有许多不同的方式来减肥。

近年来流行的一个策略是称为间歇性禁食( 1 )。

间歇性禁食是一种饮食模式,包括常规、短期禁食或极少或没有食物消费的时期。

大多数人了解间歇性禁食减肥干预。短时间的禁食可以帮助人们吃更少的热量,这可能导致体重随时间( 1 )。

然而,间歇性禁食可能也有帮助修改疾病的危险因素像糖尿病和心血管疾病,降低胆固醇和血糖水平等(2, 3 ,4, 5 )。

本文探讨了所有你需要知道的关于间歇性禁食和减肥。

一个男人在一个间歇性禁食计划 在Pinterest分享
阿雅·布兰克特

有几个不同的间歇性禁食方法。最受欢迎的包括:

  • 十六的方法
  • 2 .饮食
  • 战士的饮食
  • 吃停止吃
  • 偶尔禁食(ADF)

所有方法可能是有效的,但找出哪一种效果最好取决于个人。

帮助你选择适合你的生活方式的方法,这是一个崩溃的利弊。

16/8的方法

的16/8间歇性禁食计划是最受欢迎的风格之一的减肥禁食。

该计划限制食品消费和calorie-containing饮料每天8小时的设置窗口。它需要从食物中弃权的剩余的16个小时的一天。

而其他饮食可以设置严格的规章制度,16/8的方法是基于一个time-restricted喂养(基金会)模型和更灵活。

你可以选择任何8个小时的窗口来消耗卡路里。

有些人选择不吃早餐,吃从中午到晚上8点。,while others avoid eating late and stick to a 9 a.m. to 5 p.m. schedule.

限制的时间,白天你可以吃可以帮助你减肥和降低你的血压。

研究表明,time-restricted喂养模式如16/8方法可以预防高血压和减少粮食消耗,导致减肥( 6 )。

2016年的一项研究发现,当结合阻力训练,16/8的方法帮助减少脂肪量和维护男性参与者(肌肉 7 )。

最近的一项研究发现,16/8的方法并没有削弱增长肌肉或女性力量执行阻力训练( 8 )。

而16/8的方法可以很容易地适应任何生活方式,一些人可能会发现很难避免吃连续16小时。

此外,吃太多的零食或垃圾食品在8个小时的窗口可以否定与16/8间歇性禁食相关的积极作用。

一定要吃均衡的饮食包括水果,蔬菜,全谷类,健康脂肪,蛋白质最大化这个饮食健康的潜在好处。

5:2的方法

的2 .饮食是一个简单的间歇性禁食计划。

每周5天,通常你吃,不要限制卡路里。然后,在另两天的星期,你减少卡路里的摄入量四分之一的日常需求。

对于那些经常消耗每天2000卡路里,这将意味着减少热量摄入500卡路里每天,每周两天。

根据一项 2018年的研究 5:2的饮食是一样有效的日常卡路里限制体重和血糖控制的2型糖尿病患者。

另一项研究发现5:2饮食是一样有效的连续卡路里限制减肥和预防心脏病和糖尿病之类的代谢疾病( 9 )。

5:2的饮食提供了灵活性,你选择哪一天你快,和没有规则或吃什么full-calorie天。

也就是说,值得一提的是,吃“正常”full-calorie天不给你一个免费的通过吃任何你想要的。

限制自己每天只有500卡路里并不容易,即使每周只有两天。另外,消耗卡路里太少可能会让你感到不适或模糊。

5:2饮食可能是有效的,但它并不适合所有人。告诉你的医生,看看5:2饮食可能适合你。

吃停止吃

吃停止吃是一个非传统的间歇性禁食由布拉德Pilon推广方法,这本书的作者“吃停止吃。”

这种间歇性禁食计划包括每周确定一个或两个连任的天你放弃吃,或者快,24小时内。

本周剩下的日子里,你可以自由地吃,但它是推荐的饮食,避免过度消费。

每周24小时快速背后的基本原理是,消耗更少的热量会导致体重减轻。

禁食24小时会导致代谢转变,导致你的身体消耗脂肪作为能源而不是葡萄糖( 10 )。

但避免食物一次24小时需要大量的意志力和可能导致暴食和过度消费。它也可能导致饮食失调的模式。

关于停止吃饮食还需要更多的研究来确定其潜在的健康益处和减肥的属性。

之前要先和你的医生讨论一下在吃停止吃,看它是否可能是一个有效的减肥方案。

偶尔禁食

偶尔禁食是一个容易记住的间歇性禁食计划结构。这种减肥法,你快每隔一天但非可以吃任何你想要的东西。

一些版本的这种饮食拥抱“修改”禁食的策略,即在禁食的日子吃500卡路里。然而,其他版本完全消除热量在禁食的日子。

偶尔禁食减肥的好处。

随机试验研究比较偶尔禁食每日热量限制在与肥胖成年人发现这两种方法都同样有效的减肥( 11 )。

另一项研究发现,参与者平均消耗减少35%的卡路里和失去了7.7磅(3.5公斤)之间的交流后36小时内禁食12小时的无限吃超过4周(12)。

如果你真的想减肥最大化,给你的生活添加一个锻炼可以帮助你。

研究表明,结合偶尔禁食与耐力运动可能造成两倍的减肥不仅仅是禁食( 13 )。

每隔一天一个完整的快速可以极端,尤其是如果你刚开始禁食。暴饮暴食在非也可以诱人。

如果你刚开始间歇性禁食,缓解偶尔禁食,禁食计划修改。

你是否开始修改禁食计划或完整的快,最好保持营养的饮食,合并高蛋白质食物和低热量的蔬菜来帮助你感觉很饱。

战士的饮食

的战士的饮食是一种间歇性禁食计划基于古代战士的饮食习惯。

Ori Hofmekler创建于2001年的战士的饮食比十六更极端的方法但低于吃快吃的限制方法。

它由20个小时白天吃很少,然后吃尽可能多的食物在晚上4小时的窗口。

战士饮食鼓励节食者消耗少量的乳制品,煮鸡蛋,和生的水果和蔬菜,以及non-calorie液体快速20小时期间。

20小时后迅速,人们可以吃任何他们想要一个4小时的窗口,但未经加工的,健康的,建议和有机食品。

虽然没有战士的饮食特别研究,人类研究表明time-restricted喂养周期会导致减肥( 14 )。

Time-restricted喂养周期可能有其他许多有益身体健康的好处。研究表明,time-restricted喂养周期可以预防糖尿病、肿瘤进展缓慢,延缓衰老,增加寿命在啮齿动物( 15 , 16 )。

还需要更多的研究在战士为减肥饮食完全理解它的好处。

战士饮食可能是困难的,因为它限制了大量卡路里的消耗每天只有4个小时。晚上过度消费是一种常见的挑战。

战士的饮食也可能导致饮食失调的模式。如果你觉得的挑战,向你的医生,看看是否适合你。

总结

有许多种类的间歇性禁食,每个国家都有自己的好处和挑战。告诉你的医生,看看哪个选项可能适合你。

间歇性禁食可以帮助你减肥,但它也能影响你的荷尔蒙。

这是因为身体脂肪是身体的方式存储能量(卡路里)。

当你不吃任何东西,你的身体使一些变化使其储存能量更容易。

例子包括神经系统活动的变化,以及主要的几个关键激素水平的变化。

下面是两个代谢发生变化,当你快( 17 ,18):

  • 胰岛素。胰岛素水平增加当你吃,当你快,他们大幅减少。低水平的胰岛素促进脂肪燃烧。
  • 去甲肾上腺素(去甲肾上腺素)。你的神经系统发送去甲肾上腺素你的脂肪细胞,使其体内脂肪分解成游离脂肪酸,可以燃烧释放能量。

有趣的是,尽管一些每天食用5 - 6餐的支持者声称,短期禁食可能会增加脂肪燃烧。

研究表明,偶尔禁食试验持续3 - 12周,以及天禁食试验持续12 - 24周,减少体重和体脂( 19 , 20. )。

然而,还需要更多的研究来调查间歇性禁食的长期影响。

另一种激素的改变是人体生长激素(HGH)快,水平可能增加高达5倍( 17 , 18 )。

以前,HGH被认为能帮助燃烧脂肪更快,但是新的研究显示它可能给大脑发送信号,节省能源,可能使其难以减肥( 21 )。

通过激活一个小人口agouti-related蛋白质(AgRP)神经元,HGH可能间接增加食欲和减少能量代谢。

总结

短期禁食导致一些身体的变化,促进脂肪燃烧。然而,飞涨的HGH水平可能间接地降低能量代谢和战斗持续减肥。

间歇性禁食对减肥有效的主要原因是它可以帮助你吃更少的热量。

所有不同的协议涉及到不吃饭在禁食期。

除非你补偿在吃饭时间,吃多了你会消耗更少的热量。

根据2014年的一项审查,间歇性禁食体重减少了3 - 8%的3-24周(22)。

当检查的速度减肥,间歇性禁食可能产生减肥的速度大约0.55到1.65磅(0.25 - -0.75公斤)每周(23)。

人们也经历了4 - 7%减少腰围,表明他们失去腹部脂肪。

这些结果表明,间歇性禁食可以减肥是一个有用的工具。

也就是说,间歇性禁食的好处远不止减肥。

代谢健康也有很多好处,它甚至可能有助于降低患心血管疾病的风险(24, 25 )。

虽然卡路里计数时一般不需要做间歇性禁食减肥主要是由一个总体减少热量的摄入。

研究比较间歇性禁食和连续卡路里限制显示之间不匹配不同的减肥,当热量组。

总结

间歇性禁食减肥是一种方便的途径没有计算卡路里。许多研究表明,它可以帮助你减肥和腹部脂肪。

节食的一个最严重的副作用是,你的身体会失去肌肉和脂肪( 26 )。

有趣的是,一些研究已经表明,间歇性禁食可能有利于减肥的同时保持肌肉质量。

科学审查发现,断断续续的卡路里限制引起了类似的减肥连续减少限制卡路里的摄入,但一个小得多的肌肉( 27 )。

热量限制的研究中,25%的体重的下降是肌肉,而只有10%的间歇性卡路里限制的研究( 27 )。

然而,这些研究有一定的局限性,所以发现与一粒盐。最近的研究还没有发现任何差异在精益质量或肌肉与间歇性禁食相比其他类型的饮食计划( 28 )。

总结

虽然一些证据表明,间歇性禁食,与标准的卡路里限制相比,可以帮助你抓住更多的肌肉,最近的研究还没有支持这个概念。

对许多人来说,间歇性禁食的主要好处之一是它的简单。

而不是计算卡路里,大多数间歇性禁食政权只是需要你告诉时间。

最适合你的饮食模式是可以长期坚持。如果间歇性禁食使得你更容易坚持健康的饮食习惯,它将为长期健康和体重有明显的好处。

总结

间歇性禁食的主要好处之一是,它使得健康饮食更简单。这可能更容易长期坚持健康的饮食。

有几件事情你需要记住如果你想与间歇性禁食减肥:

  1. 食品质量。你吃的食物还是很重要的。试着吃的大多是整体,单独成分的食物。
  2. 卡路里。卡路里计数。尽量吃通常在非禁食时期,与其说你弥补热量禁食时,你错过了。
  3. 一致性。就像任何其他的减肥方法,你需要坚持一段时间,如果你想要的工作。
  4. 耐心。它可以让你的身体花一些时间来适应一个间歇性禁食的协议。尽量符合用餐时间表,它会变得容易。

最流行的间歇性禁食协议还建议锻炼,如力量训练。这是非常重要的,如果你想燃烧主要是脂肪,同时保持你的肌肉。

一开始,卡路里计数一般不需要间歇性禁食。然而,如果你的体重摊位,卡路里数可以是一个有用的工具。

总结

间歇性禁食,你仍然需要吃健康和保持热量的赤字,如果你想减肥。坚持是至关重要的,并且锻炼是很重要的。

在一天结束的时候,间歇性禁食可以是一个有用的减肥工具。

相关减肥主要是由于减少卡路里的摄入,但一些有益的激素也会发挥作用。

而间歇性禁食并不适合所有人,可能对某些人是非常有益的。