甜菜令人印象深刻的健康益处

1.营养丰富，热量低

甜菜的营养成分令人印象深刻。

它们热量低，但富含有价值的维生素和矿物质。事实上，它们含有你身体所需的几乎所有维生素和矿物质( 1 ）.

以下是一份3.5盎司(100克)煮甜菜根( 1 )：

• 热量:44
• 蛋白质:1.7克
• 脂肪:0.2克
• 碳水化合物:10克
• 纤维:2克
• 叶酸:每日摄入量的20%
• 锰:14%的DV
• 铜:8%的DV
• 钾:7%的DV
• 镁:6%的DV
• 维生素C:4%的DV
• 维生素B6:4%的DV
• 铁:4%的DV

甜菜富含叶酸，这是一种对生长、发育和心脏健康起关键作用的维生素。 2 ）.

它们还含有大量的锰，锰与骨骼形成、营养代谢、大脑功能等有关( 3. ）.

此外，它们富含铜，这是一种重要的矿物质，用于能源生产和合成某些物质神经递质（ 4 ）.

总结

甜菜富含维生素和矿物质，但热量和脂肪含量低。它们也是几种关键营养物质的良好来源，包括叶酸、锰和铜。

2.能帮你控制血压吗

甜菜因其降低血压升高的能力而得到充分研究，而血压升高是心脏病的主要危险因素。 5 ）.

事实上，一些研究表明甜菜根汁可以显著降低收缩压和舒张压的水平( 6 ， 7 ）.

收缩压是心脏收缩时的压力，而舒张压是心脏放松时的压力，这种影响似乎更大。此外，生的甜菜可能比煮熟的产生更强的效果( 7 ， 8 ）.

这种降血压的效果可能是由于这种根类蔬菜中含有高浓度的硝酸盐。在你的身体里，饮食硝酸盐转化为一氧化氮，一种扩张血管并导致血压水平下降的分子( 9 ）.

甜菜也是叶酸的重要来源。尽管研究结果不一，但一些研究表明，增加叶酸的摄入量可以显著降低血压水平。 10 ）.

然而，请记住，甜菜对血压的影响只是暂时的。因此，你需要定期食用它们来长期体验心脏健康的益处( 11 ）.

总结

甜菜含有高浓度的硝酸盐，有助于降低血压水平。这可能会降低患心脏病和中风的风险。

3.可以提高运动成绩

几项研究表明，膳食中的硝酸盐，如甜菜中的硝酸盐，可以提高运动表现。

硝酸盐似乎通过提高线粒体的效率来影响身体表现，线粒体负责在你的细胞( 12 ）.

根据一项综述，甜菜根汁可以通过增加疲劳所需的时间来增强耐力心肺性能，以及提高运动员的效率( 13 ）.

有希望的是，甜菜汁也被证明可以提高骑行成绩，并增加20%的氧气使用量( 14 ， 15 ）.

需要注意的是，血液硝酸盐水平在食用甜菜或甜菜汁后2-3小时内达到峰值。因此，最好在训练或比赛前几个小时食用它们，以最大限度地发挥它们的潜在益处( 16 ）.

总结

吃甜菜可以通过提高氧的使用和耐力来提高运动成绩。为了使效果最大化，在训练或比赛前2-3小时服用。

4.可能有助于对抗炎症

甜菜含有一种叫做甜菜素的色素，它具有多种抗炎特性( 8 ， 17 ， 18 ）.

这可能有益于健康的几个方面，因为慢性炎症与肥胖、心脏病、肝病和癌症等疾病有关。 19 ）.

一项针对24人的研究高血压研究人员发现，连续两周饮用8.5盎司(250毫升)的甜菜汁可以显著降低几种炎症标志物，包括c反应蛋白(CRP)和肿瘤坏死因子(TNF-a) ( 8 ）.

此外，2014年一项针对骨关节炎(一种导致关节炎症的疾病)患者的老研究表明，甜菜根提取物制成的甜菜素胶囊可以减轻疼痛和不适(20.）.

甜菜根汁和提取物也被证明可以减轻注射了有毒、致伤化学物质的大鼠的肾脏炎症( 17 ）.

尽管如此，还需要对人类进行更多的研究，以确定将正常量的甜菜作为健康饮食的一部分是否可以提供同样的抗炎益处。

总结

甜菜可能有一些抗炎作用，尽管还需要对人类进行进一步的研究。

5.可改善消化系统健康

一杯甜菜根含有3.4克纤维，使甜菜成为一种营养丰富的蔬菜良好的纤维来源（ 1 ）.

纤维绕过消化，到达结肠，在那里它喂养了有益的肠道细菌，并增加了粪便的体积( 21 ）.

这可以促进消化系统健康，让你保持规律，预防便秘、炎症性肠病(IBS)和憩室炎( 22 ， 23 ）.

此外，纤维还能降低患慢性疾病的风险，包括结肠癌、心脏病和2型糖尿病( 23 ， 24 ， 25 ）.

总结

甜菜是很好的纤维来源，有利于你的消化系统健康，降低一些慢性疾病的风险。

6.可能有助于大脑健康

心理和认知功能会随着年龄的增长而自然衰退，这可能会增加神经退行性疾病的风险痴呆．

甜菜中的硝酸盐可以促进血管扩张，从而增加流向大脑的血液，从而改善大脑功能( 26 ）.

特别是，甜菜已被证明可以改善大脑额叶的血液流动，这是一个与决策和工作记忆等高级思维有关的区域。 27 ）.

此外，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，连续两周每天饮用8.5盎司(250毫升)甜菜根汁的人，在认知功能测试中的反应时间比对照组快4%。 28 ）.

然而，还需要更多的研究来确定甜菜是否可以用于改善大脑功能，降低普通人群患痴呆症的风险。

总结

甜菜含有硝酸盐，可以增加流向大脑的血液，改善认知功能。然而，这一领域还需要更多的研究。

7.可能有抗癌的特性

甜菜根含有几种抗癌化合物，包括甜菜碱、阿魏酸、芦丁、山奈酚和咖啡酸( 29 ）.

虽然还需要更多的研究，但试管研究表明，甜菜根提取物可以减缓癌细胞的分裂和生长( 30. ， 31 ， 32 ）.

其他几项研究发现，血液中甜菜碱含量较高可能与较低的癌症风险有关( 33 ， 34 ， 35 ）.

然而，值得注意的是，关于这个主题的大多数研究都使用了分离的化合物，而不是甜菜根。因此，需要进一步研究甜菜根作为全面饮食的一部分和癌症风险之间的关系。

总结

一些研究表明，甜菜中发现的某些化合物可能具有抗癌特性。不过，还需要进一步的研究来更好地了解这种潜在的联系。

8.可能有助于平衡能量摄入

甜菜有几种营养特性，可以使它们成为均衡饮食的一个很好的补充。

首先，它们的脂肪和卡路里含量低，但水分含量高，有助于平衡你的能量摄入。增加低热量食物的摄入量，比如这种根茎类蔬菜，也与减肥有关。 36 ）.

此外，尽管它们的卡路里含量低，但它们含有适量的蛋白质和纤维。这两种营养物质都能让你更容易达到和保持中等体重( 37 ， 38 ）.

甜菜中的纤维还可以促进消化健康，降低食欲，促进饱腹感，从而减少你的总卡路里摄入量( 39 ）.

此外，通过在冰沙或其他食谱中加入它们，你可以很容易地增加水果和蔬菜的摄入量，以提高你的饮食质量( 40 ）.

总结

甜菜含有丰富的水分，适量的纤维和蛋白质，低热量。所有这些特性都可以平衡你的能量摄入，提高你的饮食质量。

9.美味又容易加入你的饮食

甜菜不仅营养丰富，而且非常美味，很容易融入你的饮食中。

你可以榨汁、烤、蒸或腌。更方便的选择是，你可以买预先煮好的罐头．你甚至可以生吃，切成薄片或磨碎。

如果可能的话，选择那些感觉较重的甜菜，上面还贴着新鲜、未枯萎的绿叶。

因为饮食中的硝酸盐是水溶性的，如果你想最大限度地提高硝酸盐含量，最好避免煮沸甜菜。

这里有一些美味有趣的方法，可以让你在饮食中添加更多的甜菜:

• 沙拉。磨碎的甜菜可以作为凉拌卷心菜或其他沙拉的调味品。
• 倾斜。甜菜与希腊酸奶和新鲜大蒜混合制成美味、健康和丰富多彩的蘸酱。
• 汁。新鲜的甜菜根汁通常比商店购买的甜菜根汁更好，后者添加糖含量高，只含有少量的甜菜。
• 叶子。你可以烹饪和享用新鲜的甜菜叶，就像你使用菠菜一样。
• 烤。把甜菜根切成楔形，加入少许橄榄油、盐、胡椒粉和你喜欢的香草或香料。然后，在400°F(205°C)的烤箱中烤15-20分钟，直到它们变软。

总结

甜菜根是一种美味而多用途的蔬菜，很容易添加到你的饮食中。如果可能的话，选择那些感觉比较重的甜菜，上面还贴着绿色。

底线

甜菜营养丰富，富含促进健康的成分。

它们可以支持你的大脑、心脏和消化系统的健康，是平衡饮食的一个很好的补充，提高运动表现，帮助缓解炎症，并可能减缓癌细胞的生长。

最重要的是，甜菜很好吃，很容易加入你的饮食中。例如，它们是沙拉、配菜、冰沙、蘸酱和果汁的很好的补充。