褪黑素有什么作用，它是如何起作用的?

褪黑素是什么?

褪黑激素是一种身体自然产生的激素 1 ）.

它是由大脑中的松果体产生的，但在其他部位也有，比如眼睛、骨髓和肠道。 2 ）.

它通常被称为睡眠激素，因为它的水平很高帮助你入睡．

然而，褪黑素本身不会让你昏倒。它只是让你的身体知道现在是晚上，这样你就可以放松，更容易入睡。 3. ）.

褪黑素补充剂在失眠和时差的人群中很受欢迎。在许多国家，你不需要处方就可以买到褪黑素补充剂。

除了对睡眠有益外，这种激素还具有很强的抗氧化和抗炎作用( 1 ）.

总结

褪黑激素是松果体自然分泌的一种激素。睡前它能让身体平静下来，帮助你入睡。

褪黑素是如何起作用的?

褪黑素与身体的褪黑素协同工作昼夜节律（ 1 ）.

简单来说，昼夜节律就是你身体内部的时钟。它会让你知道什么时候该:

• 睡眠
• 之后
• 吃

褪黑素还有助于调节体温、血压、血糖、体重和某些激素的水平( 1 ， 4 ）.

当外面天黑的时候，你的褪黑激素水平开始上升，向你的身体发出睡觉的信号。然后在早上，当外面有光的时候，它们会减少，以促进清醒( 5 ）.

褪黑素还能与体内的受体结合，帮助你放松。

例如，它与大脑中的受体结合以减少神经活动。它还可以降低多巴胺这是一种帮助你保持清醒的激素，它与你眼睛昼夜循环的某些方面有关。 6 ， 7 ）.

尽管褪黑素的确切机制尚不清楚，但研究表明，这些过程可能有助于你入睡。

相反，日光会调节褪黑激素的产生，这是你的身体知道是时候起床的一种方式。 8 ）.

因为褪黑素可以帮助你的身体为睡眠做准备，晚上没有足够的褪黑素的人可能难以入睡。

许多因素都可能导致夜间褪黑素水平降低，如饮酒、吸烟、咖啡因摄入、轮班工作、衰老、某些药物以及夜间暴露在太多光线下——包括蓝色的光（ 9 ， 10 ）.

服用褪黑素补充剂可以帮助对抗低水平的褪黑素，使你的生物钟正常。

总结

褪黑素与身体的昼夜节律密切相关，帮助你为睡眠做准备。褪黑素水平在夜间因黑暗而上升，而在早晨因光照而下降。

服用褪黑素有助睡眠

强有力的证据表明，睡前服用褪黑素可以减少睡眠潜伏期(你入睡所需的时间)，同时增加总睡眠时间。 11 ， 12 ， 13 ）.

一项对11项研究的回顾表明，与安慰剂相比，睡前服用褪黑素可使睡眠潜伏期减少近3分钟，总睡眠时间增加约30分钟( 11 ）.

另一项对23项与疾病相关的睡眠障碍患者的研究分析发现，褪黑素显著减少了睡眠障碍和睡眠潜伏期，同时增加了睡眠时间和质量( 13 ）.

虽然这一分析得出的结论是，褪黑素对患有精神障碍或阿尔茨海默病等脑部疾病的人的睡眠没有帮助，但其他研究却显示出相反的结果( 14 ， 15 ， 16 ）.

此外，褪黑素可能缓解时差反应这是一种暂时性的睡眠障碍。

当你身体的生物钟与新时区不同步时，就会出现时差反应。轮班工人也可能会有时差症状，因为他们在通常用来睡觉的时间工作。 17 ）.

褪黑素可以通过使你的生物钟与时间变化同步来帮助减少时差反应。 18 ）.

例如，一项对穿越5个或更多时区的人进行的11项研究的分析发现，褪黑素可能有效地减轻了时差的影响( 19 ）.

不过，在尝试褪黑素之前，最好先养成健康的睡眠习惯比如建立一个稳定的睡眠时间表，限制酒精和咖啡因的摄入，睡前减少接触光线和电子设备。

总结

研究表明褪黑素可以帮助你更快入睡。此外，它还可以帮助有时差的人入睡。

褪黑素对健康的额外益处

除了改善睡眠，褪黑素还可能带来其他健康益处。

可能有助于眼睛健康

健康的吲哚衍生褪黑素水平可能有助于眼睛健康。

这是因为这种激素具有强大的抗氧化作用，可以降低患眼部疾病的风险，比如老年性黄斑变性（ 20. ）.

事实上，一项综述得出结论，褪黑素补充剂可以通过中和自由基和减少炎症来减少黄斑变性( 21 ）.

可能有助于治疗胃酸反流和胃反流

褪黑素可以帮助缓解胃酸反流和胃食管反流(GERD)，通过保护你的食管内壁(连接你的喉咙和胃的管道)免受酸、酒精和非甾体类抗炎药物( 22 ）.

例如，一项研究表明，服用褪黑素可以抑制一种破坏食管上皮屏障的酶系统，这种酶系统负责保护食管的深层不受损害。

众所周知，食道上皮屏障的损伤可引起胃酸反流和胃食管反流，并最终可能导致更严重的健康并发症，如癌症( 23 ， 24 ）.

然而，进一步的研究是必要的。

可以减轻耳鸣症状吗

耳鸣是一种以耳鸣为特征的疾病。背景噪音小的时候情况会更糟，比如你想要入睡的时候。 25 ）.

有趣的是，研究人员建议服用褪黑素可能有助于减轻严重的耳鸣症状和改善睡眠( 26 ）.

对五项研究的回顾得出结论，单独使用褪黑素或与耳鸣药物一起使用可以在改善睡眠的同时控制这种情况。然而，这些研究的质量较低，限制了综述结果的强度( 27 ）.

可以缓解偏头痛发作

一个偏头痛发作时是一种反复出现的头痛类型，通常在头部一侧引起严重的悸动痛或搏动感。

几种处方药有帮助治疗偏头痛，但褪黑素也可以缓解疼痛，因为它能够抑制疼痛的感觉( 28 ）.

在对11项研究的回顾中，与安慰剂相比，服用褪黑素在儿童和成人中显著降低了偏头痛的严重程度和频率，但效果不同( 28 ）.

另一项对25项研究的回顾发现了类似的结果，表明在睡前服用3毫克褪黑素可以降低成人偏头痛的频率( 29 ）.

总结

褪黑素可能支持眼睛健康，缓解耳鸣症状，治疗胃酸反流和胃食管反流，缓解偏头痛发作，但这些用途需要更有力的证据。

如何服用褪黑素

如果你正在考虑尝试褪黑素治疗失眠，建议从低剂量的补充开始。

例如，睡前30分钟服用0.5-1毫克。如果这似乎不能帮助你入睡，试着将剂量增加到3-5毫克。

服用超过5毫克的褪黑素不太可能帮助你更快入睡。目标是找到帮助睡眠的最低剂量。

然而，在将非处方褪黑素添加到日常生活中之前，最好遵循补充剂的说明，并与医疗保健专业人员交谈。

因为褪黑素有不同的形式，你可能也想咨询医生或药剂师，看看哪种形式最适合你。

褪黑素在美国随处可见。在其他地方，如欧盟和澳大利亚，你需要服用褪黑素的处方。 30. ）.

总结

如果你想尝试褪黑素，可以在睡前30分钟服用0.5-1毫克。然而，在使用褪黑素之前咨询医疗专业人士是个好主意。

褪黑素副作用

目前的证据表明，褪黑素补充剂是安全的，无毒的，对儿童或成人都不会上瘾( 1 ， 31 ， 32 ）.

长期补充也可能是安全的。研究发现，在长达3.5年的时间里，每日摄入2-10毫克的褪黑素没有显著的不良事件( 31 ）.

与其他激素不同的是，没有证据表明服用褪黑素会影响身体自身产生褪黑素的自然能力。

然而，有几个次要的，短期副作用褪黑素补充剂的危害这些包括( 1 ， 31 ， 32 )：

• 白天嗜睡
• 乏力
• 头晕
• 头痛
• 恶心想吐
• 冰冷的感觉

总结

目前的研究表明，褪黑素是安全的，无毒的，不会上瘾。然而，研究报告了轻微的副作用，如头晕、恶心和白天嗜睡。

褪黑激素的相互作用

尽管褪黑素的安全性相对较强，但它可能会与多种药物相互作用，影响其疗效或增加副作用的风险。

褪黑素可能与以下药物相互作用: 1 ， 31 ， 32 ，33，34， 35 )：

• 睡眠辅助或镇静剂
• 血液稀释剂
• 抗惊厥药物
• 降压药
• 抗抑郁药
• 口服避孕药
• 糖尿病药物
• 免疫抑制剂

如果你有健康问题或服用上述任何一种药物，最好在开始使用褪黑素之前与你的医生交谈。

褪黑素也可能与酒精相互作用。一些研究表明，适度或大量饮酒会降低褪黑素水平，从而破坏睡眠质量，尽管结果不一( 36 ）.

褪黑素水平低——以及相关的持续睡眠问题——与抑郁症有关酒精使用障碍试图戒酒的人复发的风险增加( 36 ）.

因此，褪黑素补充剂可能在预防和治疗AUD方面发挥关键作用，并减少由大量频繁饮酒引起的氧化应激和炎症( 36 ， 37 ）.

总结

褪黑素可能与用于治疗高血压和糖尿病等常见疾病的药物相互作用。睡前适量或大量饮酒也会降低褪黑素水平，从而影响睡眠。

褪黑素与怀孕

你的天然褪黑素水平很重要在怀孕期间．事实上，褪黑素的水平在整个怀孕期间波动( 38 ， 39 ）.

在怀孕的前三个月和中期，褪黑素的夜间峰值会下降。

然而，随着预产期的临近，褪黑素水平开始上升。足月时，褪黑素水平达到最大值。她们在分娩后恢复到孕前水平( 39 ）.

当你怀孕时，褪黑素被转移到发育中的胎儿，在那里它有助于昼夜节律的发展以及神经和内分泌系统( 38 ， 40 ）.

褪黑素似乎还能保护胎儿的神经系统。据信，这种激素的抗氧化作用可以保护发育中的神经系统，使其免受由于氧化应激（ 40 ）.

虽然褪黑素在怀孕过程中很重要，但很少有研究研究孕期补充褪黑素( 31 ， 32 ， 41 ）.

因此，不建议在怀孕期间服用褪黑素补充剂( 1 ）.

总结

褪黑素水平在整个怀孕过程中不断变化，对发育中的胎儿很重要。然而，由于缺乏这方面的研究，因此不鼓励在怀孕期间补充褪黑素。

褪黑素和婴儿

在怀孕期间，褪黑素被转移到发育中的胎儿。然而，出生后，婴儿的松果体开始自己制造( 42 ）.

在婴儿在美国，褪黑素水平在出生后的前3个月较低。在这段时间后，它们会增加，可能是由于母乳中含有褪黑素( 43 ）.

在你生完孩子后，你的褪黑素水平在晚上最高。正因为如此，晚上母乳喂养可能有助于宝宝昼夜节律的发展( 44 ）.

虽然褪黑素是母乳的天然成分，但没有关于母乳喂养期间补充褪黑素安全性的数据。因此，不建议在哺乳期间使用褪黑素补充剂( 1 ， 44 ）.

总结

虽然婴儿出生后开始分泌褪黑素，但最初的水平很低，可以通过母乳自然补充。没有足够的证据建议在哺乳期间服用褪黑素补充剂。

褪黑素和儿童

健康的儿童和青少年也可能难以入睡。

睡眠障碍的患病率在患有发育障碍的儿童中特别高，如自闭症谱系障碍(ASD)及注意缺陷多动障碍( 45 ）.

的有效性儿童和青少年的褪黑素仍在调查中。

一项对儿童和青少年使用褪黑素的七项研究的综述发现，接受褪黑素短期治疗的儿童比接受安慰剂的儿童入睡更快，睡眠时间更长( 46 ）.

一项小型研究对从童年起就使用褪黑素的人进行了大约11年的跟踪调查。研究发现，他们的睡眠质量与没有使用褪黑素的对照组没有显著差异。这表明随着时间的推移，他们的睡眠问题趋于正常。 47 ）.

褪黑素对自闭症谱系障碍(ASD)和多动症(ADHD)等发育障碍儿童的治疗效果好坏参半。总的来说，他们发现褪黑素可以帮助患有这种疾病的儿童睡得更久，更快入睡，睡眠质量更好( 48 ， 49 ）.

耐受性、剂量和注意事项

褪黑素对儿童有良好的耐受性。尽管有人担心长期服用可能会推迟青春期——因为夜间褪黑素水平的自然下降与青春期的开始有关——但还需要更多的研究( 50 ）.

儿童褪黑素补充剂通常以而言．

剂量因年龄而异，需要更多的研究来确定最佳剂量和效果。尽管如此，通常的建议是婴儿1毫克，年龄较大的儿童2.5-3毫克，年轻人5毫克( 45 ）.

此外，由于研究人员还不了解儿童使用褪黑素的长期影响，所以最好是帮助你的孩子实施良好的睡眠习惯-如果这些还没有到位-在你给他们褪黑素之前( 43 ， 45 ， 51 ）.

总结

褪黑素可以改善儿童的睡眠，以及发育障碍儿童睡眠质量的各个方面。然而，褪黑素治疗对儿童的长期影响在很大程度上仍然未知。

褪黑素和老年人

褪黑素分泌会随着年龄的增长而减少。这些自然衰退可能会导致老年人睡眠质量差( 52 ）.

虽然研究仍在进行中，但研究表明，褪黑素补充剂可以改善老年人的睡眠开始时间和持续时间。 53 ， 54 ）.

褪黑素也可以帮助人们轻度认知障碍或者阿尔茨海默病。一些研究表明，褪黑素可以改善被诊断患有这些疾病的人的睡眠质量和早晨的警觉性。不过，还需要更多的研究( 15 ， 16 ）.

虽然褪黑素补充剂通常耐受性良好，但可能会增加老年人白天的嗜睡，特别是与处方睡眠药物联合使用时( 55 ）.

值得注意的是，研究表明褪黑素的抗炎作用可能对老年人有益，他们往往比年轻人有更多的慢性炎症，如心脏病。 56 ）.

褪黑素对老年人最有效的剂量是1-6毫克，但最好先尝试最低剂量。警惕是有必要的，因为褪黑素可与普通处方药相互作用( 54 ， 57 ）.

老年人在服用褪黑素前一定要咨询药剂师或医生。

总结

褪黑素水平会随着年龄的增长而自然下降。补充低剂量可能有助于改善老年人的睡眠质量。

底线

褪黑素是一种有效的补充剂，可以帮助你入睡，特别是如果你已经睡着了失眠或者倒时差。它还可能带来其他健康益处。

如果你正在考虑服用褪黑素，首先与医生或药剂师交谈，了解它是否适合你，以及它是否会与你正在服用的任何药物相互作用，这很重要。

然后，你可以在睡前30分钟服用0.5-1毫克的低剂量。如果这没有帮助，试着增加剂量到3-5毫克。

褪黑素通常耐受良好轻微副作用是有可能的。

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