鸡肉健康吗?营养、益处和建议

营养

鸡肉富含多种重要营养素，包括蛋白质，烟酸硒和磷。

一份3盎司(85克)的鸡胸肉含有( 1 )：

• 热量:122
• 蛋白质:24克
• 脂肪:3克
• 碳水化合物:0克
• 烟酸:每日摄入量的51%
• 硒:36%的家庭
• 磷:17%的家庭
• 维生素B6:16%的DV
• 维生素B12:10%的DV
• 核黄素:9%的DV
• 锌:7%的DV
• 硫胺素:6%的DV
• 钾:5%的DV
• 铜:4%的DV

蛋白质对于构建和修复你的组织以及维持肌肉质量( 2 ）.

同时，硒是一种微量矿物质，是正常免疫功能、甲状腺健康和生育能力所必需的( 3. ）.

鸡肉还富含B族维生素，如烟酸、维生素B6和B12，这些维生素在能量产生、DNA合成和大脑健康中起着核心作用( 4 ）.

总结

鸡肉是许多关键营养物质的重要来源，包括蛋白质、烟酸、硒和磷。

好处

鸡肉富含一系列重要的营养物质，是健康、全面饮食的极佳补充。

考虑到鸡肉热量低但蛋白质含量高，它可能对健康特别有益减肥如果这是你的目标的话。

研究表明，增加蛋白质的摄入量可以增强饱腹感，有助于减肥，并有助于保持苗条的体重( 5 ， 6 ， 7 ）.

当配合抗阻训练时，蛋白质也有助于促进肌肉的生长（ 8 ， 9 ）.

此外，蛋白质参与钙代谢，对优化骨骼健康很重要( 10 ）.

总结

鸡肉营养丰富，是蛋白质的良好来源。在你的饮食中加入鸡肉可能有助于减肥、肌肉增长和骨骼健康。

缺点

并不是所有种类的鸡肉都是一样的。

例如,炸面包屑品种，如鸡块、爆米花鸡和鸡柳，通常都含有大量不健康的脂肪、碳水化合物和卡路里( 11 ）.

某些类型的鸡肉也经过大量加工，比如午餐肉。

研究表明，加工肉类的摄入可能与心脏病、2型糖尿病和某些类型的癌症的高风险有关。 12 ， 13 ）.

加工肉类亦可能含有大量钠和防腐剂( 14 ）.

减少钠摄入量已被证明有助于降低血压水平，特别是对高血压患者( 15 ）.

此外，加工肉类中的某些防腐剂，如亚硝酸盐，可促进致癌化合物的形成( 16 ）.

总结

油炸和裹面包屑的鸡肉可能含有更多不健康的脂肪、碳水化合物和卡路里。某些类型的鸡肉也经过大量加工，加工肉类的摄入与负面的健康影响有关。

健康的准备工作

一些常见的鸡肉制备方法比其他方法更健康。

以下是一些最好的选择:

• 烤鸡。烤鸡是一种快速健康的增加蛋白质摄入量的方法。可以考虑在烤架上放一些蔬菜，让你的晚餐更丰盛。
• 叫化鸡烤鸡肉是工作日晚餐的绝佳选择，尤其是如果你想减肥的话。烤鸡除了脂肪和热量低外，还富含重要的营养物质。
• 炒鸡。试着用一点油和你最喜欢的蔬菜炒鸡肉，这是一顿富含纤维和蛋白质的饭。

总结

烧烤、烘焙和炒鸡是享用鸡肉的几种最健康的方式。

不健康的准备工作

虽然鸡肉可以被纳入健康饮食，但有些类型的鸡肉含有额外的卡路里、脂肪或钠。

以下是几种你应该限制或避免的鸡肉:

• 炸鸡。因为炸鸡通常是油炸和裹上面包屑的，所以通常含有高热量、碳水化合物和不健康的脂肪( 11 ）.
• 给烤鸡。商店里买的烤鸡一般都是卤水和大量调味的，这会显著增加最终产品中的钠含量( 17 ）.
• 鸡肉午餐肉。加工过的肉类，包括鸡肉午餐肉，经常被灌满添加钠以及不健康的防腐剂，以延长它们的保质期( 14 ， 18 ）.

总结

炸鸡，烤鸡和鸡肉午餐肉是几种你应该限制或避免健康饮食的鸡肉。

饮食小窍门

鸡肉可以是一个很好的补充均衡的饮食．

每次摄入大约3-4盎司(85-113克)，大约是一副纸牌的大小。

一定要选择健康的烹饪方法比如烤、烤、炒或蒸。

最后，请记住，鸡肉应该与其他各种蛋白质来源一起享用，如鱼、肉、家禽和豆类，以确保你获得身体所需的所有营养物质。

总结

每次吃3-4盎司(85-113克)的鸡肉，尽可能选择健康的烹饪方法，如烘焙、烧烤、炒菜或蒸。

底线

鸡肉富含多种有益健康的重要营养物质。

然而，重要的是要选择健康的鸡肉类型，并选择烹饪方法，如烘焙、烧烤、蒸或炒而不是油炸。

最后，一定要把鸡肉作为均衡饮食的一部分，和其他各种健康食物一起享用富含蛋白质的食物．