20名健康调味品(和不健康的8)

1。香蒜沙司

传统香蒜沙司酱与新鲜罗勒叶子,橄榄油,帕玛森芝士和松子。

香蒜沙司是一个很好的来源的锌-矿物所必需的免疫健康、伤口愈合、发育成长。1/4杯(64克)的传统香蒜沙司提供参考每日摄入量的8% (RDI)矿物( 1 )。

香蒜沙司的锌含量高使其成为一个优秀的调味品为素食者。素食者比非素食者每天可能需要增加50%的锌由于植物锌的可用性( 2 )。

您可以添加酱烤的鸡肉,用它作为意大利面酱,或在上面涂抹一层三明治或面包。

只是记住,香蒜酱可能并不适用于严格的素食者。奶酪通常是使用凝乳酵素,产生一组酶来源于小腿肚子。

只是记住,香蒜酱可能并不适用于严格的素食者。奶酪通常是使用凝乳酵素,产生一组酶来源于小腿肚子。

2。萨尔萨舞

萨尔萨舞可以是一个伟大的低热量的调料添加到你的饮食。两汤匙(30毫升)的萨尔萨舞只有10卡路里。

您可以使用莎莎香料配方像炸玉米饼,法士达,或者炒鸡蛋。这也是一个健康的替代高热量的沙拉酱。

事实上,更换2汤匙(30毫升)的定期与相同用量的沙拉酱莎莎节省了119卡路里的热量。一定要选择一个萨尔萨舞低钠和包含最有益健康的不添加糖。

3所示。芝麻酱

芝麻酱是中东酱由地面芝麻。

尤其是富含植物性蛋白质,与2汤匙(30毫升)的芝麻酱提供超过5克的营养——或8%的RDI 175磅(80公斤)的成年人。

芝麻酱是一个很好的调味品用于浸渍蔬菜,在自制的沙拉酱,或与一撮传播吐司肉桂营养均衡的早餐。

4所示。芥末

芥末是一个流行的调味品,通常由芥末种子,蒸馏醋、大蒜粉、姜黄、柠檬汁和盐。

芥末是低卡路里,2茶匙(10克)的黄色芥末只提供6卡路里。此外,大多数芥菜含有香料姜黄。姜黄素——一种化合物姜黄——显示强大的抗炎在很多研究中得到好处 3 , 4 )。

除了使用它作为调味品汉堡,芥末也是一个健康的自制沙拉酱,腌泡菜,魔鬼蛋。加上,你可以刷芥末烤鲑鱼或鸡肉之前做出可口的地壳。

5。泡菜

泡菜是一种流行的韩国调料制成的发酵蔬菜。有许多种类的泡菜,但主要成分通常包括卷心菜、大蒜,洋葱,辣椒,盐。

因为白菜发酵,泡菜是一种很好的益生菌的来源。这些有益的细菌生活在你的肠道,并提供健康有很多好处。

吃probiotic-rich食物像泡菜可以改善胆固醇水平,你的免疫系统和皮肤健康( 5 , 6 , 7 , 8 )。

泡菜可以作为健康的调料炒食谱,面条,米饭,或三明治包装。

6。泡菜

类似于泡菜,酸菜发酵白菜制成的调味品。然而,酸菜发酵方式不同,用紫色或白色的卷心菜。

泡菜是一种低热量的调味品,1/4杯(35克)服务只包含7卡路里。这也是富含有益的益生菌,一项研究发现超过28个不同的益生菌菌株泡菜样品( 9 , 10 )。

酸菜添加到沙拉、凉拌卷心菜,或者你的三明治。

7所示。鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种美味的调料由混合鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、橄榄油、柠檬汁和盐。

除了植物性蛋白质,鹰嘴豆泥也是一个巨大的纤维来源,营养,促进感情的丰满和健康的消化。1/4杯(62克)的鹰嘴豆泥提供超过3克纤维。

更重要的是,鹰嘴豆也是镁和叶酸的良好来源。

你可以享受鹰嘴豆泥蔬菜蘸,蔓延到皮塔饼,混合成沙拉、蛋黄酱或使用它作为一个更健康的替代品。

8。鳄梨色拉酱

经典的鳄梨沙拉酱是由结合捣碎的鳄梨,洋葱、大蒜、柠檬汁和盐。

鳄梨是一个伟大的健康脂肪,纤维,许多营养。事实上,仅有半鳄梨提供近5克纤维和超过15%的RDI叶酸。另外,在你的食谱中添加酪梨可以帮助降低胆固醇( 11 , 12 )。

鳄梨色拉酱沙拉酱是一个伟大的替代品。还可以传播鳄梨沙拉酱吐司或使用它作为满足素食倾斜。

9。普通的希腊酸奶

希腊酸奶是一种健康的替代大部分奶油调料。普通的希腊酸奶是最好的选择,因为它不含有添加糖。

除了作为一个优秀的钙来源,希腊酸奶也富含蛋白质,可以帮助减少饥饿和促进肌肉的生长。一个7-ounce(200克)的低脂的希腊酸奶提供了近20克蛋白质。

使用希腊酸奶作为一个健康的替代酸奶油或蛋黄酱。将其添加到烤土豆,用它来做一个自制的蔬菜蘸,或添加一块玉米饼的希腊酸奶。

10。坚果黄油

坚果黄油——就像花生酱和杏仁黄油,可以是一个营养的许多食物和零食。

坚果黄油丰富的蛋白质,平均2汤匙(32克)提供7克。此外,相同用量的各类坚果黄油包含大约25%的镁的RDI——成百上千的体内反应所需的一种矿物( 13 )。

坚果黄油——包括花生酱、杏仁黄油,和腰果黄油——是一种健康的调料传播吐司,米糕、饼干。一定要找到一个没有添加糖的坚果黄油适度最有益健康和享受它。

11。苹果醋

苹果醋是一种有刺激性的调味品,可以是一个健康的饮食。顾名思义,这是一个醋制成的发酵苹果汁。

有很多潜在的好处使用醋调味品。例如,醋可以改善餐后血糖控制,这可能是特别有用的糖尿病患者( 14 , 15 , 16 )。

添加一个细雨的苹果醋绿叶沙拉,混合成一个自制的沙拉酱,或使用有刺激性的腌料。

12。原始蜂蜜

与商业蜂蜜,原始蜂蜜未经高温消毒的,最低限度处理。它有许多健康益处,可以使用-适度健康的调料。

原始蜂蜜富含抗氧化剂,有助于防止体内细胞损伤引起的分子自由基。它还包含消炎和抗菌化合物。

生和当地生产的蜂蜜可能比商业蜂蜜抗菌和抗氧化性能,使其更健康的选择( 17 , 18 ,19)。

蜂蜜可以用来变甜茶、酸奶或水果菜肴。享受蜂蜜适量,吃太多的任何类型的糖会导致健康问题( 20. )。

13。营养酵母

营养酵母是一种释放酵母经常在素食烹饪用作调味品。

还因其高含量的维生素B12维生素必不可少的能源生产和神经功能。事实上,两汤匙(10克)的营养酵母提供一个令人印象深刻的200%的RDI维生素B12。

更重要的是,一些品种的营养酵母富含额外的维生素B在处理过程中,可以提高维生素B12含量更高。

营养酵母可以用作一个奶酪素食汤和调味料不含乳制品的替代品。你也可以享受它洒在爆米花,炒鸡蛋,或者烤土豆。

14。食草黄油

虽然黄油有坏名声,食草黄油使用时提供了令人印象深刻的营养健康调味品。

例如,相比普通黄油,食草黄油可能包含超过500%的脂肪酸共轭亚油酸(CLA)。研究表明,CLA可能支持减肥——尽管还需要更多的研究( 21 , 22 , 23 , 24 )。

ω- 3脂肪也可能更高,以抗炎的好处( 25 , 26 )。

食草黄油可以用来增强的风味和质地的食物,比如蔬菜,鱼,或全麦面包。一定要适度使用它。

15。柠檬汁

柠檬汁是一个多才多艺的和健康的调料可以每天使用。

像大多数柑橘类水果,柠檬汁富含维生素C,柠檬汁1提供25%的RDI维生素。维生素C是一种强大的抗氧化剂,好处你的皮肤,免疫系统和心脏健康。

维生素C的柠檬汁也从植物性食物强化铁的吸收,这可能是有用的在他们的饮食需要更多的铁的人( 27 , 28 , 29日 )。

柠檬汁使一个伟大的除了海鲜、沙拉酱、蔬菜。

16。香醋

香醋是一个黑暗的葡萄酿制的醋。

它富含抗氧化剂,特别是多酚抗氧化剂类黄酮、没食子酸和咖啡酸。这些抗氧化剂有可能保护细胞免于受损和防止氧化的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。这可以降低患心脏病的风险( 30. , 31日 )。

细雨香醋到蔬菜烤之前,用橄榄油混合的黑醋芥末汁,沙拉,或者享受自制蒜末烤面包。

17所示。红辣椒酱

尽管有许多品种的红辣椒酱,大多数含有辣椒或卡宴辣椒、醋和盐。

辣椒酱是一个伟大的方式添加一个踢的味道没有卡路里。一茶匙(5毫升)的红辣椒酱只有6卡路里。另外,辣椒素——一种化合物在辣椒有消炎的作用,而可能支持减肥( 32 , 33 , 34 )。

辣椒酱很容易增加许多菜肴包括炒鸡蛋,炒菜、烧烤食谱。

18岁。烤芝麻油

正如名字所表明的那样,烤芝麻油是由敬酒芝麻之前提取石油。它有一个更丰富、更明显比常规的香油味道。

芝麻油已被证明具有抗炎作用。此外,动物研究指出,芝麻油可以降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平——尽管还需要更多的研究( 35 , 36 )。

您应该使用烤香油给菜谱最后润色,而不是用它来做饭。细雨烤香油在蒸蔬菜和面条碗明显,坚果的味道。

19所示。特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是很出名的,强大的营养特性。这是来自第一个紧迫的橄榄和最小处理。

许多研究指出,使用橄榄油的好处支持心脏健康和减轻炎症。这可能是由于其丰富的抗氧化成分,这有助于减少体内细胞损伤( 37 , 38 , 39 )。

特级初榨橄榄油配方中使用的是最好的要求没有烹饪保留其营养成分。例如,你可以在煮意大利面,细雨蔬菜或海鲜(40)。

20.日本酱油

酱油是日本酱油发酵的大豆制成的。相比传统的酱油,酱油有厚质地,深色的外观,和更丰富的味道。

日本酱油含有更多的蛋白质比传统的约45%酱油。两汤匙(30毫升)的酱油提供几乎4克的蛋白质。大多数类型也无谷蛋白——不像酱油。这是有帮助的,如果你遵循无谷蛋白饮食。

您可以添加酱油配方的酱油。它使一个伟大的蘸酱或沙拉酱和面条。

不健康的调料来限制

许多调味品不健康的品质,可能需要您在您的饮食中减少或避免他们。

• 沙拉酱。沙拉酱是高热量和2汤匙(30毫升)提供129卡路里的热量。注意用量当使用这个酱或代替低热量替代像萨尔萨舞。
• 不含脂肪的沙拉酱。尽管低热量,无脂调料通常包含比全脂同行更添加糖和盐。相反,使用一个沙拉酱由卫生、低糖成分( 41 )。
• 烧烤酱。这种酱通常有很多添加糖、2汤匙(30毫升)包装在11克(3茶匙)。
• 煎饼糖浆。糖浆通常含有高果糖玉米糖浆(HFCS)。过多摄入高果糖玉米糖浆与心脏病、肥胖和2型糖尿病。作为一个健康的选择,使用枫糖浆(42, 43 , 44 , 45 )。
• Queso。大多数queso含有添加剂如谷氨酸钠(味精)。味精与体重增加有关,但更多的研究是必要的。作为一个健康的选择,使用奶酪或营养酵母( 46 , 47 )。
• 人造黄油。许多人造黄油产品含有反式脂肪。许多研究将这种类型的脂肪与心脏病联系起来。使用健康的脂肪,如橄榄油或食草黄油( 48 )。
• 红烧酱油。红烧酱油的钠含量高,只有2汤匙(30毫升)提供超过60%的RDI矿物。高钠饮食与慢性疾病如心脏病和中风( 49 )。
• 人造甜味剂。一些观察性研究零卡路里的甜味剂与肥胖。不过,这项研究是复杂的。最好是限制人造甜味剂在你的饮食( 50 , 51 )。

底线

调味品是一个伟大的和简单的方法来添加额外的风味、质地、饮食和营养。

然而,许多现成的调味品可以高热量的食物,糖、盐和其他添加剂。

有很多健康的替代品,比如萨尔萨舞,芝麻酱,鳄梨调味酱、香醋。这些调味品制成的最小加工和健康,营养丰富的成分。

本文中所有列出的食品营养信息的 美国农业部食物数据库 。