13个简单的方法来减少碳水化合物的摄入量

1。限制加糖饮料的摄入量

大多数糖,果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖或葡萄糖,被认为是一个简单的碳水化合物。简单的碳水化合物提供快速的能量,导致血糖迅速崛起并从胰腺胰岛素分泌。

食用含糖饮料像汽水或甜冰茶可以添加许多额外的碳水化合物,糖的形式,你的饮食( 5 ,6)。

例如,一个可以(12盎司)的糖可乐含有35克碳水化合物,和一个小甜冰茶饮料包含29.5克碳水化合物。这些碳水化合物几乎完全来自糖( 7 , 8 )。

经常食用含糖饮料与发病有关2型糖尿病,所以减少这些饮料可以帮助减少你的风险的条件( 9 , 10 )。

如果你想吃点新鲜,口味苏打水是一个伟大的替代品。

总结

减少含糖饮料比如苏打水的摄入可以显著降低你简单的碳水化合物摄入量,可以帮助预防2型糖尿病的发展。

2。减少精制谷物面包

许多类型的面包,尤其是全麦面包含有维生素和矿物质。未经提炼的全麦面包也被认为是一个复杂的碳水化合物,这意味着它需要更长的时间来消化,影响血糖逐渐代替一次性( 5 )。

虽然面包由精制谷物,如白面包,在碳水化合物并不总是高于全麦面包、谷物的精炼过程可以减少微量营养素和纤维含量的面包。

没有大量的纤维,面包中的糖和碳水化合物在体内迅速处理,从而导致血糖峰值。随着时间的推移,这可能导致2型糖尿病的发展(11, 12 )。

坚持适量全麦面包,或减少你每天摄入的面包一般来说,可以帮助你少摄入简单碳水化合物,可以阻止血糖。

简介:

全麦面包含有营养和被认为是复杂的碳水化合物。坚持适量全麦面包可以减少摄入简单碳水化合物,这可能会导致血糖峰值。

3所示。想想果汁

与整个水果,果汁包含没有纤维,通常是高果糖,果糖的一种形式,也被认为是一个简单的碳水化合物( 5 )。

虽然它提供了一些维生素和矿物质,果汁非常类似于含糖饮料(如苏打水)的糖和碳水化合物( 13 )。

例如,1瓶(约10盎司)100%的苹果汁包含35克碳水化合物,其中大部分是糖( 14 )。

如果你想使用更少的碳水化合物,可以考虑选择一片水果,而不是果汁。一样整个水果通常是甜的,它含有纤维,这可能有助于缓解糖尿病人血糖的峰值处理( 5 , 15 )。

总结

尽管它包含维生素和矿物质,果汁往往是一样的简单碳水化合物含糖饮料比如苏打水。最好是限制你的消费如果你想减少碳水化合物。

4所示。选择lower-carb零食

碳水化合物能迅速增加等零食的芯片,椒盐卷饼,饼干。这是因为这些咸,风味小吃通常是低蛋白质和纤维,两个营养素负责全面的感觉。

这意味着你可能会吃更多比你最初计划( 16 , 17 )。

将更多的低碳水化合物的零食,有一个好的服务的蛋白质和纤维可以帮助你感到很满意。

如果你正在寻找一些想法,坚果,奶酪和鸡蛋往往是低碳水化合物和高蛋白质。也有大量的低碳水化合物的点心综述在网络上可以帮助激发你的创造力( 18 , 19 , 20. )。

总结

低碳水化合物的零食坚果和奶酪等可以帮助你感到满足因为他们的高蛋白质和健康的脂肪含量。

5。开始你的一天和鸡蛋或其他lower-carb早餐食品

早餐可以隐藏大量的碳水化合物和糖,即使他们似乎乍一看“健康”。

例如,一杯现成的格兰诺拉麦片可以有大约68克碳水化合物,和一杯葡萄干麦片粥可以约46克( 21 , 22 )。

虽然他们可能也含有维生素和纤维,早餐麦片可以重简单碳水化合物由于添加糖。长期食用含有添加糖的食物会导致血糖峰值在那些已经患有糖尿病(23,24)。

如果你正在寻找选项包含更少的简单的碳水化合物,考虑将更多的蛋纳入你的早晨例行公事。

一个鸡蛋含有小于1克碳水化合物。鸡蛋也是一个伟大的高质量的蛋白质来源,可以让你的饱腹感的时间更长,可能少吃剩下的一天中( 16 , 20. )。

更重要的是,鸡蛋是极其多才多艺的,在许多方面,包括硬沸腾的活跃的早餐。

其他低碳水化合物的早餐的想法包括低糖酸奶,无硬皮的乳蛋饼,用芹菜蘸坚果黄油或低碳水化合物面包、早餐煎锅和蔬菜和土豆。

总结

某些打包的早餐可以包含隐藏的简单的碳水化合物。选择鸡蛋或其他高蛋白,lower-carb早餐的食物可以帮助你产生饱腹感,同时满足几个小时。

餐准备:每天早餐的想法

6。使用糖的替代品

虽然很多人喜欢脱硫与糖的咖啡或茶,它可以添加过量的碳水化合物。

虽然蜂蜜是一种更自然的甜味剂,这也是纯糖。一汤匙包含17克碳水化合物,从糖( 25 )。

如果你想保持你的甜咖啡,有很多糖替代品往往是低甚至完全无糖:糖

• 甜菊糖甙。甜菊糖甙来自甜叶菊植物起源于南美洲。一些研究表明,甜菊糖甙可能有潜在的糖尿病患者的血液降糖效果( 26 )。
• 赤藓糖醇。赤藓糖醇是一种糖醇,尝起来像糖,不提高血糖和胰岛素水平,并可能帮助防止蛀牙,造成斑块的细菌(27, 28 )。
• 木糖醇。另一个糖醇,木糖醇也有助于打击导致蛀牙的细菌。此外,研究表明,它可能是有益的血糖管理(27, 29日 )。

总结

使用糖替代品可以帮助你保持低碳水化合物的摄入没有完全放弃甜蜜。

7所示。考虑到碳水化合物含量的餐厅吃饭

外出就餐可能是一个挑战在最初阶段,低碳水化合物饮食或之后决定真正降低碳水化合物的摄入。

即使你没有练习或扒肉或鱼,你通常会得到一个淀粉,如土豆,米饭、面食、面包。这些淀粉可以添加30或更多克碳水化合物,根据份量,这通常是大( 30. )。

留意份量订购从餐厅吃饭时(你可以把一半的淀粉带回家吗?),并考虑订购一份沙拉来增加你的纤维摄入量,快让你的饱腹感( 17 )。

总结

订购额外的蔬菜来抵消大份土豆、面食、米饭、面包或在外就餐时可以节省碳水化合物。带回家一半的碳水化合物部分餐也会有所帮助。

8。用替代面粉代替白色的面粉

精白面粉的基础往往是很多烘焙食品,包括面包、松饼、饼干,和用于外套最油炸食品。面粉被认为是细粮,这意味着许多营养和纤维被处理了。

少纤维意味着它消化迅速,可能导致2型糖尿病人的胰岛素峰值。最终你也可能感觉不那么满意后吃一些用精制面粉( 31日 )。

如果你渴望烘焙食品,尝试将白面粉为全麦面粉,更多的纤维和更好的营养配置文件( 32 )。

你也可以考虑水下的椰子或杏仁粉白面粉,这些替代选择往往是低碳水化合物。然而,这些面粉有更高的脂肪含量比白面包或全麦面粉( 33 , 34 )。

购买食物时用另一种面粉,或者当烤自己,记住,成品的结构可能是密度由于缺乏面筋(杏仁和椰子粉)或更少的细化(全麦面粉)。

总结

白色的面粉精制面粉,这意味着它已经剥夺了纤维和营养。考虑使用替代面粉代替白色面粉烘焙食品或者当涂层煎之前食物。

9。强调非淀粉蔬菜

蔬菜营养和纤维的重要来源。它们还含有植物化学物质(植物化合物),其中许多函数作为抗氧化剂,帮助保护你免于疾病( 35 )。

然而,如果你想降低碳水化合物的摄入,重要的是要关注非淀粉蔬菜。

美国糖尿病协会有一个广泛的非淀粉蔬菜,包括洋蓟、芦笋、西兰花、胡萝卜、蘑菇、西红柿(36)。

总结

所有的蔬菜都是有价值的来源的维生素、矿物质和纤维。保持低碳水化合物的摄入,强调非淀粉蔬菜适量。

10。专注于高蛋白质食物

如果你是一个风扇的碳水化合物,但仍然试图削减,使自己满意的最好方法之一是把重点放在高蛋白质食物。

蛋白质已经被证明有助于增加饱腹感,这意味着它可以让你饱了。它也可以帮助你每天少吃( 37 )。

此外,蛋白质也略高热的价值比脂肪或碳水化合物,这意味着你的身体需要更多的热量来消化它( 38 )。

通过强调食品高蛋白质饮食(同时还补充复合碳水化合物),你甚至可以得到一些减肥(额外的好处 37 )。

总结

添加食物高蛋白质饮食可以让你的饱腹感,战斗的欲望,短时间内提高你的代谢率。

11。补充健康脂肪

降低碳水化合物的摄入可能意味着你发现自己吃不仅更多的蛋白质,而且更多的脂肪。

关注健康的脂肪可以帮助你保持正轨后如果你体重或体重维修计划。

虽然研究做了很多善变的究竟是一个特定类型的脂肪对我们有益,等食物富含脂肪的鱼类,坚果,种子,橄榄油,和乳制品不断出现脂肪质量(39, 40 )。

和其他东西一样,适量和品种是关键。

总结

补充你的lower-carb饮食与健康的脂肪可以增加品种,甚至健康的好处。

12。注意食品标签

食品标签提供有价值的信息关于包装食品的碳水化合物含量。

关注服务大小也很重要,尤其是当食物,可能是高糖(碳水化合物)和较小的食物份量比许多人传统上吃。

例如,谷物包装和广告往往夸大用量的描述,方便人们吃超过一次一个服务( 41 )。

总结

阅读食品标签大小和理解服务可以帮助你做出更明智的选择时减少碳水化合物的摄入量。

13。计算碳水化合物营养跟踪器

营养跟踪器是一个很好的工具来记录你每天的食物摄入量。大多数可作为智能手机和平板电脑的应用程序,以及在线。

碳水化合物和其他营养物质会自动计算时输入的跟踪器。

在这些食品数据库的大部分信息是值得信赖的。然而,请记住,这些程序允许人们营养添加自定义信息可能并不总是准确的。

总结

使用营养跟踪应用程序或在线程序可以帮助您监视和调整碳水化合物的摄入量。

底线

在某些情况下,减少碳水化合物,特别是简单的碳水化合物食品加工中,不包含许多额外的营养物质——提供一些有益健康。特别是如果你是生活在2型糖尿病。

如果你的医生或营养学家建议您少吃碳水化合物,它仍有可能(和明智的),吃各式各样的食物。

专注于蛋白质、纤维、复杂的碳水化合物和健康脂肪可以帮助你每天感到很满意,将提供所需的营养均衡的饮食。

5食品避免(或限制)在低碳水化合物饮食