12个健康和营养西葫芦的好处

西葫芦,也被称为小胡瓜,西葫芦葫芦科植物的家庭,除了西瓜,鱼翅瓜,黄瓜。

它可以长到超过3.2英尺(1米)长,但通常是收获时仍然不成熟——通常测量下8英寸(20厘米)。

尽管南瓜通常被认为是一种蔬菜,它是植物学分类为一种水果。它发生在几个品种,颜色从深黄色深绿色。

而南瓜起源于美洲,这个特殊的品种在意大利首次在1800年代早期开发的( 1 )。

西葫芦被用于民间医药治疗感冒、疼痛,和各种健康状况。然而,并不是所有的使用了科学的支持。

这里有12个循证西葫芦的好处。

南瓜富含多种维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。

1杯煮熟的南瓜提供(223克)( 2 ):

• 热量:17
• 蛋白质:1克
• 脂肪:不到1克
• 碳水化合物:3克
• 糖:1克
• 纤维:1克
• 维生素A:参考每日摄入量的40% (RDI)
• 锰:16%的农村发展研究所
• 维生素C:14%的农村发展研究所
• 钾:13%的农村发展研究所
• 镁:10%的农村发展研究所
• 维生素K:9%的农村发展研究所
• 叶酸:8%的农村发展研究所
• 铜:8%的农村发展研究所
• 磷:7%的农村发展研究所
• 维生素B6:7%的农村发展研究所
• 硫胺素:5%的农村发展研究所

它也含有少量的铁,钙,锌,和其他维生素B。

特别是,其充足的维他命A内容可能会支持你的愿景和免疫系统。

生南瓜营养提供了一个类似的形象煮熟的南瓜,但少维生素a和更多维生素C,营养,减少烹饪。

总结

西葫芦含有多种维生素、矿物质和有益的植物化合物。煮熟的南瓜特别富含维生素A,虽然原始西葫芦含有略少。

西葫芦也富含抗氧化剂。

抗氧化剂是有益的植物成分,可以帮助保护身体免受自由基的影响。

类胡萝卜素,如叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素-特别丰富的西葫芦( 3 )。

这些有利于你的眼睛,皮肤心,以及提供一些防止某些类型的癌症,如前列腺癌( 4 )。

研究表明,植物的皮肤港口最高水平的抗氧化剂。黄色西葫芦可能含有较高水平比亮绿色(5, 6 )。

总结

西葫芦拥有几个提供各种有益健康的抗氧化剂。的最高水平在水果的皮肤。

南瓜可以促进健康的消化在几个方面。

首先,它富含水,可以软化粪便。这使得他们更容易通过,减少便秘的几率( 7 )。

南瓜还含有可溶性和不可溶性纤维。

不可溶性纤维添加批量凳子,帮助食物更容易通过你的肠道,进一步减少便秘的风险。这个好处是复合饮食中如果你有足够的液体( 8 )。

与此同时,可溶性纤维饲料有益的细菌生活在你的肠道。反过来,这些友好的细菌产生短链脂肪酸(SCFAs),滋养你的肠道细胞( 9 )。

更重要的是,SCFAs可能有助于减少炎症和某些内脏疾病的症状,如肠易激综合症(IBS),克罗恩病和溃疡性结肠炎( 9 , 10 , 11 )。

总结

南瓜富含水和纤维,两种化合物能促进健康的消化,减少便秘的风险和各种肠道疾病的症状。

西葫芦可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。

在3克碳水化合物/煮杯(232克),西葫芦提供了一个很好的低碳水化合物替代意大利面对于那些希望减少碳水化合物的摄入量。它可以spiralized或切片来取代意大利面,扁面条、烤宽面条面条在碗。

低碳水化合物饮食可显著降低血糖和胰岛素水平,这两种可能保持血糖水平稳定和降低血糖需要药物治疗的2型糖尿病患者( 12 , 13 )。

更重要的是,西葫芦的纤维有助于稳定血糖,防止水平飙升,饭后服用。饮食富含纤维的水果和蔬菜,包括西葫芦,一直与2型糖尿病的风险较低( 14 )。

南瓜中的纤维也可以帮助增加胰岛素敏感性,这也可以帮助稳定血糖( 15 )。

此外,动物研究指出,南瓜皮提取物可能有助于降低血糖和胰岛素水平。这可能是由于皮肤的强有力的抗氧化剂( 16 )。

然而,人类研究之前,需要强有力的结论。

总结

西葫芦的纤维可能会增加胰岛素敏感性和稳定血糖水平,可能降低患2型糖尿病的风险。

西葫芦也可能导致心脏健康。

高纤维含量可能负主要责任。观察性研究表明,人多吃纤维能够降低心脏病的风险( 17 , 18 )。

果胶,一种可溶性纤维在西葫芦,发现似乎特别有效降低总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平( 19 , 20. )。

在回顾67年的研究中,消费仅为2 - 10克可溶性纤维每天1 - 2个月减少,平均总胆固醇1.7 mg / dl和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇2.2 mg / dl ( 18 )。

南瓜也是丰富的钾,这可能有助于降低高血压通过扩张血管。健康的血压与降低心脏病和中风的风险( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 )。

此外,多吃富含类胡萝卜素——同样发现在西葫芦显得特别预防心脏病( 26 )。

总结

纤维、钾、西葫芦和类胡萝卜素可能降低血压、胆固醇和其他心脏疾病的危险因素。

西葫芦添加到你的饮食可能会援助你的视力。

这部分是因为南瓜富含维生素C和胡萝卜素——两个营养很重要眼睛健康( 27 , 28 )。

南瓜还含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。研究表明,这些抗氧化剂可以积累你的视网膜,改善你的视力,减少你的年龄相关性眼病的风险( 29日 )。

这可能包括降低黄斑变性的风险,这是不可逆转的老年人失明的主要原因( 30. , 31日 )。

此外,饮食富含叶黄素和玉米黄质也可能降低患白内障的可能性,湿润的镜头可导致视力不佳( 32 )。

总结

南瓜富含锰、叶黄素、玉米黄质、维生素A和C -营养有助于健康的愿景,并可能降低与年龄相关的眼部疾病的风险。

经常食用南瓜可以帮助你减肥。

这种水果富含水分和低卡路里密度,这可能会帮助你感觉很饱 33 )。

其纤维含量也可能减少饥饿和阻止你的食欲 34 )。

此外,研究持续链接高的水果和蔬菜摄入量减肥随着时间的推移和体重增加的速度较慢,( 35 , 36 )。

更重要的是,摄入无淀粉,深绿色或黄色蔬菜——与南瓜营养资料相似——似乎特别有益减肥( 37 , 38 )。

总结

南瓜富含水和纤维低卡路里,所有这些可能有助于减少饥饿和帮助你感到饱——可能导致减肥。

西葫芦可能会提供一些额外的好处。大多数的研究包括:

8. 骨骼健康。南瓜富含叶黄素和玉米黄质抗氧化剂,维生素K和镁,这些都可以帮助强化骨骼( 39 , 40 )。
9. 抗癌效果。试管和动物研究表明,南瓜提取物可以帮助杀死或限制一定的增长癌症细胞。然而,需要人类的研究( 6 , 41 )。
10. 一个健康的前列腺。动物研究表明,西葫芦种子提取物可以帮助限制前列腺增生,前列腺肿大,通常导致老年男性尿和性困难(42)。
11. 甲状腺功能。在老鼠身上测试表明,南瓜皮提取物可以帮助保持甲状腺激素水平稳定。也就是说,研究人类的需要( 14 )。

总结

西葫芦可能受益骨、甲状腺和前列腺的健康。它也可能有抗癌特性。然而,还需要更多的研究在强的结论。

西葫芦非常多才多艺,可以生吃或煮熟。

这里有一些方式可以把它融入到你的三餐:

• 添加沙拉原料。
• 与其他夏季水果和蔬菜炖炖菜。
• 东西饭、扁豆、或其他蔬菜,然后烘烤。
• 轻微的炒,加入橄榄油炒。
• 将水烧开,然后混合成汤。
• 它作为一个服务方面,烤或炒大蒜和石油。
• 面包和煎试一试。
• Spiralize到意大利面——或者linguine-like面条,或片替换烤宽面条。
• 烤成面包、烙饼、松饼或蛋糕。

在一些文化中,西葫芦花被认为是美味。你可以油炸或撒生在沙拉、汤、炖菜。

总结

南瓜可以生吃或煮汤,炖菜,三明治,沙拉,烘焙食品,等等。

南瓜是一个多才多艺的南瓜富含维生素,矿物质和植物化合物。

它可能提供几个健康福利,包括改善消化、降低心脏病的风险。

西葫芦可能帮助你的骨骼,甲状腺和前列腺癌。

如果你好奇,试着添加这个柔软,温和的水果今天你的饮食。