黄油对你有害,或者好吗?

黄油是什么?

黄油是一种乳制品产品由生产牛奶、一个过程分离的固体脂肪液体,被称为白脱牛奶。

尽管黄油的牛奶也是由其他哺乳动物如羊,山羊、水牛,本文主要关注黄油牛奶制成的。

许多不同类型的黄油是可用的,包括盐、无盐,食草,澄清黄油——基于各自不同的原料和生产方法。

由于高浓度的脂肪,黄油和奶油质地有丰富的味道。

效果非常好,高温的烹饪像煎炒、煎和可以帮助防止粘在添加风味。

黄油也广泛用于添加纹理和体积烘焙食品和甜点。

另外,它可以传播在面包、烤蔬菜,面食,和许多更多。

总结

黄油是一种奶制品通常用牛的奶做的,虽然有许多不同的品种。它是用于烹饪和烘焙,可以添加到许多不同的菜肴。

黄油营养

一汤匙黄油(14克)提供了以下营养( 1 ):

• 热量:102年
• 总脂肪:11.5克
• 维生素A:参考每日摄入量的11% (RDI)
• 维生素E:2%的农村发展研究所
• 维生素B12:1%的农村发展研究所
• 维生素K:1%的农村发展研究所

尽管黄油是高卡路里和脂肪,它包含多种重要的营养物质。

例如,它是一个很好的来源维他命A皮肤健康所需,脂溶性维生素,免疫功能和健康视力( 2 )。

它还含有维生素E,支持心脏健康和作为一种抗氧化剂,保护细胞免受损伤引起的分子称为自由基( 3 )。

此外,黄油含有极少量的其他营养物质,包括核黄素、烟酸、钙和磷。

总结

黄油是高卡路里和脂肪也包含了几个重要的营养物质,包括维生素A和E。

共轭亚油酸的良好来源

黄油的极好来源共轭亚油酸(CLA)——一种脂肪存在于肉类和乳制品。CLA与令人印象深刻的健康益处。

试管研究表明,CLA可能有抗癌的特性,可以帮助减少乳房的增长,结肠癌、直肠癌、胃癌、前列腺癌、肝癌( 4 , 5 )。

其他研究表明补充CLA能够减少体内脂肪援助体重管理( 6 , 7 )。

根据一个24个月的研究中,每天摄入3.4克的CLA减少身体脂肪体重超重的成年人(134年 8 )。

它也可以帮助增强免疫功能,减少炎症的标志来支持更好的健康( 9 , 10 )。

例如,在23人的一项研究显示,服用5.6克的CLA 2周减少水平的几个蛋白质参与炎症,包括肿瘤坏死因子和c反应蛋白( 11 )。

记住,大多数可用的研究进行了使用高度集中形式的CLA补充形式而不是发现在正常食物份量的黄油。

还需要更多的研究来了解班可能会影响健康当在正常消耗大量的食物。

总结

黄油包含CLA,一种脂肪,可能有抗癌特性,帮助减少脂肪,改善免疫功能。

含有丁酸盐

黄油丰富的丁酸盐,一个类型的短链脂肪酸已经与几个好处。

丁酸盐也产生的有益的细菌在你的肠道和作为细胞的能量来源你的肠子( 12 )。

它可以促进消化系统的健康,减少肠道炎症和支持补充体液和电解质的吸收促进规律性和电解质平衡( 13 )。

此外,它可能帮助治疗肠易激综合征(IBS)、胃疼等症状为特征,腹胀,便秘,腹泻( 14 )。

由于其抗炎作用,一些研究表明,丁酸盐可能是有益的治疗克罗恩病( 15 , 16 )。

根据一些动物研究,丁酸盐也可以改善胰岛素敏感性,促进新陈代谢,减少脂肪细胞形成支持体重控制( 17 , 18 )。

然而,这些研究进行使用集中的丁酸盐剂量。需要更多的研究来评估中的丁酸正常食物份量的黄油可能会影响人类健康。

总结

黄油含有丁酸盐,一种可能改善消化健康的脂肪,减少炎症,支持根据人类和动物体重控制的研究。

高饱和脂肪

包含大量的黄油饱和脂肪,这是一个类型的脂肪的食物包括肉类和奶制品中找到。

事实上,大约63%的黄油的脂肪是饱和脂肪,而不饱和脂肪和多不饱和脂肪占总脂肪含量的26%和4%,分别为( 1 )。

从历史上看,通常被认为是一种不健康的饱和脂肪,引起动脉阻塞的形式的脂肪、假定危害心脏健康。

然而,最近的研究没有发现联系饱和脂肪摄入和增加心脏病或死于心脏病的风险( 19 , 20. )。

不过,饱和脂肪应结合各种其他有益心脏健康脂肪的饮食的一部分。

事实上,15研究指出,部分取代饱和脂肪与多不饱和脂肪的饮食与心血管事件的风险降低27%,这些事件导致损害你的心( 21 )。

根据最近的美国人饮食指南,它建议限制饱和脂肪摄入量少于10%的日常卡路里( 22 )。

这意味着适量黄油能享受但应该搭配其他健康的脂肪的食物,比如坚果,种子,橄榄油,富含脂肪的鱼类。

更重要的是,饱和脂肪像黄油一样是特别适合高温的烹饪它们抗氧化和烟点高。这可以帮助防止有害自由基的积累在烹饪( 23 )。

总结

黄油是高饱和脂肪。尽管饱和脂肪可能不是与心脏疾病的风险更高,代之以多元不饱和脂肪与降低心血管事件的风险有关。

高卡路里

黄油是高热量,包装大约102卡路里每汤匙(14克)( 1 )。

虽然这是适量,过量食用它可以迅速导致额外的卡路里堆积。

如果你不让其他饮食修改说明这些多余的热量,它可以做出贡献体重增加随着时间的推移。

从理论上讲,每天只有一个服务添加到你的饮食没有做任何其他的变化可能会导致大约10磅(4.5千克)的体重增加超过一年的时间。

因此,最好是喜欢适量黄油和交换它为其他饮食中脂肪控制卡路里的摄入量。

总结

黄油是高热量的食物,这可能会导致体重增加,如果大量吃的。

研究怎么说?

尽管长期的声誉作为一个不健康的成分,大多数研究表明,适量黄油可以包含的一部分均衡的饮食甚至可能与几个相关的健康福利。

例如,一个16的研究发现,高摄入低脂乳制品的食物,比如黄油被绑在降低肥胖风险( 24 )。

另一报道,超过630000人的大型审查每一份黄油与2型糖尿病的风险低4% ( 25 )。

不仅如此,但其他研究表明,适量的吃奶的食物,比如黄油可能与降低心脏病发作和中风的风险( 26 , 27 )。

尽管如此,一些研究表明,吃黄油可能会有一些不良的健康影响。

例如,47人5周的一项研究发现,适量黄油摄入量增加心脏病的风险因素,包括总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者),相比橄榄油( 28 )。

同样,另一项研究报道,每天吃50克的黄油4周增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)91年成人( 29日 )。

此外,黄油和饱和脂肪高卡路里,所以重要的是要保持你的摄入量在检查和享受各种各样的其他健康脂肪。

还需要进一步的研究来确定普通黄油的摄入量可能影响你的整体健康。

你可以安全地吃多少黄油?

建议限制饱和脂肪摄入量少于10%的每日摄取的卡路里( 22 )。

举个例子,如果你每天吃2000卡路里的热量,这相当于约22克的饱和脂肪,或大约3汤匙黄油(42克)( 1 )。

因此,最好坚持每天1 - 2汤匙(14-28克),结合其他健康脂肪,如橄榄油、坚果、种子、椰子油、鳄梨和富含脂肪的鱼类。

总结

享受适量黄油可能与风险较低的肥胖,糖尿病和心脏病。然而,它应该享有和其他健康脂肪营养的饮食的一部分。

底线

黄油是富含营养和有益的化合物如丁酸和共轭亚油酸。

高脂肪的乳制品像黄油与减少肥胖,糖尿病和心脏病。

不过,黄油是高卡路里和饱和脂肪,应该适度享受。最好使用它与心脏健康的脂肪,如橄榄油、鳄梨、坚果、种子和富含脂肪的鱼类。