维生素K是一个重要的营养物质,起着至关重要的作用在凝血和骨骼和心脏健康。
而维生素K缺乏是罕见的,次优的摄入可能会损害你的健康。摄入不足可能会影响血液凝固,削弱你的骨骼,增加你患心脏病的风险(
出于这个原因,你应该确保从饮食中获取足够的维生素。获得每日价值(DV) 120 mcg应该防止多数人不足。
这里有20食物提供尤其是大量的维生素K,加上几个列表分类食品集团。
维生素K是一组化合物分为两组- K1维生素K1和K2(甲基萘醌类)。
维生素K1,最常见的形式,主要存在于植物性食物,尤其是深色绿叶蔬菜。K2,另一方面,只存在于动物性食品和发酵的植物性食物,如纳豆(
以下20食物是维生素K的良好来源(
1。羽衣甘蓝(熟)——每份DV的443%
1/2杯:531微克(DV)的443%
100克:817微克(DV)的681%
2。芥菜(熟)——每份DV的346%
1/2杯:415微克(DV)的346%
100克:593微克(DV)的494%
3所示。瑞士甜菜(生)- DV每份的332%
1叶:398微克(DV)的332%
100克:830微克(DV)的692%
4所示。羽衣甘蓝(熟)——每份DV的322%
1/2杯:386微克(DV)的322%
100克:407微克(DV)的339%
5。纳豆- 261%的DV
1盎司:313微克(DV)的261%
100克:1103微克(DV)的920%
6。菠菜(生)——每份DV的121%
1杯:145微克(DV)的121%
100克:483微克(DV)的402%
7所示。西兰花(熟)——每份DV的92%
1/2杯:110微克(DV)的92%
100克:141微克(DV)的118%
8。球芽甘蓝(熟)——每份DV的91%
1/2杯:109微克(DV)的91%
100克:140微克(DV)的117%
9。牛肝- 60%的DV
1片:72微克(DV)的60%
100克:106微克(DV)的88%
10。猪排- 49%的DV
3盎司:59微克(DV)的49%
100克:69微克(DV)的57%
11。鸡肉- 43%的DV
3盎司:51微克(DV)的43%
100克:60微克(DV)的50%
12。鹅肝酱- 40%的DV
1汤匙:48微克(DV)的40%
100克:369微克(DV)的308%
13。绿豆(熟)——每份DV的25%
1/2杯:30微克(DV)的25%
100克:48微克(DV)的40%
14。李子- 24%的DV
5块:28微克(DV)的24%
100克:60微克(DV)的50%
15。猕猴桃- 23%的DV
1水果:28微克(DV)的23%
100克:40微克(DV)的34%
16。大豆油- 21%的DV
1汤匙:25微克(DV)的21%
100克:184微克(DV)的153%
17所示。硬奶酪- 20%的DV
1盎司:25微克(DV)的20%
100克:87微克(DV)的72%
18岁。鳄梨- 18%的DV
一半的水果,介质:21 mcg (DV)的18%
100克:21微克(DV)的18%
19所示。豌豆(熟)——每份DV的17%
1/2杯:21微克(DV)的17%
100克:26微克(DV)的22%
20.软奶酪- 14%的DV
1盎司:17微克(DV)的14%
100克:59微克(DV)的49%
维生素K1的最好来源(维生素K1)是黑暗,绿叶蔬菜。事实上,这种维生素的名字的前缀“蛋糕”指的是树叶。
1。甜菜绿党(熟)——每份DV的290%
1/2杯:349微克(DV)的290%
100克:484微克(DV)的403%
2。欧芹(新)- DV每份的137%
1小枝:164微克(DV)的137%
100克:1640微克(DV)的1367%
3所示。白菜(熟)——每份DV的68%
1/2杯:82微克(DV)的68%
100克:109微克(DV)的91%
高脂肪肉类和肝脏来源的维生素K2是非常优秀的,虽然内容不同动物的饮食和可能在不同的地区或生产商。记住,对动物性食品的维生素K2内容的研究是不完整的(
1。培根- 25%的DV
3盎司:30微克(DV)的25%
100克:35微克(DV)的29%
2。牛肉- 7%的DV
3盎司:8微克(DV)的7%
100克:9.4微克(DV)的8%
3所示。猪肝- 6%的DV
3盎司:6.6微克(DV)的6%
100克:7.8微克(DV)的7%
4所示。鸭胸- 4%的DV
3盎司:4.7微克(DV)的4%
100克:5.5微克(DV)的5%
5。牛肉肾脏- 4%的DV
3盎司:4.9微克(DV)的4%
100克:5.7微克(DV)的5%
6。鸡肝- 3%的DV
1盎司:3.6微克(DV)的3%
100克:13微克(DV)的11%
乳制品和鸡蛋是维生素K2的像样的来源。
像肉,维生素含量取决于动物的饮食,和特定的值可能不同地区或生产商。
1。每份Jarlsberg奶酪- 19%的DV
1片:22微克(DV)的19%
100克:80微克(DV)的66%
2。软奶酪- 14%的DV
1盎司:17微克(DV)的14%
100克:59微克(DV)的49%
3所示。伊丹乳酪- 11%的DV
1片:13微克(DV)的11%
100克:49微克(DV)的41%
4所示。蓝纹奶酪- 9%的DV
1盎司:10微克(DV)的9%
100克:36微克(DV)的30%
5。蛋黄- 5%的DV
1大:5.8微克(DV)的5%
100克:34微克(DV)的29%
6。切达- 3%的DV
1盎司:3.7微克(DV)的3%
100克:13微克(DV)的11%
7所示。全脂牛奶- 3%的DV
1杯:3.2微克(DV)的3%
100克:1.3微克(DV)的1%
8。黄油- 2%的DV
1汤匙:3微克(DV)的2%
100克:21微克(DV)的18%
9。霜- 2%的DV
2汤匙:2.7微克(DV)的2%
100克:9微克(DV)的8%
水果一般不包含尽可能多的维生素K1绿叶蔬菜,但几提供相当数量。
1。黑莓- 12%的DV
1/2杯:14微克(DV)的12%
100克:20微克(DV)的17%
2。蓝莓- 12%的DV
1/2杯:14微克(DV)的12%
100克:19微克(DV)的16%
3所示。石榴- 12%的DV
1/2杯:14微克(DV)的12%
100克:16微克(DV)的14%
4所示。无花果(干)- DV每份的6%
5块:6.6微克(DV)的6%
100克:16微克(DV)的13%
5。西红柿(晒干)——每份DV的4%
5块:4.3微克(DV)的4%
100克:43微克(DV)的36%
6。葡萄- 3%的DV
10葡萄:3.5微克(DV)的3%
100克:15微克(DV)的12%
7所示。红醋栗- 3%的DV
1盎司:3.1微克(DV)的3%
100克:11微克(DV)的9%
一些豆类和坚果提供相当数量的维生素K1但通常远低于绿叶蔬菜。
1。大豆(熟)——每份DV的13%
1/2杯:16微克(DV)的13%
100克:33微克(DV)的28%
2。发芽绿豆(熟)——每份DV的12%
1/2杯:14微克(DV)的12%
100克:23微克(DV)的19%
3所示。腰果- 8%的DV
1盎司:9.7微克(DV)的8%
100克:34微克(DV)的28%
4所示。红芸豆(熟)——每份DV的6%
1/2杯:7.4微克(DV)的6%
100克:8.4微克(DV)的7%
5。榛子- 3%的DV
1盎司:4微克(DV)的3%
100克:14微克(DV)的12%
6。松子- 1%的DV
10坚果:0.9微克(DV)的1%
100克:54微克(DV)的45%
7所示。山核桃- 1%的DV
1盎司:1微克(DV)的1%
100克:3.5微克(DV)的3%
8。核桃- 1%的DV
1盎司:0.8微克(DV)的1%
100克:2.7微克(DV)的2%
