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有时感到压力是正常的。但是如果你压力积聚起来，或者持续一段时间，你的肌肉可能会紧张。你可能在没有意识到的情况下肌肉发紧。

缓解肌肉紧张的一种方法是做渐进式肌肉放松，也被称为雅各布森放松法。渐进式肌肉放松(PMR)是一种治疗形式，包括收紧和放松你的肌肉群，一次一个，以特定的模式。

目标是释放肌肉的紧张，同时帮助你认识到那种紧张的感觉。

如果经常练习，这个技巧可以帮助你控制压力对身体的影响。研究还发现，它对以下情况有治疗效果:

  • 高血压
  • 偏头痛
  • 睡眠问题

让我们来了解PMR是什么，它的好处是什么，以及如何使用这种技术。

PMR是由美国医生埃德蒙·雅各布森在20世纪20年代提出的。它的理论基础是身体的放松可以促进精神的放松。

雅各布森发现，你可以通过先绷紧肌肉，然后再放松肌肉来放松肌肉。他还发现这样做可以放松大脑。

PMR为达到这种放松状态提供了一个框架。它需要你一次锻炼一个肌肉群。这能让你注意到特定部位的紧张感。

绷紧每个肌肉群也很重要之前放松。这个动作强调了该区域的放松感。

有很多证据表明PMR对健康有益。让我们来仔细看看研究发现了这种技术的好处。

减轻焦虑和紧张

焦虑缓解是PMR的主要好处之一。这包括广泛性焦虑障碍或压力环境引起的焦虑。

一个 2019年的研究 对50名失业者的研究发现，PMR能减轻抑郁、焦虑和压力的症状。与此同时，它提高了幸福感和生活质量。

在另一个 2019年的研究 ，结果表明，PMR具有缓解牙科患者紧张和焦虑的能力。研究人员确定PMR也有助于减轻这些患者的抑郁症状。

一个 更大的研究 2016年的一项研究表明，PMR在帮助减轻紧张、焦虑和愤怒情绪方面与针灸疗法一样有效。

同样,一个 2020年的研究 PMR可能有助于减轻患有抑郁症的人的焦虑新型冠状病毒肺炎，暗示了应对困境的好处。

改善睡眠

因为PMR能让人放松，它也能帮助你获得更好的睡眠。

在一个 2020年的研究 在美国，研究人员对80名烧伤患者进行了PMR测试。这些患者由于自身的身体和心理状况，往往会出现高度焦虑和睡眠质量差的情况。

病人被分为两组。一组做PMR，每天20到30分钟，连续3天。另一组仅接受常规护理和治疗。

3天后，研究人员确定，与只接受常规护理的患者相比，接受PMR的患者焦虑程度显著降低，睡眠质量也有所改善。

此外，在 2015年的研究 在美国，PMR有助于早产婴儿的母亲在产后睡得更好。

缓解颈部疼痛

如果你的脖子或肩膀容易紧张，你可能会有这种感觉颈部疼痛。这是一种常见的情况，通常与精神和情绪压力有关。

根据 2013年的研究 PMR可能有助于减轻慢性非特异性颈部疼痛的症状。这样做还可以改善生活质量和身体功能。

减轻腰痛

腰痛是另一种常见的情况。它有很多潜在的原因，但压力会让它变得更糟。

一个 2018年的研究 发现8周的PMR有助于减轻慢性腰痛。

另一个 2014年的研究 发现PMR在音乐的伴奏下，能够减轻孕妇的腰痛。

改善收缩压

高血压或高血压会增加患心脏病和中风的风险。压力会使情况恶化，但PMR可能有所帮助。

在一个 2019年的研究 在老年人中，PMR与音乐疗法可以改善收缩压。

一个2018年完成的研究研究人员还发现，PMR能够显著改善患有高血压的成年人的收缩压。

然而，在这两项研究中，它似乎对舒张压没有影响。

减少偏头痛发作的频率

偏头痛是一种神经系统疾病，会导致面部和头部剧烈疼痛。偏头痛发作可以由压力引发，包括正常的日常压力源。

根据 2016年的研究 PMR可以降低偏头痛发作的频率。研究人员认为，它有助于平衡维生素d的水平5 -羟色胺这种神经递质在偏头痛患者体内通常含量较低。

减轻颞下颌关节症状

情绪压力会导致颞下颌关节紊乱这种情况会导致颌骨僵硬和锁定。

一个 2019年的研究 PMR的镇静作用可能有助于减轻颞下颌关节症状。这项研究的参与者在练习这项技术后，感受到的疼痛和紧张程度有所减轻。

PMR是一种在家就能做的简单方法。你不需要任何特殊的设备或装备。你所需要的是集中注意力，集中注意力，和一个安静的地方，这样你就不会分心了。

这个技巧的关键是绷紧每个肌肉群，保持5秒钟。然后，呼气，让你的肌肉完全放松10到20秒，然后再进入下一个肌肉群。

怎么做

  1. 从躺着或坐着开始。放松全身。做五次缓慢的深呼吸。
  2. 脚趾向上抬起。坚持，然后放手。脚趾向下拉。坚持，然后放手。
  3. 接下来，绷紧你的小腿肌肉，然后放手。
  4. 将你的膝盖向对方移动。坚持，然后放手。
  5. 挤压你的大腿肌肉。坚持，然后放手。
  6. 握紧你的手。暂停一下，然后放手。
  7. 绷紧你的手臂。坚持，然后放手。
  8. 捏一下你的屁股。暂停一下，然后放手。
  9. 收缩腹肌。暂停一下，然后放手。
  10. 吸气，收紧胸部。坚持，然后呼气，放手。
  11. 把肩膀抬到耳朵上。暂停一下，然后放手。
  12. 双唇紧闭。按住，然后松开。
  13. 张大你的嘴。坚持，然后放手。
  14. 紧紧地闭上眼睛。暂停，然后释放。
  15. 扬起眉毛。按住，然后松开。

如果你是放松技巧或PMR的新手，考虑一下这些有用的建议:

  • 留出15到20分钟用于PMR。在一个安静舒适的地方做。
  • 关掉手机，避免分心。
  • 避免屏住呼吸，这会导致更多的紧张。肌肉紧张时深吸气，放松时充分呼气。
  • 按适合自己的顺序移动。例如，如果你愿意，你可以从你的头部开始，然后向下移动你的身体。
  • 穿宽松、轻便的衣服。
  • 即使在你感觉平静的时候也要练习PMR，尤其是在开始的时候。这将使它更容易学习的方法。

听PMR录音可能会有帮助。这样，您就可以按照步骤进行操作，而不必经常考虑说明。

以下是你可以找到引导录音的地方:

  • YouTube
  • 健康或冥想播客
  • 移动应用程序顶部空间

一个心理健康专家治疗师也可以指导你使用这种放松技巧。

渐进式肌肉放松法(PMR)是一种放松技术。它包括紧绷和放松你的肌肉，一个接一个。这有助于你释放身体紧张，从而缓解压力和焦虑。

研究表明，PMR有一系列好处，包括缓解疼痛和改善睡眠。它还可以减轻偏头痛发作、收缩压和颞下颌关节症状。

你可以在舒适的家中做PMR。经常练习这个技巧会得到最好的效果。随着时间的推移，它可能会帮助你感到更放松，精神上更平静。