低碳水化合物膳食:12健康的选择实际上你是可以预先准备的

低碳水化合物即时提示

这里有一些策略来帮助你成功与低碳水化合物饮食计划。

简单的低碳水化合物的替代品

检查此表,以方便低碳水化合物的替代品的一些你最喜欢的食物:

节省时间的即时提示

吃低碳水化合物可以调整,可能会限制你的选择外出就餐或订购。这里有一些方法可以使低碳水化合物膳食准备简单的:

• 周的饮食计划。提前规划你的食物更易于购买杂货和坚持饮食当事情变得忙碌还是忙碌。
• 预先准备某些食物。同样地,尽可能提前做好准备。例如,可以切蔬菜,棕色的碎牛肉,酱或者提前腌泡菜。你也可以准备你所有的餐前工作在周末。
• 保持足够的低碳水化合物的成分。通过这种方式,您可以快速低碳水化合物的食物扔在一起。例如,如果你有冰冻的虾,shirataki面条,和一罐阿尔弗雷多酱,你可以做一个低碳水化合物虾阿尔弗雷多任何时间。

一定要限制包装调味品

一些食物含有隐藏的碳水化合物,可能会破坏你的低碳水化合物饮食。

特别是,许多调味品富含糖,尽管他们可能不是味道特别香。你可能想要避免或限制以下( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

• 番茄酱
• 蜂蜜芥末酱
• 烧烤酱
• 香醋和香醋
• 红烧酱油
• 海鲜酱
• 糖醋酱
• 水果沙拉如芒果、桃子莎莎舞

简单的低碳水化合物的早餐食谱

1。鸡蛋和蔬菜炒

这道菜是一个伟大的早餐,每天你可以享受。它富含蛋白质和蔬菜帮助你保持很长一段时间。

成分

• 1/2汤匙(30毫升)椰子油
• 约1杯(70 - 150克)您所选择的新鲜或冷冻蔬菜(我喜欢切片蘑菇)
• 2个鸡蛋,殴打
• 盐和胡椒

指令

1. 添加椰子油锅,热介质。
2. 添加蔬菜和煮至基本完成或底部。如果你使用冷冻蔬菜,他们会需要几分钟。
3. 加入鸡蛋,盐,胡椒粉。不断搅拌鸡蛋争夺不要燃烧。
4. 当鸡蛋完全设定,把锅从火上移开,鸡蛋。

2。熏肉和鸡蛋

虽然培根是精加工的,可能不适合做你的日常早餐,这是一个很好的对待每隔一段时间。

成分

• 2片培根
• 2鸡蛋
• 盐和胡椒

指令

1. 添加培根煎锅弗莱中火,直到达到你喜欢酥脆水平。
2. 培根转移到一个盘子和裂纹鸡蛋到锅里,然后加入盐和胡椒。煮鸡蛋的熏肉脂肪。
3. 如果你喜欢流蛋黄水,不要打碎蛋黄。相反,翻转鸡蛋当白人底部,然后删除它们一旦整个白色。如果你喜欢蛋黄完全煮熟,是最容易打破。

3所示。隔夜chia布丁

隔夜燕麦是容易和美味但含有碳水化合物。另一个选择是贾布丁,碳水化合物的低得多。小,富含纤维的芡欧鼠尾草种子吸收液体和膨胀一夜之间形成胶状的纹理。

成分

• 2汤匙(24克)芡欧鼠尾草种子
• 3/4杯不加糖的牛奶(180毫升)
• 液体甜菊糖甙滴(或者你喜欢的甜味剂)
• 一流的浆果(草莓和树莓低碳水化合物)

指令

1. 在一个有盖子的梅森罐,结合芡欧鼠尾草种子、牛奶和液体甜叶菊滴。把盖子盖上jar和冷藏过夜。
2. 第二天早上,顶部浆果和享受。

简单的低碳水化合物食谱

4所示。Bunless黄油汉堡

它不会容易得多比bunless汉堡,你可以穿不过你想。

成分

• 1/2汤匙黄油(7克)
• 1的汉堡肉饼
• 盐、胡椒、辣酱油

指令

1. 添加黄油锅,把热量中。
2. 添加汉堡肉饼和用盐,胡椒粉,和伍斯特沙司。
3. 几分钟后,翻转帕蒂和季节的另一边。库克完全,或者直到果汁来看清楚。
4. 衣服的汉堡你最喜欢的低碳水化合物的配料和服务沙拉让它一个完整的一餐。

5。鳄梨华德福鸡肉沙拉

鳄梨富含膳食纤维作为替代梅奥在这一个华德福的鸡肉沙拉。进一步减少碳水化合物——例如,让它keto-friendly——你可以排除苹果和葡萄。

成分

• 约1杯(140克)切碎的熟鸡(您可以使用一个烤鸡为了方便)
• 1绿色苹果、空心和丁
• 5无籽葡萄,驻扎
• 2芹菜茎,切碎
• 1盎司(28克)粉碎核桃
• 1大鳄梨,坑坑洼洼,去皮,碎了
• 1茶匙(5毫升)柠檬汁
• 盐和胡椒

指令

1. 把鸡肉、苹果、葡萄、芹菜和核桃放在一个中等大小的碗里。
2. 加入鳄梨和柠檬汁混合,直到鳄梨已覆盖所有其他成分。
3. 加盐和胡椒调味。

6。低碳水化合物的点心董事会

一个简单的餐或不可抗拒的开胃菜,用你最喜欢的小吃板低碳水化合物成分和下降。

成分

• 肉类和蛋白质:将煮熟的鸡蛋、牛肉干、意大利辣香肠、香肠,熟食肉类
• 奶酪:胡椒杰克,干酪,干酪,切达干酪
• 坚果和种子:核桃、胡桃、杏仁、澳洲坚果、向日葵种子,南瓜种子
• 水果:草莓、黑莓、树莓
• 蔬菜:橄榄,芹菜,胡萝卜,迷你辣椒、生西兰花,生的菜花,樱桃番茄
• 下降:奶油干酪样(无糖),酸奶油蘸,鹰嘴豆泥仅少量)

记住,公司奶酪或独立包装软奶酪楔形容易处理。

指令

1. 选择上述任何一种成分,在视觉上吸引人的方式组装你的董事会。
2. 可选地,饰以新鲜草本植物或干草药包。

简单的晚餐低碳水化合物食谱

7所示。周日夜晚鸡翅

这些翅膀需要很少的准备,一定会来。

成分

• 1磅(450克),unbreaded鸡翅
• 调味料混合或摩擦你的选择

指令

1. 摩擦鸡翅与香料的混合你的选择。
2. 烤在360 - 395°F (180 - 200°C)约40分钟,或者直到每个翼完全煮熟。
3. 完成,烤鸡翅直到褐色和脆,翻转。密切关注所以他们不燃烧。
4. 服务与沙拉酱、芹菜和胡萝卜条。

8。快捷方式法士达

这个快速低碳水化合物膳食使用碎给烤鸡。

成分

• 椰子油1汤匙(15毫升)
• 1红洋葱,切
• 2青椒,切片
• 1又1/2杯(210克)碎煮鸡(从烤鸡,如果可用)
• 鸡肉卷调味,盐和胡椒
• 根据需要水,
• 生菜
• 番茄
• 酸奶油
• 低碳水化合物玉米饼

如果你没有鸡肉卷调味料,结合辣椒,大蒜,洋葱粉。

指令

1. 油添加到一个大的煎锅。
2. 加入洋葱和青椒煮,直到晒黑,但一些地区蔬菜保留一些易碎。
3. 添加鸡肉和调味料,加1 - 2汤匙(15 - 30毫升)水如果需要帮助调味料粘在肉和蔬菜。
4. 一旦鸡煮透,熄火。
5. 配以生菜、西红柿、酸奶油和低碳水化合物玉米粉圆饼。

9。低碳水化合物鸡块

混合使用一个简单的练习和一个空气炸锅,你可以健康,低碳水化合物鸡块与那些从你最喜欢的餐厅吃饭。

成分

• 一个鸡蛋,打
• 半杯(48克)杏仁粉
• 半杯(45克)碎帕玛森芝士
• 盐和胡椒
• 1去骨、去皮的鸡胸肉切成nugget-size块
• 橄榄油烹饪喷雾

指令

1. 把搅匀的蛋放在一个中等大小的碗里。
2. 结合杏仁粉,帕尔玛,盐和胡椒在另一个中等大小的碗里。
3. 把鸡的碎片在打蛋,然后用杏仁面包每一块flour-Parmesan混合物。
4. 掘金队在一个空气炸锅篮子被喷洒烹饪喷雾,喷雾掘金与布朗烹饪喷雾来帮助他们。
5. 库克在375°F (190°C) 5分钟,然后抛或翻转和库克在同一温度为5分钟。
6. 服务与低碳水化合物蘸酱和一份沙拉。

10。“Meatza”

如果你错过披萨你低碳水化合物饮食,你会喜欢这个无外壳的“meatza。”

这道菜很容易修改,你可以添加任何你想要的低碳水化合物成分-蔬菜、蘑菇、奶酪等等。

成分

• 1/2磅(225克)地面意大利香肠
• 1/4杯(60克)比萨酱
• 1/3杯(40克)粉碎比萨奶酪
• 你喜欢比萨饼浇头

如果你想少油腻,凌乱的菜,使用一个香肠,如鸡肉香肠。或者,您可以赛季自己做任何类型的碎肉香肠。

指令

1. 在一个不粘锅的有边缘的烤盘,地面香肠塑造成一层薄薄的广场或圆形和烤375°F (190°C),直到完全煮熟。
2. 从单消耗过多的脂肪,然后加入酱油,奶酪香肠,浇头。
3. 返回表的烤箱,直到奶酪融化和褐色,10 - 15分钟。

11。菜花大米taco碗

炸玉米饼仍可能在低碳水化合物饮食,就选择taco碗装满低碳水化合物成分而不是使用taco贝壳。

成分

• 菜花大米
• 熟,taco-seasoned牛肉
• 红洋葱
• 石灰楔形
• 碎奶酪
• 酸奶油
• 香菜
• 鳄梨色拉酱
• 萨尔萨舞
• 生菜
• 萝卜片
• taco酱

指令

1. 所有材料出发,家庭式。
2. 让你的家庭每个成员按自己的喜好准备碗。

12。简单的西葫芦意大利面条

使用预制不添加糖面酱,你可以很容易地做一个低碳水化合物西葫芦意大利面条。

成分

• 1磅(450克)瘦牛肉
• 盐
• 4中西葫芦,spiralized
• 1 (24-ounce / 700 ml)的jar不添加糖意大利面酱
• 磨碎的帕玛森芝士

指令

1. 在一个锅中火,厨师牛肉直到完全晒黑。
2. 而牛肉烹饪,盐南瓜面条取出多余的水分。
3. 从牛肉消耗多余脂肪。
4. 减少热量低,加上酱牛肉锅里。
5. 帕特西葫芦面条干燥和将它们添加到锅里。让他们热透。
6. 撒上每个服务与服务前帕尔玛。

底线

低碳水化合物饮食已被证明提供不同健康的好处,包括减肥和降低血糖水平。但是,它很难坚持低碳水化合物饮食没有规划。

这就是这些简单的食谱。他们需要的成分比较少,有些花几分钟准备,适合那些忙碌的时间表。