钾对健康是一个重要的矿物质。获得3500毫克和4700毫克每天从番茄、菠菜、红薯,和其他水果和蔬菜可能降低你的肾结石的风险,中风和高血压。

钾是一种体内最丰富的矿物质和几个身体过程中扮演着重要的角色( 1 )。

然而,很少人吃够了。事实上,美国近98%的成年人不满足每日推荐摄入量( 2 )。

这篇文章告诉你你每天需要多少钾以及为什么它对你的健康非常重要。

钾是一个重要的矿物质和电解质。这是发现在各种粗粮,包括:

大约98%的钾在你的身体在你的细胞。,80%存在于骨骼肌,而20%的骨头,血红细胞和肝脏( 3 )。

这种矿物质各种过程中扮演着不可或缺的角色。参与肌肉收缩,心脏功能和流体平衡(4, 5 )。

尽管它的重要性,但很多没有得到足够的矿物质( 6 , 7 )。

富含钾的饮食可以降低高血压的风险,肾结石和骨质疏松症等其他福利( 8 , 9 , 10 )。

总结

钾是一个重要的矿物质和电解质。它是参与肌肉收缩,心脏功能,调节水的平衡。

大多数成年人不消耗足够的钾( 2 )。

在很多国家,缺乏是归因于西方饮食,可能是因为它往往包括加工食品,这种矿物的可怜的来源(11)。

然而,仅仅因为人们没有得到足够的并不意味着他们是有缺陷的。

缺钾,也被称为低钾血,特点是血液钾水平小于3.6更易与每升( 7 )。

令人惊讶的是,缺乏钾饮食中很少会导致缺陷(12)。

这通常发生在身体失去了太多钾,如慢性腹泻或呕吐。

你也可能失去如果你服用利尿剂,钾的药物增加水从你的身体排泄( 13 , 14 )。

这里有症状取决于低钾水平( 15 )。

  • 轻微的缺陷。当一个人血液中的3 - 3.5更易/ l。它通常不会引起症状。
  • 温和的不足。发生在2.5 - 3更易与l。症状包括痉挛,肌肉疼痛,虚弱,和不适。
  • 严重的缺乏。发生在小于2.5更易与l。症状包括不规则心跳和瘫痪。
总结

尽管钾缺乏是少见,大多数成年人不够消费的重要矿物质。

增加钾的摄入的最好方法是通过你的饮食。

钾存在于多种天然食品,主要是水果和蔬菜。

由于证据不足的矿物质,营养专家尚未确定推荐膳食津贴(RDA)或估计平均需求(EAR) ( 15 )。

RDA是每日的营养可能满足97 - 98%的健康人群的需要。EAR是估计每日平均数量建立满足50%的健康人(的需要 15 )。

下面是一些食物很好的钾来源和它们包含在3.5盎司(100克)服务(16):

  • 番茄制品、罐头、酱:1014毫克
  • 甜菜、熟:909毫克
  • 山药,烤:670毫克
  • 土豆,黄褐色,烤在皮肤:550毫克
  • 菠菜、原料:558毫克
  • 煮熟的大豆:539毫克
  • 鳄梨:485毫克
  • 地瓜,烤:475毫克
  • 大西洋鲑鱼,养殖熟:384毫克
  • 香蕉:358毫克
总结

各种天然食品是钾、良好的来源包括番茄制品、甜菜、蔬菜、甘薯、马铃薯、菠菜。

富含钾的饮食与一些令人印象深刻的健康益处。
它可能防止或减轻各种健康问题,包括:

  • 高血压。许多研究表明,富含钾的食物可以降低血压,特别是对于那些有高血压( 8 , 17 , 18 )。
  • 盐敏感性。有这个条件可能经验的人吃盐后血压增加10%。饮食中富含钾可能消除盐敏感性( 19 , 20. )。
  • 中风。多项研究表明,富含钾的饮食可能降低中风的风险高达27% ( 21 , 22 , 23 , 24 )。
  • 骨质疏松症。研究表明,富含钾的饮食可以帮助预防骨质疏松症,一个条件与骨折的风险增加( 9 , 25 , 26 , 27 )。
  • 肾结石。研究发现,富含钾的饮食与肾结石的风险显著低于低这种矿物质的饮食( 9 , 28 )。
总结

富含钾的饮食可能有助于缓解高血压和减轻盐敏感性。它也可能有助于减少中风的风险以及帮助预防骨质疏松症和肾结石。

你每天需要钾可以取决于各种因素,包括你的健康状况和活动水平。研究还表明,不同民族之间的每日钾摄入量可能不同。

即使没有钾的RDA,组织全球推荐消费至少3500毫克每天通过食物( 6 ,29日)。

这些组织之一,是世界卫生组织(世卫组织)。某些国家,包括西班牙、墨西哥、比利时和英国,支持这一建议。

其他国家,包括美国,推荐消费至少4700毫克/天( 7 )。

有趣的是,当人们似乎每天消费超过4700毫克,似乎有很少或没有额外的健康好处( 7 , 22 , 23 )。

然而,有几组人可能比其他人更得益于会议推荐就越高。这些人包括:

  • 运动员。那些参加剧烈运动可能会失去通过汗液大量的钾( 14 )。
  • 黑人。研究发现,每天摄入4700毫克的钾能消除盐敏感,研究表明不成比例地影响黑人与白人相比( 19 , 31日 )。
  • 高危人群。高血压的高危人群,肾结石,骨质疏松症和中风可能受益于消费至少4700毫克每天钾(10, 17 , 21 , 25 )。
总结

一个健康的成年人应该每天摄入4700毫克的钾从食物。

令人惊讶的是,钾补充剂通常不是这种矿物质的重要来源。

美国食品和药物管理局(FDA)限制场外补充氯化钾每份少于100毫克——只有2%的美国每日推荐(31日)。

然而,并不适用于其他形式的补充含钾。

承担太多的矿物会导致过多的在血液中积聚起来,这被称为血钾过高。在某些情况下,这可能会导致心率不齐,称为心律紊乱,这可能是致命的( 32 , 33 )。

此外,研究发现,钾补充剂提供高剂量可能会破坏肠道内壁(34,35)。

然而,那些缺乏或不足的风险可能需要大剂量补充钾。在这些情况下,你的医疗服务提供者会给患者开一些高剂量补充和监控你的反应。

总结

钾补充剂并不需要一个健康的成年人。然而,有些人可能高剂量补充规定。

过度的血液中钾水平称为血钾过高。条件的特点是血液水平高于每公升5.0更易,可以是危险的。

对于一个健康的成年人,没有明显证据表明钾食物会导致血钾过高(16)。

出于这个原因,钾从食物中没有容许摄入量。这是最健康的成人可以使用一天没有负面影响 6 )。

血钾过高通常影响肾脏功能不好的人或人的药物可能会影响肾功能。

这是因为肾脏清除过量的钾。因此,肾功能不良可能会导致血液中累积的矿物(36,37)。

然而,可怜的肾功能血钾过高的并不是唯一的原因。服用过多的钾补充剂也可能导致( 32 , 36 , 37 )。

食物相比,钾补充剂是小和容易。服用太多可能损害肾脏清除的能力过剩的钾( 7 )。

此外,有几组人可能需要比别人少的矿物,包括:

  • 患有慢性肾脏疾病。这种疾病增加血钾过高的风险。慢性肾病患者应该问他们的医疗提供者适合他们多少钾( 38 , 39 )。
  • 服用高血压药物。一些血压药物,如血管紧张素转换酶抑制剂,可能增加血钾过高的风险。服用这些药物可能需要观察他们的钾摄入量( 40 , 41 )。
  • 老年人。随着人们年龄的增长,他们的肾功能下降。年纪大的人也更有可能采取药物影响血钾过高的风险( 42 , 43 )。
总结

对于一个健康的成年人很难对钾过量的食物。然而,患有肾病,老年人和那些服用药物血压可能需要更少的钾。

钾是一个重要的矿物质和电解质参与心脏功能,肌肉收缩,水平衡。

高摄入量可以帮助降低高血压、盐敏感性和中风的危险。此外,它可以防止骨质疏松和肾结石。

尽管它的重要性,但很少有人在世界各地得到足够的钾。一个健康的成年人应该消耗3500 - 4700毫克每天从食物。

增加你的摄入,能在饮食中加入一些富含钾的食物,如菠菜、山药、鳄梨、香蕉,和鱼类,如三文鱼。