蛋白质是唯一最重要的营养减肥和更好看的身体。
高蛋白摄入能促进新陈代谢，降低食欲，并改变几种调节体重的激素(
蛋白质可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，它通过几种不同的机制起作用。
这是一篇关于蛋白质作用的详细综述减肥．
你的体重是由你的大脑主动调节的，特别是一个叫做下丘脑的区域(
为了让你的大脑决定什么时候吃，吃多少，它会处理多种不同类型的信息。
向大脑传递的一些最重要的信号是激素，这些激素会随着进食而变化(
高蛋白质摄入量实际上会增加饱腹感(降低食欲)激素GLP-1、肽YY和胆囊收缩素的水平，同时降低饥饿激素饥饿素的水平。
通过用蛋白质代替碳水化合物和脂肪，你可以减少饥饿激素，增加饱腹感激素。
这会大大减少饥饿感，这也是蛋白质帮助你减肥的主要原因。它可以让你摄入更少的卡路里自动．
底线:蛋白质可以降低饥饿激素ghrelin的水平，同时提高降低食欲的激素GLP-1、肽YY和胆囊收缩素的水平。这会导致热量摄入的自动减少。
在你吃完之后，一些热量被用来消化和代谢食物。
这通常被称为食物热效应(TEF)。
虽然不是所有的来源都同意确切的数字，但很明显，蛋白质有一个高得多热效应(20-30%)相比碳水化合物(5-10%)及脂肪(0-3%)(
如果蛋白质的热效应为30%，这意味着100卡路里的蛋白质最终只剩下70卡路里可用。
底线:大约20-30%的蛋白质热量是在身体消化和代谢蛋白质时燃烧掉的。
由于高热效应和其他一些因素，高蛋白摄入往往会促进新陈代谢。
它能让你在24小时内燃烧更多的卡路里，包括上班时间睡眠（
高蛋白摄入已被证明可以促进新陈代谢，增加卡路里的燃烧量每天80到100个（
这种影响在过度进食或摄入热量过剩时尤其明显。在一项研究中，过量摄入高蛋白饮食使每天燃烧的卡路里增加260卡路里(
通过让你燃烧更多的卡路里，高蛋白饮食比低蛋白质饮食有“代谢优势”。
底线:高蛋白摄入可以让你每天多消耗80-100卡路里，一项研究表明，过量摄入蛋白质会增加260卡路里。
蛋白质可以通过几种不同的机制减少饥饿感和食欲(
这会导致睡眠时间的自动减少卡路里摄入量．
换句话说，你最终会吃更少的卡路里，而不必计算卡路里或有意识地控制份量。
大量研究表明，当人们增加蛋白质摄入量时，他们摄入的卡路里就会开始减少。
这种方法适用于每顿饭，只要蛋白质摄入量保持在高水平，每天都可以持续减少卡路里摄入量(
在一项研究中，蛋白质占卡路里的30%会使人们自动减少卡路里摄入量每天441卡路里，这是一个巨大的数目(
因此，高蛋白饮食不仅具有代谢优势，而且还具有“食欲优势”，这使得它非常重要更容易与低蛋白质饮食相比减少卡路里。
底线:高蛋白饮食非常饱腹，所以与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食会减少饥饿感和食欲。这使得在高蛋白饮食中限制卡路里更容易。
渴望是节食者最大的敌人。
它们是人们节食失败的最大原因之一。
另一个主要问题是深夜吃零食。很多人都有这样的倾向增加体重晚上有食欲，所以他们在晚上吃零食。这些卡路里被添加在上面他们一天中摄入的所有卡路里。
有趣的是，蛋白质对晚上吃零食的渴望和欲望都有很大的影响。
此图表来自一项比较超重男性高蛋白饮食和正常蛋白饮食的研究(
高蛋白组是蓝色条，而正常蛋白组是红色条。
在这项研究中，蛋白质占卡路里的25%可以减少60%的渴望，并减少一半的宵夜欲望!
早餐可能是摄入蛋白质最重要的一餐。在一项针对十几岁女孩的研究中，高蛋白早餐显著降低了对食物的渴望(21）.
底线:摄入更多的蛋白质可以大大减少食欲和深夜吃零食的欲望。这些改变会让你更容易坚持健康饮食。
蛋白质在“摄入卡路里和消耗卡路里”方程的两边都起作用。它减少卡路里的摄入，增加卡路里的排出。
因此，即使没有刻意限制卡路里、分量、脂肪或碳水化合物，高蛋白饮食导致体重减轻也就不足为奇了。
在一项针对19个超重个体的研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的30%会导致卡路里摄入量大幅下降(
在这项研究中，参与者在12周内平均减掉了11磅。记住，他们只是添加在他们的饮食中加入蛋白质，他们没有刻意限制任何东西。
虽然结果并不总是如此引人注目，但大多数研究确实表明，高蛋白饮食能显著减轻体重。
更高的蛋白质摄入量也与减少腹部脂肪，即在器官周围积聚并导致疾病的有害脂肪(26，
综上所述，减肥并不是最重要的因素。真正重要的是保持长期稳定。
许多人可以通过节食来减肥，但大多数人最终都会反弹回来。
有趣的是，较高的蛋白质摄入量也有助于防止体重反弹。在一项研究中，适度增加蛋白质摄入量(从卡路里的15%到18%)可以减少减肥后50%的体重反弹(
所以蛋白质不仅能帮助你减肥，还能帮助你长期保持体重。
底线:高蛋白饮食可以减肥，即使没有计算卡路里，控制部分或限制碳水化合物。适度增加蛋白质摄入也有助于防止体重反弹。
减肥并不总是等于减脂。
当你减肥时，肌肉质量也会减少。
然而，你真正想失去的是身体脂肪包括皮下脂肪(皮下)和内脏脂肪(器官周围)。
肌肉减少是减肥的副作用，大多数人都不想要。
减肥的另一个副作用是代谢率趋于下降。
换句话说，你最终消耗的卡路里比减肥前更少。
这通常被称为"饥饿模式，并且可以达到几百每天消耗的卡路里减少(
吃大量的蛋白质可以减少肌肉损失，这应该有助于保持你的代谢率高，因为你失去了身体脂肪。
力量训练是减肥时减少肌肉损失和代谢减缓的另一个主要因素。
因此，高蛋白摄入和高强度的力量训练是有效减脂计划的两个极其重要的组成部分。
它们不仅能帮助你保持高代谢，还能确保脂肪下面的东西看起来很好。没有蛋白质和力量训练，你可能会看起来“瘦胖”而不是健康和苗条。
底线:减肥时摄入大量蛋白质有助于防止肌肉流失。它还可以帮助保持你的代谢率高，特别是当结合大量的力量训练。
蛋白质的DRI(膳食参考摄入量)对于平均女性和男性分别只有46克和56克。
这个量可能足以预防缺乏症，但确实如此远如果你正试图减肥(或增肌)，这不是最佳选择。
大多数关于蛋白质和减肥的研究都将蛋白质摄入量表示为卡路里的百分比。
根据这些研究，以蛋白质为目标30%的热量似乎对减肥很有效。
你可以用你的卡路里摄入量乘以0.075来计算克数。例如，在2000卡路里的饮食中，你会吃2000 * 0.075 = 150克蛋白质。
你也可以根据自己的体重来设定目标。例如，通常的建议是每磅瘦肉含有0.7-1克蛋白质(每公斤1.5 - 2.2克)。
最好是通过每餐都吃蛋白质来分散你一天中的蛋白质摄入量。
请记住，这些数字不需要精确，任何在25-35%的卡路里范围内都是有效的。
本文中有更多细节:你每天应该吃多少蛋白质?
底线:为了减肥，将25-35%的卡路里作为蛋白质可能是最理想的。在2000卡路里的饮食中，30%的卡路里相当于150克蛋白质。
增加蛋白质摄入量很简单。多吃富含蛋白质的食物。
这些包括:
如果你在吃东西低碳水化合物，那么你可以选择肥肉块。如果你没有低碳水化合物饮食，那么试着强调一下瘦肉尽可能多。这样既能保持蛋白质含量高，又不会摄入太多卡路里。
如果你努力达到你的蛋白质目标，服用蛋白质补充剂也是一个好主意。乳清蛋白粉中含有大量的好处，包括增加减重(
尽管当你想到吃更多的蛋白质时很简单，但实际上把它融入你的生活和营养计划是困难的。
我建议你一开始就使用卡路里/营养追踪器。称量你吃的每样东西，以确保你达到蛋白质的目标。
你不需要永远这样做，但在开始时非常重要，直到你对高蛋白饮食有了很好的了解。
底线:你可以吃很多高蛋白食物来增加蛋白质的摄入量。建议在开始时使用营养追踪器，以确保你获得了足够的营养。
说到减脂和更好看的身体，蛋白质是营养之王。
你不需要为了从更高的蛋白质摄入量中获益而限制任何东西。这都是关于添加对你的饮食。
这一点特别有吸引力，因为大多数高蛋白食物味道也很好。多吃一点既容易又有满足感。
高蛋白饮食也是一种有效的预防肥胖的策略，而不是你只是暂时用来减脂的东西。
通过不断增加蛋白质的摄入量，你就能在“摄入卡路里与消耗卡路里”的平衡中向有利于你的方向倾斜。
经过几个月、几年或几十年，你的腰围可能会有巨大的差异。
然而，请记住卡路里仍然算数。蛋白质可以减少饥饿感，促进新陈代谢，但如果你摄入的卡路里不少于消耗的卡路里，你就不会减肥。
如果你吃了大量的垃圾食品，你绝对有可能吃得过多，从而抵消因蛋白质摄入过多而导致的热量不足。
基于这个原因，你的饮食仍然应该主要基于完整的，单一成分的食物．
虽然这篇文章只关注减肥，但蛋白质对健康也有许多其他好处。
你可以在这里阅读:多吃蛋白质的10个有科学依据的理由．
