7健康和营养土豆的好处

土豆是一个多才多艺的根蔬菜和许多家庭的主食。

他们是一个地下块茎生长的根源茄属植物tuberosum植物( 1 )。

土豆是相对便宜,容易生长,富含多种营养。

这里有七健康和营养土豆的好处。

土豆是许多维生素和矿物质的极好来源。

一个媒介烤土豆(6.1盎司或173克),包括皮肤,提供(2):

• 热量:161年
• 脂肪:0.2克
• 蛋白质:4.3克
• 碳水化合物:36.6克
• 纤维:3.8克
• 维生素C:28%的农村发展研究所
• 维生素B6:27%的农村发展研究所
• 钾:26%的农村发展研究所
• 锰:19%的农村发展研究所
• 镁:12%的农村发展研究所
• 磷:12%的农村发展研究所
• 烟酸:12%的农村发展研究所
• 叶酸:12%的农村发展研究所

土豆的营养含量随品种和它们是如何准备。例如,油炸土豆比烤他们增加了更多的热量和脂肪。

同样重要的是要注意皮肤的土豆含有大量的维生素和矿物质。削土豆可以显著降低营养含量( 1 , 3 )。

总结土豆富含维生素和矿物质,虽然种类和制备方法会影响营养成分。

土豆富含黄酮类化合物,类胡萝卜素和酚酸(4)。

这些化合物作为抗氧化剂在体内被中和有害分子被称为自由基。当自由基积累,他们可以增加慢性病的风险,如心脏病,糖尿病和癌症( 5 )。

例如,试管的一项研究发现,抗氧化剂在土豆可能抑制肝脏和结肠癌细胞的生长( 6 )。

研究也发现,彩色土豆喜欢紫色土豆可以有三到四倍比土豆抗氧化剂。这可能使他们更有效地中和自由基( 7 , 8 )。

然而,大多数的证据来自试管研究。更人性化的研究做任何健康建议之前是必要的。

总结土豆是一种很好的抗氧化剂来源,减少慢性疾病的风险,如心脏病,糖尿病和某些癌症。然而,需要更多的人性化研究之前做任何建议。

土豆含有一种特殊类型的淀粉被称为抗性淀粉。

这种淀粉不分解,充分被人体吸收。相反,它到达大肠,使其成为一种营养物质在肠道有益菌( 9 )。

研究与抗性淀粉对健康有很多好处,包括减少胰岛素抵抗,这反过来,改善血糖控制。

在动物研究中,老鼠抗性淀粉显示降低胰岛素抵抗。这意味着他们的身体是更有效地从血液中清除过量的糖( 10 )。

2型糖尿病患者的研究发现与抗性淀粉消耗一顿饭帮助更好的去除多余的餐后血糖( 11 )。

在另一项研究中,10人每天吃30克的抗性淀粉在四周内。科学家发现,抗性淀粉降低胰岛素抵抗33% ( 12 )。

有趣的是,你还可以增加土豆中的抗性淀粉含量。要做到这一点,煮土豆存储在冰箱里过夜使用它们冷( 13 )。

总结土豆含有抗性淀粉,这可能有助于降低胰岛素抵抗。反过来,这可以帮助改善血糖控制。

土豆中的抗性淀粉也可以改善消化系统的健康。

抗性淀粉到达大肠时,它成为有益的肠道细菌的食物。这些细菌消化它,把它变成短链脂肪酸( 14 )。

从马铃薯抗性淀粉主要是转化为短链脂肪酸丁酸-肠道细菌的首选食物来源( 15 , 16 )。

研究表明,丁酸盐可以减少结肠炎症的发生,加强结肠的防御和降低结直肠癌的风险( 17 )。

此外,丁酸可能援助患者炎性肠道疾病,如克罗恩病、溃疡性结肠炎和憩室炎( 18 )。

说,大部分的证据周围丁酸盐是来自试管或动物研究。提出建议之前更人性化的研究是必要的。

总结抗性淀粉在土豆是一个有益的肠道细菌的营养来源。他们把它转换成短链脂肪酸丁酸,已与减少结肠炎症的发生,改善结肠防御和降低结直肠癌的风险。

的无谷蛋白饮食是全球最受欢迎的饮食之一。它涉及消除谷蛋白,这是一个家庭的蛋白质发现在斯佩耳特小麦等谷物,小麦、大麦和黑麦。

大多数人从摄入麸质不出现不良症状。

然而,患有乳糜泻或non-celiac谷蛋白敏感性可能经历严重不适,当食用含有谷蛋白的食物。症状包括剧烈胃痛,腹泻,便秘,腹胀和皮疹,仅举几例( 19 , 20. )。

如果你遵循无谷蛋白饮食,那么你应该考虑在你的食谱中添加土豆。他们是天然无谷蛋白,这意味着他们不会引起不舒服的症状。

虽然土豆无谷蛋白,许多常见土豆食谱。一些土豆菜含有谷蛋白包括某些覆有面包屑的食谱和马铃薯面包。

如果你患有乳糜泻或non-celiac谷蛋白敏感性,一定要阅读材料的完整列表之前吃一个土豆菜。

总结土豆是天然无谷蛋白,这使得他们一个很好的食物选择患有腹腔疾病或者non-celiac谷蛋白敏感性。

除了营养,土豆也令人难以置信的填充。

在一项研究中,11人被喂以38常见食品和要求根据填充他们的食物。土豆得到丰满评级最高的。

事实上,土豆被评为七倍的填充比羊角面包,被评为最不灌装食品项目( 21 )。

食物将可以帮助你调节或者减肥,他们抑制饥饿的痛苦( 22 )。

一些证据表明,某种马铃薯蛋白质,称为土豆蛋白酶抑制剂2(皮),可以抑制食欲。这种蛋白质似乎提高缩胆囊素的释放(CCK),一种激素,促进丰满的感觉( 23 )。

总结研究表明,土豆是最灌装食品。他们可能会增加饱腹感的荷尔蒙水平,如缩胆囊素(CCK)。

不仅是土豆健康,但是他们也好吃,多才多艺。

土豆可以在很多方面做好准备,包括煮、烤、蒸。然而,煎土豆可能大幅增加卡路里含量如果你使用大量的石油。

相反,试着切土豆,然后在烤箱烤的细雨特级初榨橄榄油和少量迷迭香。

确保不要去皮的土豆,因为大多数的营养所在。这将确保你收到从马铃薯营养的最大数量。

总结土豆是美味,多才多艺,很容易添加到你的饮食。试着煮,烤或蒸和消费他们的皮肤完好无损。

如何削土豆皮

土豆含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,这让他们很健康。

研究土豆和营养各种令人印象深刻的健康益处,包括改善血糖控制,减少心脏病风险和提高免疫力。他们也可以改善消化健康和对抗衰老的迹象。

土豆也很满,这意味着他们可能会帮助你减肥抑制饥饿痛苦和欲望。

总之,土豆是一个伟大的除了你的饮食适度。他们也自然无谷蛋白,这意味着它们可以被几乎所有人都喜欢。