发芽是一个实践,近年来已经得到普及健康爱好者之一。

发芽谷物和豆类都声称自己是高营养和比学更容易消化的品种。

一些研究甚至表明,他们可能防止某些类型的疾病和帮助减肥。

本文以仔细看看发芽谷物和豆类和他们的健康效益。

发芽,发芽,是一种常见的实践用于提高消化率和营养价值的种子、谷物、坚果或豆类。

它涉及浸泡的食物长达24小时,然后排水和冲洗反复好几天。

发芽谷物和豆类可以煮熟,加入到菜肴或干磨成面粉用于烘焙。

发芽谷物等也是常用的产品面包芯片,意大利面和披萨。

发芽过程中增加一些营养物质的浓度,减少antinutrient内容和提供其他许多健康的好处。

总结

发芽是一个过程,包括浸泡、排水和冲洗种子、谷物、坚果和豆类为长时间提高消化率和营养价值。

全谷物和豆类通常富含纤维,维生素B和重要的矿物质,包括铁、锌和镁( 1 , 2 )。

他们也含有大量的蛋白质对于经济增长至关重要,发展、免疫功能和整体健康( 3 )。

研究表明,发芽可能增加谷物和豆类的营养成分更多。

事实上,萌芽已被证明提高氨基酸的食物,增加蛋白质含量,提高质量和可用性的维生素和矿物质( 4 )。

例如,一项研究发现,发芽豇豆导致4-38倍的维生素C和9 - 12%的蛋白质。蛋白质的消化率在豇豆也提高了20% ( 5 )。

另一项研究表明,发芽荞麦营养价值和数量的增加抗氧化剂在最终产品( 6 )。

总结

全谷类和豆类富含纤维,蛋白质,维生素和矿物质。研究表明,发芽可以提高蛋白质含量和消化率和提高水平的维生素C和抗氧化剂。

Antinutrients化合物减少身体内某些营养素的吸收。

等antinutrients植酸凝集素和蛋白酶抑制剂,尤其集中在谷物和豆类。

这可能导致营养缺陷素食者、素食者或那些饮食中心围绕谷物和豆类( 7 )。

可以是一个简单的方法减少antinutrient内容的食物,提高维生素和矿物质的吸收。

研究表明,发芽可以降低植酸含量高达81% ( 8 , 9 )。

另一项研究发现,减少植物血凝素水平85%,减少了76%的蛋白酶抑制剂( 10 )。

这可以增加蛋白质的吸收和重要的矿物质,如铁、锌、钙、镁和锰( 11 )。

总结

发芽谷物和豆类antinutrients数量的下降,这可能会增加蛋白质和矿物质的吸收,比如铁、锌、钙、镁和锰。

如果你想减掉几磅,你可能想要考虑添加发芽谷物和豆类的饮食。

他们高纤维(变动缓慢地通过你的身体。这让饱腹感,控制欲望和增加体重( 12 )。

他们也含有大量的蛋白质,可以减少食欲和吸收的总热量( 13 )。

更重要的是,几项研究已经发现,更高的全谷物和豆类的摄入量可以联系更大的减肥。

例如,1475人的一项研究表明,那些经常食用豆子较低体重和腰围小于那些从不吃这种食物。

此外,bean消费者降低了23%的风险增加的腰围和肥胖的风险低22% ( 14 )。

近45000人的另一个大型研究发现多吃全谷类食物与身体质量指数(BMI)和腰围减少儿童和成人( 15 )。

总结

发芽谷物和豆类富含纤维和蛋白质,这可能帮助降低食欲和热量的摄入。食用全谷物和豆类和低体重和腰围有关。

发芽豆类和谷物富含纤维,有利于血糖控制。

纤维减缓糖的吸收到你的血液中,哪个防止峰值在血糖水平和崩溃( 16 )。

研究还发现之间的联系食用发芽的豆类和粗粮和改进血糖控制( 17 )。

根据一项小型研究与血糖控制不良11人,食用发芽糙米为六周显著降低血糖水平,比白米( 18 )。

在2027人的另一项研究表明,那些经常吃豆类的空腹血糖水平较低的人比没有( 19 )。

总结

发芽豆类和谷物富含纤维,可降低血糖水平。研究表明,食用发芽豆类和粗粮可以降低血糖。

由于优秀的营养,食用发芽谷物和豆类对心脏好。

事实上,一项研究在9632名成年人19年来发现那些吃豆类每周至少四次冠状动脉心脏病的风险降低了22%,而那些吃他们每周少于一次( 20. )。

同样,回顾45的研究表明,每天吃三份的谷物与冠状动脉心脏病的风险降低了19%,患中风的风险要低12% ( 21 )。

多吃全谷类和豆类也有关降低胆固醇水平,心脏疾病的主要危险因素之一( 22 , 23 )。

他们也可以降低血压,这可以帮助减少心脏肌肉紧张,保持健康和强壮的( 24 , 25 )。

总结

吃发芽豆类和粗粮可以帮助降低血压和血液中的胆固醇水平,并可能降低心脏病的风险。

除了丰富的必需营养素,能促进整体健康,发芽谷物和豆类也非常多才多艺,很容易添加到你的饮食。

他们可以煮熟,用在汤、炖菜,蘸酱和意大利肉酱,生豆类可以纳入沙拉添加一点危机。

您还可以脱水和磨碎生的还是熟的发芽谷物和豆类,面粉和使用它在你最喜爱的烘焙食谱。

记住,不过,最好是选择全线发芽谷物和豆类的来源,而不是预包装产品,如薯片和饼干。

后者经常不仅充满了钠,添加剂和可疑成分但通常也严重处理,消耗他们潜在的促进健康的属性。

总结

发芽谷物和豆类可以生吃或煮各种各样的食谱。选择全线产品在预包装和加工食品可以最大化潜在的健康益处。

全谷物相比,发芽谷物和豆类高重要的维生素和矿物质,但低antinutrients抑制他们的吸收。

他们可以降低血糖,促进心脏健康,帮助减肥。

更重要的是,他们很容易准备并添加许多食谱和盘子。

试着使发芽谷物和豆类的一部分健康的饮食习惯利用他们的健康有很多好处。