35种简单的方法减少大量卡路里

为了减肥，你需要摄入比消耗更少的卡路里。

然而，从长远来看，减少食物的摄入量是很困难的。

这里有35种简单但非常有效的方法来减少卡路里和减肥。

确保你不摄入太多卡路里的一种方法就是数一数．

在过去，记录卡路里是相当耗时的。然而,现代应用程序让你比以往任何时候都更快速、更容易地记录你吃了什么( 1 ）.

一些应用程序还提供日常生活小贴士，帮助你保持动力。这可能比记录你的摄入量更有用，因为它可以帮助你形成健康、长期的习惯( 2 ， 3. ， 4 ）.

加番茄酱或蛋黄酱食物中添加的卡路里比你想象的要多。事实上，只需1汤匙(15毫升)的蛋黄酱就会增加57卡路里的热量( 5 ）.

如果你用了很多酱汁，试着少吃一点，或者根本不用酱汁，以减少你摄入的卡路里。

饮料可能是饮食中被遗忘的卡路里来源。

含糖饮料，例如碳酸饮料，也与肥胖和2型糖尿病有关( 6 ， 7 ）.

一瓶16盎司(475毫升)的可乐含有近200卡路里的热量和44克糖(8）.

一项研究表明，饮用大量含糖饮料不仅会给你的饮食增加不必要的卡路里，还可能会增加你以后的饥饿感。 9 ）.

你可能也想少喝其他高糖、高热量的饮料。这些饮料包括酒精、一些商业生产的咖啡饮料、加糖的果汁和冰沙。

茶和咖啡都是健康、低热量的饮料，但只需一茶匙(4克)糖给你的饮料增加16卡路里的热量。

虽然这听起来不多，但每天喝几杯或几杯含糖茶所含的卡路里就会累积起来。

当你买别人做的食物时，你并不总是知道里面有什么。

即使是你认为健康或低热量的食物也可能含有隐藏的糖和脂肪，增加了它们的卡路里含量。

自己做饭让你更好地控制你摄入的卡路里。

如果你保持垃圾食品只要够得着，吃起来就容易多了。

如果你在压力大或无聊的时候吃东西，问题就更大了。

为了抑制吃不健康零食的冲动，把它们放在屋外。

今天的餐盘平均比20世纪80年代大了44% ( 10 ）.

更大的盘子意味着更大的份量，这意味着人们更有可能吃得过多( 11 ， 12 ， 13 ， 14 ， 15 ）.

事实上，一项研究发现，在自助餐中使用大盘子的人比使用小盘子的人多吃45%的食物。 16 ）.

选择一个小一点的盘子是一个简单的技巧，可以保持你的份量在轨道上控制暴饮暴食．

大多数人没有吃足够的蔬菜。

事实上，据估计，大约87%的美国人不吃推荐量（ 17 ）.

在盘子里放一半蔬菜是增加蔬菜摄入量同时减少高热量食物的好方法。

饮用水饭前可能会让你感觉更满足，使你摄入更少的卡路里( 18 ， 19 ， 20. ， 21 ）.

例如，一项研究发现，饭前只喝2杯(500毫升)水可以降低大约13%的卡路里摄入量( 22 ）.

它还可以帮助你减肥 23 ， 24 ）.

研究表明，选择低卡路里的开胃菜，如清淡的汤或沙拉，可以防止你暴饮暴食( 25 ， 26 ）.

事实上，一项研究发现，在正餐前喝汤可以减少多达20%的卡路里摄入。 27 ）.

慢慢吃顿饭，然后慢慢地咀嚼可能会帮助你更快地感到饱，从而帮助你吃得更少。 28 ， 29 ， 30. ， 31 ， 32 ）.

如果你吃东西很匆忙，试着在每一口食物之间放下刀叉，或者数一下咀嚼食物的次数。

有时甚至是健康的低热量的食物比如沙拉的热量可能很高。

尤其是当沙拉上浇了大量高热量的酱汁时。

如果你喜欢沙拉里的调料，把它放在旁边，这样你就可以控制用量。

面对大量的食物，人们更有可能吃得过多( 14 ， 33 ）.

这是人们在吃自助餐时面临的一个问题，在这种自助餐上，很容易吃得远远超过你的预期。

为了避免暴饮暴食，你可以试着称体重测量你的份量或者像上面建议的那样使用更小的盘子。

你所处的环境对你每天吃多少有很大的影响。

研究表明，如果你在吃饭的时候分心，你更有可能吃得过多，即使是在后面的用餐时间。 34 ）.

事实上，最近的一项研究发现，吃饭时分心的人比专心吃饭的人多吃30%的零食。 31 ）.

不健康的干扰包括看电视、看书、玩手机或吃饭时坐在电脑前。

大多数人习惯于吃摆在他们面前的任何东西。

不过，如果你不饿的话，你也不需要把盘子里的食物都吃完。

相反,试着谨慎地吃．

这意味着吃饭时要注意你在做什么和你的感觉。有了这种意识，你就可以吃到饱了，而不是吃完盘子。 35 ， 36 ）.

许多流行品牌的冰淇淋和巧克力有小尺寸的，也有全尺寸的。

如果你想要甜食，选择你最喜欢的甜点的小版本可以满足你的需求，并节省你大量的卡路里。

如果你在外面吃饭，可以和朋友分享甜点，减少你的份量。

餐馆提供的大份量食物所含的卡路里远远超过你一次所需的热量。

为了避免吃得太多，让服务员在上菜前把你的饭包起来一半，这样你就可以带回家了。

或者，你也可以和朋友一起分享。

一项研究发现，成功保持减肥当他们外出就餐时，经常分享食物或点半份( 37 ）.

这听起来可能有点尴尬，但如果你喜欢吃得很快，用非惯用手吃饭可能会有帮助。

它会让你慢下来，所以你吃得更少。

多吃蛋白质被认为是减肥和保养的有用工具。

其中一个原因是蛋白质比其他营养物质更能让你有饱腹感，而饱腹感可以阻止你暴饮暴食。

为了获得这些好处，试着加入高蛋白的食物在你的大部分用餐时间( 38 ）.

当你饿了的时候，在餐馆里吃点餐前的东西是很有诱惑力的。

然而，这个习惯会给你的食物增加数百卡路里的热量，尤其是如果你吃的是一块一块的面包和黄油。

把面包篮送回去，避免在正餐到来之前摄入大量卡路里。

食量过大是人们暴饮暴食的主要原因。 14 ， 33 ）.

如果你外出就餐如果知道餐厅供应大份的菜，你可以点两份开胃菜，而不是一份开胃菜加一份主菜。

这样，你可以享受两道菜，而不会吃得太多。

减少卡路里摄入的一种方法是调整你所选择的食物。

例如，如果你正在吃一个汉堡，把圆面包拿掉会为你减少160卡路里的热量——如果圆面包真的很大，可能会更多。39）.

你甚至可以通过去掉一片面包来做你自己的开放式三明治来减少你三明治中的卡路里，即使菜单上没有。

更重要的是交换薯条或者用土豆代替额外的蔬菜会增加你的蔬菜摄入量，同时减少卡路里( 40 ）.

许多人在工作日很注意饮食，但在周末却大肆饮酒。

选择清楚酒精用低热量的搅拌器，而不是啤酒、葡萄酒或鸡尾酒。这将帮助你避免从饮料中摄入过多的卡路里。

有时，只增加一点点价格就能得到更大的饮料或配菜，听起来可能更划算。

然而，大多数餐馆已经提供超大份量的食物和饮料，所以坚持正常的大小。

额外的奶酪通常是餐厅的一种选择。

然而，即使是一片奶酪也会增加大约100卡路里的热量(41）.

自己做饭是保持饮食健康和控制卡路里摄入的好方法。

尽管如此,一些烹饪方法如果你想减少卡路里摄入，你会比其他人做得更好。

烧烤、空炸、蒸、炖、煮或水煮都是比油炸更健康的选择。

奶油酱不仅含有更多的卡路里，而且通常含有较少的蔬菜。

如果你可以选择，选择番茄酱而不是奶油酱，这样可以获得更少的卡路里和更健康的蔬菜的双重好处。

并不是所有的方便食品都不健康，但很多都含有隐藏的脂肪和糖。

如果你知道，就更容易找到健康的选择如何阅读食品标签．你还应该检查每份食物的份量和卡路里的数量，这样你就知道你真正摄入了多少卡路里。

全水果包纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，使它们成为你饮食中很好的补充。

此外，与果汁相比，水果很难吃过量，因为它们能填饱你的肚子( 42 ， 43 ）.

只要有可能，选择完整的水果果汁．它们更能填饱肚子，含有更多的营养和更少的卡路里。

如果你在看电视的时候喜欢吃零食，比如薯条和蘸酱，但又想减少卡路里的摄入，那就选择健康的蔬菜吧。

吃带皮的肉会增加额外的卡路里。

比如去皮烤鸡胸肉大约142卡路里。同一片含皮肤的乳房含有193卡路里(44，45）.

如果一顿饭很美味，你可能会忍不住再去吃。

然而，沉溺于吃第二份会让你很难评估你吃了多少，这可能会让你吃得比你预期的多。

第一次吃合理的分量，然后跳过第二次。

披萨是一种很受欢迎的快餐，热量很高。

如果你想享受一些披萨在美国，通过选择薄一点的饼皮和低卡路里的配料(如蔬菜)来将卡路里控制在最低水平。

间歇性禁食是一种流行的减肥方法这可以帮助你减少卡路里。

这种节食方法通过在禁食和进食之间循环你的饮食模式来工作。

它对减肥非常有效，因为随着时间的推移，它可以更容易地减少你摄入的卡路里( 46 ， 47 ）.

有很多不同的方法间歇性禁食，所以很容易找到适合你的方法。

缺乏睡眠与肥胖有关( 48 ）.

事实上，睡眠不好的人往往比那些经常休息好的人更重。 49 ， 50 ）.

一个原因是，失眠的人可能更饿，摄入更多的卡路里。 51 ， 52 ）.

如果你正在尝试减少卡路里和减肥，确保你每晚都有良好的睡眠。

减肥可能是一项挑战，部分原因是很容易摄入超过身体所需的卡路里。

这些建议提供了简单的方法来减少额外的卡路里，让你的体重秤上的针动起来，并朝着你的体重目标取得真正的进展。