叶酸，也被称为维生素B9，是一种水溶性维生素，在你的身体中有许多重要的功能。
特别是，它支持健康的细胞分裂，促进胎儿的正常生长和发育，以减少出生缺陷的风险(
维生素B9天然存在于许多食物中，也以叶酸的形式存在于强化食品中。
建议健康的成年人每天至少摄入400微克叶酸，以防止缺乏症(
以下是15种富含叶酸的健康食物。
豆类有植物的果实或种子吗蝶形花科家庭,包括:
- 豆子。
- 豌豆
- 小扁豆
尽管豆类中叶酸的确切含量可能有所不同，但它们是叶酸的极好来源。
例如，一杯(177克)煮熟的四季豆含有131微克叶酸，或约33%的每日摄入量(
与此同时，一杯(198克)煮熟的扁豆含有358微克叶酸，这是每日所需叶酸的90% (
豆类也是蛋白质，纤维和抗氧化剂，以及重要的微量元素，如钾、镁和铁(
总结豆类富含叶酸和其他营养物质。一杯(198克)煮熟的扁豆含有90%的每日所需，而一杯(177克)煮熟的芸豆含有大约33%的每日所需。
芦笋含有大量的维生素和矿物质，包括叶酸。
事实上，半杯(90克)熟芦笋含有134微克叶酸，或每日所需叶酸的34% (
芦笋也含有丰富的抗氧化剂，并已被证明具有抗炎和抗菌特性(
更重要的是，它是有益心脏健康纤维的绝佳来源，一份就能提供你每日所需纤维的6% (
总结芦笋纤维含量高，含有大量的叶酸，每半杯芦笋含有34%的每日所需叶酸。
添加鸡蛋饮食是增加几种必需营养素摄入量的好方法，包括叶酸。
一个大鸡蛋就含有22微克叶酸，约占每日所需叶酸的6% (
在你的饮食中每周只吃几份鸡蛋是提高叶酸摄入量并帮助满足你的需求的简单方法。
鸡蛋还富含蛋白质、硒、核黄素和维生素B12 (
此外，它们的含量很高叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可能有助于降低患黄斑变性等眼部疾病的风险(
总结鸡蛋是叶酸的良好来源，一个大鸡蛋就含有大约6%的每日所需叶酸。
绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝芝麻菜热量低，但富含许多关键的维生素和矿物质，包括叶酸。
一杯(30克)生菠菜可提供58.2微克，或每日所需热量的15% (
绿叶蔬菜也富含纤维和维生素Ka .它们与许多健康益处有关。
研究表明，多吃十字花科蔬菜，如绿叶蔬菜，可能与减少炎症、降低癌症风险和促进减肥有关。
总结绿叶蔬菜富含多种营养物质，包括叶酸。一杯(30克)生菠菜含有大约15%的每日所需量。
除了为主菜和甜点提供色彩之外，甜菜富含许多重要的营养物质。
它们含有大量的锰钾和维生素C都是你一天所需的
它们也是叶酸的重要来源，一杯(136克)生甜菜含有148微克叶酸，约为每日所需叶酸的37% (
除了微量营养素的含量外，甜菜还含有大量的硝酸盐这是一种对健康有益的植物化合物。
一项小型研究表明，饮用甜菜根汁可以暂时降低健康成年人的收缩压4-5毫米汞柱(
总结甜菜富含硝酸盐和叶酸。一杯(136克)生甜菜含有每日所需叶酸的37%。
除了美味可口之外，柑橘类水果像橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙都富含叶酸。
一个大橙子就含有55微克叶酸，约占每日所需叶酸的14% (
柑橘类水果也富含维生素C，这是一种基本的微量营养素，可以帮助提高免疫力和预防疾病(
事实上，观察性研究发现，大量摄入柑橘类水果可能与较低的乳腺癌、胃癌和胰腺癌风险有关(
总结柑橘类水果富含维生素C和叶酸。一个大橘子含有大约14%的每日所需量。
这种营养丰富的蔬菜属于十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜和苤蓝菜等其他绿色蔬菜关系密切。
球芽甘蓝富含多种维生素和矿物质叶酸含量尤其高。
半杯(78克)煮熟的球芽甘蓝能提供47微克叶酸，或每日所需叶酸的12% (
它们也是一个很好的来源山柰酚它是一种抗氧化剂，对健康有益。
动物研究表明山奈酚可以帮助减轻炎症和防止氧化损伤(
总结球芽甘蓝含有大量的抗氧化剂和微量营养素。半杯(78克)煮熟的球芽甘蓝提供12%的叶酸的每日需求量。
它以多种促进健康的特性而闻名西兰花你的饮食可以提供一系列必需的维生素和矿物质。
说到叶酸，一杯(91克)生西兰花含有大约57微克的叶酸，约为每日所需叶酸的14% (
煮熟的西兰花含有更多的叶酸，每半杯(78克)含有84微克，或21%的每日所需叶酸(
西兰花还富含锰和维生素C、K和A。
它同样含有多种有益的植物化合物，包括萝卜硫素，因其强大的抗癌功效而被广泛研究(
总结西兰花，尤其是煮熟的西兰花，富含叶酸。一杯(91克)生西兰花可以提供14%的每日所需，而半杯(78克)熟西兰花可以提供21%的每日所需。
有很多理由考虑增加你的摄入量坚果和种子。
除了含有丰富的蛋白质，它们还富含纤维和人体所需的维生素和矿物质。
在你的饮食中加入更多的坚果和种子也可以帮助你满足每天的叶酸需求。
不同类型的坚果和种子中叶酸的含量略有不同。
一盎司(28克)核桃含有约28微克叶酸，约占每日所需叶酸的7%亚麻籽含有约24微克叶酸，或每日摄食量的6% (
总结每份坚果和种子都能提供大量的叶酸。一盎司(28克)杏仁和亚麻籽分别提供每日所需热量的7%和6%。
牛肉肝是叶酸最集中的来源之一。
一份3盎司(85克)的熟牛肝含有212微克叶酸，约占每日所需叶酸的54% (
除了叶酸，一份牛肝可以满足并超过你每天所需的维生素a、维生素B12和铜(
它还装载了蛋白质每3盎司(85克)就含有24克。
蛋白质是组织修复和重要酶和激素产生所必需的。
总结牛肝富含蛋白质和叶酸，一份3盎司(85克)的牛肝中含有大约54%的叶酸。
小麦胚芽是麦粒的胚芽。
虽然它经常在加工过程中被去除，但它提供了高浓度的维生素、矿物质和抗氧化剂。
一盎司(28克)的小麦胚芽就能提供78.7微克的叶酸，相当于你每天所需叶酸的20% (
它还包含了一大块纤维，一盎司(28克)就能提供你每天所需纤维的16% (
纤维在你的消化道中缓慢移动，增加你的粪便，帮助促进规律，防止便秘，保持血糖水平稳定(
总结小麦胚芽富含纤维、抗氧化剂和微量营养素。一盎司(28克)的小麦胚芽含有大约20%的叶酸DV。
木瓜是一种营养丰富的热带水果，原产于墨西哥南部和中美洲。
除了美味可口之外，木瓜还富含叶酸。
一杯(140克)生木瓜含有53微克叶酸，相当于每日每日所需叶酸的13% (
此外，木瓜富含维生素C、钾和抗氧化剂，如类胡萝卜素(
孕妇应考虑避免食用未成熟的木瓜。
研究人员推测，大量食用未成熟的木瓜可能会导致孕妇早期宫缩，但证据薄弱。
总结木瓜富含抗氧化剂和叶酸。一杯(140克)生木瓜提供了大约13%的叶酸DV。
香蕉富含多种维生素和矿物质，是一种营养强国．
它们的叶酸含量特别高，当与其他一些富含叶酸的食物搭配时，可以很容易地帮助你满足日常需求。
一根中等大小的香蕉可提供23.6微克叶酸，即每日所需叶酸的6% (
香蕉也富含其他营养物质，包括钾，维生素B6，和锰(
总结香蕉含有大量的叶酸。一根中等大小的香蕉含有大约6%的每日所需量。
牛油果因其奶油状的质地和黄油味而非常受欢迎。
除了独特的口味，鳄梨是许多重要营养素的极好来源，包括叶酸。
半个生鳄梨含有82微克叶酸，约为你一天所需叶酸量的21% (
此外，鳄梨富含钾和维生素K、C和B6 (
它们对心脏健康也很有益单不饱和脂肪，可预防心脏病(
总结牛油果富含有益心脏健康的脂肪和叶酸，半个生牛油果能提供大约21%的叶酸每日需求量。
很多类型的谷物比如面包和意大利面，都经过了强化以提高叶酸含量。
不同产品的叶酸含量不同，但一杯(140克)煮熟的意大利面提供大约102微克的叶酸，或每日所需叶酸的25%。
有趣的是，一些研究表明，强化食品中的叶酸可能比天然食品中的叶酸更容易被吸收。
例如，一项研究得出结论，水果和蔬菜等食物中的叶酸的生物可利用性仅为强化食品中的叶酸的78% (
相反，其他研究表明，身体用来分解强化食品中叶酸的特定酶效率不高，这可能导致未代谢的叶酸积聚(
富含天然叶酸的均衡饮食，包括适量的强化食品，可以确保你满足自己的需求，同时最大限度地减少潜在的健康问题。
总结强化谷物含有额外的叶酸。一杯(140克)煮熟的意大利面含有大约26%的每日所需量。
