为什么油炸食品对你有害吗?

油炸是一种常见的烹饪方法在全球范围内使用。通常使用的餐厅和快餐连锁店作为一个快速和廉价的方式准备食物。

受欢迎的油炸食品包括鱼、薯条,鸡肉条和奶酪棒,虽然可以油炸几乎任何东西。

许多人喜欢油炸食品的味道。然而,这些食物往往是高卡路里和反式脂肪,所以吃很多他们可以对你的健康有负面影响。

本文解释了为什么商业油炸食品对你有害,并提供一些更健康的选择需要考虑。

与其他烹饪方法相比,油炸增加了很多卡路里。

首先,油炸食品通常涂面糊煎之前或面粉。此外,当食品炸的时候,他们失去了水分和吸收脂肪,进而增加他们的卡路里含量( 1 )。

一般来说,油炸食品明显比他们同行的脂肪和卡路里含量较高。

例如,一个小小的烤土豆(100克)含有93卡路里和0克脂肪,而同样数量(100克)炸薯条含有319卡路里和17克脂肪(2,3)。

作为另一个例子,一个100克里脊烤鳕鱼含有105卡路里和1克脂肪,而同样数量的油炸的鱼含有232卡路里和12克脂肪(4,5)。

正如你所看到的,热量很快吃油炸食品时加起来。

总结油炸食品含有更多的卡路里比他们同行。吃很多可以显著增加卡路里的摄入量。

反式脂肪是不饱和脂肪经历这一过程被称为加氢时形成的。

食品制造商经常hydrogenate脂肪使用高压和氢气增加货架寿命和稳定性,但加氢也发生在在烹饪油被加热到很高的温度。

脂肪的化学结构变化过程,你的身体使他们难以分解,最终可导致的负面健康影响。

事实上,反式脂肪与许多疾病的风险增加相关,包括心脏病、癌症、糖尿病和肥胖(6, 7 ,8)。

因为油炸食品都是用石油在极高的温度下,它们可能含有反式脂肪。

更重要的是,在加工油炸食品通常是煮熟的蔬菜或种籽油在加热之前,可能含有反式脂肪。

一位美国大豆和油菜籽油研究发现0.6 -4.2%的脂肪酸含量反式脂肪( 9 )。

当这些油被加热到高温,比如煎期间,他们的反式脂肪含量可以增加( 10 )。

事实上,一项研究发现每次煎的石油是重用,它的反式脂肪含量增加( 11 )。

然而,重要的是要区分这些人工反式脂肪和反式脂肪的食物,如肉类和奶制品中天然存在的。

这些没有被证明有相同的负面影响健康的油炸和加工食品。

总结油炸食品通常是煮熟的蔬菜或种籽油处理。这些油加热时,它会形成反式脂肪,这与许多健康问题,包括几种疾病的风险增加。

成年人的几项研究发现吃油炸食品与慢性疾病的风险。

一般来说,多吃油炸食品是关联到一个更大的患2型糖尿病的风险,心脏病和肥胖( 12 )。

心脏病

吃油炸食品会导致高血压,低的“好”的高密度脂蛋白胆固醇和肥胖,这些都是心脏病的危险因素( 13 , 14 , 15 , 16 )。

事实上,两个大观察研究发现,人们经常吃油炸食品越多,患心脏病的风险就越大( 17 )。

一项研究发现,女性每周吃一个或更多份炸鱼心脏衰竭的风险高48%,比起那些消耗每月1 - 3次( 18 )。

另一方面,烘焙或烧烤鱼的摄入量增加与风险较低有关。

另一个观察研究发现,高油炸食品的饮食与心脏病的风险更高( 19 )。

与此同时,那些吃富含水果和蔬菜的饮食风险大大降低。

糖尿病

几项研究已经发现,吃油炸食品会使你患上2型糖尿病的风险更高( 20. , 21 )。

一项研究发现,那些每周吃快餐超过两次是两倍时间来培养胰岛素抵抗,而那些吃不到一周一次( 22 )。

此外,两个大观察研究发现一个强大的协会多久参与者之间吃油炸食品和2型糖尿病的风险。

那些每周消耗4 - 6份油炸食品是39%更有可能患2型糖尿病,相比每周消费不到一份。

同样的,那些每周吃七次或更多油炸食品更可能患2型糖尿病,55%相比每周消费不到一份。( 23 )。

肥胖

油炸食品含有更多的卡路里比他们同行,所以吃很多可以显著增加卡路里的摄入量。

此外,研究表明,反式脂肪的油炸食品可能扮演了一个重要的角色在体重增加,因为他们会影响激素调节食欲和脂肪存储( 24 )。

猴子的一项研究发现,即使没有额外的卡路里,反式脂肪消费显著增加腹部脂肪( 25 )。

因此,这个问题可能是脂肪的类型,而不是脂肪。

事实上,一项观察性研究,回顾了41518名女性的饮食八年来发现,反式脂肪的摄入量增加1%导致体重增加1.2磅(0.54公斤)的正常体重的女性大。

超重的女性中,反式脂肪的摄入量增加1%导致的体重增加2.3磅(1.04公斤)的研究( 26 )。

与此同时,增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的摄入量没有与体重增加有关。

不管是因为油炸食品是高热量或反式脂肪,多种观测研究表明积极的摄入量和肥胖之间的联系( 16 , 27 )。

总结那些经常食用油炸食品会增加患2型糖尿病的风险更高,心脏病和肥胖。看来你的摄入量越高,你的风险就越大。

丙烯酰胺是一种有毒物质,可以形成在高温烹调的食物,如油炸、烧烤或烘焙。

它是由糖和氨基酸之间的化学反应称为天冬酰胺。

含淀粉的食物,如油炸马铃薯产品和烘焙食品通常有更高浓度的丙烯酰胺( 28 )。

动物研究已经发现,它构成了几种类型的癌症的风险 28 , 29日 )。

然而,大多数这些研究使用非常高剂量的丙烯酰胺,从平均1000 - 100000倍,人类将暴露于通过饮食( 30. )。

而少数人的研究调查了丙烯酰胺摄入量,证据是混杂的。

一检查发现适度饮食丙烯酰胺对人类之间的联系和肾脏,子宫内膜癌和卵巢癌( 31日 )。

其他的研究表明,饮食在人类中丙烯酰胺与任何类型的常见的癌症的风险( 32 , 33 )。

总结动物研究表明,丙烯酰胺的膳食参考摄入量可能增加几种类型的癌症的风险,但更多的研究在人类是需要肯定的说。

如果你喜欢油炸食品的味道,考虑烹饪在家里使用健康的油或选择“煎”方法。

健康的油

油的类型用于煎严重影响与油炸食品相关的健康风险。比其他的一些油可以承受更高的温度,使他们更安全的使用。

一般来说,油主要由饱和和不饱和脂肪加热时最稳定。

椰子油、橄榄油和鳄梨油是最健康的。

• 椰子油:超过90%的脂肪酸椰子油是饱和的,这使得它很耐热。事实上,研究表明,甚至八小时的连续油炸后,其质量不恶化( 34 )。
• 橄榄油:橄榄油包含主要是不饱和脂肪,使其相对稳定的高温烹饪。一分析发现,橄榄油可以用在油炸锅长达24小时之前大量的氧化开始出现( 35 )。
• 鳄梨油:的组成鳄梨油类似的橄榄油。它还具有极高的耐热性,使其油炸的一个很好的选择。

使用这些健康的油可能会减少一些风险吃油炸食品。

不健康的油

食用油,含有大量的不饱和脂肪不太稳定,形成丙烯酰胺暴露在高温(36)。

这包括,但不限于:

• 菜籽油
• 大豆油
• 棉籽油
• 玉米油
• 芝麻油
• 向日葵油
• 红花油
• 葡萄籽油
• 米糠油

这些油处理,高达4%的脂肪酸含量反式脂肪在煎之前( 37 )。

不幸的是,它们通常使用的餐厅,他们倾向于更便宜。你不仅应该避免这些油炸的油,你应该尽量避免他们。

替代传统的煎

你也可以考虑一些选择烹饪方法,包括:

• Oven-frying:该方法包括烘焙食品在一个非常高的温度下(450°F或232°C),它允许食品脆使用很少或没有油。
• Air-frying:你也可以“炒”食品热空气炸锅。这些机器通过周围极热空气循环的食物。最终脆的食物在外面,非常潮湿,类似传统的油炸食品,但使用70 - 80%少油。

总结椰子油、橄榄油和鳄梨油是最健康的油煎的食物中。你也可以尝试oven-frying或air-frying食品,使用很少的油产生相似的结果。

食用油炸的不稳定或不健康的油可以有几个负面健康影响。

事实上,经常吃可以使你处于更高的患糖尿病等疾病的风险,心脏病和肥胖。

因此,最好避免或严重限制你的商业油炸食品的摄入量。

幸运的是,有几个其他烹饪方法和健康的脂肪可以使用。