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维生素E是一群强大的抗氧化剂,保护细胞免受氧化应激。充足的维生素E水平对于人体正常运转至关重要。

如果你没有得到足够的,你可能会变得更容易感染,体验视力受损或患有肌肉无力。

幸运的是,维生素E食品中普遍存在。因此,你不可能成为除非你的营养吸收不足受损。

然而,每个人都应该多吃富含维生素E的食物。

在美国,每天15毫克的维生素E是足以让绝大多数的成年人。这个每日值(DV)被选中作为参考在美国和加拿大的营养标签。

下面列出的20富含α-生育酚,这是最活跃的形式的维生素E ( 1 )。

本文还提供了五个vitamin-E-rich食物列表,分类食品集团。

20食物富含维生素E

维生素E是一种常见的利用食物营养。一些食物,包括食用油、种子和坚果异常丰富的来源。

1。小麦胚芽油- 135% DV每份

1汤匙:20毫克(DV) 135%

100克:149毫克(DV) 996%

2。DV每份葵花籽- 66%

1盎司:10毫克(DV) 66%

100克:35毫克(DV) 234%

3所示。DV每份杏仁- 48%

1盎司:7.3毫克(DV) 48%

100克:26个毫克(DV) 171%

4所示。DV每份榛子油- 43%

1汤匙:6.4毫克(DV) 43%

100克:47个毫克(DV) 315%

5。DV每份由美果榄- 39%

DV半个水果:5.9毫克(39%)

100克:2.1毫克(DV) 14%

6。DV每份葵花油- 37%

1汤匙:5.6毫克(DV) 37%

100克:41毫克(DV) 274%

7所示。DV每份杏仁油- 36%

1汤匙:5.3毫克(DV) 36%

100克:39毫克(DV) 261%

8。DV每份榛子- 28%

1盎司:4.3毫克(DV) 28%

100克:15毫克(DV) 100%

9。DV每份鲍鱼- 23%

3盎司:3.4毫克(DV) 23%

100克:4.0毫克(DV) 27%

10。DV每份松子- 18%

1盎司:2.7毫克(DV) 18%

100克:9.3毫克(DV) 62%

11。DV每份鹅肉- 16%

1杯:2.4毫克(DV) 16%

100克:1.7毫克(DV) 12%

12。DV每份花生- 16%

1盎司:2.4毫克(DV) 16%

100克:8.3毫克(DV) 56%

13。DV每份大西洋鲑鱼- 14%

半角:2.0毫克(DV) 14%

100克:1.1毫克(DV) 8%

14。DV每份鳄梨- 14%

DV半个水果:2.1毫克(14%)

100克:2.1毫克(DV) 14%

15。DV每份虹鳟鱼- 13%

1角:2.0毫克(DV 13%)

100克:2.8毫克(DV) 19%

16。红甜椒DV每份(生)- 13%

1中胡椒:1.9毫克(DV 13%)

100克:1.6毫克(DV) 11%

17所示。巴西坚果- 11% DV每份

1盎司:1.6毫克(DV) 11%

100克:5.7毫克(DV) 38%

18岁。DV每份芒果- 10%

DV半个水果:1.5毫克(10%)

100克:0.9毫克(DV) 6%

19所示。萝卜青菜DV每份(生)- 10%

1杯:1.6毫克(DV) 10%

100克:2.9毫克(DV) 19%

20.DV每份猕猴桃- 7%

1中水果:1.0毫克(DV 7%)

100克:1.5毫克(DV) 10%

10动物产品富含维生素E

许多动物性食物还好维生素E的来源。

1。DV每份鲍鱼- 23%

3盎司:3.4毫克(DV) 23%

100克:4.0毫克(DV) 27%

2。DV每份鹅肉- 16%

1杯:2.4毫克(DV) 16%

100克:1.7毫克(DV) 12%

3所示。DV每份大西洋鲑鱼- 14%

半角:2.0毫克(DV) 14%

100克:1.1毫克(DV) 8%

4所示。DV每份虹鳟鱼- 13%

1角:2.0毫克(DV 13%)

100克:2.8毫克(DV) 19%

5。蜗牛- 9% DV每份

1盎司:1.4毫克(DV) 9%

100克:5.0毫克(DV) 33%

6。DV每份小龙虾- 8%

3盎司:1.3毫克(DV) 8%

100克:1.5毫克(DV) 10%

7所示。DV每份鱼子- 7%

1汤匙:1.0毫克(DV) 7%

100克:7.0毫克(DV) 47%

8。DV每份章鱼- 7%

3盎司:1.0毫克(DV) 7%

100克:1.2毫克(DV) 8%

9。DV每份龙虾- 6%

3盎司:0.9毫克(DV) 6%

100克:1.0毫克(DV) 7%

10。DV每份鳕鱼(干)- 5%

1盎司:0.8毫克(DV) 5%

100克:2.8毫克(DV) 19%

10种子和坚果富含维生素E

种子和坚果的维生素E的来源。

以下是一些最富有的α-生育酚的来源。这些种子和坚果还高的其他形式的维生素E,比如gamma-tocopherol。

1。DV每份葵花籽- 66%

1盎司:10毫克(DV) 66%

100克:35毫克(DV) 234%

2。DV每份杏仁- 48%

1盎司:7.3毫克(DV) 48%

100克:26个毫克(DV) 171%

3所示。DV每份榛子- 28%

1盎司:4.3毫克(DV) 28%

100克:15毫克(DV) 100%

4所示。DV每份松子- 18%

1盎司:2.7毫克(DV) 18%

100克:9.3毫克(DV) 62%

5。DV每份花生- 16%

1盎司:2.4毫克(DV) 16%

100克:8.3毫克(DV) 56%

6。巴西坚果- 11% DV每份

1盎司:1.6毫克(DV) 11%

100克:5.7毫克(DV) 38%

7所示。DV每份开心果- 5%

1盎司:0.8毫克(DV) 5%

100克:2.9毫克(DV) 19%

8。DV每份南瓜种子- 4%

1盎司:0.6毫克(DV) 4%

100克:2.2毫克(DV) 15%

9。DV每份山核桃- 3%

1盎司:0.4毫克(DV) 3%

100克:1.4毫克(DV) 9%

10。DV每份腰果- 2%

1盎司:0.3毫克(DV) 2%

100克:0.9毫克(DV) 6%

10个水果富含维生素E

虽然水果通常不是最好的维生素E的来源,许多提供良好的数额。富含维生素C的水果也,与维生素E是一种抗氧化剂(合作 2 , 3 )。

1。DV每份由美果榄- 39%

DV半个水果:5.9毫克(39%)

100克:2.1毫克(DV) 14%

2。DV每份鳄梨- 14%

DV半个水果:2.1毫克(14%)

100克:2.1毫克(DV) 14%

3所示。DV每份芒果- 10%

DV半个水果:1.5毫克(10%)

100克:0.9毫克(DV) 6%

4所示。DV每份猕猴桃- 7%

1中水果:1.0毫克(DV 7%)

100克:1.5毫克(DV) 10%

5。黑莓- 6% DV每份

半杯:0.8毫克(DV) 6%

100克:1.2毫克(DV) 8%

6。DV每份黑醋栗- 4%

半杯:0.6毫克(DV) 4%

100克:1.0毫克(DV) 7%

7所示。小红莓DV每份(干)- 4%

1盎司:0.6毫克(DV) 4%

100克:2.1毫克(DV) 14%

8。DV每份橄榄(腌)- 3%

5块:0.5毫克(DV 3%)

100克:3.8毫克(DV) 25%

9。DV每份杏- 2%

1中水果:0.3毫克(DV 2%)

100克:0.9毫克(DV) 6%

10。DV每份覆盆子- 1%

10件:0.2毫克(DV 1%)

100克:0.9毫克(DV) 6%

10蔬菜富含维生素E

像水果,很多蔬菜是维生素E的良好来源,但几乎不提供尽可能多的坚果和种子。

1。红甜椒DV每份(生)- 13%

1中胡椒:1.9毫克(DV 13%)

100克:1.6毫克(DV) 11%

2。萝卜青菜DV每份(生)- 10%

1杯:1.6毫克(DV) 10%

100克:2.9毫克(DV) 19%

3所示。甜菜DV每份绿党(熟)- 9%

半杯:1.3毫克(DV) 9%

100克:1.8毫克(DV) 12%

4所示。冬南瓜DV每份(熟)- 9%

半杯:1.3毫克(DV) 9%

100克:1.3毫克(DV) 9%

5。DV每份西兰花(熟)- 8%

半杯:1.1毫克(DV) 8%

100克:1.5毫克(DV) 10%

6。芥菜DV每份(熟)- 8%

半杯:1.3毫克(DV) 8%

100克:1.8毫克(DV) 12%

7所示。芦笋DV每份(熟)- 6%

4枪:0.9毫克(DV 6%)

100克:1.5毫克(DV) 10%

8。瑞士甜菜DV每份(生)- 6%

1叶:0.9毫克(DV 6%)

100克:1.9毫克(DV) 13%

9。DV每份羽衣甘蓝(生)- 5%

1杯:0.8毫克(DV) 5%

100克:2.3毫克(DV) 15%

10。DV每份菠菜(生)- 4%

1杯:0.6毫克(DV) 4%

100克:2.0毫克(DV) 14%

10食用油富含维生素E

最富有维生素E的来源是食用油,尤其是小麦胚芽油。一汤匙的小麦胚芽油可以提供大约135%的DV。

1。小麦胚芽油- 135% DV每份

1汤匙:20毫克(DV) 135%

100克:149毫克(DV) 996%

2。DV每份榛子油- 43%

1汤匙:6.4毫克(DV) 43%

100克:47个毫克(DV) 315%

网上买榛子油。

3所示。DV每份葵花油- 37%

1汤匙:5.6毫克(DV) 37%

100克:41毫克(DV) 274%

网上买向日葵油。

4所示。DV每份杏仁油- 36%

1汤匙:5.3毫克(DV) 36%

100克:39毫克(DV) 261%

网上买杏仁油。

5。DV每份棉籽油- 32%

1汤匙:4.8毫克(DV) 32%

100克:35毫克(DV) 235%

网上买棉籽油。

6。DV每份红花油- 31%

1汤匙:4.6毫克(DV) 31%

100克:34毫克(DV) 227%

网上买红花油。

7所示。DV每份米糠油- 29%

1汤匙:4.4毫克(DV) 29%

100克:32毫克(DV) 215%

米糠油的在线购物。

8。葡萄籽油- 26% DV每份

1汤匙:3.9毫克(DV) 26%

100克:29毫克(DV) 192%

网上买葡萄籽油。

9。DV每份菜籽油- 16%

1汤匙:2.4毫克(DV) 16%

100克:18毫克(DV) 116%

10。DV每份棕榈油- 14%

1汤匙:2.2毫克(DV) 14%

100克:16毫克(DV) 106%

你怎么能获得足够的维生素E ?

维生素E是发现在几乎所有食品在某种程度上。出于这个原因,大多数人并不缺乏的危险。

然而,影响脂肪的吸收障碍,如囊性纤维化或肝脏疾病,可能导致缺乏随着时间的推移,特别是如果你的饮食是低维生素E ( 4 )。

增加你的维生素E摄入量是很容易的,即使没有补充。例如,一个很好的策略就是添加一些葵花籽或杏仁你的饮食。

你也可以增加维生素E的吸收从低脂的食物一起吃,脂肪。添加一汤匙油在你的沙拉可以显著差异。