盐:健康还是不健康?

盐是什么?

盐是饮食中最重要的钠来源。它也被称为氯化钠(NaCl)，由40%的钠和60%的氯。今天，“盐”和“钠”这两个词经常互换使用( 1 ）.

一些盐品种含有碘，铁，叶酸，或这些的组合。例如，食盐中通常含有添加碘（ 2 ， 3. ， 4 ）.

钠对许多基本的身体功能都是必需的，包括体液平衡、神经健康、营养吸收和肌肉功能( 1 ， 5 ）.

无数的食物都含有钠，即使是尝起来很甜的食物，比如面包、麦片、腌肉、酱汁、调味品、麦片、薯片、饼干和汤。

历史上，盐一直被用来保存食物。高盐浓度有助于防止细菌滋生，从而导致食物变质( 1 ）.

盐通常是从盐矿或蒸发海水或其他富含矿物质的水( 6 ）.

有很多种盐可供选择。流行的品种包括普通食盐、喜马拉雅粉红盐和海盐。这些可能在味道、质地和颜色上有所不同。

总结

盐主要由矿物质钠和氯化物组成。它在你的身体中有许多重要的功能，在许多食物中很常见。

过量盐的副作用

虽然你的身体需要一些盐来正常运作，但过多的盐会对你的健康有害。

可能损害心脏健康

钠摄入过量是一个全球性问题。例如，它是高血压的危险因素，也被称为高血压。高血压会增加患心脏病的风险心脏衰竭在这种情况下，你的心脏不能正常地向全身泵血( 7 ， 8 ， 9 ）.

盐通过多种复杂的途径影响血压，这些途径会影响你身体的荷尔蒙、炎症、免疫和消化系统。过量食用盐也可能抑制肾素-血管紧张素系统，该系统调节血压和钠水平。 8 ， 10 ）.

幸运的是，减少盐的摄入量可能会降低你的血压水平，特别是对那些患有盐敏感性高血压的人来说。 11 ）.

2016年，一项对包括113,118名高血压患者和非高血压患者在内的4项大型研究的分析显示，与钠摄入量适中的人相比，钠摄入量高的人患心脏病和死亡的风险更高( 12 ）.

同样，一项对229785名成年人长达13年的跟踪调查发现，高钠摄入量与心脏病死亡有关( 13 ）.

此外，2020年一项包括616,905人的综述发现，每日钠摄入量每增加1克，心脏病风险就会增加6% ( 14 ）.

尽管如此，其他研究观察到了相反的发现，并得出结论，没有足够的证据支持高钠摄入量与心脏病之间的联系。 15 ， 16 ， 17 ）.

人们也怀疑限制钠的益处，一些研究表明，每天摄入1-2茶匙的适量钠与增加心脏病风险无关。 1 ， 15 ， 18 ）.

有趣的是，如果你没有高血压，减少盐的摄入量是否对血压有好处仍然未知。

2014年的一项综述发现，无论是高血压患者还是非高血压患者，每天减少2.3克膳食钠，平均只降低了3.82 mmHg的收缩压( 19 ）.

收缩压是血压读数的最高数字。它表示每次心跳时你的血液对动脉壁的压力。在世界范围内，平均读数约为125-144 mmHg，因此减少3.82 mmHg的重要性值得怀疑( 20. ）.

更重要的是，最近的一项综述发现，当减少钠的摄入量时，高血压患者的血压比没有高血压的人下降得更快。 21 ）.

最终，需要继续研究盐摄入对心脏健康的影响——包括高血压患者和非高血压患者。

可能与胃癌有关

胃癌，又称胃癌，是世界上最常见的癌症之一，也是全球第四大癌症死亡原因( 22 ）.

几项研究表明，高盐饮食(通常包括咸肉和腌制蔬菜等食物)与胃癌风险增加有关。 23 ， 24 ， 25 ）.

2016年，一项针对40729名日本成年人的研究发现，喜欢吃咸食物的人患胃癌的风险比不喜欢吃咸食物的人高30%。 25 ）.

盐促进胃癌的原因尚不清楚。

据推测，高盐摄入可能会增加肿瘤的生长幽门螺杆菌（幽门螺旋杆菌)在你的胃里。H。这类细菌可引致发炎、胃溃疡，甚至可能发展为胃癌( 26 ， 27 ）.

需要继续进行研究，一些研究假设高盐饮食可能会增加细胞突变和细胞增殖，这是癌症发展的特征( 23 ， 28 ）.

不过，请记住，这些研究并不能证明高盐摄入会导致胃癌，只是证明两者可能有很强的相关性。最后，有必要对这个主题进行更多的研究。

总结

限制盐的摄入量可以降低血压和胃癌的风险。然而，研究结果喜忧参半，需要更多的研究来研究盐摄入和健康的影响。

盐太少的副作用

盐太多有害，但盐太少也有害。一些证据表明，低盐饮食会导致低血压、脱水、低钠水平和血脂水平升高。

低血压或低血压

血压正常的人也有可能变成降血压药也就是你的血压低于正常水平。

低血压可能是危险的。一些症状和体征包括头晕、恶心、昏厥、视力模糊、抑郁和脱水( 29 ， 30. ）.

对于那些经历过心力衰竭的人来说，低血压的风险尤其高，因为许多治疗计划都能显著降低血压。如果你属于这一类，定期检查血压水平是很重要的。 29 ， 30. ）.

脱水

因为钠在管理体液平衡中起着重要作用，低盐饮食可能会导致脱水，即体内没有足够的液体( 31 ）.

脱水的迹象可能表现为皮肤变化、口干和口渴。如果不及时治疗，脱水会导致住院甚至死亡( 32 ）.

老年人和营养不良的人脱水的风险更高，应密切注意他们每日的液体摄入量和任何脱水症状( 32 ）.

低血钠水平

低盐饮食会导致低钠血症在这种情况下，血液中的钠含量低于正常水平( 33 ， 34 ）.

患有低钠血症的人可能会出现严重的神经问题，如精神状态受损、癫痫发作、脑积水、昏迷和死亡。有些患者会出现食欲不振、呕吐、恶心等胃肠道症状。 34 ）.

老年人患低钠血症的风险特别高，这可能导致跌倒和其他医疗并发症。因此，如果他们遇到上述任何症状，寻求医疗救助是很重要的( 35 ）.

胆固醇和甘油三酯升高

盐的限制与血液中低密度脂蛋白水平升高有关(有害)胆固醇和甘油三酯。

2016年，一项针对12210名高血压患者和非高血压患者的研究调查了饮食中减少盐对血脂水平的影响。在两组中，低盐饮食使胆固醇增加2.9%，甘油三酯增加6.3% ( 36 ）.

这一点值得记住，因为低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯会导致心脏病风险( 37 ）.

总结

低盐饮食与低血压、脱水、血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平升高有关。

哪些食物含盐量高?

现代饮食中的大部分盐都来自餐馆的食物和包装食品，加工食品．

美国成人和儿童摄入钠的主要来源包括( 38 )：

• 面包:三明治面包，法棍面包，脆面包
• 加工肉类:意大利腊肠，培根，熏牛肉，火腿，香肠
• 咸的小吃:薯条，薯条，饼干，咸味坚果
• 奶酪及奶酪制品:布里干酪，罐装奶酪，奶酪条，切达干酪，马苏里拉奶酪
• 以粮食为基础的甜点:松饼，蛋糕，饼干
• 汤:罐装的，冷冻的，粉状的

一定要经常检查包装食品的标签和营养成分表。它们提供有用的产品信息，包括每份的钠含量。

为了容易地识别低钠食物，寻找像低钠、极低钠或减少钠这样的短语。你也可以看看每份或100克的钠含量，并将这个数字与你正在考虑的任何产品进行比较( 39 ）.

总结

高盐食物包括面包、咸零食、汤、加工过的肉类、奶酪和一些甜点。检查包装食品的包装和营养标签，选择低钠食品。

你需要多少盐?

几十年来，卫生当局一直坚定地建议人们减少钠的摄入。

美国心脏协会(AHA)提倡成年人每天的摄入量应少于每天摄入2300毫克钠，最佳的目标是1,500毫克，相当于3/4茶匙的盐( 39 ， 40 ）.

尽管有这样的建议，美国人平均每天摄入1.5茶匙的盐，这超过了推荐摄入量( 1 ）.

如果你有任何健康问题，并被鼓励减少盐的摄入量，那么遵循医疗保健专业人员的建议是很重要的。

也就是说，如果你身体健康，饮食均衡，你可能没有必要担心盐的摄入量。

总结

如果你被告知要少吃盐，那么遵循医疗保健专业人员的建议是很重要的。每天钠的最佳摄入量是1500毫克，相当于3/4茶匙。如果你在其他方面很健康，低盐饮食可能是不必要的。

盐是健康的还是不健康的?

盐对你的身体正常运作是必不可少的，它对健康是必不可少的。

然而，吃太多或太少的盐都是有害和不健康的。与大多数其他营养物质和食物一样，均衡饮食是关键。

许多健康、营养丰富的食物天然含盐很少或不含盐，包括水果、蔬菜、谷物、生坚果、豆类和种子。遵循健康的饮食模式，包括这些天然食物，可以降低患盐相关疾病的风险。

例如，停止高血压的饮食方法(DASH)饮食和地中海式饮食可以帮助降低高血压。它们富含蔬菜、全谷物、水果、低脂肪奶制品和瘦肉，但糖、不健康脂肪和红肉( 41 ）.

如果你的医疗保健专业人员建议你少吃盐，那么多了解这两种饮食类型可能是值得的。

底线

每个人都需要盐来保持最佳健康。然而，吃得太多或太少都会带来健康风险。

美国心脏协会建议你将钠的摄入量限制在每天2300毫克或更少，理想的目标是1500毫克，相当于3/4茶匙的盐。

你可以通过检查包装食品的营养标签来达到这一目的，并享受均衡的饮食，高天然低盐的食物，如蔬菜，水果，全谷物，低脂肪乳制品，和精益蛋白质．

如果你被诊断患有高血压或心脏病，与你的医疗保健专业人员和注册营养师讨论哪种类型的饮食计划适合你是至关重要的。吃低钠饮食可能有助于降低血压。