鸡蛋是便宜的但是非常有营养食物。
它们含有相对较少的卡路里，但它们含有:
- 蛋白质
- 维生素
- 矿物质
- 健康的脂肪
- 各种微量营养素
也就是说，你准备鸡蛋的方式会影响它们的营养成分。
这篇文章探讨了最健康的煮鸡蛋和吃鸡蛋的方法。
鸡蛋美味可口，用途广泛。
它们可以用许多不同的方法烹饪，而且很容易与其他健康食物(如蔬菜)搭配。
烹饪它们还可以消灭任何危险的细菌，使它们更安全食用。
以下是最流行的烹饪方法:
煮熟的
煮熟的鸡蛋是带壳在沸水锅中煮6-10分钟，这取决于你想让蛋黄煮得多熟。
煮的时间越长，蛋黄就会变得越硬。
挖走
荷包蛋是用稍微凉一点的水煮的。
在160-180°F(71-82°C)的锅里，把它们敲碎，煮2.5-3分钟。
炸
将煎好的鸡蛋打入热锅中，锅中有一层薄薄的烹饪油脂。
然后你可以“sunny side up”，也就是说鸡蛋只煎一面，或者“over easy”，也就是说鸡蛋两面都煎。
烤
烤鸡蛋是在热烤箱里平底盘子里煮，直到鸡蛋凝固。
炒
炒鸡蛋在碗里打散，倒进热锅里，用小火搅拌直到它们凝固。
煎蛋卷
要做煎蛋卷，先把鸡蛋打散，倒进热锅里，用小火慢慢煮，直到它们变成固体。
与炒鸡蛋不同的是，煎蛋卷入锅后不需要搅拌。
微波
微波可以用很多不同的方法来煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋要比用炉子煮鸡蛋花的时间少得多。
然而，用微波炉加热还在壳里的鸡蛋通常不是一个好主意。这是因为它们内部的压力会迅速增加，它们可能会爆炸(
总结鸡蛋有很多不同的烹饪方法，包括煮、煮、煎、烤和炒。
煮鸡蛋使它们吃起来更安全，也使它们的一些营养物质更容易消化。
其中一个例子就是蛋白质在鸡蛋。
研究表明，当它被加热时，它变得更容易消化(
事实上，一项研究发现，人体可以利用熟鸡蛋中91%的蛋白质，而鸡蛋中只有51%生鸡蛋（
消化率的这种变化被认为是因为热引起了鸡蛋蛋白质的结构变化。
在生鸡蛋中，大的蛋白质化合物彼此分离，卷曲成复杂、扭曲的结构。
当蛋白质被煮熟时，热量会破坏使它们保持形状的弱键。
然后这些蛋白质与周围的其他蛋白质形成新的键。熟鸡蛋中的这些新键更容易被你的身体消化。
你可以看到这些变化发生在蛋清和蛋黄从粘稠的凝胶变成坚韧的橡胶。
生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的可用性。
鸡蛋是生物素的良好来源，生物素是脂肪和糖代谢中使用的重要营养物质。它也被称为维生素B7或维生素H。
在生鸡蛋中，蛋清中一种叫做亲和素的蛋白质与生物素结合，使你的身体无法利用它。
然而，当鸡蛋被煮熟时，热量会引起亲和素的结构变化，使其与生物素结合的效果降低。这使得生物素更容易被吸收(
总结总结:煮鸡蛋可以使鸡蛋中的蛋白质更容易消化。它还有助于让你的身体更容易利用维生素生物素。
尽管煮鸡蛋可以使一些营养物质更容易消化，但也会损害其他营养物质。
这并不罕见．烹饪大多数食物会导致某些营养物质的减少，特别是如果它们长时间在高温下烹饪。
研究已经在鸡蛋中检验了这一现象。
一项研究发现，煮鸡蛋会使它们的维生素A含量减少约17-20% (
烹饪也会显著减少鸡蛋中抗氧化剂的含量(
一项研究发现，常见的烹饪方法，包括微波、煮鸡蛋和煎鸡蛋，可以使某些抗氧化剂的含量减少6-18% (
总的来说，较短的烹饪时间(即使在高温下)已被证明能保留更多的营养。
研究表明，当鸡蛋烘烤40分钟时，它们可能会损失高达61%的维生素D，相比之下，如果煎炸或煮煮时间较短，则会损失高达18%。
然而，尽管煮鸡蛋会减少这些营养物质，但鸡蛋仍然是维生素和抗氧化剂的丰富来源(
总结煮鸡蛋会降低鸡蛋中维生素和抗氧化剂的含量。然而，它们的营养成分仍然很高。
蛋黄是高胆固醇．
事实上，一个大鸡蛋含有约212毫克胆固醇，这是先前建议的每日300毫克摄入量的71% (12）.
美国现在没有推荐的每日胆固醇摄入量上限。
然而，当鸡蛋在高温下煮熟时，其中的胆固醇可能会被氧化，产生一种称为氧固醇的化合物(
这是一些人关心的问题，因为血液中的氧化胆固醇和氧甾醇与心脏病风险增加有关。
含有氧化胆固醇和氧固醇的食物被认为有助于提高这些化合物的血液水平(
氧化胆固醇的主要食物来源可能是商业油炸食品，例如炸鸡、鱼和炸薯条(
值得注意的是，体内氧化的胆固醇被认为比你吃的氧化胆固醇更有害(
最重要的是，研究还没有显示吃鸡蛋和健康人患心脏病风险增加之间的联系(
总结高温烹饪会使鸡蛋中的胆固醇氧化。然而，对于健康人来说，吃鸡蛋并没有增加患心脏病的风险。
鸡蛋很有营养，但你可以让你的鸡蛋更健康。
以下是烹饪超级健康鸡蛋的五个技巧:
1.选择低卡路里的烹饪方法
如果你想减少卡路里，可以选择水煮蛋或水煮蛋。
这些烹饪方法不会增加任何额外的脂肪卡路里，所以这顿饭的卡路里比煎蛋、炒鸡蛋或煎蛋卷要低。
2.和蔬菜一起吃
鸡蛋和蔬菜很配。
这意味着吃鸡蛋是一个很好的机会来增加你的蔬菜摄入量，并增加额外的摄入量纤维还有维生素。
一些简单的想法包括在煎蛋卷或炒鸡蛋中加入你选择的蔬菜，就像在里面这道菜．
或者你想怎么煮鸡蛋就怎么煮，旁边放些蔬菜。
3.在高温下稳定的油中油炸
最好的油在高温烹饪，如平底锅煎，是指那些在高温下保持稳定，不易氧化形成有害自由基的物质。
好的选择包括鳄梨油而且向日葵油．如果使用特级初榨橄榄油或椰子油在美国，最好分别在低于410华氏度(210℃)和350华氏度(177℃)的温度下烹饪。
4.选择你负担得起的最有营养的鸡蛋
许多因素，包括养殖方法和鸡的饮食，都会影响鸡蛋的营养品质(
一般来说，放牧和有机鸡蛋被认为比笼养和传统生产的鸡蛋营养更好。
这篇文章详细介绍了不同方法生产的鸡蛋在营养上的差异。
5.不要煮过头
你煮鸡蛋的时间越长、温度越高，你失去的营养就越多。
长时间使用高温也会增加油炸食品中氧化胆固醇的含量，尤其是油炸食品。
总结为了让你的鸡蛋尽可能健康，选择低卡路里的烹饪方法，把它们和蔬菜结合起来，用热稳定的油煎，不要煮得太熟。
总的来说，时间较短、温度较低的烹饪方法会减少胆固醇氧化，有助于保留鸡蛋的大部分营养成分。
因此，水煮蛋(硬蛋或软蛋)可能是最健康的食物。这些烹饪方法也不会增加任何不必要的卡路里。
综上所述，无论你用哪种方式烹饪鸡蛋，吃鸡蛋通常都是超级健康的。
所以你可能只想用你最喜欢的方式烹饪和食用它们，而不是沉迷于小细节。
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