奇亚籽诱人的健康益处

1.高营养

奇亚籽是一种黑色或白色的植物种子鼠尾草hispanical．人们认为它们原产于中美洲( 1 ）.

历史上，阿兹特克和玛雅文明在他们的饮食中使用种子，以及药用、宗教仪式和化妆品。今天，世界各地的人们都喜欢奇亚籽( 2 ）.

古代文明认为奇亚籽营养丰富，这一观点得到了现代科学的支持。事实上，1盎司(28克或2汤匙)的奇亚籽就含有( 3. )：

• 热量:138
• 蛋白质:4.7克
• 脂肪:8.7克
• -亚麻酸(ALA)5克
• 碳水化合物:11.9克
• 纤维:9.8克
• 钙:每日摄入量的14%
• 铁:12%的DV
• 镁:23%的家庭
• 磷:20%的DV
• 锌:12%的DV
• 维生素B1(硫胺素)DV的15%
• 维生素B3(烟酸)16%的DV

考虑到只有一份大约两汤匙的营养成分，这种营养成分特别令人印象深刻。

总结

尽管奇亚籽很小，但营养丰富。它们富含纤维、蛋白质、欧米伽-3脂肪酸和各种微量营养素。

2.富含抗氧化剂

奇亚籽也是极好的抗氧化剂来源( 1 ， 4 ）.

抗氧化剂不仅能保护奇亚籽中的敏感脂肪不变质，还能中和被称为自由基的反应分子，对人体健康有益，如果自由基在你体内积聚，就会破坏细胞化合物。 1 ）.

例如，自由基损伤会导致衰老和癌症等疾病( 5 ， 6 ）.

奇亚籽中的抗氧化剂包括绿原酸，咖啡酸，杨梅素，槲皮素和山奈酚。这些都可能对你的心脏和肝脏有保护作用，以及抗癌的特性( 1 ）.

例如，绿原酸有助于降低血压，而咖啡酸具有抗炎作用( 7 ， 8 ）.

总结

奇亚籽富含抗氧化剂。这些化合物有助于保护种子的脆弱脂肪，同时也对人类的健康有益。

3.可能有助于减肥

奇亚籽中的纤维和蛋白质可能对那些试图减肥的人有益。

一盎司(28克)奇亚籽含有近10克膳食纤维。这意味着它们的纤维含量高达35% ( 3. ， 9 ， 10 ）.

虽然关于这一话题的研究结果不一，但一些研究表明，食用纤维可能在预防超重和肥胖方面发挥作用。11）.

此外，奇亚籽中的蛋白质可以帮助减少食欲和食物摄入量。

一项针对24名参与者的研究发现，与食用不含奇亚籽的酸奶相比，早餐食用0.33盎司(7克)或0.5盎司(14克)的奇亚籽混合酸奶可以增加饱腹感，并在短期内减少食物摄入量。 12 ）.

即便如此，研究表明奇亚籽对减肥观察到的结果喜忧参半。

在2009年一项涉及90名超重人群的较早研究中，连续12周每天食用50克奇亚籽补充剂对体重或血压和炎症指标等健康指标没有影响。 13 ）.

相比之下，一项涉及77名超重或肥胖和2型糖尿病患者的为期6个月的研究发现，每天服用奇亚籽的人比服用安慰剂的人体重减轻得明显更大( 14 ）.

虽然在饮食中添加奇亚籽本身不太可能导致体重减轻，但如果你想减肥，它可能是平衡营养饮食的有用补充。

总结

奇亚籽富含蛋白质和纤维，这两种物质都被证明有助于减肥。然而，关于奇亚籽和减肥的研究结果喜忧参半。

4.可以降低患心脏病的风险

考虑到奇亚籽富含纤维和omega-3脂肪酸，食用它们可以降低患心脏病的风险。

可溶性纤维，主要存在于奇亚籽中，可以帮助降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的)。反过来，这可以降低你患心脏病的风险( 15 ）.

消费阿拉巴马州，奇亚籽中的欧米伽-3脂肪酸也与降低心脏病风险有关( 16 ）.

不过，专门研究奇亚籽和心脏健康之间关系的研究还没有得出决定性的结果。

一些大鼠研究表明，奇亚籽可以降低某些心脏病风险因素，包括高甘油三酯和氧化应激水平(17，18）.

一些人体研究发现，奇亚籽补充剂可以显著降低高血压患者的血压，而高血压是心脏病的一个强烈风险因素。 19 ， 20. ）.

总的来说，奇亚籽可能有益于心脏健康，但还需要更多的研究。

总结

奇亚籽可以降低患心脏病的风险，这可能是由于它们所含的纤维和ALA。然而，还需要更多的人体研究。

5.含有许多重要的骨骼营养素

奇亚籽富含几种对骨骼健康很重要的营养物质，包括:

• 钙
• 磷
• 镁

许多观察性研究表明，摄取足够的这些营养物质对于保持良好的骨密度是很重要的，骨密度是骨骼强度的一个指标。 21 ， 22 ）.

此外，奇亚籽中的ALA可能在骨骼健康中发挥作用。观察性研究发现，食用这种营养素也可能与增加骨密度有关( 23 ）.

因此，经常吃奇亚籽可能有助于保持骨骼强壮。

一项动物研究发现，与对照组相比，每天服用奇亚籽约13个月的大鼠骨矿物质含量增加。作者得出结论，ALA可能有助于这种益处( 24 ）.

然而，除了动物研究之外，有限数量的研究专门探讨了这一主题。最终，还需要更多的人体研究。

总结

奇亚籽富含钙、镁、磷和ALA。所有这些营养物质都与提高骨密度有关。

6.可以降低血糖水平吗

食用奇亚籽可能有助于调节血糖，这可能是由于它们的纤维含量和其他有益的化合物。

糖尿病患者可能会经历高血糖水平。持续高的空腹血糖水平与几种并发症的风险增加有关，包括心脏病( 25 ）.

有希望的是，动物研究发现奇亚籽可能会改善这种情况胰岛素敏感性．这可能有助于稳定餐后血糖水平(26， 1 ）.

对人类的研究很少，但一些较早的研究已经显示出有希望的结果。

特别是，2010年和2013年的旧研究表明，与食用不含奇亚籽的面包相比，食用含有奇亚籽的面包有助于降低健康成年人餐后血糖的升高( 27 ， 28 ）.

然而，还需要更多的研究来了解这些营养丰富的种子和血糖调节之间的联系。

总结

动物研究表明，奇亚籽可能有助于血糖管理，但还需要更多的人体研究。

7.很容易融入你的饮食

奇亚籽非常容易融入你的饮食中。它们尝起来相当淡，所以你可以把它们加到几乎任何东西里。

你不需要研磨、烹饪或以其他方式准备它们，使它们成为食谱中方便的补充。

它们可以生吃，浸泡在果汁中，或添加到燕麦片、布丁、冰沙和烘焙食品中。你也可以把它们撒在麦片、酸奶、蔬菜或米饭上。此外，它们在自制油饼中作为粘合剂有神奇的效果。

考虑到它们吸收水分和脂肪的能力，你可以用它们来增稠酱汁，也可以作为鸡蛋的替代品。它们也可以与水混合，变成凝胶。

这些种子似乎耐受性很好。不过，如果你不习惯吃大量的纤维，你可能会消化不良副作用比如，如果你一次吃太多种子，就会腹胀或腹泻。

常见的剂量建议是每天两次0.7盎司(20克或约1.5汤匙)奇亚籽。记住要喝大量的水，以防止任何消化不良反应。

总结

奇亚籽很容易准备，经常用作鸡蛋替代品，添加到燕麦或冰沙中。

底线

奇亚籽不仅富含矿物质、欧米伽-3脂肪、抗氧化剂和纤维，而且易于制作。

研究表明，它们有各种各样的健康益处，从减肥到降低患心脏病的风险。然而，在得出任何确切的结论之前，还需要进行更多涉及人类的研究。

如果你想获得奇亚籽可能的好处，考虑将它们纳入你的饮食。它们是冰沙、燕麦片、酸奶、烘焙食品等的绝佳补充。

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