影响,但他们可能也有类似的影响蔓越莓( 32 )。

总结像小红莓,蓝莓含有的物质可以防止某些细菌绑定你的膀胱壁,这可能有助于预防尿路。

艰苦的锻炼会导致肌肉酸痛和疲劳。

这是驱动部分由当地炎症和在你的肌肉组织中氧化应激( 33 )。

蓝莓补充剂可能减少损害发生在分子水平,减少疼痛和肌肉性能降低。

在一项小型研究10女运动员,蓝莓加速肌肉恢复的腿练习后( 34 )。

总结一项研究表明蓝莓可能在剧烈运动后肌肉恢复的援助,但还需要更多的研究。

蓝莓是难以置信的健康的和营养。

他们提高心脏健康,大脑功能和无数的其他方面你的身体。

更重要的是,他们是甜的,丰富多彩的,轻松享受新鲜或冷冻。