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我们都有压力的时候。这种感觉可以被日常生活中的许多情况触发。在处理生活中长期的挑战时，你也可能会经历持续的压力。

如果你经常感到压力，会对你的整体健康造成损害。它也会让你很难放松或平静。

引导意象是一种管理压力的方法。这是一个放松技巧这包括想象积极、和平的场景，比如美丽的海滩或宁静的草地。这种技术也被称为可视化或者引导冥想。

根据研究，引导意象可能有助于:

  • 减轻压力和焦虑
  • 促进放松
  • 缓解各种与压力相关的症状

在这篇文章中，我们将仔细研究引导图像是什么，它的科学支持的好处，以及如何正确地使用它。

引导意象是一种集中放松或冥想．集中放松指的是把注意力集中在一个特定的物体、声音或经历上，以便让你的大脑平静下来。

在引导意象中，你有意地想到一个和平的地方或场景。目标是通过放松和专注来促进平静的状态。你的身体会对你自己的想法做出反应。

例如，当你想到一个有压力的情况时，你的身体和思想就会变得紧张。你的心率和血压可能会升高，你可能会感到紧张不安，注意力不集中。

但如果你把注意力集中在愉快的场景上，你的身心就会放松。你可能会觉得你的肌肉不那么紧绷和紧张，而你的心灵可能会感觉更平静、更自在。

通过让你的思想和身体平静下来，你可以更好地应对精神、情感和身体上的压力。

根据研究，引导意象可以通过几种不同的方式对你的健康和幸福产生积极的影响。

让我们更仔细地看看我们所知道的可能的好处。

减轻焦虑和压力

有大量的科学证据表明，引导意象可能有助于减少情绪焦虑和压力。

在一个 研究 2014年发表的一项研究将患有纤维肌痛的女性分为两组。其中一组在10周的时间里每天练习引导意象，而另一组则练习他们的日常护理程序。

在研究结束时，接受引导意象的女性报告说，她们的压力、疲劳、疼痛和抑郁的感觉显著减少。

另一个研究这项研究是在2017年进行的，比较了引导图像和临床按摩的压力缓解效果。这项研究涉及了渐进式护理病房的患者，发现30分钟的引导意象与15分钟的按摩有相似的积极效果。

一个2018年的研究还得出结论，引导意象可能有助于减少术前焦虑。同样，在另一个 2018年的研究 导向性意象减少了学生的考试前焦虑。

改善睡眠

焦虑和压力会让人睡不好觉。但根据几项研究，引导意象可能有助于改善你的睡眠。

在2017年的研究上面提到，练习引导意象的参与者也报告说他们的睡眠有所改善。

同样,一个 2015年的研究 对老年人的研究发现，包括引导想象在内的正念练习可能有改善睡眠质量的能力。研究人员推测，正念冥想可以改善你的身体对压力的反应，让你更容易入睡。

可以减少疼痛

研究 研究表明压力会加重你对疼痛的感知。

一个 2017年评审 发现引导图像可能有助于控制矫形手术后的疼痛。同样,另一个 研究 2019年的研究发现，引导图像减少了儿童手术后的疼痛。

还有，在 2014年的研究 前面提到过，参与者报告说疼痛减轻了，还有其他好处，比如压力和疲劳减轻了。

根据 2019年的研究 ，引导图像一起使用渐进式肌肉放松帮助减轻癌症患者的疼痛。

减轻抑郁症状

根据2014年评审在美国，抑郁症通常与消极的心理意象有关。然而，通过引导图像创建的积极图像可能能够改变这一点。

在一个 2019年的研究 一周的每日引导想象与减少有关抑郁癌症患者的症状参与者还报告说疼痛和焦虑减轻了。

一个 2018年的研究 在接受血液透析的人的抑郁和焦虑中也发现了类似的结果。

引导成像可以随时随地进行，不需要任何特殊设备。一般来说，你需要的是:

  • 一个安静的地方
  • 舒适的沙发、床或瑜伽垫
  • 引导图像录音(可选)
  • 耳机(可选)

许多平台上都有引导图像音频录音，包括:

你当地的书店或图书馆可能也有引导图像cd。

按照以下一步一步的指导，在没有录音的情况下尝试引导图像:

  1. 在一个安静舒适的地方坐下或躺下。
  2. 闭上眼睛。做几次深呼吸。深呼吸，呼气，继续做这个放松技巧的同时保持深呼吸。
  3. 想象一个宁静的场景，如郁郁葱葱的森林，雄伟的山脉，或安静的热带海滩。或者，想想大自然中你最喜欢的一个让你放松的地方。
  4. 想想场景中的细节。想象一下在这个宁静的地方的声音、气味和感觉。
  5. 在你的场景中设想一条路径。想象你自己沿着这条路走，想象你走这条路的细节和声音。
  6. 在场景中放松几分钟。继续深呼吸。
  7. 15分钟后，数到三。睁开你的眼睛。

如果你是引导图像的新手，你可能想在完成之后尝试一下瑜伽或渐进式肌肉放松．当你的身体放松时，你的大脑也会更容易放松。

如果你刚刚开始使用引导图像，这些建议可能会有帮助:

  • 你可以读剧本或听录音。建议你听一段录音，这样你可以在做这个练习的时候闭上眼睛。
  • 选择一个你不会被打扰的安静的地方。
  • 穿舒适宽松的衣服。
  • 关掉手机和其他电子产品。如果你正在用手机听录音，把它设置为“请勿打扰”。
  • 做几次深呼吸。深呼吸，然后开始录音。
  • 跟着录音的提示继续深吸气和深呼气。
  • 不要担心你做得有多好。放松，不要太用力，让这个过程自己发生。
  • 引导意象需要练习。从每天5分钟开始，然后在此基础上增加时间。
  • 如果你很难想象平静的环境，看看网上的图片或视频。找一个舒缓的场景，假装你在那里。
  • 记录你在引导意象后的感觉。随着时间的推移，你将能够跟踪你的压力水平，以确定它们是否有所改善。

引导意象运用你大脑的力量来形成放松、平静的意象，这是你的思想和感官的融合。

研究表明，引导图像是一种有用的技术，可以帮助减少:

  • 焦虑
  • 压力
  • 疼痛
  • 抑郁症
  • 睡眠问题

尽管引导意象的风险很小，但它可能会增加一些人的焦虑感。

如果你在使用这种方法时经历了抑郁的想法、高度的压力或焦虑，在继续之前和治疗师谈谈是很重要的。