钾是高度低估的重要性。

这矿物划分为电解质,因为它的高活性水。当溶解在水中,它产生的带正电的离子。

这个特殊的属性可以导电,这是很重要的对于许多过程在整个身体。

有趣的是,饮食中富含钾与许多强大的健康益处。它可以帮助降低血压和保水性,防止中风和预防骨质疏松症和肾结石( 1 , 2 ,3, 4 )。

本文提供了一个详细的审查钾和它对你的健康。

钾是什么?

钾是第三个最丰富的矿物质在体内(5)。

它帮助身体调节液体,发出神经信号和调节肌肉收缩。

大约98%的钾在你的身体在你的细胞。中,80%是你的肌肉细胞,而其他20%可以找到在你的骨头,肝脏和血红细胞( 6 )。

一旦进入你的身体,它的功能作为电解质。

在水、电解质溶解为积极或消极的离子导电的能力。钾离子带正电荷。

身体使用这个电力管理各种流程,包括液体平衡,神经信号和肌肉收缩(7,8)。

因此,低或高的体内电解质可以影响许多重要的功能。

简介:钾是一种
重要的矿物质,功能作为电解质。它有助于调节流体
平衡,神经信号和肌肉收缩。

它有助于调节流体的平衡

身体是由大约60%的水( 9 )。

40%的水是细胞内发现一种叫做细胞内液的物质(ICF)。

其余发现细胞在血液等领域外,脊髓液和细胞之间。这种液体叫做细胞外液(ECF)。

有趣的是,在ICF的水量和ECF影响电解质的浓度,特别是钾和钠。

钾是ICF的主要电解质,它决定了细胞内的水的数量。相反,钠的主要电解质ECF,它决定了细胞外的水量。

电解质的数量相对于流体的量称为同渗重摩。在正常情况下,细胞内外同渗重摩是一样的。

简单地说,有一个平等的电解质平衡细胞内外。

然而,当同渗重摩是不平等的,用更少的电解质水从侧面进入会支持更多的电解质平衡电解质浓度。

这可能导致细胞收缩水的移动,或肿胀和破裂的水进入(10)。

这就是为什么重要的是要确保你使用正确的电解质,包括钾。

保持良好的流体平衡最佳健康是很重要的。贫困会导致液体平衡脱水,进而影响心脏和肾脏(11)。

富含钾的饮食和保持水分可以帮助保持良好的流体平衡。

简介:液平衡是
影响电解质,主要是钾和钠。吃富含钾
饮食可以帮助你保持良好的流体平衡。

钾对神经系统很重要

神经系统之间传递消息你的大脑和身体。

这些消息传递神经冲动的形式,帮助调节肌肉收缩,心跳,反射和许多其他身体功能( 12 )。

有趣的是,神经冲动产生钠离子和钾离子进入细胞的细胞。

离子的运动细胞的电压变化,它激活神经冲动(13)。

不幸的是,血液中钾水平的下降会影响身体产生神经冲动的能力( 6 )。

从饮食中得到足够的钾可以帮助你维持健康的神经功能。

简介:这种矿物质
在中扮演着重要的角色在你的神经激活神经冲动
系统。神经冲动帮助调节肌肉收缩,心跳,
反射和许多其他进程。

钾有助于调节肌肉和心脏收缩

神经系统有助于调节肌肉收缩。

然而,改变血液中钾含量可以影响神经系统的神经信号,削弱肌肉收缩。

低和高血水平可以影响神经冲动通过改变神经细胞的电压( 6 , 14 )。

矿物对心脏健康也很重要,作为其运动的细胞帮助维持一个正常的心跳。

当血液中的矿物质太高,心脏可能成为扩张和弛缓性。这可能削弱其收缩并产生异常心跳(8)。

同样地,血液中的低水平也可以改变心跳(15)。

当正常的心脏不跳动,它不能有效地将血液输送到大脑,器官和肌肉。

在某些情况下,心脏心律失常,或心率不齐,可以是致命的,导致突然死亡( 16 )。

简介:钾的水平
对肌肉收缩有显著的影响。改变水平会导致
肌肉无力,心脏,他们可能会导致心率不齐。

健康的好处钾

食用富含钾的饮食与许多令人印象深刻的健康益处。

可以帮助降低血压

高血压影响近三分之一的美国人( 17 )。

这是心脏病的一个危险因素,全球死亡的主要原因( 18 )。

饮食中富含钾可能降低血压通过帮助身体消除过剩的钠( 18 )。

高钠水平可以提升血压,特别是对于那些血压已经很高( 19 )。

33的分析研究发现,当人们与高血压钾摄入量增加,收缩压下降了3.49毫米汞柱,舒张压下降了1.96毫米汞柱( 1 )。

在另一项研究包括25 - 64岁的1285名参与者,科学家发现,吃最钾降低了血压,比吃最少的人。

那些吃最多的收缩压,低6毫米汞柱,舒张压4毫米汞柱低,平均( 20. )。

可以帮助预防中风吗

中风发生在缺乏血液流向大脑。它的死因是每年有超过130000的美国人( 21 )。

几项研究已经发现,富含钾的饮食可以帮助预防中风( 1 , 22 )。

在33的分析研究包括128644名参与者,科学家发现,吃最钾中风的风险降低了24%比吃最少的人( 1 )。

此外,分析11 247510人参加的研究发现,那些吃最钾中风的风险降低了21%。他们还发现,这种矿物质丰富的饮食与降低心脏病的风险( 22 )。

可能有助于防止骨质疏松症

骨质疏松症是一种状态,其特征是中空的,多孔的骨头。

通常与低水平的钙,一个重要的矿物质骨骼健康( 23 )。

有趣的是,研究表明,富含钾的饮食可以帮助预防骨质疏松,减少身体失去了多少钙通过尿液(24,25, 26 )。

在62年55岁女性健康的一项研究中,科学家发现,吃最钾最总骨量( 2 )。

与994名健康绝经前女性在另一项研究中,科学家们发现,那些吃最钾在其背部和臀部骨骼骨量( 27 )。

可能有助于预防肾结石

肾结石在集中大量的材料,可能形成尿液(28)。

钙是一种常见的矿物在肾结石,几项研究表明,柠檬酸钾降低尿液中钙含量(29日, 30. )。

通过这种方式,钾可以帮助战斗肾结石。

许多水果和蔬菜含有柠檬酸钾,所以很容易添加到你的饮食。

在45619人在四年的一项研究中,科学家发现那些吃最多的钾每日肾结石的风险降低了51% (3)。

同样,在12年的一项研究在91731年女性,科学家发现,那些吃最多的钾每日肾结石的风险降低了35% ( 31日 )。

它可能会减少水潴留

水肿时多余的液体积聚在体内。

从历史上看,已经用于治疗水肿(钾 32 )。

研究表明,高钾摄入量可以帮助减少水潴留通过增加排尿,减少钠含量( 4 , 33 , 34 )。

简介:富含钾
饮食可能降低血压和保水性,防止中风和
帮助预防骨质疏松症和肾结石。

钾的来源

钾丰富许多全食超市,尤其是水果,蔬菜和鱼。

大多数卫生当局同意,获得3500 - 4700毫克的钾日常似乎最优数量( 35 ,36)。

这是你能得到多少钾吃3.5盎司(100克)的富含这种矿物质的食物(37)。

  • 甜菜、熟:909毫克
  • 山药,烤:670毫克
  • 豆,煮熟:646毫克
  • 烤土豆:544毫克
  • 波多贝罗蘑菇,烤:521毫克
  • 鳄梨:485毫克
  • 地瓜,烤:475毫克
  • 菠菜、熟:466毫克
  • 羽衣甘蓝:447毫克
  • 大马哈鱼,煮熟:414毫克
  • 香蕉:358毫克
  • 豌豆,煮熟:271毫克

另一方面,非处方补充并不是一个伟大的方式来增加钾的摄入量。

在许多国家,食品当局限制在场外补充钾99毫克,比数量更少的你可以从一份整个富含钾的食物(38)。

这99毫克限制可能因为许多研究发现,高剂量的钾补充剂可能损害肠道,甚至导致死亡的心脏心律失常(38, 39 , 40 )。

然而,那些患有缺钾可能收到他们的医生处方高剂量补充。

简介:钾是
见于多种水果、蔬菜和鱼类如鲑鱼。最健康
当局建议每天获得3500 - 4700毫克的钾。

钾过多或过少的后果

不到2%的美国人符合我们对钾的建议( 41 )。

然而,低钾的摄入很少会导致缺乏(42,43)。

相反,缺陷主要发生在身体突然失去了太多钾。这可能发生在慢性呕吐、慢性腹泻或其他情况下,你已经失去了大量的水( 44 )。

也很少见得到过多的钾。尽管它可能发生如果你把太多的钾补充剂,没有强有力的证据表明,健康的成年人可以从食物(获得过多的钾 45 )。

多余的血液钾主要发生在身体不能去除矿石通过尿液。因此,它主要影响肾脏功能不好的人或慢性肾脏疾病( 46 )。

此外,特定的人群可能需要限制钾的摄入,包括那些患有慢性肾脏疾病,服用高血压药物和老年人肾功能通常随年龄增长而下降( 47 , 48 , 49 )。

然而,有证据表明,服用过多的钾补充剂可以是危险的。小尺寸使他们容易过量( 39 , 40 )。

一次消耗太多的补充剂可能克服肾脏清除的能力过剩的钾( 50 )。

然而,重要的是要确保你获得足够的钾每日最佳健康。

对老年人尤其如此,因为高血压、中风、肾结石和骨质疏松症在老年人中较为常见。

简介:钾
通过饮食不足或者过量很少出现。尽管如此,维护
足够的钾摄入量是重要的对你的整体健康。

底线

钾是一种最重要的矿物质在体内。

它有助于调节液体平衡,肌肉收缩和神经信号。

更重要的是,高钾饮食可能有助于降低血压和保水性,防止中风和预防骨质疏松症和肾结石。

不幸的是,很少有人得到足够的钾。得到更多在你的饮食,食用含钾量较多的食物,如甜菜、菠菜、甘蓝和鲑鱼。