红薯是甜的,淀粉类食根蔬菜种植在世界范围内( 1 )。

他们有不同的大小和颜色,包括橙色,白色,紫色,富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

更不用说,他们提供许多健康方面的好处,很容易添加到你的饮食。

这里有6令人惊喜的健康福利的红薯。

1。高营养

红薯是一个伟大的来源的纤维,维生素和矿物质。

一个杯子(200克)的烤地瓜皮肤提供( 2 ):

  • 热量:180年
  • 碳水化合物:41.4克
  • 蛋白质:4克
  • 脂肪:0.3克
  • 纤维:6.6克
  • 维生素A:769%的
    每日价值(DV)
  • 维生素C:65%的DV
  • 锰:50%的DV
  • 维生素B6:29%的DV
  • 钾:27%的DV
  • 泛酸:18%的DV
  • 铜:16%的DV
  • 烟酸:15%的DV

另外,红薯,特别是橙色和紫色品种,富含抗氧化剂,保护身体免受自由基( 3 , 4 , 5 )。

自由基是不稳定的分子,可以破坏DNA并引发炎症。

自由基损伤与慢性疾病,如癌症、心脏病、衰老。因此,吃富含抗氧化剂的食物对你的健康有好处( 6 , 7 )。

总结甜蜜的
土豆淀粉类食根蔬菜富含纤维、维生素、和
矿物质。它们也富含抗氧化剂,保护你的身体不自由
激进的损伤和慢性疾病。

2。促进肠道健康

红薯的纤维和抗氧化剂有利于肠道健康。

红薯含有两种类型的纤维:可溶性和不可溶性( 8 )。

你的身体无法消化的类型。因此,纤维保持在你的消化道和提供了各种gut-related有益健康。

某些类型的可溶性纤维——被称为粘性纤维吸收水分,软化粪便。另一方面,无粘性,不溶性纤维不吸收水和添加批量( 9 )。

一些可溶性和不可溶性纤维还可以发酵的细菌在你的结肠,产生短链脂肪酸化合物燃料你的肠道粘膜细胞和保持健康和强壮 10 , 11 )。

富含纤维的食物包含每天特克与降低结肠癌的风险和更正常的排便( 12 , 13 , 14 )。

红薯的抗氧化剂可能提供的益处。

试管研究发现,抗氧化剂在紫色甘薯促进增长健康的肠道细菌,包括一些双歧杆菌属和乳酸菌物种( 15 , 16 )。

更大数量的这些类型的细菌在肠道内与改善肠道健康和风险较低的条件如肠易激综合症(IBS)和传染性痢疾( 17 , 18 , 19 )。

总结甜蜜的
土豆含有纤维和抗氧化剂,促进良好的肠道的生长
细菌和促进一个健康的肠道。

3所示。可能有抗癌特性

甜土豆提供各种抗氧化剂,可以帮助防止某些类型的癌症。

花青素——一群在紫色甘薯抗氧化剂——已经发现某些类型的癌症细胞的生长缓慢试管研究,其中包括膀胱、结肠癌、胃癌、乳腺癌( 3 , 20. , 21 )。

同样,老鼠的饮食富含紫色甘薯显示早期结肠癌的低利率——这表明花青素在土豆可能有保护作用( 3 , 22 )。

提取的橙色红薯,红薯皮也被发现有抗癌特性在试管研究( 23 , 24 )。

然而,研究还没有测试这些影响人类。

总结动物
和试管研究表明,花青素和其他抗氧化剂
红薯中发现可能防止某些癌症。然而,人类
的研究是必要的。

4所示。支持健康的愿景

甜土豆非常丰富的β-胡萝卜素,抗氧化剂负责蔬菜的明亮的橙色。

事实上,一杯(200克)烤橙色甘薯的皮肤提供了超过7倍的β-胡萝卜素,成人平均每天需要 2 )。

体内β-胡萝卜素转化成维生素A和用于形成光探测受体在你眼睛( 25 , 26 )。

严重的维生素A缺乏症是一个关注发展中国家,可能会导致一种特殊类型的失明称为干眼病。吃富含β-胡萝卜素的食物,如orange-fleshed红薯,可以防止这种情况( 27 )。

紫色甘薯似乎也有远景的好处。

试管研究已经发现,他们所提供的花青素可以保护眼细胞免受损伤,这可能是重要的整体眼睛健康( 28 )。

总结甜蜜的
土豆富含β-胡萝卜素和花青素,抗氧化剂,可能会有所帮助
防止视力丧失和改善眼睛的健康。

5。可以增强脑功能

食用紫甘薯改善脑功能。

动物研究发现,紫甘薯中花青素可以保护大脑通过减少炎症和防止自由基损伤( 29日 , 30. , 31日 )。

补充与anthocyanin-rich地瓜提取物改善学习和已被证明内存在老鼠身上,可能由于其抗氧化性能( 32 , 33 )。

没有研究已经完成测试这些影响在人类身上,但总的来说,饮食丰富的水果,蔬菜,和抗氧化剂与精神衰退和老年痴呆症的风险降低13% ( 34 , 35 )。

总结动物
研究表明,甜土豆可以提高大脑健康减少
炎症和防止智力下降。但是,它仍然未知是否
它们有相同的效果。

6。可能支持你的免疫系统

Orange-fleshed红薯是最富有天然β-胡萝卜素的来源之一,转化为植物性化合物维他命A在你的身体 36 )。

维生素A是至关重要的一个健康的免疫系统,和低血浓度与减少免疫( 37 , 38 )。

这也是保持健康的粘膜的关键,尤其是在你的肠道粘膜。

肠道是你的身体暴露在许多潜在的致病病原体。因此,一个健康的肠道是一个健康的免疫系统的一个重要组成部分。

研究表明,维生素A缺乏症增加肠道炎症和降低你的免疫系统的能力妥善应对潜在威胁( 39 )。

没有进行研究以确定是否红薯,特别是,对免疫力有影响,但食用可以帮助防止维生素A缺乏症( 40 )。

总结甜蜜的
土豆是一个很好的来源的β-胡萝卜素,它可以转化为
维生素A和帮助支持你的免疫系统和肠道健康。

如何将它们添加到你的饮食吗

甜土豆很容易添加到你的饮食。

他们可以享受有或没有皮肤,可以烤,煮、烤、炸、蒸或pan-cooked。

自然甜蜜伴着许多不同的调味料,可以享受美味的和甜的菜肴。

一些流行的享受甜土豆的方式包括:

  • 甜薯片:去皮,薄
    切,烘焙或油炸。
  • 地瓜薯条:去皮,切成
    楔形或火柴,和烘焙或油炸。
  • 红薯烤面包:切成薄
    片,烤,顶部有材料像坚果黄油或鳄梨。
  • 捣碎的红薯:去皮,煮,
    和捣碎的牛奶和调味料。
  • 烤的红薯:烤全在
    烤箱,直到松软。
  • 甘薯散列:去皮,切成小方块,
    和煮熟的洋葱在一个锅。
  • Spiralized红薯:切成
    螺旋、腌制、酱。
  • 在烘焙食品:红薯泥水分补充道
    没有脂肪。

准备红薯和小脂肪,如椰子油、橄榄油、或鳄梨,可以帮助促进β-胡萝卜素,因为它是一种脂溶性营养素的吸收( 41 , 42 )。

尽管烹饪甜土豆稍微减少β-胡萝卜素含量,他们仍然保留至少70%的营养和被认为是一个优秀的源( 43 , 44 )。

总结甜蜜的
土豆是一个多才多艺的根菜,可以在许多方面准备。

底线

红薯营养丰富根菜类蔬菜这有各种各样的颜色。

它们富含纤维和抗氧化剂,保护身体免受自由基损伤和促进健康的肠道和大脑。

他们也非常丰富的β-胡萝卜素,它可以转化为维生素A来支持良好的视力和你的免疫系统。

红薯是多才多艺的,可以准备在甜食和美味佳肴,一个特殊的碳水化合物的选择对于大多数人来说。