根菜类蔬菜一直享受美味健康饮食的一部分。

定义为一种可以食用的植物生长在地下,土豆,胡萝卜和洋葱是几个常见的例子,大多数都很熟悉。

然而,还有许多其他类型——每一个都有不同的营养和健康的好处。

这里有13个健康食根蔬菜添加到你的饮食。

1。洋葱

洋葱根菜很受欢迎,在许多菜肴作为主要成分。

它们富含纤维、维他命C和抗氧化剂(1)。

抗氧化剂是化合物,可以保护细胞免受氧化损伤,帮助预防疾病( 2 , 3 )。

研究表明,吃洋葱可能会导致广泛的健康益处。

例如,一项研究发现,吃3.5盎司(100克)的生洋葱每天显著降低糖尿病患者的血糖水平( 4 )。

更重要的是,其他研究发现,洋葱可能拥有强大的抗癌特性,与观察性研究连接的高摄入量根菜共同类型的癌症的风险较低( 5 , 6 )。

洋葱适用于各种各样的食物,可以很容易地添加到沙拉、汤、炒蛋,砂锅菜,米饭或面食和许多更多。

总结洋葱富含抗氧化剂,可以帮助降低血糖
水平和某些癌症的风险。

2。甜土豆

红薯是充满活力和高营养美味的食根蔬菜和果酱与健康福利。

它们富含纤维、维生素C、锰和维生素A和几种抗氧化剂的良好来源,包括β-胡萝卜素、绿原酸和花青素(7,8, 9 )。

回顾三个研究显示,吃4克的白色红薯每天提取12周改善糖尿病患者的血糖控制( 10 )。

由于他们的维生素A的内容,一些研究表明,这种根菜也可以提高免疫功能,防止视力丧失和皮肤健康的支持( 11 , 12 , 13 )。

红薯可以烤、煮、烤、炒和享受美味配菜或添加到从早餐三明治,沙拉碗。

总结甜土豆可能有助于改善血糖控制和
富含维生素A,可以保护视力,提高免疫力和皮肤
健康。

3所示。萝卜

萝卜是一种美味的根菜,已经培养了几个世纪。

他们有一个令人印象深刻的养分,成为一个伟大的来源的维生素C、纤维、锰、钾(14)。

在你的饮食中添加维生素C可以帮助提高你的免疫力,其中一项研究指出,摄入足够的维生素可以帮助减少症状和缩短呼吸道感染的严重程度,例如普通感冒( 15 )。

此外,研究表明,多摄入十字花科蔬菜,如萝卜、可能的风险降低胃、乳腺癌、结肠癌和肺癌( 16 , 17 , 18 , 19 )。

萝卜可以交换到几乎任何配方的土豆。尽量萝卜薯条、凉拌卷心菜炒或沙拉。

总结萝卜在提高免疫力的维生素C和被认为是高
根和十字花科蔬菜。饮食可能降低
某些类型的癌症的风险。

4所示。姜

生姜是一个来自中国的开花植物,与其他块根类蔬菜如姜黄密切相关。

富含抗氧化剂,包括一个特定的化合物叫做姜辣素,已与一长串的健康益处( 20. )。

1278年的一项研究发现孕妇姜有效地减少恶心、晨吐( 21 )。

它也可以减少疼痛和炎症,与其他研究表明,生姜提取物可以帮助缓解月经疼痛和减少患有骨关节炎症状( 22 , 23 , 24 )。

姜是一个伟大的除了茶、汤、果汁和炖菜,可以给任何带来兴致很高的活力。

总结姜是富含抗氧化剂,可以帮助减少恶心和
减少疼痛和炎症。

5。甜菜

甜菜是可用的最有营养的根菜类蔬菜之一,包装大量的纤维、叶酸和锰为每个服务(25)。

它们也富含硝酸盐,这是有益的植物化合物,可以帮助你扩张血管,可能降低血压和改善心脏健康( 26 )。

研究还表明,进食甜菜可以提高运动性能和增加血液流向大脑( 27 , 28 , 29日 )。

此外,动物研究发现甜菜根提取物可能有抗癌特性和可能减缓癌细胞的生长和传播( 30. , 31日 )。

利用独特的健康益处甜菜、试着烤,榨汁,酸洗,煮或蒸这美味的根菜。

总结甜菜硝酸盐的良好来源,可以改善运动
性能,增加血流量,降低癌细胞的增长
根据人类和动物研究。

6。大蒜

大蒜是一个属于根菜葱属植物属和密切相关,洋葱,韭菜,韭菜和葱。

每个服务的大蒜拥有大量的几个重要的营养物质,包括锰、维生素B6和维生素C (32)。

另外,众所周知的药用价值,这主要归因于复合大蒜素,大蒜丁香时释放的压碎,嚼或切碎( 33 )。

研究发现,大蒜能促进心脏健康通过降低血压、总胆固醇和甘油三酯的水平( 34 , 35 , 36 )。

这也可能提高免疫功能,研究表明,它可以减少症状严重程度和帮助防止感染,如普通感冒( 37 , 38 )。

最重要的是,大蒜是非常通用的,可以用来放大你最喜欢的味道可口的汤,酱汁,配菜和主菜。

总结大蒜由于化合物的药用价值
蒜素。它可以帮助提高你的免疫力,降低血压,减少
胆固醇和甘油三酸酯水平。

7所示。萝卜

萝卜虽小,但是它们能包一拳时营养。

他们低碳水化合物和热量还含有丰富的纤维素和维生素C (39)。

萝卜也有抗真菌特性,对几种类型的真菌有效在试管和动物研究( 40 , 41 )。

不仅如此,老鼠的一项研究发现,萝卜的叶子植物可以防止胃溃疡( 42 )。

萝卜是伟大的让危机你的正餐或零食。尝试添加片卷心菜沙拉、三明治、沙拉或炸玉米饼,给你的菜有营养和美味的升级。

总结萝卜含有丰富的纤维素和维生素c,他们可能
也有抗真菌特性,可以预防胃溃疡,
根据动物和试管研究。

8。茴香

licorice-like风味而闻名,茴香是开花植物物种与胡萝卜密切相关。

每份除了提供很少的卡路里,茴香包纤维、维生素C、钾、锰(43)。

它还包含复合茴香脑,茴香其独特的风味,香味和广泛的健康好处。

老鼠的一项研究表明,茴香脑能够修改的一些酶参与碳水化合物的新陈代谢,帮助降低血糖水平( 44 )。

更重要的是,试管研究观察到,茴香脑具有抗菌作用,抑制细菌的生长 45 , 46 )。

可以享受新鲜茴香、烤或炒,以及混合到沙拉,汤,酱汁和面食。

总结茴香包含复合茴香脑,这已被证明
降低血糖和块试管和动物的细菌的生长
研究。

9。胡萝卜

作为最著名的根菜类蔬菜之一,胡萝卜也排行榜榜首最营养的。

他们充满了维生素A和K,以及重要的抗氧化剂β-胡萝卜素(47, 48 )。

吃胡萝卜与改进的抗氧化状态和降低胆固醇水平在人类和动物( 49 , 50 )。

其他研究显示,摄入较多的类胡萝卜素,如β-胡萝卜素,可以降低某些癌症的风险,包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌( 51 , 52 , 53 )。

更重要的是,吃类胡萝卜素可以防止年龄相关性黄斑变性(AMD),视力丧失的主要原因( 54 , 55 )。

胡萝卜有很大的小吃当生吃或蘸鹰嘴豆泥,但是他们也可以煮熟,用于炒菜,炖菜或配菜。

总结胡萝卜富含β-胡萝卜素,这可能是与较低的
视力问题和某些类型的癌症的风险。吃胡萝卜也
与降低胆固醇和改善抗氧化状态。

10。块根芹

也称为芹菜根、块根芹是一种高度通用的和美味的根菜很容易烹饪和享受。

它包含一个丰盛的剂量的维生素C和磷和也是一个很好的维生素K的来源,挤压在80%的每日推荐值在一个单一的米酒(156克)服务(56)。

维生素K是一个重要的养分,需要适当的凝血( 57 )。

也是需要骨钙素的功能,关键是一种蛋白质激素,对你的骨骼健康( 58 )。

块根芹是一个可行的坚果味道和松脆的口感特别好沙拉。也可以煮,烤,烤或捣碎的土豆和使用几乎任何配方。

总结块根芹是一种营养丰富的高的根菜
维生素K,维生素是必要的凝血和骨骼健康。

11。姜黄

姜黄是一种属于同一植物的根菜家庭姜和小豆蔻。

植物的根状茎或根,通常磨成香料,用于加一点点颜色,味道和健康益处很多菜。

姜黄含有一种化合物姜黄素,防止血栓形成,降低胆固醇,减少炎症标记物在试管和动物研究( 59 , 60 , 61年 )。

对人类行为的研究也表明,姜黄素可以缓解关节疼痛,稳定血糖水平,减少抑郁的症状( 62年 , 63年 , 64年 )。

姜黄是广泛使用的香料,可以添加到好吃的和甜蜜的食谱,以及饮料等黄金姜黄牛奶。

地享受其好处,一定要把姜黄和黑胡椒,后者包含一种化合物,可以显著提高姜黄素在肠道的吸收( 65年 )。

总结姜黄中姜黄素,一种化合物有关
一长串的好处,包括改善关节疼痛,血糖水平
和抑郁症的症状。

12。土豆

土豆非常多才多艺的和广泛使用,目前有2000个不同的品种种植在世界各地160个国家( 66年 , 67年 )。

他们也很有营养,包装大部分纤维、维生素C、维生素B6、钾和锰(68年)。

土豆煮熟并冷却也高抗性淀粉一种淀粉,通过通过消化道,帮助未消化的饲料有益的肠道细菌( 69年 , 70年 )。

更不用说,煮土豆是一个令人难以置信的灌装食品,使你更长时间感到饱胀,减肥( 71年 , 72年 )。

避开炸土豆或加工马铃薯产品,往往是高脂肪、盐和卡路里但缺乏营养。相反,选择烤、煮或蒸土豆最营养。

总结土豆含有许多营养成分和高抗性淀粉。
他们也非常满,这可以促进减肥。

13。芜菁甘蓝

芜菁甘蓝也是属于芥末的家人和根菜类蔬菜通常栽培的可食用的根和叶。

芜菁甘蓝的每个服务供应充足的维生素C、钾、锰以及抗氧化剂(73年, 74年 )。

芜菁甘蓝也的良好来源纤维,它可以帮助你消化健康和降低血压和胆固醇水平( 75年 )。

他们还提供硫配糖体,含硫化合物普遍存在于十字花科蔬菜,也许会有帮助预防癌症发展和增长,防止细胞氧化应激( 76年 , 77年 )。

芜菁甘蓝可以捣碎、烘焙或烤,汤,沙拉,面条和甜点。

总结芜菁甘蓝富含纤维和硫配糖体,这可能帮助
预防癌症,防止氧化应激。

底线

大量的营养和美味的食根蔬菜存在,每一个都有独特的健康益处。

减少氧化应激预防慢性疾病,增加一份或两根菜类蔬菜的日常饮食可以是非常有益的。

为达到最佳效果,把这些美味的食根蔬菜和各种各样的其他营养成分优化你的饮食和你的健康。