你用心还是你的心是完整的吗?你如何区分?
心灵是一个伟大的工具来解决问题,但这不是伟大的安定下来,和什么在一起是。大多数时候,头脑是徘徊在过去或未来,而不是在现在。
这意味着它充满思想,故事,故事,不一定与实际发生了什么。
在某些情况下,可能陷入故事甚至不现实。正念可以从忙碌的心灵提供了喘息之机,尽管它需要有意识的意图和定期练习。
想学习如何将正念在你的日常吗?你在正确的地方。
正念是温柔的练习你的意识关注当下一遍又一遍。
它通常包括关注感觉根自己身体在当下。它可以在正式的冥想练习或日常活动期间,喜欢烹饪,清洁,或步行。
另一方面,一个完整的思维意味着你不是根植于当下。
它是心灵的本质思考,分析和解决事情。这是它的工作。这意味着,任其自生自灭,思想会不断寻找新的刺激,新事物思考,并从现实检查的新方法。
正念练习是一种温柔地重新训练大脑适应当下。这就像成为一名家长你的思想,而不是让它控制你。
最后,脑海中只是一个任性的孩子。
通过练习正念一遍又一遍耐心和同情自己,你仍然可以教思想。
最终,大脑甚至会完全溶解,这意味着没有知识或概念之间的覆盖你和你正在经历什么。
相反,你完全沉浸在和在当下。这个经验是所谓的真正的存在。
正念的好处已经证据确凿的研究。
正式调查正念在西方世界始于1979年,当约翰·卡巴金发达了正念减压(正念减压疗法)计划在马萨诸塞大学医疗中心。
卡巴金研究相结合哈他瑜伽与正念实践和佛教的原则他从许多老师。
从那时起,研究正念减压疗法和通用正念激增,好处有很多。
这可以包括:
改善大脑健康,减缓大脑衰老
一个
一个2020年的研究50长期冥想从业人员年龄在24和77年度的发病率显著降低脑组织损失在冥想者,特别是在地区扮演一个角色在情绪调节,神经系统处理和情感/认知整合。
研究指出,“研究结果进一步证明添加到新兴概念,冥想可以减缓大脑衰老的效果。”
焦虑、抑郁和整体健康
一个2019年的研究发现正念减压疗法是有效的提高幸福感,减少压力,并增加工作满意度在工作场所根据参与者的自我报告。
一个2020年评审发现,正念减压疗法在治疗年轻人比控制焦虑症状,但治疗持续时间是一个重要的因素。
一个2020年的研究在大流行期间指出,引入正念和冥想练习是一种低成本的方式来补充焦虑的治疗。研究还指出,正念冥想翻译不同年龄的人们和范围的能力。
一个2018年评审指出,它是第一个荟萃分析表明,常规的正念练习为焦虑和抑郁是有益的,即使没有被集成到一个更大的治疗框架。
痛苦、疾病管理和生活质量
一个2019年评审表明,念力干预为癌症患者提供了许多好处,包括:
评论还指出,念力通过增加水平甚至可能帮助预防癌症褪黑激素,这是已知的一种荷尔蒙抗癌特性。
最简单的方法练习正念专注于呼吸,休息你的注意力集中在反复吸入和呼出。
这一技术是详细的湿婆佛经9世纪文本属于克什米尔Shaivism nondual神秘的传统,认为是圣人Vasugupta写的。
虽然可能在起源古老,这种技术同样新鲜和今天有关。它可以在几乎任何上下文来不断地把你的注意力带回到当下。
试一试:休息你的意识在呼吸
无论你做什么,你可以把你的注意力放在你的呼吸练习。不管你是铺床,上网,或遛狗,几乎每时每刻都是一个机会,成为更多的礼物。
- 开始意识到你的呼吸的感觉。感觉腹部和胸部的起伏。感觉呼吸进出你的鼻孔。注意很酷的吸气呼气,享受午后的温暖。
- 最后,你可能会注意到,你的思想走或你已经被你周围发生的事情。简单地把注意力转回到呼吸没有判断自己或你的表现“评级”。没有目标和呼吸。
- 一遍又一遍地重复这个过程。您可以为一组练习的时间或在你的一天。
想要开始引导正念练习吗?试试这个在YouTube上10分钟冥想。
练习正念的其他方法
专注力是一个很广泛的类别,练习的方法几乎是无限的。你可以试着特定的技术来看看适合你,如:
无论你使用什么方法,重要的是要寻找你的正念训练融入你的生活有意义的和愉快的给你。
也有许多有效的,适合孩子年龄的方法来练习为小孩和少年正念。
正念不需要包括正式的冥想,但它是一种很好的工具,如果你感觉它还是想学会坐任何你感觉没有分心。
有多种方法,将正念与坐着冥想,以及无数其他类型的冥想。
最重要的是找到一个适合你的技巧和你的生活方式,这样你就可以保持一致。毕竟,冥想时是最有效的成为一种习惯。
当涉及到不同类型的冥想,你可以试试:
TM和正念减压疗法提供入门课程,课程如果你喜欢学习生活教练。沉默的10天内观禅修世界各地举行,但这些密集的撤退通常不推荐初学者。
除了不同的学校和技术,还有冥想实践的特定需求,如:
也有很多不同的冥想的姿势你可以试一试。这可以帮助如果你有流动的限制、伤害或简单地发现你的脚睡着了,当你坐在一个位置太久!
如果你正在寻找治疗包括正念,你很幸运。这些天,有很多的选择。几个类型的治疗,包括正念是:
- 全面的治疗
- 认知行为疗法(CBT)
- 辩证行为疗法(印度生物技术部)
- 体细胞经历(SE)
- ecotherapy
全面的治疗
整体疗法是一种方法,认为整个人在开发一个治疗计划,包括个人的历史,信仰,文化,等等。
它通常包括接收补充疗法治疗师,灵气,呼吸练习,或催眠。你的医生可能有执照的婚姻家庭治疗师或心理学家。
认知行为疗法
认知行为疗法包括认识和再培训无益的思想和行为模式。它是基于的想法,你的思想,情感,和动作连接。
正念的组件,它不关注过去。相反,它着重于识别你的想法和感受会导致痛苦和如何改变你的思想和行为。
它有助于培养自我意识和反思,正念的重要元素。
正念认知疗法
还有CBT称为的一个分支正念认知疗法(-译者注)。它结合了与冥想的思想认知疗法,帮助人们了解导致消极状态的思维模式,如抑郁和情绪障碍。
据一位老2008年随机临床试验,减少复发的几率MBCT被发现在那些与复发性抑郁症。
辩证行为疗法
辩证行为疗法与认知行为疗法,但它更强调情感和导航关系处理困难。它最初开发帮助治疗边缘型人格障碍和自杀的念头。
印度生物技术部包括培养宽容困境以及注意接受你的思想和行为。情绪调节和人际技能是用来帮助你改变你的想法和行为。
体细胞经历
体细胞的意思是“身体的。“SE使用身心连接帮助生理和心理症状。
由彼得·莱文,它是基于压力和创伤可以导致功能障碍在你的神经系统。它涉及注意身体感觉解决残留在体内的创伤。
Ecotherapy
Ecotherapy方法基于人类和环境之间有着千丝万缕的联系。
它涉及的做法肯定你的互连与地球和生命本身,无论是通过自然上涨,海岸线清理,或在花园挖。
Ecotherapy也侧重于使用感官体验你的自然环境,它可以帮助你在当下。
正如上面提到的,有很多研究表明,正念可以提供福利的焦虑。
除了正式的正念练习和冥想技巧,你可以试试的正念活动可以帮助根你现在和缓解焦虑症状。
这些包括:
- 日志记录
- 涂鸦
- 你的注意力集中在呼吸或身体的感觉
- 将暂停
- 采取优惠从社交媒体
- 在自然中漫步
也有您可以使用策略当你焦虑加剧或你正在经历恐慌袭击。其中一个是渐进式肌肉放松法(PMR)。
试一试:渐进式肌肉放松法
任何人都可以尝试PMR,即使你没有经历焦虑和恐慌。
- 首先躺或坐下来。尽量放松你的身体。需要五深而缓慢的呼吸。
- 你的脚趾向上。保持,然后放手。你的脚趾向下。保持,然后放手。
- 接下来,挤压你的小腿肌肉,然后放手。
- 旋转你的膝盖向对方。保持,然后放手。
- 紧张你的大腿肌肉。保持,然后放手。
- 让你的双手紧了拳头。停顿,然后放手。
- 让你的手臂肌肉。保持,然后放手。
- 握紧你的臀部。停顿,然后放手。
- 挤压你的腹部肌肉。停顿,然后放手。
- 吸气,收紧你的胸部。持有,然后呼气,放手。
- 提高你的肩膀你的耳朵。停顿,然后放手。
- 钱包你的双唇。保持,然后释放。
- 打开你的下巴尽可能。保持,然后放手。
- 闭上你的眼睛,碾碎你的脸。停顿,然后释放。
- 提高你的眉毛。保持,然后释放。
想要了解更多关于正念或开始练习呢?看看下面的参考资料。
正念的程序
- 自我中心的同情提供测试、视频、和培训开发注意自己自我同情或教给别人。
- 马塞诸斯州大学的纪念医疗中心是忠于自己的诞生地和提供了一个8周住在线课程。
- 超在禅定派老师的目录,这样你就可以找到注册当地老师教你技术/ 4。
正念的书
- ”激烈的自我同情:女性如何利用善良说出来,声称他们的力量,茁壮成长”克里斯汀内夫
- ”完整的灾难生活:使用你的身体和精神的智慧面对压力、痛苦和疾病”乔恩•卡巴金
- ”停止反思:23技术来缓解压力,停止-螺旋,整理你的头脑,并专注于当下”尼克特伦顿
正念计划为孩子们
- 考虑到学校是一个非营利性机构,致力于创建注意和heart-centered学习环境,激励教师引发改变通过培养意识、恢复力和富有同情心的行动的学生。它们提供了一个免费在线正念类为孩子。
- 正念的学校项目旨在改善儿童和年轻人的生活,做一个真正的,积极的差异在他们的心理健康和幸福。他们为教育工作者提供培训给学生带来正念。
- 积极的正念为儿童和青少年提供培训以及教师,这样他们就可以学习如何安静的过分活跃的思维,自我调节,甚至找到平静的压力。
- 去禅提供在线课程来帮助孩子们学习自我管理技能,克服焦虑。他们专注于构建弹性克服消极的想法,完美主义,愤怒和担心。
正念的书对孩子
- ”每一次呼吸一个微笑一行禅师“功能词。
- ”内心的宁静“为孩子们提供了一系列正念的书在英语和西班牙语。
- ”我的魔法气息:通过注意找到平静呼吸“教孩子如何使用呼吸回到当下。
