维生素A:好处,不足、毒性和更多

维他命A是什么?

虽然维生素通常被认为是一个单一的营养,真是一群脂溶性化合物,包括视黄醇、视网膜、视黄基酯( 1 , 2 )。

两种形式的维生素存在于食物。

预成型的维生素A -视黄醇和视黄基酯发生只在动物产品等乳制品、肝脏和鱼,而维生素A原类胡萝卜素在植物丰富的食物,比如水果,蔬菜和油( 3 )。

使用这两种形式的维生素A,你的身体必须将其转换成视网膜和视黄酸,活动形式的维生素。

因为维生素A是脂溶性,它是储存在身体组织,供以后使用。

体内大部分的维生素A的形式保存在你的肝脏视黄基酯( 4 )。

这些酯分解成all-trans-retinol,结合retinol-binding蛋白质。然后进入你的血液,此时你的身体可以使用它( 5 )。

总结

“维生素”的通用术语是一群发现脂溶性化合物在动物和植物的食物。

函数体内

维生素A对你的健康是至关重要的。它支持细胞生长、免疫功能、胎儿发育和视力。

也许最著名的函数的维生素之一是它在视觉和角色眼睛健康。

视网膜,活动形式的维生素A,与视蛋白的蛋白质结合形成视紫红质,分子所必需的色觉和低光视觉(6)。

它还有助于保护和维持角膜,最外层的你的眼睛,和结膜,薄膜的表面覆盖你的眼睛和你的眼睑内侧( 7 )。

此外,维生素A有助于维持表面组织如皮肤、肠、肺、膀胱和内耳。

它支持免疫功能通过支持T细胞的生长和分布的一种白血细胞,保护身体免受感染(8)。

更重要的是,维生素A支持皮肤细胞的健康,男性和女性生殖健康,和胎儿发育( 9 )。

总结

眼睛健康所需的维生素A、视觉、免疫功能、细胞生长、繁殖和胎儿发育。

健康的好处

维生素A是一种重要的营养物质在许多方面都有益于健康。

强有力的抗氧化剂

维生素A原类胡萝卜素如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-玉米黄质是维生素A的前体,抗氧化性能。

类胡萝卜素保护身体免受自由基(高活性分子,可以通过创建氧化应激(伤害你的身体 10 )。

氧化应激与慢性疾病如糖尿病、癌症、心脏病和认知能力下降( 11 )。

饮食富含类胡萝卜素与风险较低的很多条件,比如心脏病、肺癌和糖尿病( 12 , 13 , 14 )。

对于眼睛健康和防止黄斑变性

如前所述,维生素A对视觉和眼睛健康至关重要。

充足的膳食摄入的维生素A有助于防止眼疾,如年龄相关性黄斑变性(AMD)。

研究表明,高β-胡萝卜素的血中浓度,α-胡萝卜素和β-玉米黄质可以减少你的风险AMD 25% ( 15 )。

减少这种风险是与类胡萝卜素营养的保护黄斑组织通过降低氧化应激水平。

可以防止某些癌症吗

由于其抗氧化性能,carotenoid-rich水果和蔬菜可以预防某些类型的癌症。

例如,在超过10000名成年人的一项研究发现,吸烟者血液中α-胡萝卜素和β水平最高的玉米黄质低46%和61%死于肺癌的风险,比不吸烟者分别这些营养素摄入量最低的( 16 )。

更重要的是,试管研究表明类维生素a可能抑制某些癌细胞的生长,如膀胱、乳腺癌和卵巢癌细胞( 17 )。

对生育能力和胎儿发育至关重要

维生素A对于男性和女性是至关重要的繁殖因为它在精子和卵子发展中扮演了重要的角色。

对于胎盘也是至关重要的健康,胎儿组织开发和维护,和胎儿生长( 9 )。

因此,维生素A是不可或缺的怀孕的人以及他们的发展婴儿的健康,以及试图怀孕的人。

增强你的免疫系统

维生素A影响健康通过刺激免疫反应,保护身体免受疾病和感染。

维生素A是参与创建特定的细胞,包括B细胞和T细胞,在免疫应答发挥核心作用,防止疾病。

在这个营养缺乏导致炎性分子的含量增加,减少免疫系统的反应和函数( 18 )。

总结

维生素A积极影响健康通过保持氧化应激,提高你的免疫系统,防止某些疾病。

缺乏

虽然维生素A缺乏是罕见的在发达国家如美国,它是常见的在发展中国家,人口可能缺乏食物来源的维生素A和维生素原A类胡萝卜素。

维生素A缺乏可以导致严重的并发症。

据世界卫生组织统计,维生素A缺乏症在世界范围内预防儿童失明的主要原因( 19 )。

维生素A缺乏症也增加死于感染的严重程度和风险像麻疹和腹泻(20., 21 )。

此外,研究发现,维生素A缺乏症引起孕妇贫血和死亡的风险,对胎儿产生不利影响的经济增长放缓和开发( 22 )。

维生素A缺乏症的那么严重症状包括皮肤角化过度和粉刺等问题(23, 24 )。

某些群体,如早产儿、囊性纤维化患者,孕妇或哺乳期的人在发展中国家更维生素A缺乏症的风险(25)。

总结

缺乏维生素A会导致失明,感染风险增加,妊娠并发症,和皮肤问题。

食物来源

有很多食物来源预成型的维生素A和维生素原A类胡萝卜素。

预成型的维生素A是比植物更容易被身体吸收和利用维生素原A类胡萝卜素的来源。

身体的能力有效地转换为类胡萝卜素,如β-胡萝卜素、活性维生素A取决于许多因素,包括遗传、饮食、健康和药物( 26 )。

由于这个原因,那些遵循植物性饮食,特别是纯素食者——应警惕carotenoid-rich充足的食物。

最高的食物维生素A包括:

• 蛋黄
• 牛肝
• 肝泥香肠
• 黄油
• 鱼肝油
• 鸡肝
• 大马哈鱼
• 切达干酪
• 肝脏香肠
• 鲭鱼
• 鳟鱼

食物富含维生素A原类胡萝卜素β-胡萝卜素包括(27):

• 甜土豆
• 南瓜
• 胡萝卜
• 羽衣甘蓝
• 菠菜
• 蒲公英绿色
• 羽衣甘蓝
• 笋瓜
• 哈密瓜
• 木瓜
• 红辣椒

总结

预制维生素存在于动物食物,如肝脏、鲑鱼、蛋黄,而维生素A原类胡萝卜素在植物性食物,包括甘薯、羽衣甘蓝、胡萝卜。

毒性和剂量的建议

就像维生素A缺乏会对健康产生负面影响,让太多的也可以是危险的。

的推荐膳食津贴(RDA)维生素A是每天900毫克和700微克为男性和女性,分别。这个摄入量很容易达到如果你消耗大量的全食超市( 28 )。

然而,为了防止毒性,重要的是不要超过可容忍的上层摄入量(UL)每天10000 IU(3000微克)的成年人( 28 )。

虽然可以使用过量的维生素A等动物性来源的肝、毒性最常与摄取过多的补充与某些药物和治疗,如异维甲酸( 29日 )。

由于维生素是脂溶性的,它是储存在你的身体,可以达到健康的水平。

服用过多的维生素A能导致严重的副作用,甚至可以是致命的,如果你摄取非常高剂量。

急性维生素A中毒发生在一个短的时间内当一个消耗过高剂量的维生素A。慢性毒性发生在剂量超过10倍RDA摄取在较长时间跨度( 30. )。

最常见的副作用慢性毒性——通常被称为维生素维生素A过多症——是:

• 视觉干扰
• 关节和骨骼疼痛
• 食欲不振
• 恶心和呕吐
• 阳光敏感性
• 脱发
• 头痛
• 干燥的皮肤
• 肝损伤
• 黄疸
• 延迟增长
• 食欲下降
• 混乱
• 皮肤瘙痒

虽然不太常见的慢性维生素A的毒性、急性毒性与维生素A更严重的症状,包括肝损伤、颅压增加,甚至死亡( 31日 )。

更重要的是,维生素A的毒性可以怀孕的人民和他们的婴儿的健康产生负面影响,可能会导致胎儿发育异常( 9 )。

为了避免毒性,避开高剂量维生素A补充剂。

UL维生素A适用于动物性食品来源的维生素A和维生素A补充剂。

高摄入的膳食类胡萝卜素不与毒性有关,尽管研究链接补充β-胡萝卜素与肺癌和心脏病的风险增加在抽烟的人( 32 )。

因为太多的维生素A可以是有害的,咨询医疗专业在服用维生素补充剂。

总结

维生素A的毒性可能有负面影响例如肝损伤,视力障碍,恶心,甚至死亡。不要服用高剂量维生素A补充剂,除非医疗专业规定给你。

底线

维生素A是一种脂溶性营养对免疫功能至关重要,眼睛健康、生殖和胎儿发育。

摄入不足和过剩可能导致严重的副作用。因此,关键是满足每天700 - 900微克的RDA的成年人,也基本不超过每日上限3000微克。

一个健康、均衡的饮食是一个伟大的方式为你的身体提供一个安全的这种必需营养素。