众所周知，蔬菜富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，是健康饮食中必不可少的。
它们还能填饱肚子，味道鲜美，适合搭配各种菜肴，比如沙拉、汤、冰沙和三明治。
事实上，当我觉得有创意的时候，我喜欢给披萨和意大利面这样的菜加一些蔬菜，尝试从农产品区买一些新的或有趣的食材，让它们变得有营养。
虽然所有的蔬菜都是健康的，但有几种蔬菜因其营养供应和强大的健康益处而脱颖而出。
以下是14种营养最丰富的蔬菜。
这种绿叶蔬菜是营养最丰富的蔬菜之一。
这是因为1杯(30克)生的菠菜提供维他命A每日需要量的16%，以及维他命K每日需要量的120%，而所有这些只需要7卡路里(
菠菜还含有抗氧化剂，有助于降低患病风险。一项研究发现，深色绿叶蔬菜像菠菜一样富含β -胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂与降低癌症风险有关(
另一项研究表明，菠菜有助于降低血压，有益于心脏健康。
总结菠菜提供多种抗氧化剂，特别是富含维生素k。它可能有益于心脏健康，降低疾病风险。
胡萝卜富含维生素A，仅一杯(128克)就能提供119%的每日所需(
它们还含有β -胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，使它们呈现鲜艳的橙色，可能有助于预防癌症。你的身体将这种化合物转化为维生素A (
事实上，一项针对超过57,000人的研究表明，从长远来看，每周至少吃2-4根胡萝卜可以降低17%的结直肠癌风险。
一项对18项研究的回顾发现，胡萝卜也可以降低肺癌的风险(
最后，这些流行的根的蔬菜含有大量其他关键营养素，包括钾和维生素C和K (
总结胡萝卜的β -胡萝卜素含量特别高，你的身体可以将其转化为维生素a。胡萝卜的高抗氧化剂含量可能与降低某些癌症的风险有关，包括肺癌和结直肠癌。
西兰花富含一种叫做硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物，以及它的副产品萝卜硫素(8）.
研究人员在动物和试管研究中广泛探索了萝卜硫素预防癌症的能力(
这种十字花科蔬菜也有助于预防其他类型的慢性疾病。
一项小型研究发现，西兰花芽可以降低几种炎症标志物的水平，这些标志物与心脏病等慢性疾病有关。
仅仅一杯(91克)生西兰花就能提供77%的每日所需维生素K, 90%的每日所需维生素C，以及大量的维生素K叶酸、锰和钾(
总结西兰花含有萝卜硫素，一种可以预防癌症的化合物。它还富含维生素和矿物质。
大蒜的主要活性成分是大蒜素，它已被证明有助于血糖和心脏健康(
在一项对90人进行的为期3个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用1600毫克大蒜粉的人腹部脂肪显著减少，血压和甘油三酯水平显著降低（
补充大蒜粉也能改善胰岛素抵抗，这种情况可能导致二型糖尿病(
另一项对33项研究的回顾发现，大蒜可以降低胆固醇水平，改善血糖控制，这可能对心脏病或2型糖尿病患者有帮助。
此外，虽然还需要进一步的研究，但试管和动物研究表明大蒜素具有强大的抗癌特性(
总结研究表明，大蒜有助于降低甘油三酯和胆固醇水平。一些研究表明，大蒜可能有助于降低血糖水平和预防癌症，但还需要更多的研究。
像西兰花一样，抱子甘蓝是十字花科蔬菜，它们含有相同的有益植物化合物。
球芽甘蓝山奈酚是一种抗氧化剂，可以特别有效地防止细胞损伤(
山奈酚已被证明具有抗炎和抗癌特性，可预防疾病(
这种蔬菜也是一种很好的营养来源纤维这是一种重要的营养物质，有助于排便正常、心脏健康和血糖控制(
此外，球芽甘蓝营养丰富。每份都富含叶酸、镁、钾，以及维生素A、C和K (
总结球芽甘蓝含有山奈酚，这是一种抗氧化剂，可以防止细胞氧化损伤，有助于预防慢性疾病。它们富含纤维和许多其他必需营养素。
和其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝以其营养密度和抗氧化剂含量而闻名。
只有1杯(21克)生羽衣甘蓝富含钾、钙、铜和维生素A、B、C和K (
在一项小型研究中，吃羽衣甘蓝和高碳水化合物的食物更有效地预防血糖飙升而不是只吃高碳水化合物的食物(
另一项研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压、胆固醇和血糖水平。
总结羽衣甘蓝富含维生素A、C和K，以及抗氧化剂。研究表明，羽衣甘蓝可以维持健康的血糖和胆固醇水平。
豌豆是一种淀粉类蔬菜，这意味着它们比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，大量食用可能会影响血糖水平。
尽管如此，绿豌豆还是非常有营养的。仅仅一杯(160克)就含有9克纤维、9克蛋白质、维生素A、C和K，以及核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸(
因为它们富含纤维，豌豆通过增强消化能力来支持消化系统的健康肠道中的有益细菌促进正常排便(
此外，豌豆富含皂苷，这是一组以抗癌作用而闻名的植物化合物。虽然还需要进一步的研究，但一些研究表明皂苷可能会减少肿瘤生长并导致癌细胞死亡(
总结绿豌豆富含纤维，有助于消化系统的健康。它们还含有一种叫做皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用。
瑞士甜菜热量低，但富含许多必需的维生素和矿物质。
一杯(36克)只含有7卡路里，但却含有近1克纤维、1克蛋白质和大量锰，镁，以及维他命A、C和K (
瑞士甜菜还富含促进健康的抗氧化剂和植物化合物，包括甜菜素和类黄酮(
这种蔬菜甚至可以帮助预防2型糖尿病造成的损害，尽管还需要进行人体研究。
在一项针对大鼠的较早研究中，瑞士甜菜提取物可以减少由肺部高血糖水平引起的氧化应激。在另一项较早的老鼠研究中，甜菜提取物有助于改善血糖水平和减少氧化应激(30.，
总结瑞士甜菜富含维生素和矿物质。一些动物研究甚至表明，它可以减轻2型糖尿病的症状。
甜菜是一种充满活力、多用途的根类蔬菜，每一份都含有纤维、叶酸和锰，而且热量很低(
它们还富含硝酸盐，你的身体会将其转化为一氧化氮——一种有助于扩张血管的化合物(
根据一项对11项研究的回顾硝酸盐甜菜汁可能有助于降低血压水平。反过来，这可能会降低你患心脏病的风险(
更重要的是，甜菜和甜菜汁与提高耐力和运动表现有关。
总结甜菜富含多种营养素，并含有硝酸盐，可以改善血糖水平和运动表现。
芦笋富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的极佳补充。只需1/2杯(90克)熟芦笋就能提供33%的叶酸，以及大量的硒、维生素K、硫胺素和核黄素(
从芦笋等食物中摄取足够的叶酸可以预防疾病，防止神经管发育异常在怀孕期间（
一项动物研究还表明，芦笋提取物通过减少氧化应激来保护肝脏和肾脏免受损伤。
总结芦笋的叶酸含量特别高，有助于预防怀孕期间神经管不规则。一项动物研究还表明，这种蔬菜可以减少氧化应激，防止肝脏和肾脏损伤。
红白菜是另一种富含抗氧化剂和有益物质的十字花科蔬菜。仅仅一杯(89克)生面包就含有2克纤维，达到每日所需的56%维生素C（
红白菜还富含花青素，这是一组植物化合物，有助于它独特的颜色和许多好处(
在一项动物研究中，红甘蓝提取物逆转了高胆固醇水平大鼠的氧化应激(
类似地，在另一项研究中，老鼠被喂食高脂肪食物红卷心菜在显著降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平，减少体重增加(
总结红白菜富含纤维、维生素C和花青素。一些动物研究表明，它可能有助于降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平，减少体重增加，减少氧化应激。
甜土豆它们充满活力的橙色、甜味和令人印象深刻的健康功效让它们脱颖而出。
一个中等大小的红薯含有大约4克纤维，2克蛋白质，以及大量的钾，锰，维生素B6和C (
这种根类蔬菜也富含β -胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素a。事实上，一个红薯就含有132%的每日所需维生素(
此外，β -胡萝卜素的摄入与a降低患某些癌症的风险，包括肺癌(
根据对23项研究的回顾，红薯可能对调节血糖和胆固醇水平特别有效。
总结红薯富含β -胡萝卜素，可以降低患肺癌的风险。它们还可以帮助调节血糖和胆固醇水平。
仅仅一杯(130克)熟羽衣甘蓝就含有6克纤维，4克蛋白质和25%的每日所需钙(
事实上，羽衣甘蓝是最好的蔬菜之一钙的植物来源钙是一种矿物质，对肌肉功能、神经传递、激素产生和骨骼健康都起着关键作用(
羽衣甘蓝它们也富含抗氧化剂，可以降低患某些疾病的风险。
有趣的是，一些研究表明，增加特定蔬菜的摄入量，包括羽衣甘蓝，可以降低青光眼的风险，青光眼是一种可导致失明的眼部疾病。
另一项研究表明，摄入更多十字花科蔬菜(如羽衣甘蓝)可分别降低8%和19%的结直肠癌和胃癌风险(
总结羽衣甘蓝富含钙，对健康有很多好处。经常食用这种绿叶蔬菜和其他营养丰富的蔬菜可以降低患青光眼和某些癌症的风险。
