如果你晚上难以入睡,你并不孤独。关于 35至50% 全世界的成年人经常出现失眠的症状。

对许多人来说,睡困难与压力有关。因为压力可以导致焦虑和紧张,难以入睡。在某些情况下,压力可以加剧现有的睡眠问题。

冥想可以帮助你睡得更好。放松技巧,它可以安静的心灵和身体,而加强内心的平静。如果做睡前,冥想可以帮助减少失眠和睡眠问题通过促进整体冷静。

请继续阅读,了解不同类型的冥想为改善睡眠睡眠和如何冥想。我们也会看看所带来的好处和可能的风险。

当你冥想时,各种生理变化发生。这些变化通过影响体内特定的进程开始睡觉。

例如,在2015年的一项研究发表在 JAMA内科 ,研究人员分析了正念冥想如何影响49成人中度睡眠问题。参与者被随机分配6周的冥想或睡眠卫生教育。在研究结束时,冥想组少失眠和更少的日间疲劳症状。

据研究人员介绍,冥想可能有助于在几个方面。睡眠问题常常源于压力和担忧,但冥想能改善你的放松反应。它还改善自主神经系统控制,这样可以减少你唤醒的难易程度。

冥想也可以:

  • 增加褪黑激素(睡眠激素)
  • 增加5 -羟色胺(褪黑激素的前体)
  • 降低心率
  • 降低血压
  • 激活的大脑区域控制睡眠

你的身体经历类似睡眠的早期阶段的变化。因此,冥想可以通过启动这些变化促进睡眠。

冥想是一个简单的练习,它可以在任何地方,任何时候。你不需要特殊的工具或设备。事实上,你唯一需要的是几分钟。

然而,建立一个冥想程序需要练习。通过冥想的时间,你就更有可能享受其好处。

这里是冥想的基本步骤:

  1. 找一个安静的区域。坐下或躺下,取决于感觉最舒适。躺着睡觉时。
  2. 闭上你的眼睛,呼吸缓慢。深深吸气,呼气。专注于你的呼吸。
  3. 如果弹出一个想法,让它去重新关注你的呼吸。

当你尝试冥想睡觉,你一定要有耐心。一个冥想练习只是一个练习。开始冥想前3 - 5分钟的床。随着时间的推移,慢慢地增加15到20分钟的时间。它会花时间学习如何是你的大脑平静下来。

让我们来看看具体的冥想技巧,倾向于适合睡眠和如何做每一个。

正念冥想包括关注当下。它是通过增加你的意识,你的意识呼吸,和身体。

如果你注意到一个想法或情感,只是观察它,然后让它通过没有判断自己。

正念冥想怎么办

  1. 从你的房间排除干扰,包括你的电话。躺在一个舒适的位置。
  2. 专注于你的呼吸。吸入了10项,然后屏住呼吸10项。呼出10项。重复5次。
  3. 吸入和紧张你的身体。暂停,放松,呼气。重复5次。
  4. 注意你的呼吸和身体。如果一个身体部位感觉紧张,有意识地放松。
  5. 当一个想法出现,慢慢返回你的注意力到你的呼吸。

引导冥想是当另一个人让你通过冥想的每一步。他们会指导你呼吸或以某种方式放松身体。或者,他们可能你可视化图像或声音。这种技术也被称为引导图像

睡前,听录音的引导冥想。在这里你可以找到录音:

虽然具体步骤可能会有所不同从源来源,下面一步一步的指示提供概述如何引导冥想。

如何引导冥想

  1. 选择一个记录。暗淡的光你的手机或设备使用听引导冥想。
  2. 开始录音。躺在床上,深呼吸,缓慢。
  3. 关注人的声音。如果你的思绪,慢慢返回您注意录音。

在身体扫描冥想,你专注于你的身体的每一部分。我们的目标是增加你的身体感觉的意识,包括紧张和疼痛。集中的行为促进放松,可以帮助你的睡眠。

如何做身体扫描冥想

  1. 从你的房间排除干扰,包括你的电话。躺在一个舒适的位置。
  2. 闭上你的眼睛,呼吸缓慢。注意你的身体的重量放在床上。
  3. 专注于你的脸。软化你的下巴,眼睛和面部肌肉。
  4. 搬到你的脖子和肩膀。放松。
  5. 沿着你的身体,搬到你的手臂和手指。继续你的腹部,背部,臀部,腿和脚。注意每个部分的感觉。
  6. 如果你的思绪,慢慢的转移你的注意力回到你的身体。如果你喜欢,你可以重复在相反的方向,从你的脚到你的头。

只是一个良好的睡眠冥想的好处。定期完成后,冥想也可以:

一般来说,冥想是一个低风险的实践。对大多数人来说它通常认为是安全的。

但是如果你的历史精神疾病,冥想可能恶化或引发不必要的副作用。这可能包括:

这些副作用是罕见的。然而,如果你担心这些副作用的可能性,最好是跟你的医生之前尝试冥想。

对许多人来说睡眠是难以捉摸的和困难的。压力和过分活跃的思维往往站在睡眠质量好。研究显示,冥想能平静心灵,促进更好的睡眠质量。

记住,虽然冥想可以改善你的睡眠,它不会取代良好的睡眠卫生。这包括常规睡眠时间表后,关掉电器,保持你的卧室凉爽、安静、黑暗,睡前避免咖啡因和沉重的食物。