11为什么浆果是地球上最健康的食物之一

浆果是最健康的食物可以吃。

它们美味,营养丰富,并提供一系列令人印象深刻的健康益处。

这里有11个理由浆果包含在您的饮食。

浆果含有抗氧化剂,帮助控制自由基。

自由基不稳定分子少量有益但能破坏你当他们的细胞数量过高,导致氧化应激( 1 )。

浆果是抗氧化剂的重要来源,如花青素、鞣花酸、白藜芦醇。除了保护你的细胞,这些植物化合物可能减少疾病风险( 2 , 3 )。

一项研究表明,蓝莓、黑莓、覆盆子常吃的水果的抗氧化活性最高,石榴(旁边4)。

事实上,一些研究已经证实,浆果的抗氧化剂可能有助于减少氧化应激( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 )。

健康男性的一项研究发现,使用一个单一的、10盎司(300克)的蓝莓帮助保护DNA免受自由基损伤( 8 )。

在另一项研究在健康的人,吃17盎司(500克)的草莓果肉每天30天助氧化剂标记降低了38% ( 9 )。

总结浆果富含抗氧化剂花青素,它可以保护你的细胞免受自由基损伤。

浆果可以改善血糖和胰岛素水平。

试管和人类的研究表明,他们可能保护细胞免受高血糖水平,帮助提高胰岛素敏感性,降低血糖高碳水化合物饮食和胰岛素反应(10, 11 , 12 , 13 )。

重要的是,这些影响似乎发生在健康人群和那些胰岛素抵抗。

在一项研究在健康女性,吃5盎司(150克)的浓草莓或混合浆果与面包导致24 -胰岛素水平降低26%,比单独食用面包( 13 )。

此外,在六周的一项研究表明,肥胖与胰岛素抵抗的人每天喝蓝莓冰沙两次经历更大的改善胰岛素敏感性比那些食用berry-free冰沙( 14 )。

总结浆果可以改善血糖和胰岛素反应与高碳水化合物食物或食用时包含在冰沙。

浆果的良好来源纤维,包括可溶性纤维。研究表明,食用可溶性纤维减慢食物通过消化道的运动,导致减少饥饿和增加饱腹感的感觉。

这可能会降低你卡路里摄入量和简化体重管理( 15 , 16 )。

更重要的是,纤维有助于降低混合食物的吸收的卡路里数量。一项研究发现,增加你的纤维摄入量能让你吸收每天减少130卡路里( 17 )。

此外,浆果意味着他们的高纤维含量低消化或净碳水化合物,由减法计算纤维的总碳水化合物。

这是碳水化合物和纤维计数3.5盎司(100克)的浆果(18,19,20.,21):

• 覆盆子:11.9克碳水化合物,6.5的纤维
• 黑莓:10.2克碳水化合物,5.3的纤维
• 草莓:7.7克碳水化合物,2.0的纤维
• 蓝莓:14.5克碳水化合物,2.4的纤维

注意,浆果的典型用量是1杯,把约4.4 - -5.3盎司(125 - 150克)根据类型。

因为他们的净碳水化合物含量低,浆果low-carb-friendly食物。

总结浆果含有纤维,这可能会增加饱腹感的感觉,以及降低食欲和身体的热量吸收从混合食物。

浆果是低热量,非常有营养。除了富含抗氧化剂,它们还含有一些维生素和矿物质。

浆果,特别是草莓,富含维生素C。事实上,1杯(150克)的草莓为维生素C提供高达150%的美国农村发展研究所(20.)。

除了维生素C,所有的果实都是相当类似的维生素和矿物质的含量。

下面是营养含量3.5盎司(100克)黑莓服务(19):

• 热量:43
• 维生素C:参考每日摄入量的35% (RDI)
• 锰:32%的农村发展研究所
• 维生素K1:25%的农村发展研究所
• 铜:8%的农村发展研究所
• 叶酸:6%的农村发展研究所

的卡路里计数3.5盎司(100克)的草莓浆果范围从32为蓝莓57,浆果一些低卡路里的水果(20.,21)。

总结浆果低热量还富含多种维生素和矿物质,特别是维生素C和锰。

浆果有强壮的抗炎属性。

炎症是你身体的防御感染或损伤。

然而,现代生活方式往往会导致过度,长期炎症由于增加了压力、身体活动不足和不健康的食物选择。

这种类型的慢性炎症被认为有助于条件如糖尿病、心脏病、肥胖症( 22 , 23 , 24 )。

研究表明,抗氧化剂在浆果可能帮助降低炎症标记物( 25 , 26 , 27 , 28 )。

在超重的人在一项研究中,那些喝草莓饮料一个高碳水化合物、高脂肪餐注意到一个更比对照组显著降低某些炎症标记物( 28 )。

总结浆果可能有助于减少炎症和降低心脏病和其他健康问题的风险。

浆果是心脏健康的食物。

黑莓和草莓已被证明帮助降低胆固醇肥胖的人或有代谢综合征( 29日 , 30. , 31日 , 32 , 33 , 34 )。

8周的研究中,成年人代谢综合征摄入饮料制成冻干草莓日常经历了下降11%的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 31日 )。

更重要的是,浆果可能有助于防止低密度脂蛋白胆固醇氧化或受损,这被认为是心脏病的一个主要危险因素( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 )。

对照研究中肥胖的人,那些吃1.5盎司(50克)的冷冻蓝莓8周发现氧化低密度脂蛋白水平降低28% ( 37 )。

总结浆果已被证明能降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平和保护其免受氧化,这可能降低你患心脏病的风险。

浆果可以帮助减少皮肤皱纹,抗氧化剂有助于控制自由基,皮肤损伤的主要原因之一,导致老化( 38 )。

尽管研究有限,鞣花酸负责出现的又有些皮肤保护方面的新浆果的好处。

试管和动物研究表明,这种抗氧化剂可以保护皮肤通过阻断酶分解胶原蛋白的生产能够在被阳光晒伤的皮肤( 39 , 40 , 41 )。

胶原蛋白是一种蛋白质,它是你的皮肤结构的一部分。它可以让你的皮肤保持公司。当胶原蛋白被破坏,你的皮肤可能皱纹凹陷和发展。

在一项研究中,应用鞣花酸对皮肤无毛小鼠暴露于紫外线八周减少炎症和帮助保护胶原蛋白不受伤害( 41 )。

总结橘含有抗氧化剂鞣花酸,它可以帮助减少皱纹和其他皮肤老化的迹象与日晒有关。

一些浆果中含有的抗氧化剂,包括花青素,鞣花酸、白藜芦醇,可以减少癌症风险( 42 ,43, 44 )。

具体来说,动物和人类的研究表明,浆果可能预防癌症的食道、嘴,乳腺癌和结肠癌( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 )。

在与结肠癌20人的一项研究中,吃2盎司(60克)的冷冻覆盆子1 - 9周改善肿瘤标记在一些参与者,但不是所有人 49 )。

另一个试管研究发现,所有类型的草莓有很强,对肝癌细胞保护作用,无论他们在抗氧化剂(高或低 50 )。

总结浆果被证实能够减少标记在动物和人与肿瘤生长相关的几种类型的癌症。

浆果可以包含在各种各样的饮食。

尽管人们对低碳水化合物和生酮饮食通常避免水果,你通常可以享受适度浆果。

例如,食用半杯黑莓(70克)或覆盆子(60克)包含少于4克的消化的碳水化合物(18,19)。

自由的浆果,也能被纳入穿越,地中海素食主义者,素食主义者饮食。

对于那些想减肥的人,很少的卡路里在浆果使他们理想的包含在食物,小吃或甜点。

有机和野生浆果现在广泛使用在世界的许多地方。当他们不是季节,冷冻浆果可以购买和解冻。

唯一需要避免浆果是那些需要低纤维饮食对于某些消化障碍,以及人对草莓过敏。草莓是最常见的过敏反应。

总结浆果可以享受在大多数饮食,因为他们是低热量和碳水化合物,广泛使用新鲜的或冷冻。

除了降低胆固醇,浆果提供其他对心脏健康的好处,包括改善你的动脉的功能。

行血管的细胞被称为内皮细胞。他们帮助控制血压,防止血液凝固,并执行其他重要的功能。

过度的炎症可以破坏这些细胞,抑制的功能。这是被称为内皮功能障碍,心脏疾病的主要危险因素( 51 )。

浆果已发现改善内皮功能在健康成年人的研究中,患有代谢综合症和吸烟的人( 29日 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 )。

控制研究与代谢综合征44人,那些每天食用蓝莓奶昔显示,内皮功能显著改善,与对照组( 56 )。

虽然新鲜浆果被认为是健康的,浆果加工形式可能仍然提供了一些有益心脏健康的好处。烤浆果产品被认为是处理,而冷冻浆果。

一项研究发现,尽管烘焙蓝莓花青素含量降低,总抗氧化剂浓度保持不变。动脉功能改进的同样的人食用烤或冷冻浆果( 57 )。

总结浆果在几项研究发现改善动脉功能在健康的人,那些与代谢综合征,抽烟的人。

不可否认,浆果都好吃。他们使一个美妙的小吃或甜点,无论你使用一个类型或两个或两个以上的混合体。

尽管他们本身是甜的,不需要额外的甜味剂,添加一点沉重或鲜奶油可以变换成一个更优雅的甜点。

早餐,试试浆果上加纯希腊酸奶,奶酪,或意大利乳清干酪,还有一些切碎坚果。

在饮食中加入浆果的另一种方法是沙拉的一部分。

发现几乎无穷无尽的多功能性的浆果,浏览互联网的健康食谱。

总结浆果味道鲜美,仅当奶油或健康的食谱。

浆果的味道好极了,非常有营养,并提供许多健康的好处,包括对心脏和皮肤。

定期通过包含在你的饮食,你可以提高你的整体健康以一种非常有趣的方式。