有许多正念活动用于儿童,青少年,成年人,可以缓解压力,帮助你更关注当下的时刻。
正念是流行的实践方法缓解压力,缓解焦虑,更和参与生活。
有趣的是,一些研究
好消息是,将正念活动纳入你的日常生活可以非常简单,不管你的年龄。
伴随一点事先考虑,几乎所有你可以成为一个正念的机会,无论你是一个成年人,青少年还是一个孩子。
下面的日常意识活动提供很多机会放慢速度,得到礼物,更了解你自己和你周围的环境。
最常见的成人和著名的念力活动冥想。虽然看起来深奥或无法访问,冥想可以很简单。
这些练习是为了日常经历转换成正念的时刻。
感恩清单
创建一个感恩有助于改善生活质量和列表
试着每天3 - 5项添加到你的列表,把它纳入你的日常安排保持一致。
你可以写你的感恩清单早上的第一件事让你的一天从一个良好的开端或列表前几你感激的事情结束的床上。
行走冥想
L竞技 正是这听起来像:一种冥想你练习时,经常在一条直线或圆。
你可以做几乎任何地方,无论你是走路去上班,在附近散步,或者和你的孩子在公园。
注意开车
如果你驾驶你的车,你可以参与的过程关注车辆的重量在你,路的纹理你开车,对砾石轮胎的声音,甚至对你的座椅的形状和感觉。
然后,你可以把你的注意力从扫描您的环境,不仅意识到其他车辆的灯光,和行人,而且地形,树叶,天际线。通过练习,你甚至可能成为一个更好的车手。
保持你的手机沉默,关掉音乐,并保存化妆品申请停车场。
单一任务
你可能(正确地)猜测单一任务的对立面是多任务。它只需要出现完全不管什么任务你工作。
如果你在电脑上工作,专注于一个任务。你可能不想,关闭所有的浏览器标签不相关的项目工作。这可以帮助释放精神空间,甚至可以创建精准的定位。
深化实践,关注:
- 你的呼吸
- 身体在座位的感觉,或者感受双脚与地面如果你站吗
- 空气的感觉或你的衣服你的皮肤
- 结构和身体的姿势
用心饮食
用心饮食是一种把每天你做的东西变成一个正念练习。
你可以用一些基本的吃饭更在意注意饮食习惯的嘶嘶声,喜欢听你的锅,慢慢咀嚼品尝每一口食物。
其他用心饮食建议你可能想尝试包括:
- 尝试用非优势手进食。
- 吃餐前几分钟的沉默和关注风味,香气,质地的食物。
- 关掉电视,把你的手机当你吃。
考虑到园艺
园艺是一个伟大的方式吗练习正念并在同一时间接触大自然。给自己设定了一个简单的任务,如种植一些种子或一些花浇水。
当你这样做,把你的手在土壤中,感受它的纹理。粗或细吗?潮湿或干燥吗?是温暖或凉爽吗?允许自己享受这个过程,如果你是一个孩子玩。
注意天气——不是通过你的思想,而是通过你的感觉。你从一个寒意鸡皮疙瘩了,还是有汗水从炎热的太阳在你的额头吗?
注意你周围的任何其他形式的生命,就像一个喋喋不休的松鼠和小鸟叽叽喳喳叫个不停。你可能会遇到一个蠕虫或矮胖的土壤中,。
介绍的最好方式正念的孩子就是一个游戏。这就是下面的活动。
摆动和冻结游戏
这个游戏是一个有趣的孩子们开始练习正念和改善他们的身体感觉使用运动的意识。
它包括摆动,移动,摇晃,跺脚,或者跳舞,直到你说,“冻结!“一旦每个人都停下,鼓励孩子们密切关注他们的感觉在他们的身体。
您可以重复几次这个游戏,甚至可以播放音乐和暂停的时候冻结。
五感寻宝游戏
大多数孩子喜欢一个寻宝游戏,这个是专门设计来鼓励正念,所有的感官。
所有你需要做的是为探索提供一个安全的环境。这里是孩子效仿的步骤:
- 听。名字你听到的一件事当你用耳朵倾听。
- 看。的名字的一件事吸引了你的注意力,当你四处看看。
- 气味。名字的气味,你注意到当你与你的鼻子嗅嗅。
- 联系。名字一个对象,你喜欢用手感觉。
如果你想添加的味道,简单的供应儿童零食,问孩子的名字她们喜欢的口味,喜欢甜、咸、酸。
猴子见什么学什么
这是一个伟大的正念游戏帮助孩子增加身体意识和思考他们如何在太空中移动。作为成年人,猴子的角色,通过不同的位置和引导孩子。
试着改变你的体重以意想不到的方式,就像站在一只脚,四肢着地,或把一只脚在空中。
问孩子们在每个位置是什么感觉。很难平衡,还是给他们一个大延伸?
让它傻了。当孩子们行动起来,笑声就不可避免了。了就好了。你甚至可以问孩子们关注他们的呼吸变化时开怀大笑。
龙的呼吸
龙的呼吸是一个有趣的方式让孩子们练习缓慢,深呼吸。简单的版本不需要任何供应,但你可以将一个有趣的手艺真的开车回家的教训。
优化的乐趣,你可以阅读或构成一个简短的关于龙的故事每个人的想象力。一些好的选择”考虑到龙”、“有一个龙你的书”和“训练你的愤怒的龙。”
简单的版本:
- 指导孩子们深吸一口气,填满他们的肚子和胸部。
- 当他们准备好了,让他们“呼吸出火”长,缓慢呼气。
- 如果你有纸可用,它可以额外的有趣文章打击孩子们呼出。指示他们把它大约6英寸远离嘴和呼气时放手。
龙狡猾的版本的呼吸,查看说明和视频教程一次一个小项目。
泡沫吹
泡沫是一个经典的活动给孩子们,他们为一个伟大的正念练习。
- 首先,问孩子们反思他们的想法和感觉。可以促使他们通过给例子,“我感到累了”或“我要吃午饭了。”
- 演示吹泡泡和形象地把你的想法和感受。例如,“我感到紧张。我要把这种感觉在一个泡沫,让它漂走。”
- 指出我们的想法和感觉就像泡沫:他们提出,在微风中慢慢散去。有时他们甚至流行。
这个练习可以有效地帮助孩子不舒服的想法或感受,他们需要帮助放开。
平静的卡片
有时候,有小提示可以帮助孩子练习正念在困难时刻。这是另一个基本的工艺,为孩子们提供了一个工具来带他们每天。
帮助孩子们反思活动,帮助他们感到平静,如饮用水、呼吸,闭上眼睛,看书,或者拥抱一个朋友。
然后,让他们画的这些活动在不同的卡片。你也可以为他们提供打印粘贴照片。
如果孩子们能写,让他们标签卡片(如果不是这样,你能为他们标签)。打孔机卡绑定在一起的纱或书环。
孩子可以使用卡只要他们感觉沮丧,愤怒,害怕,或悲伤来帮助他们调节自己的情绪和感觉更好。
你可以自己制作卡片,或者试试这个可打印版本婴儿书虫。
让孩子更多的念力资源
”还是喜欢坐着一只青蛙”是一个书和CD充满了简单的正念练习对孩子和他们的父母。实践使用创造性,儿童语言正念的访问。你也可以找到音频在线从出版商。
GoZen是一个教育正念的金矿资源。他们提供程序、资源、图书、书籍和更多。它们都旨在帮助孩子控制自己的情绪和生活导航。
强是一种生物反馈的视频游戏,教孩子们使用呼吸减缓心率,冷静下来。孩子们戴着心率监测器。当他们的心率上升,游戏变得更具挑战性。一个屏幕上的字符提示他们练习呼吸,心率下降。
你可能认为青少年是一块难啃的硬骨头时正念。幸运的是,许多青少年利益,可以帮助他们以一种有意义的方式访问正念。
音乐欣赏
音乐可以成为一个伟大的入口点到青少年正念的世界。
练习,青少年只需要他们最喜欢的音乐和一个空间,他们不会被打断。理想情况下,音乐将是他们没有听过太多次。耳机工作。
让他们可以选择他们自己的歌,是一个合理的长度。(他们可能想要拯救另一次15分钟的吉他独奏。)
然后,他们可以简单地得到舒适和收听音乐。他们可以问:
- 在我的身体感觉如何我听吗?
- 不同的声音我能听到,我可能没有注意到吗?
- 怎么我的呼吸与音乐的节奏变化?
注意运动
运动是一种很好的方式对青少年在身体和释放,放电被压抑的能量和自我表达的允许。这是另一种方式将念力,使用音乐,这意味着它可能为青少年举行特别的吸引力。
注意运动涉及移动身体一起随着音乐而不考虑执行舞步或外观。那只是自由的音乐诠释。
没有方法不正确。这仅仅是表达音乐的感受。
舞蹈组的注意
如果你有一个孩子谁在跳舞和运动,他们可能喜欢参加狂喜的舞蹈会话。
狂喜的舞蹈为所有年龄段的人提供了一个安全的空间,包括家庭、孩子,青少年,一起用心地移动。会话是自由物质和沉默,这意味着它是一个伟大的地方探索运动安全、没有干扰的一个典型的公共舞池。
他们在世界各地发生,以及在线。简单地寻找你的位置的短语“狂喜的舞蹈”找到你最近的事件。
摇晃
震动是另一个有趣的方式融合运动和正念,甚至不需要音乐。
这也被称为一个紧张和创伤释放运动,或混乱关系。找到全部好处和指令和一个一步一步的视频。
谜题
谜题是一个伟大的方式吗敏锐的头脑,但他们也正念练习。他们需要关注、对细节的关注和沉着,同时被有趣的和有益的。
它们包括:
- 拼图游戏
- 填字游戏
- 数独
- 词发现
- 现货的差异
- 谜语
青少年可以享受游戏,甚至没有意识到他们练习正念在同一时间。鼓励思考,他们可以问:
- 当我泄气了,感觉在我的身体吗?
- 当我解决一个新的拼图的,我的身体反应如何?我的心率变化如何?
- 我怎么呼吸不同我玩之前和我开始吗?
应用程序
如果刻板印象可以相信,青少年和应用齐头并进。幸运的是,有许多教念力和应用面向青少年冥想用一致的方式。
光环是一个应用程序面向青少年发送3分钟冥想提醒每一天。它还包括一个自然声音冥想计时器,感恩日志,目标列表,和一个聪明的冥想个性化——所有集成与谷歌日历。
停止、呼吸和思考允许青少年表他们的身体、心理和情绪健康而提出适当的冥想。应用程序设计的想法,青少年很难直接从过渡活动来冥想。签入的中间步骤帮助他们调整和适应一个更注意状态。
BetterSleep青少年喜欢音乐是一个很好的选择。它允许用户将自己的声音使用正念。应用程序也给用户选择添加冥想针对更好的睡眠,更专注,或减少焦虑。
简单的习惯提供冥想策划为特定的情况下,准备一个测试、通勤、洗澡,甚至舒缓经前综合症。跟踪5分钟长,使实践容易纳入日常。
根据一项
人体扫描
身体扫描冥想是一个简单,平静身心放松的方法。它使用意识到谨慎扫描你的身体感觉,像痛苦和紧张。
练习,只需躺下,放松身体,收听你的感觉。完整的指令,福利,和技巧,看看这篇文章。
跟踪
跟踪是一个体细胞经历技术可以帮助你感觉地面出现在你的空间。这是通过与正念环顾房间,观察对象。
你可以在这里找到完整的指令。
盒子里呼吸
呼吸是一种充分的技术,深呼吸冷静神经系统。它也被称为4平方的呼吸。
找到全部好处和指令。
接受和自我同情
焦虑往往涉及电阻和恐惧焦虑本身。放松焦虑对你的一种方法接受它。这可能涉及到一个简单的重构焦虑的强度而不是一个缺点。
当你这样做时,你也会发现你可以更容易地放开自责和羞愧在有焦虑。
正念不需要独自活动。事实上,与他人练习正念可以反射是一种强大的工具。
被蒙上眼睛的运动
被蒙上眼睛的运动是一种提高你的感官和关闭你的需要“看起来不错。“它能蒙住眼睛的形式瑜伽甚至是开放式的,自由的运动。
对于后者,参与者移动速度非常缓慢。当他们开始感觉附近另一个人,或者意外放牧肩肘,他们可以用心地朝着另一个方向。
眼睛盯着
眼睛盯着与合作伙伴是一个强大的方式连接,看看出现什么当你从事这个亲密的实践。所有你需要做的是坐在对面,设置一个定时器1到5分钟,凝视着对方的眼睛。
你可能会发现,强烈的情绪,那是好的。如果你练习在一组,你可以切换到一个新的合作伙伴第一轮后,继续以这种方式,直到所有参与者一起练习。
合作伙伴的呼吸
伙伴呼吸是类似于眼睛盯着,只是你用刺排队坐背靠背。
当你这样做的时候,开始关注扩大呼吸到你的腹部和背部。同步你的呼吸和你的伴侣的,所以你在节奏。
大笑瑜伽
人们常说,笑是最好的药。大笑瑜伽是一组实践,关注快乐,活泼,有趣。
完整列表的好处和怎么做,在这里读。
声音疗愈和音乐疗法
如果你觉得吸引音乐作为一种治疗工具,你可能会受益于良好的愈合。它可以有许多不同的形状和大小,从音乐疗法来龚浴。
如果你爱做工艺品作为一个孩子,那么你将受益于艺术形式正念。
着色和涂鸦
这些天在商店货架上成人着色书籍比比皆是,所以很容易接一个着色。你甚至可以尝试Healthline雷竞技app官网的考虑到曼荼罗。
涂鸦是另一个轻松自由的艺术活动,有点超过内部着色。Zentangle方法是一个流行的选择。
制作
制作能让你从你的头到你的身体。它还提供了工作的机会,你的手,收听你的内在小孩,和与不同的形状,颜色,纹理。
艺术治疗
治疗时,艺术治疗可能有很多。它是用来创伤后压力心理障碍症,焦虑,抑郁症,糖尿病,多发性硬化症。但它可以几乎每个人都受益。
根据研究,艺术疗法可以调节情绪,甚至成瘾行为。
拥有一个完整的时间表和留意不一定是相互排斥的。你可以把正念融入你的生活无论多么堆叠日历。
基本的呼吸
基本的呼吸很简单,简单的冥想,使用呼吸来解决。
- 或坐或躺卧在一个舒适的位置。
- 观察你的呼吸吸入。
- 观察你的呼吸呼出。
- 当思想游荡,轻轻地把它带回专注于你的呼吸。
就是这样!深化实践,关注的感觉:
- 你的肚子和胸部膨胀和收缩
- 温暖的呼吸在你的鼻子和喉咙
- 你的身体的感觉对阀座或地板上
最好每天实践始终在同一时间。从3到5分钟,延长你的实践。
深看到锻炼
深看到的是一个简单的运动,使视觉更深入地收听你的环境。所有您需要做的是选择一个对象,吸引你。它可以是任何东西:一条色彩鲜艳的围巾,一个橙子从水果盘,或鲜花。
然后,用你的视觉去密切参与对象。看到折叠,颜色、质地、大小和形状。温柔地观察对象,直到你开始注意到你之前没有注意到的事情。
设置一个定时器3到5分钟,所以你可以完全沉浸在这个过程中没有看钟。
深深的倾听锻炼
深深的倾听运动类似于深看到,除非你使用你的听觉。所有你需要做的就是坐下来听。
听声音,就像你的呼吸。然后听稍远的声音,像风扇的嗡嗡声或有人在隔壁房间里说话。然后进一步倾听声音,就像汽车或飞机。
做3到5分钟。