认知行为疗法(CBT)是一种帮助你识别消极或无益的想法和行为模式的治疗方法。许多专家认为这是
CBT的目的是帮助你识别和探索你的情绪和思想影响你行为的方式。一旦你注意到这些模式，你就可以开始学习以一种更积极、更有帮助的方式重构你的思想。
与许多其他的治疗方法不同，CBT不太关注谈论你的过去。
继续阅读了解更多关于CBT的知识，包括它的核心概念，它可以帮助治疗什么，以及在治疗过程中会发生什么。
CBT在很大程度上是基于你的思想、情感和行为是相互关联的。换句话说，你对某事的思考和感受会影响你的行为。
例如，如果你在工作中承受很大的压力，你可能会以不同的方式看待情况，做出你通常不会做出的选择。但CBT的另一个关键概念是，这些思维和行为模式是可以改变的。
根据美国心理学协会， CBT的核心概念包括:
- 心理问题部分基于无益的思维方式
- 心理问题部分是基于后天习得的行为模式
- 生活在这些问题的人可以通过更好的应对机制和管理来改进，以帮助缓解症状
思想和行为的循环下面我们来仔细看看思想和情绪是如何影响行为的——无论是好是坏:
- 不准确或消极的认知或想法会导致情绪痛苦和心理健康问题。
- 这些思想和由此产生的痛苦有时会导致无益或有害的行为。
- 最终，这些想法和由此产生的行为会成为一种重复的模式。
- 学习如何处理和改变这些模式可以帮助你在问题出现时处理问题，这有助于减少未来的痛苦。
那么，人们如何重新加工这些模式？CBT涉及使用许多不同的技术。你的治疗师将与您合作，找到最适合您的人。
典型的治疗通常包括以下内容:
- 认识到不准确的思考会使问题变得更糟
- 学会更好地了解他人的思想和动机
- 学习新的解决问题的技巧
- 获得自信和自我价值
- 学会如何面对恐惧和挑战
- 当面对潜在的挑战时，使用角色扮演和镇静技巧
这些技术的目的是用更鼓舞人心、更现实的想法来取代无益或弄巧成拙的想法。
例如，“我不会有一段持久的感情”可能变成“我之前的感情都没有持续很长时间。”重新考虑我对伴侣的真正需求可以帮助我找到一个可以长期相处的人。”
以下是CBT中最流行的一些技术:
- 聪明的目标。明智的目标是具体的，可衡量的，可实现的，现实的，有时间限制的。
- 引导发现和提问。通过质疑您对自己或目前情况的假设，您的治疗师可以帮助您学会挑战这些并考虑不同的观点。
- 日记。你可能会被要求写下一周中出现的消极想法，然后用积极的想法取而代之。
- 自言自语。你的治疗师可能会问你告诉自己某种情况或经验，并挑战你用富有同情心，建设性的自我谈判取代消极或批判的自我谈话。
- 认知重组。这涉及观察影响您的思想的任何认知扭曲 - 例如黑白思维，跳到结论，或灾难性——并开始解开它们。
- 思考记录。在这种技术中，您将提出无偏见的证据，支持您对抗它的负面信和证据。然后，您将使用此证据来发展更现实的思想。
- 积极的活动。每天安排一项有益的活动可以帮助提高整体的积极性，改善你的心情。比如给自己买鲜花或水果，看你最喜欢的电影，或者去公园野餐。
- 情况曝光。这包括列出引起痛苦的情况或事情，按它们引起痛苦的程度排列，然后慢慢地把自己暴露在这些事情中，直到它们导致的负面情绪减少。系统脱敏疗法是一个类似的技巧，你将学习放松的技巧来帮助你在困难的情况下处理你的感觉。
家庭作业是CBT的另一个重要组成部分，不管你使用的技术是什么。就像学校作业可以帮助你练习和发展你在课堂上学到的技能一样，治疗作业可以帮助你更加熟悉你正在发展的技能。
这可能需要更多地练习你在治疗中学习到的技能，比如用自我同情的想法取代自我批评的想法，或者在日记中记录那些无益的想法。
CBT可以帮助很多事情，包括以下的心理健康问题:
但你并不需要有特定的心理健康状况才能受益于CBT。它还可以帮助:
这些示例可以让您更好地了解CBT如何在不同的场景中播放。
关系问题
你和你的伴侣最近一直在努力进行有效的沟通。你的伴侣看起来很疏远，他们经常忘记做他们应该做的家务。你开始担心他们打算和你分手，但你却不敢问他们在想什么。
你在治疗中提到这一点，你的治疗师会帮助你想出一个计划来处理这种情况。你设定了一个目标，当周末你们都在家的时候和你的伴侣聊天。
你的治疗师会询问其他可能的解释。你承认工作中可能有什么事情困扰着你的伴侣，你决定在下次他们看起来心烦意乱的时候问问他们在想什么。
但这会让你感到焦虑，所以你的治疗师会教你一些放松的技巧来帮助你保持冷静。
最后，你和你的治疗师角色 - 与你的伴侣谈话。为了帮助您准备，您可以使用两种不同的结果进行对话。
在一个，你的伴侣说他们对自己的工作感到不满意，并一直在考虑其他选择。另一方面，他们说他们可能会对一位亲密的朋友制定浪漫的感情，并一直在考虑与你分手。
焦虑
你已经患有轻度焦虑好几年了，但最近情况变得更糟了。你的焦虑集中在工作中发生的事情上。
即使你的同事仍然很友好，经理对你的表现也很满意，你还是无法停止担心其他人不喜欢你，担心你会突然失去工作。
你的治疗师会帮你列出支持你认为自己会被解雇的证据和反对的证据。他们要求你记录工作中出现的消极想法，比如你开始担心丢掉工作的具体时间。
你也会探索你和同事的关系，以帮助你找到他们不喜欢你的原因。
您的治疗师挑战您每天在工作中继续这些策略，并指出您对与同事和老板的互动的感受，以帮助确定您认为他们不喜欢的原因。
及时，你开始意识到你的想法与你的工作不够好，所以你的治疗师开始帮助你通过练习积极的自我谈话和日记，帮助你挑战这些恐惧。
创伤后应激障碍
一年前，你在车祸中幸存下来。和你一起在车里的一个好朋友没能活下来。自从那次事故后，你一直都不敢进入一辆车而没有极度的恐惧创伤后压力。
当你上车的时候，你会感到恐慌，经常会回想起发生的事故。你也有睡眠困难，因为你经常梦见事故。你感到内疚，你是那个活下来的人，即使你没有开车，那场事故不是你的错。
在治疗中，你开始通过恐慌，害怕在车里骑车。你的治疗师同意你的恐惧是好的和预期的，但他们也可以帮助你意识到这些恐惧不在任何乐趣。
在一起，您和您的治疗师发现查找有关汽车事故的统计数据有助于您对抗这些思想。
你还列出了与驾驶相关的引起焦虑的活动，比如坐在车里、加油、开车。
慢慢地，你又开始习惯做这些事情了。你的治疗师教你放松技巧，当你感到不知所措时可以使用。你还会学到接地技术这有助于防止闪回接管。
CBT是研究最多的治疗方法之一。事实上，许多专家认为这是治疗许多精神疾病的最佳方法。
以下是它背后的一些研究:
- 一个
2018年评审 在41项关于CBT治疗焦虑症、创伤后应激障碍和强迫症的研究中，有证据表明它可以帮助改善所有这些情况下的症状。然而，这种方法对强迫症、焦虑和压力最为有效。 - 一个2018年研究在研究青少年焦虑的认知行为治疗时发现，这种方法似乎有很好的长期效果。超过一半的研究参与者在随访中不再符合焦虑的标准，这是在他们完成治疗2年或更长时间后进行的。
-
研究发表于2011年 这表明CBT不仅可以帮助治疗抑郁症，还可能有助于减少治疗后复发的机会。当与药物搭配使用时，它也可能有助于改善双相情感障碍的症状，但还需要更多的研究来帮助支持这一发现。 - 一2017年的研究对43名强迫症患者的研究发现，有证据表明CBT治疗后大脑功能似乎有所改善，尤其是在抵抗强迫方面。
- 一个
2018年研究 看着104人发现证据表明CBT也可以帮助改善具有重大抑郁和应激障碍的人的认知功能。 - 研究从2010年显示CBT在处理滥用物质时也可以是有效的工具。根据
国家药物滥用研究所 在美国，CBT也可以用来帮助人们应对成瘾，并避免治疗后的复发。 - 更新的研究2020和
2021 甚至表明虚拟和基于互联网的CBT也可以持有有效治疗的承担。需要更多的研究来了解如何最好地对待人们，如果混合技术也可能是有益的。
开始治疗可能会让人不知所措。第一次治疗时感到紧张是正常的。你可能想知道治疗师会问什么。你甚至可能对与陌生人分享你的困难感到焦虑。
CBT课程往往很有条理，但你的第一次预约可能看起来有点不同。
以下是在第一次访问期间可能会发生的事情:
- 你的治疗师会询问你的症状、情绪和感受。经常情绪困扰身体上表现出来,太。头痛、身体疼痛或胃痛等症状可能与此相关，所以最好提及这些症状。
- 他们也会询问您遇到的具体困难。随意分享任何想到的东西，即使它不打扰你。治疗可以帮助您处理您体验的任何挑战，大或小。
- 你会了解一般的治疗政策，如保密，并谈论治疗费用，疗程长度，和你的治疗师建议的疗程数量。
- 你会谈论你的治疗目标，或者你想要的目标。
如果有任何问题，请随时提问。你可以考虑这样问:
- 关于尝试药物和治疗，如果你有兴趣将两者结合
- 如果你有这样的想法，你的治疗师会如何帮助你自杀或者发现自己陷入了危机
- 如果你的治疗师有帮助有类似问题的人的经验
- 你怎么知道心理治疗有帮助
- 其他环节会发生什么
一般来说，当你去看治疗师的时候，你会从治疗中得到更多，你可以和他们交流和合作。如果某个治疗师感觉不对劲，去找其他人也没什么。不是每个治疗师都适合你或你的情况。
CBT可能是非常有帮助的。但如果你决定尝试一下，还有一些要记住的事情。
这不是治愈方法
心理治疗可以帮助改善你正在经历的担忧，但不一定能消除它们。心理健康问题和情绪困扰可能会持续，甚至在治疗结束之后。
CBT的目标是帮助你培养自己处理困难的技能，当困难出现的时候。有些人把这种方法看作是提供自己治疗的培训。
结果需要时间
CBT可以持续数周或数月，通常每周有一个会议。在您的前几个会议中，您和您的治疗师可能会讨论治疗可能持续多长时间。
话虽如此，你还需要一段时间才能看到结果。如果几次治疗后你感觉没有好转，你可能会担心治疗不起作用。但是要给它时间，在课程间隙继续做作业和练习你的技能。
撤消深度模式是主要的工作，因此可以轻松自己。
它并不总是有趣
治疗可以在情感上挑战你。随着时间的推移，它通常会帮助你变得更好，但这个过程可能会很困难。你需要谈论一些可能是痛苦或痛苦的事情。如果你在治疗过程中哭了，不要担心——那盒纸巾是有原因的。
这只是众多选择之一
虽然CBT对许多人有所帮助，但它不适用于每个人。如果您在几次会议后没有看到任何结果，请不要令人沮丧。使用您的治疗师入住。
一个好的治疗师可以帮助你意识到什么时候一种方法不起作用。他们通常可以推荐其他可能更有帮助的方法。
如何找到治疗师找心理医生可能会让人畏缩，但这并不一定是真的。先问自己几个基本的问题:
- 你想要解决哪些问题?这些可以是具体的或模糊的。
- 你想要治疗师是否有任何特定的特征？例如，你对分享你性别的人更舒服吗？
- 你每次游戏的实际消费水平是多少?你想要一个提供浮动价格或支付方案的人吗?
- 你的治疗时间安排在哪里?你是否需要一个能在一周的某一天看你的治疗师?还是晚上有心理辅导的人?
- 接下来，开始列出你所在地区的治疗师。如果你住在美国，可以去美国心理协会治疗师定位器。
担心成本吗?我们的廉价治疗指南会有所帮助。