高血压或高血压,心脏病是最常见的可预防的危险因素( 1 )。

全世界有超过10亿人患有高血压,这被定义为收缩压(SBP)值(顶部)的130毫米汞柱,舒张压(菲律宾,底部数字)超过80毫米汞柱,或两者兼而有之( 2 )。

药物,包括血管紧张素转换酶(ACE)抑制剂,一般用于降低血压水平。然而,改变生活方式,包括饮食修改,可以帮助降低血压水平最优范围,减少患心脏病的危险。

营养丰富,有益心脏健康的饮食建议患有高血压,包括那些在降血压药物( 1 )。

健康的饮食是必要的,有助于降低血压和保持最佳水平,和研究表明,包括某些食物在你的饮食,特别是那些在特定营养高钾和镁,可以降低你的血压水平( 1 , 3 )。

这里有17个高血压的最佳食物。

柑橘类水果,包括柚子,橙子,柠檬,可能有强大的降血压效果。它们富含维生素、矿物质和植物化合物可能有助于保持心脏的健康,减少心脏病危险因素如高血压( 4 )。

休战101名日本妇女的研究表明,每日摄取柠檬汁加上步行与减少SBP显著相关,这种效果研究人员认为柠檬柠檬酸和类黄酮含量( 5 )。

研究也表明饮用橙和葡萄柚汁可以帮助降低血压。然而,葡萄柚和葡萄柚汁会影响与常见的降血压药物,所以咨询你的医疗服务提供者之前在你的食谱中添加这种水果( 4 , 6 )。

富含脂肪的鱼类是一个优秀的ω- 3脂肪的来源,有利于心脏健康。这些脂肪可能有助于降低血压,减少炎症和降低水平的blood-vessel-constricting化合物称为oxylipins ( 4 )。

研究认为富含脂肪的鱼类要高摄入富含ω- 3的降低血压水平。

健康人在2036年的一项研究发现,那些血液中浓度最高的ω- 3脂肪明显降低SBP和菲律宾比最低的血液水平的脂肪。更高的欧米伽- 3的摄入也被降低高血压的风险( 7 , 8 )。

瑞士甜菜是绿叶,挤满了blood-pressure-regulating营养,包括钾和镁。一杯(145克)的煮熟的甜菜提供每日所需钾和镁的17%和30%,分别为( 9 )。

在高血压患者,每增加0.6克每天在膳食钾降低1.0毫米汞柱在菲律宾SBP和减少0.52毫米汞柱。一杯(145克)唐莴苣含有792毫克的重要营养( 10 )。

镁也是必不可少的血压调节。它有助于降低血压通过几种机制,包括作为天然钙通道阻滞剂,哪些块的运动到心脏和动脉钙细胞,使血管放松( 11 )。

南瓜种子虽小,但包一拳时营养。

他们是集中对血压控制很重要的营养来源,包括镁、钾,和精氨酸,氨基酸生产所需的一氧化氮,这是必不可少的放松血管和血压降低( 12 , 13 , 14 )。

南瓜子油也被证明是一个强大的自然治疗高血压。在23个妇女的一项研究发现,补充3克南瓜子油每天6周导致SBP显著减少,而安慰剂组( 15 )。

豆子和扁豆含有丰富的营养物质,帮助调节血压,如纤维、镁和钾。众多研究表明,吃豆类和扁豆可以帮助降低高血压水平。

回顾8研究,其中包括554人表明,当用来交换其他食品,豆类和小扁豆显著降低了SBP和平均血压水平,没有高血压的人( 16 )。

浆果与各种相关令人印象深刻的健康益处,包括他们可能减少心脏病的风险因素,比如高血压。浆果富含抗氧化剂,包括花青素的色素赋予浆果鲜艳的颜色。

花青素可以增加血液中的一氧化氮的水平,减少生产blood-vessel-restricting分子,这可能有助于降低血压水平。然而,在人类需要更多的研究来证实这些潜在机制( 17 )。

蓝莓、树莓、唐棣属灌木上的却是野生云莓,草莓的只是一些浆果与降血压效应( 17 )。

吃粗粮等苋属植物可以帮助降低你的血压水平。研究表明,饮食中富含全麦可能会降低患高血压的风险。

回顾28研究发现30克/天增加全谷类与高血压的风险降低了8% ( 18 )。

苋属植物是一个全谷物特别高的镁。一个煮杯(246克)提供38%的日常需求(镁 19 )。

开心果富含营养,他们的消费与健康的血压水平。它们富含许多营养对于心脏健康和血压调节,包括钾( 20. )。

回顾21个研究发现,在所有的坚果包括在审查,开心果摄入量有最强的影响减少SBP和菲律宾( 21 )。

脆,甜,营养丰富,胡萝卜是许多人的饮食的主要蔬菜。胡萝卜富含酚类化合物,如绿原,p香豆,咖啡酸,帮助放松血管和减少炎症,这可能有助于降低血压水平( 22 )。

虽然胡萝卜可以喜欢煮熟的或生,吃生可能更有利于降低高血压。包括2195人年龄在40岁至59岁的一项研究发现,摄入生的胡萝卜能显著降低血压水平( 23 )。

17人的另一个小型研究表明,每天摄入16盎司(473毫升)的新鲜胡萝卜汁3个月导致SBP但不减少(类似 22 )。

芹菜是一种受欢迎的蔬菜,可能对血压有积极的影响。它含有一种物质叫四氯苯酞,这可能有助于放松血管和降低血压水平( 24 )。

相同的研究,相关生胡萝卜摄入量与血压降低通常发现在食用煮熟的蔬菜,芹菜煮摄入能显著降低血压( 23 )。

西红柿和番茄制品富含许多营养物质,包括钾和类胡萝卜素色素番茄红素。

番茄红素显著相关,对心脏健康有益的影响,和饮食营养高的食物,如番茄制品,可能有助于减少心脏病危险因素如高血压( 25 )。

回顾21个研究得出结论,番茄和番茄制品消费提高血压和可能有助于减少患心脏病的危险(用药者26)。

西兰花许多闻名有益的影响,包括你的循环系统的健康。例如,添加这样的十字花科蔬菜饮食可能是一个聪明的方式来降低血压。

西兰花含有类黄酮抗氧化剂,这可能有助于降低血压,增强血管功能和增加体内一氧化氮的水平( 27 )。

包括数据来自187453人的一项研究发现,那些每周消耗4或更多份西兰花有降低高血压的风险比那些食用西兰花(每月一次或更少 28 )。

希腊酸奶是一种营养丰富的乳制品富含矿物质,帮助调节血压,包括钾和钙( 29日 )。

回顾28研究发现,每天食用3份乳制品有关高血压的风险降低了13%,同时,7-ounce(200克)增加乳制品摄入量每天减少5%的高血压风险( 18 )。

某些香草和香料包含强大的化合物可能有助于降低血压,帮助血管放松( 30. )。

芹菜籽、香菜、藏红花、柠檬草、黑孜然、人参、肉桂、豆蔻、甜罗勒,和姜的只是一些药草和香料,已被证明有降血压的潜力,根据动物和人类研究的结果 31日 , 32 )。

贾,亚麻籽微小的种子,充满营养健康的血压调节至关重要,包括钾、镁和纤维( 33 )。

一个为期12周的研究,包括26人与高血压发现补充35克chiaseed面粉每天导致血压下降的药物和犯人的人,而安慰剂组( 34 )。

另外,11个研究结果表明,吃亚麻籽可以帮助降低血压水平,尤其是在他们的整个种子形成12周或更长时间( 35 )。

甜菜很有营养和甜菜蔬菜,吃他们可能有助于促进健康的血压水平。他们高硝酸盐,帮助放松血管,降低血压 36 , 37 )。

一些研究表明,甜菜和甜菜产品添加到你的饮食可能有助于促进健康的血压水平。

例如,研究2周24人与高血压发现消费8.4盎司(250毫升)的甜菜汁和8.8盎司(250克)的煮熟的甜菜显著降低血压,虽然发现甜菜汁更有效( 38 )。

虽然其他研究也与甜菜和甜菜汁摄入量对血压的积极影响,并不是所有的研究表明积极的结果。

一些研究表明,甜菜对血压的影响是短暂的,不得长期血压控制(取得实质性的差别 39 , 40 )。

然而,甜菜、甜菜汁,甜菜都是高营养,可以帮助改善整体健康当添加到你的饮食( 41 )。

如甜菜、菠菜是高的硝酸盐。还富含抗氧化剂,钾,钙,镁,为人们带来一个很好的选择与高血压( 42 )。

在27人的一项研究,那些消耗16.9盎司(500毫升)的高硝酸盐菠菜汤经历7天每天减少SBP和菲律宾,相比那些消耗低硝酸盐芦笋汤( 42 )。

菠菜汤也减少了动脉僵硬,这可能有助于降低血压和改善心脏健康( 42 )。

以及其他生活方式的改变,采用健康的饮食可以显著降低血压水平,有助于减少患心脏病的风险。

根据研究,添加某些食物,如绿叶蔬菜、浆果、豆子、小扁豆、种子、富含脂肪的鱼类,柑橘类水果和胡萝卜正餐和零食可以帮助你达到并保持最佳血压水平。

如果你有高血压或者正在寻找保持健康的血压水平,本文列出的添加一些食物到你的饮食可能会有所帮助。