对许多人来说,这几乎是成为自动关联的问题压力的解决方案正念。
大流行性流感也起到了一定的作用。
2020年4月,心理健康应用下载接近1000万年,数据显示,从1月增长24.2%感应塔店情报。
但它才开始流行。
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尽管时下流行的术语,正念并不是新鲜事。一个特定类型的正念,即正念减压(正念减压疗法),已经存在了超过40年。
8周计划旨在帮助参与者”利用内部资源和发展应对压力的能力,短期和长期,”托尼Maciag说,项目经理和资深教学专家正念减压疗法的发源地,马塞诸斯州大学的纪念医疗中心的正念。
所以,科学必须说什么?这是研究和专家输入历史,收益和风险因素正念减压疗法。
正念减压疗法是一个8周计划由乔恩•卡巴金博士学位。它是基于传统的佛教实践正念冥想。
卡巴金是医学院名誉教授和减压诊所的创造者正念医学中心、卫生保健和社会马萨诸塞大学医学院。
他创造了减压和放松计划在1979年马萨诸塞州医疗中心大学的。这最终成为了正念减压程序。
程序是基于正念实践和佛法卡巴金研究与他的老师,其中一个Seung Sahn韩国禅师。
卡巴金合并注意哈达瑜伽与病人和注意到他的工作重复减少症状。然后,他创建了一个模型来复制这些结果,和正念减压疗法诞生了。
“他想创建一个范式转变医疗系统,”说伊莱娜·罗森鲍姆LICSW女士,垃圾,他于1984年开始使用卡巴金。“他得到灵感来自佛教,但想要创建一个计划,呼吁所有人。”
Maciag表示同意。
“科学一直了解压力对身心的影响,因此研究这些影响的缓解当下的实践意识和身心连接是有意义的,”他说。
它是如何工作的
参与者在家里练习每天45分钟到一个小时,使用音频引导冥想。他们一周一次在线或面对面会见老师和同学,完成每周的作业,并参与一个全天引导沉默撤退期间,通常在星期6和7之间。
“它邀请他们到非正式的实践,如发现时刻暂停一天,把意识带回当下和未来的自动驾驶仪,如果连一会儿,“Maciag说。
有足够的独立研究正念减压疗法,虽然仍是新兴的证据。以下是专家知道(不知道)正念减压疗法。
科学研究说什么
同行评议在过去的30年里指出,正念减压疗法可能帮助:
- 身体健康
- 压力
- 抑郁症
- 焦虑
- 情感疲惫和倦怠
- 睡眠质量
身体健康
有一些证据显示正念减压疗法可以支持治疗慢性疾病和痛苦。
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心理健康
最近,研究表明出现了正念减压疗法可以改善心理健康,尽管一些研究产生了不同的结果。
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一个2019年的回顾研究在正念减压疗法和女性乳腺癌建议正念减压疗法可能会稍微减少焦虑和抑郁,同时改善睡眠质量。不过,研究人员表示,可能没有改变在焦虑和抑郁正念减压疗法干预后2年。
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- 情感疲惫
- 压力
- 心理压力
- 抑郁症
- 焦虑
- 职业压力
- 睡眠障碍
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相同的
它能帮助什么?
据坊间传言,Rosenbaum了正念减压疗法帮助:
- 的态度和心态
- 决心和毅力
- 创建新模式的思考
- 行为和习惯的变化
- 头脑清醒
- 给人一种社区的感觉
- 自我效能感,或者对自己的信念
“人们来到正念减压疗法,因为他们想情绪或身体感觉更好,”罗森鲍姆解释道。“有出路的痛苦。”
Rosenbaum说参与者也深入他们的痛苦的原因,如持有旧观点。
他们“看看[他们的]信仰系统和习惯是制约和影响[他们]神经,”她说。“通过将意识,可以中断模式,创建新的模式,并做出改变。”
最后,参与者可以从经历中获得团体意识程序与他人。
“这是一个学习的经验与他人经历的旅程,而你从中学到尽可能多的从别人做教师,“Maciag说。
正念减压疗法是一种特定8周计划。仍然有一些访问类型的实践使用,你可以试着自己在签约之前。
技术和实践
在参加八周的计划,正式实践包括:
- 身体扫描冥想
- 注意运动
- 静坐冥想
- 用心饮食
- 注意呼吸
- 行走冥想
身体扫描冥想包括将意识到一个特定的身体部位前一段移动到另一个。它通常在一个序列从头到脚,反之亦然。
注意运动,如瑜伽,要求一个人住现在流时通过一系列温和的运动和静止的姿势。
静坐冥想练习在直立位置,坐在地板上或椅子上,以适当的缓冲和支持一个独立的个体。
用心饮食需要充分注意你吃的食物,包括纹理、品味,每个微小的咬人。
注意呼吸要求从业者关注他们的呼吸。
正式行走冥想经常交替时期坐和行走。行走时,医生将专注于感觉,包括脚与地面的接触在每一步。他们鼓励的思绪时暂停和重新调整。
一步一步
在正念减压疗法,参与者有正式的实践和方法将他们的知识应用到日常的生活。这里有一些例子。
身体扫描
下面是步骤Rosenbaum使用正念马塞诸斯州大学的纪念中心的健康:
- 形成一个实践的目的。
- 找到一个舒适、安静的地方,你会觉得安全,不被打扰。
- 在开始之前,决定实践会持续多久。设置一个定时器。
- 的预期和判断。
- 你的态度实践是很重要的。实践的好奇心和接受的态度和仁慈。记住要有耐心和你穿过你的身体。
- 保持在当下。心乱时,把它带回身体。
- 当想法或感觉出现时,注意它们如何影响身体的感觉,反之亦然。
- 给身体带来的意识。做这一步,注意和感觉整个身体和呼吸。感受呼吸进入和离开身体。随它去。没有什么你需要做或改变。
- 并排通过身体与意识回到前面。注意的地方强烈的感觉和感觉可能不是感觉的地方。慢慢地走。花你的时间。从脚开始,到脚踝,腿、骨盆,前面,胸部和颈部。包括胳膊和手。移动到脖子和脸,包括每个感觉器官(眼睛、耳朵、鼻子和嘴巴)。
- 如果出现不适,请注意它,软化到感觉,把爱的呵护。注意思考正在发生的事情。这是一个熟悉的故事吗?它唤起强烈的感情吗?感觉呼吸,呼吸不适或疼痛。是富有同情心。移动或停止练习,如果你已经达到你的宽容的边缘点。你可以重新开始当你感到更加安定。
- 当你有了注意身体的一部分,你可以感受到它的整体性。
用心饮食
以下步骤从布列塔尼铁博士,一个职业治疗师和创始人简单的健康:
- 检查一下身体每次你感到饥饿信号。
- 减缓你的动作,并决定是否你真的饿了,或者如果你感到无聊时,悲伤、愤怒或压力。如果你饿了,你从你的胃会收到提示。如果情绪是驾驶你的饥饿,信号将来自大脑。
- 分散自己的注意力,如果提示来自大脑。
- 再次审视一下你自己当你感到饥饿线索。这一次的改变吗?
- 坐下来吃如果你的胃给你提示。
- 当你吃的时候,把所有其他干扰到一边,只关注饮食。
- 品尝每一口,慢慢吃。
- 花时间彻底咀嚼你的食物。喝在咬。
- 倾听你的身体当你的饱腹感。
- 不要吃得过多仅仅因为它是在你面前。把你的情绪放在一边,只吃如果你觉得它会满足你的饥饿。
- 考虑到营养和能量每一口食物给你。
- 谢谢你的食物给你。
注意呼吸
这些措施费里用途:
- 淹没你周围的一切。专注于你的呼吸。
- 带一个大的用鼻子深吸一口气,空气通过你的嘴。
- 重复,不让任何干扰。
为进一步学习或找一个课程,考虑下面的资源。
在线课程和资源
书
- 书由乔恩·卡巴金(多个)
- ”治愈你的自我Saki Santorelli”
- ”很好(即使你生病)“伊莱Rosenbaum
- ”正念减压工作簿“鲍勃·斯塔尔和以利沙戈尔茨坦
- ”焦虑的正念减压工作簿”鲍勃•斯塔尔佛罗伦萨Meleo-Meyer和林恩Koerbel
有更多的问题吗?得到下面的正念减压疗法上的常见问题。
正念和正念减压疗法之间的区别是什么?
正念是一个广义的概念,它包括实践像瑜伽和冥想。
相比之下,正念减压疗法是一种特定的、8周的课程,需要每周2.5小时类承诺和一个全天引导沉默撤退的计划。
参与者也会每天45到60分钟的冥想练习的时间计划。
正念减压疗法中使用的实践是什么?
参与者将学习和做一些正念参加实践期间的项目,包括:
- 身体扫描
- 注意运动
- 静坐冥想
- 用心饮食
- 注意呼吸
- 行走冥想
正念减压疗法可以帮助治疗抑郁和焦虑?
研究表明正念减压疗法可以帮助治疗抑郁和焦虑,但它并不总是清晰的多少和多长时间。
例如,2019年研究评论上述患有乳腺癌的女性表示,正念减压疗法可能略低焦虑和抑郁的病人的干预和6个月后结束。但它似乎并没有改变2年后。
其他研究前面所提到的,比如
谁不应该练习正念减压疗法?
Rosenbaum说个人积极产生幻觉、服用精神药物或积极应对物质使用障碍应该找一个心理医生或医疗专业在正念减压疗法之前。
她还建议的人创伤后应激障碍(PTSD)与他们的医生说话,因为他们可能需要额外的支持。
正念减压是一种由乔恩·卡巴金的8周计划,以帮助改善精神健康。
研究表明,正念减压疗法可以改善身体和精神条件,但是还需要更多的研究来证实它的影响。
贝思安迈耶是一个纽约的自由撰稿人和内容战略家专门从事健康和育儿写作。雷竞技ray她的作品被发表在父母,形状,在长曲棍球。她是一个数字内容机构的创始人之一Lemonseed创意锡拉丘兹大学的毕业生。你可以与她联系LinkedIn。
